กฎการรับประทานอาหารพื้นฐาน: ความสมดุลของอาหาร
ยอดรายวัน
โดยสรุป เพื่อให้เกิดความสมดุลของอาหาร คุณต้องบริโภคทุกวัน:
- ผักและผลไม้ 5 ส่วน, ระหว่างประมาณ 400 ถึง 600 กรัม ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบไหน (สด, แยม, ปรุงสุก, น้ำผลไม้ ...)
- 3 ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีส นม โยเกิร์ต)
- ปลาเนื้อหรือไข่ 1 หรือ 2 ครั้ง
- 1 หรือ 2 "ส่วน" (หนึ่งช้อนโต๊ะ) ของไขมัน
- อาหารประเภทแป้ง 3 ส่วน และ/หรือขนมปัง
อาหารในอุดมคติจึงประกอบด้วยเครื่องเคียงดิบและ/หรือปรุงสุก แหล่งโปรตีน (เนื้อ ปลา ไข่) ส่วนของแป้งและ/หรือขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้สดหรือสุก
เพื่อให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนอาหารของคุณและจำกัดผลิตภัณฑ์แปรรูป ซึ่งมีธาตุอาหารรองต่ำ แต่มีไขมันและน้ำตาลซ่อนอยู่สูง
ในรายละเอียด
อาหารแต่ละอย่างมีองค์ประกอบทางโภชนาการของตัวเอง ประกอบด้วยธาตุอาหารหลักที่อุดมไปด้วยพลังงาน (โปรตีน ไขมันและน้ำตาล) สารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) เส้นใยและน้ำ ชุดของอาหารที่บริโภคถือเป็นอาหาร
ธาตุอาหารหลัก
สิ่งที่พวกเขาสำหรับ? ความต้องการรายวันคืออะไร? ที่ไหน?
โปรตีน
1 g = 3 Kcal เป็นส่วนประกอบสำคัญของอวัยวะและกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานและพัฒนาการ
ความต้องการ: 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน (เช่น 60 กรัมหากคุณหนัก 60 กิโลกรัม) นั่นคือประมาณ 15% ของพลังงานที่ได้รับ
เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม (โปรตีนจากสัตว์) ซีเรียล พืชตระกูลถั่วแห้ง (โปรตีนจากพืช)
คาร์โบไฮเดรต
1 g = 4 Kcal ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อและอวัยวะ (รวมทั้งสมอง)
ความต้องการ: ประมาณ 55% ของพลังงานที่ได้รับ โดยควรอยู่ในรูปของอาหารประเภทแป้ง
ซีเรียล พัลส์ ผลิตภัณฑ์ประเภทแป้ง ผลิตภัณฑ์จากนม (ยกเว้นชีส) ผลไม้ ขนมหวาน
ไขมัน
1 g = 3 Kcal เป็นพลังงานสำรองของเซลล์และมีส่วนร่วมในกิจกรรมของอวัยวะ
ความต้องการ:ประมาณ 30% ของพลังงานที่ได้รับ โดยควรอยู่ในรูปของไขมันไม่อิ่มตัว
เนย เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์แปรรูป ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมัน มาการีน และอาหารผสมอีกมากมาย
สารอาหารรอง
- วิตามิน
สิ่งที่พวกเขาสำหรับ? ความต้องการรายวันคืออะไร? ที่ไหน?
B1 เมแทบอลิซึมของน้ำตาล การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ 1.1 มก.; จมูกข้าวสาลี เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว
B2 เมแทบอลิซึมของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต 1.5 มก.; ผลิตภัณฑ์นม
B5 การบำรุงรักษาเยื่อเมือก ผิวหนัง ผม; 5 มก.; เนื้อ ปลา ไข่
B6 เมแทบอลิซึมของกรดอะมิโนและโปรตีน 3.5 มก.; เนื้อ ปลา ไข่
B8 การเจริญเติบโต เมแทบอลิซึมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน 50 มก.; ตับ ไข่แดง
B9 การเจริญเติบโต ระบบประสาท ไขกระดูก เซลล์เม็ดเลือดแดง 300 ug; ผักใบเขียว
B12 เซลล์เม็ดเลือดแดง การเจริญเติบโต; 2.4 ไมโครกรัม; ผลิตภัณฑ์จากสัตว์
C ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ, ระบบภูมิคุ้มกัน, ต่อต้านอนุมูลอิสระ; 110 มก.; ผักและผลไม้สด
PP การผลิตพลังงาน การเจริญเติบโต ฮอร์โมน; 11 มก.; เนื้อสัตว์ ปลา ซีเรียล
สายตา, การเจริญเติบโต, ดีท็อกซ์, ผิวหนัง; 600 ไมโครกรัม; ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่แดง ผักสี
D กลายเป็นปูน; 5 ไมโครกรัม; ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง ตับ
E การปกป้องร่างกายจากสารอันตราย 12 ไมโครกรัม; น้ำมัน มาการีน
K การแข็งตัวของเลือด; 45 ไมโครกรัม; ผักโขม กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง
- แร่ธาตุ
สิ่งที่พวกเขาสำหรับ? ความต้องการรายวันคืออะไร? ที่ไหน?
แคลเซียมรัฐธรรมนูญของกระดูกและฟันการเจริญเติบโต 900 มก. ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก และถั่ว
ธาตุเหล็กของเม็ดเลือดแดง 16 มก. เนื้อสัตว์ ไข่ พืชตระกูลถั่ว ช็อคโกแลต
ฟลูออรีนแข็งตัวของฟันและกระดูก 2 มก. ปลา อาหารทะเล ผัก และถั่ว
การทำงานของไอโอดีนไทรอยด์ 150 มก. เกลือทะเล ปลา อาหารทะเล
โพแทสเซียม การกระจายตัวของน้ำในร่างกาย 50 มก. ผลไม้และผัก
โซเดียม การกระจายตัวของน้ำในร่างกาย 1 ถึง 1.5 กรัม เกลือ
แมกนีเซียม การหดตัวของกล้ามเนื้อ การควบคุมอารมณ์ 360 มก. ผลไม้แห้ง ช็อกโกแลต น้ำแร่ ธัญพืชไม่ขัดสี
การสร้างกระดูกฟอสฟอรัส การทำงานของเซลล์ประสาท 750 มก. ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา เนื้อสัตว์ ...
- เส้นใย
พวกเขาคืออะไร? เป็นส่วนประกอบของผักและไม่สามารถย่อยได้ พบในผนังเซลล์พืช (เซลลูโลส เพคติน) หรือภายในเซลล์เหล่านี้ (เหงือก เมือก ...)
สิ่งที่พวกเขาสำหรับ? พวกเขาชะลอการถ่ายเทของกระเพาะอาหารหลังอาหารซึ่งจะเป็นการเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มแปล้ พวกเขาชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในกระเพาะอาหาร พวกเขาควบคุมการขนส่งในลำไส้และช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูก พวกเขาลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ความต้องการของเราคืออะไร? 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน
ที่ไหน? ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล (โดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสี)
น้ำ
เป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย ช่วยให้ขนส่งสารอาหารและของเสียและช่วยให้อุณหภูมิของร่างกายคงที่ เนื่องจากมันถูกกำจัดทุกวันด้วยการกำจัดปัสสาวะด้วยเหงื่อด้วยการหายใจด้วยอุจจาระ ... มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะถูกแทนที่ด้วยการดื่ม (1.5 ลิตรต่อวัน) และการบริโภคอาหารที่มีมัน
