นาฬิกาชีวภาพ: คืออะไร ทำงานอย่างไร ทำไมจึงสำคัญต่อสุขภาพ
จังหวะของนาฬิกาชีวภาพของเราถูกควบคุมโดยการสลับของแสงและความมืด ซึ่งเราต้องให้คำมั่นว่าจะเคารพให้มากที่สุดเพื่อรักษาสมดุลทางร่างกายและจิตใจ ตัวอย่างเช่น หากเราทำอะไรบางอย่าง เช่น กินตอนกลางคืน ในช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการพักผ่อน จะทำให้ระบบเผาผลาญไม่สมดุลและน้ำหนักขึ้น ก่อนดำเนินการสำรวจหัวข้อต่อไป เราขอแนะนำวิดีโอด้านล่าง
นาฬิกาชีวภาพคืออะไร?
เราทุกคนล้วนมีนาฬิกาชีวภาพแม้ว่าจะมีผู้ที่ปฏิบัติตามอย่างถี่ถ้วนและผู้ที่ไม่มีนาฬิกาชีวภาพก็ตาม กล่าวโดยสรุป นาฬิกาชีวภาพจะควบคุมกระบวนการเผาผลาญของร่างกายโดยควบคุมจังหวะของนาฬิกาชีวิต มันอยู่ในไฮโปทาลามัสโดยที่กลุ่มของเซลล์ที่เรียกว่านิวเคลียสซูปราเคียสมาติก (SCN) ผ่านกลไกที่ซับซ้อนมาก จะประสานกิจกรรมทางชีววิทยาทั้งหมดของสิ่งมีชีวิต
งานนี้ดำเนินการในรอบ 24 ชั่วโมงโดยปรับจังหวะทางชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกายให้เข้ากับจังหวะภายนอกที่สลับกันระหว่างกลางวันและกลางคืน แสงสว่างและความมืดที่ควบคุมนาฬิกาชีวภาพของเราอย่างแม่นยำ ด้านหนึ่ง แสงขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ ทำให้เราตื่นตัว อีกด้านหนึ่ง ความมืดส่งเสริมการผลิตโดยทำให้เรารู้สึก จำเป็นต้องพักผ่อน
เห็นได้ชัดว่าเมื่อสร้างสถานที่เหล่านี้แล้วจะเข้าใจได้ง่ายว่านาฬิกาชีวภาพไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน แต่มีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคล มีคนที่รู้สึกกระฉับกระเฉงมากขึ้นในตอนเช้าและในทางกลับกันก็มีพลังงานเหลือเฟือในตอนเย็น อย่างไรก็ตาม โดยไม่คำนึงถึงความแตกต่างเหล่านี้ การเคารพจังหวะของ circadian ที่ทำเครื่องหมายโดยนาฬิกาชีวภาพนั้นมีความสำคัญเนื่องจากส่งผลดีต่อสุขภาพเป็นหลัก เรามาดูกันว่ากิจกรรมไหนที่คุณชอบในบางช่วงเวลาของวันและที่อื่น ๆ
ดูสิ่งนี้ด้วย
นาฬิกาชีวภาพ: มันทำงานอย่างไร? แต่ละกิจกรรมมีกำหนดการของตัวเอง
เรากล่าวว่านาฬิกาชีวภาพทั้งหมดถูกควบคุมโดยแกนกลางของ เซลล์ suprachiasmatic: หลังจากได้รับข้อมูลเกี่ยวกับแสงที่มาจากภายนอกแล้ว พวกเขาปรับจังหวะทางชีวภาพภายใน ด้วยเหตุนี้จึงสามารถอนุมานได้ว่าควรทำกิจกรรมบางอย่างในช่วงเวลาที่แสงส่องถึง เลื่อนเวลาอื่นๆ ไปสู่ชั่วโมงแห่งความมืด
- ตอนเช้า, ตั้งแต่ 06:00 ถึง 9:00 น.คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นและเมลาโทนินลดลงจนหายไป ร่างกายก็พร้อมสำหรับการตื่นขึ้นทีละน้อย แต่ในขั้นตอนนี้ มันยังทำงานไม่เต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันจันทร์ เนื่องจากร่างกายถูกตั้งค่าให้อยู่ใน "การนอนอย่างเพียงพอ" ของวันหยุดสุดสัปดาห์ จึงสามารถกำหนดได้ว่า "ขาโซเชียลเจ็ต"การเปลี่ยนเฟสที่สนับสนุนนิสัยที่ไม่ดีของโรคอ้วน (เช่น การสูบบุหรี่) ในขั้นตอนนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก
- ตั้งแต่ 9 ถึง 12 คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอีกครั้งและร่างกายก็เต็มเปี่ยม: ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เวลาเหล่านี้เป็นชั่วโมงที่อุทิศให้กับการทำงานหรือโรงเรียนมากที่สุด และโดยทั่วไปแล้ว เราควรสงวนกิจกรรมที่เรียกร้องมากที่สุดของวันไว้ในช่วงเวลานี้
- ตั้งแต่ 12:00 น. ถึง 15:00 น. การย่อยอาหารเริ่มขึ้นหลังอาหารกลางวันและสิ่งนี้นำไปสู่ความรู้สึกง่วงนอน หากอาหารของเราอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมัน ความปรารถนาจะนอนหลับก็ง่ายขึ้น นี่เป็นช่วงที่ละเอียดอ่อนมาก ซึ่งมักเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ ดังนั้นหากคุณมีโอกาส ให้เดินหรืองีบหลับดีกว่า ดีกว่าที่จะไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่จะเพิ่มปัญหาทางเดินอาหารทำให้ทุกอย่างซับซ้อนมากขึ้น
© GettyImages
- ตั้งแต่ 15:00 ถึง 18:00 น. เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเล่นกีฬา กล้ามเนื้อจะกระชับขึ้นและทำงานได้ดีขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้น นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณยังสามารถทำงานที่ต้องการความคล่องแคล่วได้ดี: งานที่แม่นยำต้องทำที่บ้านหรือที่ทำงาน หลีกเลี่ยงการนอนในช่วงเวลาเหล่านี้
- ในช่วงบ่ายแก่ๆ ตั้งแต่ 18:00 ถึง 21:00 น.ความหิวเกิดขึ้นได้ แต่จะดีกว่าเสมอที่จะหลีกเลี่ยงอาหารมื้อเบา ๆ แทน ตับและลำไส้ต่อสู้ดิ้นรนเพื่อย่อยไขมันและน้ำตาล ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในมื้อเย็น โดยขอให้นักโภชนาการแนะนำอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ . เวลาที่ดีที่สุดในการระดมความคิด: จากการศึกษาบางเรื่อง ดูเหมือนว่าคุณจะสามารถคิดนอกกรอบได้มากขึ้น ทำให้เกิดการชนะความคิดสร้างสรรค์
- ตั้งแต่ 21:00 น. ถึง 00:00 น. ร่างกายเริ่มหลั่งเมลาโทนินเพื่อให้หลับสบาย การนอนหลับที่ถูกต้องในตอนกลางคืนมักจะถูกรบกวนหากคุณเล่นกีฬาหลังอาหารเย็น แม้แต่การใช้สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และพีซีในช่วงเวลานี้ก็ยังเสี่ยงที่ทำให้เราตื่นตัวได้: แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน
- ตั้งแต่ 00:00 น. ถึง 03:00 น. ร่างกายอยู่ในช่วงพักผ่อนที่ลึกที่สุดในระหว่างที่ความทรงจำของวันถูกรวมเข้าด้วยกันและอวัยวะภายในผ่อนคลาย ผู้ที่ถูกบังคับให้ตื่นกลางดึกเพื่อทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว จะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งเต้านม โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวาย
- ตั้งแต่ 03:00 ถึง 06:00 น. อุณหภูมิของร่างกายลดลงเหลือน้อยที่สุด เมลาโทนินเริ่มลดลงอย่างช้าๆ และร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการตื่นขึ้นทีละน้อย
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพหมดสภาพ?
นาฬิกาชีวภาพ "ไม่เป็นระเบียบ" เมื่อไม่เคารพจังหวะชีวิตคนๆ หนึ่ง หรือหากมีการไล่ตามจังหวะและนิสัยที่ไม่สม่ำเสมอ มักเกิดขึ้นกับผู้ที่เดินทางไปทำงานโดยการย้ายเขตเวลาสองสามเขตในระยะเวลาอันสั้น แต่อาจมีสถานการณ์อื่นๆ ที่ส่งผลต่อ biorhythm คนที่มีจังหวะการหมุนเวียนไปข้างหน้าควรชอบงานที่เริ่มตั้งแต่เช้าตรู่และสิ้นสุดตอนดึก แต่มันไม่ง่ายเสมอไป
โดยทั่วไป การนอนน้อยและนอนไม่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงจากมะเร็งเต้านม โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 หัวใจวาย
วิธีการรักษาทั้งหมดนี้คืออะไร? รักษาจังหวะและนิสัยให้สม่ำเสมอ พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และให้แน่ใจว่ามีเวลาพักผ่อนเพียงพอต่อคืน สุดท้าย พยายามปรับกิจกรรมประจำวันของคุณตามโครงร่างของย่อหน้าก่อนหน้าเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด
คุณเป็นนกฮูกหรือตัวตลก? ทดสอบนาฬิกาชีวภาพของคุณ
มีการทดสอบสนุกๆ เพื่อทดสอบนาฬิกาชีวภาพของคุณ พยายามหาว่าเราเป็นมากกว่านั้นไหม นกฮูก หรือ สนุกสนาน
จากคำถามต่างๆ เกี่ยวกับนิสัยประจำวันของเรา คุณสามารถระบุลำดับเหตุการณ์ของคุณ และโดยการวิเคราะห์ผลลัพธ์ คุณสามารถแยกแยะกลุ่มของ "นกฮูก" ผู้ที่มีวัฏจักรชีวิตได้เลื่อนไปข้างหน้า จากกลุ่ม "สัตว์กินเนื้อ" ที่มีชีวิตในช่วงเริ่มต้น ในที่สุด ก็จะมีโครโนไทป์อีกสองชุดที่สอดคล้องกับกลุ่มคนที่กระตือรือร้นมาก ๆ ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น และเปอร์เซ็นต์เล็กน้อยที่รู้สึกเหนื่อยตลอดทั้งวัน
นี่คือโปรไฟล์ของนกฮูก: มันสะท้อนถึงคุณหรือไม่?
นกฮูกต้องทนทุกข์ทรมานจาก "โซเชียลเจ็ตแล็ก" และต้องดิ้นรนเพื่อให้กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวันเหมือนนก พวกเขาเป็นคนนอนหลับทั่วไป พวกเขาชอบตื่นสายในตอนเช้าและมีประสิทธิผลมากในตอนเย็น เฉพาะในกรณีที่กิจกรรมที่พวกเขารักรอพวกเขาอยู่ในตอนเช้า พวกเขาจะพยายามตื่นแต่เช้า
ด้านล่างอย่างไรก็ตามโปรไฟล์ของความสนุกสนาน
นกชนิดนี้ตื่นแต่เช้าและนาฬิกาชีวภาพของพวกมันถูกเปลี่ยนจากเวลาจริงของวัน หากคุณเป็นคนสนุกสนาน หมายความว่าคุณทำงานได้ถึงประสิทธิภาพสูงสุดก่อนเที่ยง แต่ในทางกลับกัน คุณรู้สึกเหนื่อยในช่วงเช้าตรู่ อย่างไรก็ตาม พวกมันสามารถอยู่ดึกได้หากพวกมันทำกิจกรรมที่น่าสนใจบางอย่าง
ในยุโรปกลางเราสามารถนับนกเค้าแมวได้มากกว่านกเค้าแมว แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะเป็นนกผสมพันธุ์และไม่ตอบสนองต่อคำอธิบายของนกเค้าแมวหรือนกเค้าแมวอย่างเต็มที่ ไม่ทราบสาเหตุ อาจขึ้นอยู่กับยีน แต่ยังขึ้นอยู่กับว่าแสงประดิษฐ์ส่งผลต่อพฤติกรรมของเรามากน้อยเพียงใด
