ฮอร์โมนแห่งความสุข: เซโรโทนินคืออะไรและจะกระตุ้นการผลิตอย่างไร
ความสงบที่การเดินในที่โล่งแจ้งเราในช่วงวันที่แดดจ้า ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีที่เรารู้สึกได้เมื่อเราลิ้มรสดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้น หรือความพึงพอใจที่แผ่ซ่านไปทั่วเราหลังจากจบเซสชั่นกิจกรรมกีฬา: สัญญาณบวกเหล่านี้รู้สึกได้ ทั้งทางร่างกายและจิตใจต่างก็มีคำอธิบายคือการกระตุ้นเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากจนเรียกว่า "ฮอร์โมนแห่งความสุข"
มันคืออะไรและหน้าที่ของ serotonin คืออะไร?
Serotonin เป็นสารสื่อประสาทที่สังเคราะห์โดยร่างกายของเราหรือผลิตโดยมันโดยตรงที่ระดับของระบบทางเดินอาหารและระบบประสาทส่วนกลาง ฮอร์โมนนี้ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของเราซึ่งส่งผลต่อทั้งสุขภาพกายและจิตใจของเรา อย่างแรกเลย มัน ควบคุมการทำงานของลำไส้ ควบคุมความคล่องตัว บรรเทาความรู้สึกหิว และส่งเสริมความอิ่ม จากนั้นจะปรับกระบวนการทางสรีรวิทยาพื้นฐานต่างๆ เช่น วงจรการนอนหลับ-ตื่น เสริมความจำ รักษาความต้องการทางเพศและอารมณ์ให้คงที่ ซึ่งดีขึ้น เพราะหากถูกกระตุ้น เซโรโทนินจะให้ความรู้สึกถึงความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีในทันที
ดูสิ่งนี้ด้วย
อาการขาดสารเซโรโทนิน
ดังที่เราได้เห็นแล้ว ฮอร์โมนแห่งความสุขมีบทบาทสำคัญในสุขภาพและสังเกตอาการที่เกิดจากความบกพร่องได้ง่าย โดยที่พบบ่อย ได้แก่
- อารมณ์เสีย
- ขาดความภาคภูมิใจในตนเองและความมั่นใจในตนเอง
- ความวิตกกังวล
- การโจมตีเสียขวัญ
- ความก้าวร้าวและอารมณ์ไม่ดี
- ภาวะซึมเศร้า
- ปวดศีรษะ
- สูญเสียความจำและการเรียนรู้
- นอนหลับยาก
อย่างไรก็ตาม "การกระตุ้นเซโรโทนินที่มากเกินไปอาจมีผลในทางลบ และในกรณีที่ร้ายแรงที่สุด จะนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่าเซโรโทนิน ซินโดรม อันที่จริง หากอาการของการขาดฮอร์โมนนี้มีตั้งแต่อาการปวดหัว ตื่นตระหนก ไปจนถึงภาวะซึมเศร้า การใช้ยากล่อมประสาทมากเกินไปทำให้เกิดกลุ่มอาการเซโรโทนินซึ่งแสดงออกด้วยอาการคลื่นไส้ ท้องร่วง อิศวร อาการประสาทหลอน พฤติกรรมรบกวน ความสับสนและแรงสั่นสะเทือน
วิธีกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข
การเพิ่มการผลิตเซโรโทนินตามธรรมชาติ - นั่นคือ โดยไม่ต้องใช้ยา - เป็นไปได้และอาจทำได้ง่ายกว่าที่คาดไว้ โภชนาการมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้ โดยอาหารบางชนิดที่พิสูจน์ว่าเป็นพันธมิตรแท้ของความเป็นอยู่ที่ดีของเรา และกิจกรรมทางกายดำเนินการมากหรือน้อยอย่างสม่ำเสมอ มีประโยชน์ไม่เพียงแต่ทำให้เราฟิต แต่ยังทำให้เราสงบและสงบ สู่ระดับจิต
1. อาหารที่เหมาะสม
เพื่อเพิ่มการผลิตเซโรโทนินหรือรักษาระดับที่เหมาะสม โภชนาการเป็นสิ่งจำเป็น สารตั้งต้นของฮอร์โมนนี้คือทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้น แต่จำเป็นต้องแนะนำผ่านอาหารที่เหมาะสม , เป็นเรื่องดีที่รู้ว่าไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่มีทริปโตเฟนในปริมาณสูงจะกระตุ้นเซโรโทนินโดยอัตโนมัติ เพราะอาหารประเภทหลังต้องการคาร์โบไฮเดรต ธาตุเหล็ก และวิตามินบี
อาหารที่แนะนำในแง่นี้ได้แก่ ไข่ นมและอนุพันธ์ เนื้อขาวและปลา โดยเฉพาะปลาแซลมอน สำหรับผักและผลไม้ แนะนำให้ใช้ส้ม พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม อิจฉาและชาร์ด) หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง อะโวคาโด กล้วย มะละกอ และสับปะรด นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นฮอร์โมนนี้โดยการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และเมล็ดพืชน้ำมัน เช่น เมล็ดงาและเมล็ดทานตะวัน
นอกจากนี้ ยังพบว่าระดับของเซโรโทนินในระบบประสาทส่วนกลางเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ทั้งหมดนี้อธิบายกลไกตามที่เมื่อเรารู้สึกอารมณ์ไม่ดีหรือเครียดมาก เรากระหายช็อกโกแลตหรืออาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาล ซึ่งเรียกว่า "อาหารเพื่อสุขภาพ" เพื่อตอบสนองความต้องการนี้โดยไม่ประนีประนอมกับอาหารเพื่อสุขภาพมากเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน เช่น ผลไม้ หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี
ไม่ว่าในกรณีใดไม่ควรลืมว่าอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดในฐานะพันธมิตรของฮอร์โมนแห่งความสุขคือดาร์กช็อกโกแลตอย่างแม่นยำซึ่งหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังให้ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีในทันที และความพึงพอใจ
2. การออกกำลังกาย
นอกจากอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว กีฬาเป็นองค์ประกอบหลักที่สองสำหรับการผลิตเซโรโทนินที่ดี อันที่จริงการเล่นกีฬาเป็นยาครอบจักรวาลไม่เพียงแต่สำหรับร่างกายของเราแต่สำหรับจิตใจด้วยเพราะในระหว่างการฝึกซ้อมร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขออกมาตามธรรมชาติซึ่งทำให้เรารู้สึกมีความสุขและพึงพอใจแม้เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จ .
ในการเพลิดเพลินไปกับ "ประจุบวก" นี้ ไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนหรือปั่นจักรยานเป็นระยะทางหลายกิโลเมตร สิ่งสำคัญคือการเริ่มเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ เล่นกีฬา วินัยหรือระดับใด ๆ ที่ "มั่นคง" นิสัยในการใช้ชีวิต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินเบา ๆ ครึ่งชั่วโมง แล้วเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามเวลาและจังหวะของคุณเอง
3. อยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้นเมื่อการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่มากขึ้นและการสัมผัสกับแสงแดดที่ลดลง ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่การอยู่กลางแจ้งในวันที่มีแดดจัดเป็นอีกหนึ่งวิธีการรักษาตามธรรมชาติสำหรับการกระตุ้นเซโรโทนินในร่างกาย การอยู่กลางแดดและสัมผัสกับธรรมชาติทำให้รู้สึกอิ่มเอมและมีความเป็นอยู่ที่ดีในทันที นอกจากความจริงที่ว่าแสงแดดช่วยระบบโครงกระดูกของเราในขณะที่ส่งเสริมการดูดซึมวิตามินดี
เซโรโทนินและฮอร์โมนอารมณ์ดีอื่นๆ
เรามักได้ยินเกี่ยวกับเซโรโทนินควบคู่ไปกับฮอร์โมนอื่นๆ ที่เรียกว่า "ฮอร์โมนความรู้สึกดี" หนึ่งในนั้นคือโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการทำงานหลายอย่างของสมอง เช่น หน้าที่รับผิดชอบในการควบคุมอารมณ์ ความนับถือตนเอง แรงจูงใจ และความรู้สึกมีความสุข อาการของการขาดสารโดปามีนคล้ายกับอาการที่เกิดจากการขาดเซโรโทนิน ในขณะที่การเยียวยาธรรมชาติเพื่อฟื้นฟูระดับที่ถูกต้องนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความแข็งแรงหรือความอดทน เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่ง
ฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดีๆ อื่นๆ ได้แก่ ออกซิโทซิน หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนแห่งความอ่อนโยนและความสงบ เอสโตรเจน หรือฮอร์โมนเพศ และเอ็นดอร์ฟิน ที่ทำหน้าที่ทำให้เรารู้สึกเมื่อยล้าและเจ็บปวดน้อยลง
