การหายใจแบบกะบังลม วิธีการทำงาน และทำไมคุณต้องเริ่มฝึก
การสูดอากาศบริสุทธิ์เข้าสู่ปอดผ่านไดอะแฟรมเป็นเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมที่สุดในการรวมเอาออกซิเจนที่จำเป็นทั้งหมดเข้าไว้ด้วยกันจึงทำให้รู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หลายคนมักใช้ประโยชน์จากหน้าอกและการหายใจผิดธรรมชาติ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือมีปัญหาการนอนหลับโดยทั่วไป การเรียนรู้การใช้กล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้คุณแก้ปัญหาได้บางส่วน ดูในวิดีโอด้านล่าง 4 วิธีธรรมชาติอื่น ๆ เพื่อพักผ่อนให้ดี
ไดอะแฟรมคืออะไรและทำงานอย่างไร
ไดอะแฟรมหรือที่เรียกว่าไดอะแฟรมทรวงอกเป็นแผ่นเอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นที่ตั้งอยู่ตรงกลางลำตัวซึ่งอยู่ระหว่างช่องทรวงอกและช่องท้องอย่างแม่นยำมากขึ้น (ใต้หัวใจและปอด) มีลักษณะเป็นรูปทรงโดมแบนราบ ชวนให้นึกถึงรูปสามเหลี่ยม
ไดอะแฟรมทำหน้าที่อะไรในการหายใจ?
ในความเป็นจริงมันเป็นกลไกหลักของกลไกที่สำคัญอย่างยิ่งนี้ โดยมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันระหว่างระยะการหายใจเข้าและระยะหายใจออก ซึ่งแตกต่างจากปอด ในความเป็นจริง เมื่อเขาหดตัวและผ่อนคลาย เขาทำให้แน่ใจว่าการหายใจเกิดขึ้นอย่างถูกต้อง
เมื่อเราหายใจเข้า ปอดจะหดตัวและหดตัวลงทำให้ปอดได้รับออกซิเจนเต็มที่และทำให้ท้องบวมได้ เมื่อเราหายใจออก กล้ามเนื้อจะคลายตัวและลุกขึ้นและทำให้ปอดว่างเปล่า (ดูภาพด้านล่าง) การสูดดมทำให้เกิดอาการคล้ายคลึงกัน ผลสูญญากาศและเมื่อไดอะแฟรมพักจะบังคับให้ขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากสิ่งมีชีวิต
ไม่เพียงเท่านั้น ร่างกายของเรายังใช้กลไกสำคัญนี้ในกิจกรรมอื่นๆ เช่น ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ การอาเจียน การให้ออกซิเจนในเนื้อเยื่อ การคลอดบุตร และการถ่ายอุจจาระ
ไดอะแฟรมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการชีวิตของเรา! หากคุณเรียนรู้วิธีเติมอากาศให้เต็มปอดด้วยการรองรับไดอะแฟรม คุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากไลฟ์สไตล์ของคุณ มาเรียนรู้เพิ่มเติมว่าการหายใจด้วยกระบังลมทำงานอย่างไรและประโยชน์ที่ได้รับ
ดูสิ่งนี้ด้วย
เหตุใดจึงควรหายใจทางช่องท้อง
สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อตรวจสอบว่าคุณหายใจด้วยกล้ามเนื้อที่ถูกต้องหรือไม่คือวางมือบนท้องและหายใจเข้า ถ้าคุณไม่รู้สึกว่าพุงป่อง แสดงว่าคุณกำลังหายใจตื้น ถึงเวลาฝึกกะบังลมของคุณโดยใช้การหายใจแบบไดอะแฟรมที่แตกต่างและเป็นธรรมชาติมากขึ้น เราอธิบายว่าทำไม
การหายใจช่องท้องได้รับการสอนในบริบทต่างๆ เช่น ชั้นเรียนการทำสมาธิและโยคะ เนื่องจากได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการต่อต้านความเครียด การลดความดันโลหิต และกระบวนการพื้นฐานอื่นๆ ของร่างกาย เทคนิคในการนำอากาศมาใช้นี้จริง ๆ แล้วจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่สุด แต่นิสัยในชีวิตของเราได้นำเราไปสู่การพัฒนาการหายใจของทรวงอกเมื่อเวลาผ่านไป โดยลึกน้อยกว่าช่องท้องและด้วยปริมาณออกซิเจนที่ลดลง ซึ่งจำกัดการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะอื่นๆ ทั้งหมด ของร่างกาย.
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเครียดและภาวะวิตกกังวลเป็นปัจจัยหลักส่วนหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการหายใจที่เปลี่ยนแปลงไปนี้: สิ่งเหล่านี้ทำให้เรากลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัวและปิดกั้นกะบังลมที่ส่วนล่างของหน้าอก ดังที่เราเคยเห็นมาก่อน นี่หมายความว่า อากาศไม่ได้ปลดปล่อยตัวเองอย่างที่ควรจะเป็น
ฝึกไดอะแฟรมให้มีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจอย่างถูกต้อง: ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกดีขึ้นทางร่างกายในระยะยาว แต่คุณยังจะได้สัมผัสถึงความผาสุกทางจิตของคุณ ไปควบคุมความสมดุลทางสรีรวิทยาของคุณ และทำให้การนอนหลับ สมาธิ และความจำดีขึ้น ไม่เลวถ้าคุณคิดว่าคุณต้องเปลี่ยนวิธีการเติมออกซิเจนให้ร่างกายด้วยลมหายใจ
ประโยชน์ทั้งหมดของการหายใจในช่องท้อง
ปฏิบัติในทุกด้านของชีวิตและเกิดประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วน ประการแรก มันกำจัดผลกระทบที่เป็นอันตรายทั้งหมดที่เกิดจากการหายใจทรวงอกเป็นเวลานานในระยะเวลาอันสั้น และโดยทั่วไปแล้วจะส่งผลในเชิงบวกที่สำคัญทั้งต่อร่างกายและจิตใจ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ประโยชน์สูงสุดที่คุณจะได้รับจากการหายใจแบบกะบังลมคือ:
- ความรู้สึกผ่อนคลายที่มากขึ้น ช่วยลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของคอร์ติซอลที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด
- คลายความตึงเครียดของร่างกายและไหล่
- การหดตัวของกล้ามเนื้อและอาการปวดคอลดลง
- ท่าทางที่ถูกต้องมากขึ้น
- ลดความดันโลหิต
- การเต้นของหัวใจช้าลงและกลายเป็นพันธมิตรที่มีค่าในการต่อสู้กับอิศวร
- เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- ความอดทนที่ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น
- ความเร็วในการหายใจช้าลงจึงช่วยประหยัดพลังงานให้กับร่างกายได้มาก
- เสียงที่ชัดเจนขึ้นเมื่อเราพูด
ในระดับอารมณ์ การหายใจอย่างมีสติและลึก ๆ มีผลต่อการจัดการอารมณ์ ถูกต้อง เพราะสภาวะของจิตใจและกระบวนการทางร่างกายเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด
วิธีที่เราหายใจบอกเราได้มากมายเกี่ยวกับสถานการณ์ของเรา ทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย แต่ยังอยู่ใน "การเผชิญกับความท้าทายในแต่ละวัน
เลือกหายใจได้สบาย...และมีชีวิตที่ดีขึ้น!
ผลของการหายใจผิดเป็นเวลานาน
ข้อดีของการหายใจในช่องท้องนั้นมีมากมาย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าคุณเสี่ยงอะไรบ้างจากการเข้าไปในปอดอย่างไม่ถูกต้อง?
ประการแรก คุณอาจประนีประนอมการทำงานของอวัยวะบางส่วน ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อมีการโหลดส่วนอื่น ๆ มากเกินไปในระหว่างขั้นตอนการหายใจเข้าและหายใจออก และหากไดอะแฟรมยังคงเคลื่อนไหวอย่างจำกัด
เราได้ยินคุณปัญหาหลักของการหายใจทรวงอก
โดยทั่วไป คุณอาจพบ:
- การสะสมของความเจ็บปวดอย่างกว้างขวางโดยเฉพาะบริเวณคอไหล่และหลังส่วนบน
- ปัญหาการหายใจเรื้อรัง เช่น โรคหอบหืด มักเกิดขึ้นกับผู้ที่มีกะบังลมแข็ง
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารเช่นการย่อยอาหารไม่ดีท้องผูกและโรคกระเพาะ
- ปัญหาการไหลเวียนโลหิต
- ปวดเอวเมื่อไดอะแฟรมเข้าใกล้กระดูกสันหลังส่วนเอว
- ท่าทางที่ไม่ถูกต้องมากขึ้น
- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใบหน้า
โชคดีที่ปัญหาเหล่านี้แก้ได้ด้วยการปลดล็อกไดอะแฟรมด้วยการออกกำลังกายบางอย่าง ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน
คุณจะพบว่าการออกกำลังกายนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณในมุมมอง 360 องศา: คุณจะพบว่ามีความปรารถนาที่จะทำและพลังงานที่จำเป็นในการจบวันให้เครียดน้อยที่สุด
วิธีปลดล็อกไดอะแฟรม
เนื่องจากไดอะแฟรมเป็นกล้ามเนื้อจึงต้องได้รับการฝึกฝนให้แข็งแรงและทำงานได้ดีที่สุด แบ่งเวลา 10 นาทีในแต่ละวันเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะต่อสู้กับความวิตกกังวลในแต่ละวันและจะเปลี่ยนวิธีหายใจของคุณอย่างสิ้นเชิง ด้วยเทคนิคการหายใจเหล่านี้ ไดอะแฟรมจะยืดและละลาย เห็นแล้วเชื่อ!
หากคุณยังใหม่ต่อการหายใจแบบกะบังลม เราขอแนะนำให้คุณเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ขณะนอนราบและอยู่ในท่าหงาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจกลไกที่เกี่ยวข้องกับไดอะแฟรมได้ง่ายขึ้น
เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว คุณยังสามารถแสดงให้พวกเขานั่งหรือยืนได้ ไม่มีเวลาไหนที่ดีไปกว่านี้แล้วในการเข้าใกล้ไดอะแฟรมที่ยืดออก สิ่งสำคัญคือ ความสม่ำเสมอ ในตอนแรก คุณจะต้องจดจ่อกับการหายใจ ดังนั้นการฝึกเหล่านี้จึงจะสะดวกกว่าในบ้านของคุณ แต่ถ้าคุณโอบรับการหายใจทางช่องท้องและปล่อยให้หายใจ "หน้าท้อง" คุณจะทำจริงโดยไม่รู้ตัว .
อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่ประสบความสำเร็จในทันที การสลัดนิสัยที่ไม่ดีออกไปหลายปีนั้นยากกว่าที่คุณคิด มันอาจจะรู้สึกผิดธรรมชาติที่จะหายใจด้วยกะบังลมของคุณ แต่หลังจากนั้นสองสามวัน คุณจะได้เรียนรู้ที่จะตระหนักถึงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมากขึ้น
ด้านล่างนี้ คุณจะพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับช่วงเวลาของการทำสมาธิ
การออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อฝึกการหายใจแบบกะบังลม
ในช่วงสองสามเซสชั่นแรก ให้นอนราบโดยพับขาของคุณในที่ที่สบายและบนพื้นผิวที่สบาย (เสื่อโยคะก็ใช้ได้) ช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจได้ ท้องหงายขึ้นและเท้าห่างกันประมาณ 20 ซม. ตอนนี้เริ่มจดจ่อกับลมหายใจของคุณเท่านั้น
เอนหลังและผ่อนคลาย และจดจ่ออยู่กับความคิดของคุณที่ท้องของคุณ
ในการเริ่มสัมผัสไดอะแฟรม คุณต้องวางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างหนึ่งวางบนหน้าอก: ขณะหายใจ คุณจะต้องยกมือวางบนท้องขณะที่มือบนหน้าอกต้องนิ่ง นี่คือเป้าหมายแรกของคุณ!
คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่? หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากช้าๆ เมื่อคุณหายใจเข้า ให้มองดูท้องของคุณเติมอากาศ: นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดในการหายใจแบบกะบังลม มือที่หน้าอกจะเป็นเบรกเล็กๆ เพื่อป้องกันไม่ให้มันลอยขึ้น
เมื่อคุณหายใจออก ให้อ้าปากแล้วปล่อยอากาศออกอย่างเฉยเมย พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อหรือโค้งหลังของคุณ มือยังคงแน่นบนหน้าอก
หากคุณเห็นว่ามือที่หน้าอกของคุณยกขึ้น แสดงว่าคุณไม่ได้ใช้ไดอะแฟรม ไม่ต้องกังวลนี่อาจเป็นอุปสรรคที่เราทุกคนต้องเอาชนะ จดจ่ออยู่กับท้องของคุณต่อไป และจินตนาการว่ากำลังพองบอลลูนในท้องของคุณโดยให้อากาศอยู่ภายใน
เมื่อเวลาผ่านไปและการฝึกซ้อมจะผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่าหน้าอกของคุณยังคงนิ่งอยู่และอากาศที่คุณหายใจเข้าไปจะเข้าสู่ท้องของคุณโดยตรง ทำได้ดี!
การออกกำลังกายเสริมสร้างไดอะแฟรม
ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณจะฝึกการหายใจให้เข้มข้นขึ้นได้
นอกจากนี้ หลังจากนอนบนเสื่อในท่าหงายแล้ว ให้วางมือของคุณไว้รอบๆ ฐานของโครงซี่โครง โดยให้นิ้วหัวแม่มือวางอยู่ที่ด้านข้างของหน้าอก หันหน้าไปทางพื้น และนิ้วอื่นๆ ยื่นไปตามหน้าอก ถ้านิ้วของคุณสัมผัส ก็ไม่เป็นไร แสดงว่าคุณมีซี่โครงเล็กๆ ให้ลืมตาในตอนแรก คุณจะสามารถเห็นภาพการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมได้ดีขึ้นเมื่อขยายออก
จากนั้นกดนิ้วโป้งของคุณกับซี่โครงเพื่อรับแรงต้านเล็กน้อยต่อการเคลื่อนไหวของมัน
เมื่อถึงจุดนี้ ให้ขยายซี่โครงของคุณออกให้มากที่สุด โดยจะต้องกดลงไปที่นิ้วโป้ง มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ
เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้ขยับมือออกจากกันเล็กน้อยและดึงให้เข้ามาใกล้มากขึ้นขณะหายใจออก ทำต่อไปอย่างนี้หายใจออก 10 ครั้ง
สุดท้าย กางแขนออกไปที่พื้นข้างลำตัวแล้วหายใจอีกสิบครั้ง
หากคุณมีเวลา ให้เพิ่มเอฟเฟกต์ให้สูงสุดด้วยการวิ่งสองรอบ
