การรับประทานอาหารที่ดี: ความหมายและเคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
บ่อยครั้งที่แนวคิดเรื่อง "การกินดี" เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและการลดความอ้วน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณี การรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นทำหน้าที่เหนือสิ่งอื่นใดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ ไม่ควรสับสนกับแนวคิดเรื่องการรับประทานอาหารที่ดีกับการละเว้นจากอาหารส่วนใหญ่ที่ไม่ใช่ผลไม้ ผัก หรือผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า "ลีน" จากความเข้าใจผิดทั้งหมดเหล่านี้ วันนี้เราจะเปิดเผยวิธีดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและทำให้มันเป็น "นิสัย ไม่ใช่" ข้อยกเว้นสำหรับกฎ
ก่อนเริ่มทำ คุณรู้หรือไม่ว่ามีอาหารอย่างน้อย 10 ชนิดที่ไม่ควรพลาดบนโต๊ะของคุณ?
1. เป็น "อาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ลดหรือเลิกใช้อาหารบางประเภทโดยสิ้นเชิงเนื่องจากองค์ประกอบของพวกเขา ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรดถูก "ห้าม" จากอาหารเพราะดูเหมือนว่าจะอยู่ที่ "ต้นทาง" ของการเพิ่มของน้ำหนัก ในขณะที่ปริมาณของโปรตีนจะเพิ่มขึ้นตามที่ถูกมองว่าเป็นสารอาหารที่ทำให้ผอมลง ทั้งหมดนี้ควรลืมไป หากคุณต้องการจริงๆ เพื่อเข้าสู่ "ทัศนะของการรับประทานอาหารที่ดีและสมดุล อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ตัดหลักการทางโภชนาการใด ๆ ออกไป ในทางกลับกัน มันถูกกำหนดโดยความหลากหลายของอาหารอย่างหลังอย่างแม่นยำ
ดังนั้นคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว และมันฝรั่ง ไม่เพียงแต่สามารถทำได้ แต่ยังต้องมีอยู่ในอาหารของเราแต่ละคนด้วย ประการแรก โมเลกุลเหล่านี้มีหน้าที่หลักในการสำรองพลังงานของเรา และประการที่สอง โมเลกุลเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ
เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีนก็จำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของเราเช่นกัน แต่เราต้องไม่ใช้ในทางที่ผิด การบริโภคโปรตีนมากเกินไปมักเกิดจากความเชื่อที่ผิดๆ ว่าโปรตีนเหล่านั้นทำให้คุณลดน้ำหนักได้ อันที่จริงแล้ว การกินโปรตีนนั้นให้แคลอรี่เหมือนกับการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไป หากคุณรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป คุณอาจเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจและหลอดเลือด การอักเสบและภาวะเลือดเป็นกรด
ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ดีรวมถึงสารอาหารทั้งหมดที่ประกอบเป็นอาหารที่แตกต่างกัน ได้แก่ วิตามิน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แร่ธาตุ และไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 จะต้องอยู่ในระเบียบวาระการประชุม
2. ใส่ใจกับที่มาของอาหาร
การเลือกอาหารที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดี และด้วยเหตุนี้ เราไม่ได้หมายความถึงประเภทของอาหารเท่านั้น แต่ยังหมายถึงคุณภาพและที่มาของผลิตภัณฑ์ด้วย สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงจำเป็นต้องเลือกเฉพาะอาหารตามฤดูกาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงผักและผลไม้ให้ดียิ่งขึ้นถ้าอยู่ที่ 0 กม. ที่จริงแล้วเมื่อคุณซื้ออาหารจากประเทศอื่นคุณเสี่ยงต่อการบริโภคอาหาร รักษาตั้งแต่ต้นทางอย่างดี มักใช้สารกำจัดศัตรูพืชและสารกันบูดโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ผลิตภัณฑ์สุกและไม่บุบสลายบนชั้นวางของซุปเปอร์มาร์เก็ตของเรา ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกหรือผลิตภัณฑ์ที่ปลูกในพื้นที่โดยรอบยังคงรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการในปริมาณที่มากขึ้นและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะรับสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
3. "กฎ" ของห้ามื้อต่อวัน
ในปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าภายในหนึ่งวันควรรับประทานอาหาร 5 มื้อแทนอาหาร 3 มื้อ โดยแนะนำอาหารว่างในช่วงเช้าและช่วงบ่าย 1 มื้อ ควบคุมความรู้สึกหิวและผลิตไขมันจาก น้ำตาลมี จำกัด เกิน ตามที่นักโภชนาการเหมาะที่จะแบ่งเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันดังนี้:
- อาหารเช้า: 25%
- อาหารว่าง: 10%
- อาหารกลางวัน: 30%
- อาหารว่าง: 10%
- อาหารเย็น: 25%
ขนมขบเคี้ยวสามารถประกอบด้วยอาหารต่างๆ รวมทั้งโยเกิร์ต ผลไม้แห้ง น้ำผักและผลไม้ หรือผลไม้
4. ความสำคัญของท็อปปิ้ง
เราได้เห็นแล้วว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลนั้นขึ้นอยู่กับความหลากหลายของอาหารที่มีอยู่อย่างแม่นยำ บ่อยครั้งสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณไม่ใช่อาหารมากเท่ากับวิธีการปรุง คุณต้องใส่ใจกับสูตรที่จะใช้ถ้าคุณต้องการกินให้ดีและจุดเริ่มต้นคือเครื่องปรุงรส หนึ่งที่ชอบคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพราะมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่ดี เราต้องไม่กินมากเกินไปแต่ไม่น้อยเกินไป อันที่จริง หลายคนห้ามเครื่องปรุงรสใดๆ ออกจากอาหาร โดยคิดว่าแม้น้ำมันยังทำให้คุณอ้วน ในความเป็นจริง ในปริมาณที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์นี้เป็นพันธมิตรของดี - เนื่องจากมีวิตามินอีจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
ในการปรุงแต่งอาหารที่หลากหลายนั้น เราต้องปฏิเสธเครื่องเทศและสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม ในขณะที่น้ำตาลในอาหารหวาน เนย และเกลือในอาหารคาวจะต้องไม่รวมอยู่ในอาหารคาว อันที่จริงแล้วไม่จำเป็นเลย: อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายของเรานั้นมีโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมอยู่แล้วโดยธรรมชาติแล้ว เกลือ เป็นสารที่อาจเป็นอันตรายต่อทั้งไตและหัวใจหลอดเลือด และสมอง. .
5. "ศัตรู" ของสุขภาพ
เป็นความจริงที่ความหลากหลายมีความหมายเหมือนกันกับการรับประทานอาหารที่ดี แต่เราต้องไม่ลืมว่ามีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา เรากำลังพูดถึงสิ่งที่เรียกว่า "อาหารขยะ" ก่อน นั่นคือผลิตภัณฑ์อาหารอุตสาหกรรมทั้งหมดซึ่งมักจะแปรรูปจากแหล่งกำเนิดและขายในบรรจุภัณฑ์ ไส้กรอก ไส้กรอก เนื้อที่มีไขมัน มันฝรั่งทอด ข้าวโพดคั่ว ขนมขบเคี้ยว และผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมอื่นๆ เป็นศัตรูตัวแรกของความอยู่ดีมีสุขของเรานอกจากการได้รับแคลอรีที่สูงแล้วยังมีไขมันอิ่มตัว เกลือ และน้ำตาลจำนวนมากที่ทำให้สมดุลของอาหารที่เราต้องการติดตามไม่สมดุล
ในทำนองเดียวกัน หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารทอดหรือปรุงสุกที่มีเครื่องปรุงรสมาก ควรใช้สูตรที่ต้องใช้กระดาษฟอยล์หรืออบไอน้ำ มิฉะนั้น คุณสามารถใช้กระทะเคลือบสารกันติดได้ โดยใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเพียงแปรงเบาๆ
ตัวอย่างเมนูสุขภาพประจำวัน
ความต้องการแคลอรี่รายวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ และไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง โดยปกติผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ค่านี้จะลดลงหากเรากำลังพูดถึงอาหารลดน้ำหนัก นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารที่มีแคลอรีต่ำอย่างสมดุล
อาหารเช้า:
- ชาเขียวหรือกาแฟหรือนมไขมันต่ำ
- ไข่ขาว ออมเล็ต แฮมดิบ หรือขนมปังกรอบ
อาหารว่าง:
- ชาเขียวหรือชาสมุนไพร
- เครื่องหมุนเหวี่ยงผลไม้และ / หรือผักหรือน้ำผลไม้
อาหารกลางวัน:
- พาสต้าโฮลมีลกับกุ้งและคอร์เกตต์ หรือข้าวกล้องกับผักและชีส
- สลัดรวมราดน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น
อาหารว่าง:
- ชาเขียวหรือชาสมุนไพรหรือกาแฟ
- สลัดผลไม้หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารเย็น:
- เนื้อขาวย่างหรือแซลมอนอบ
- ซีเรียลหรือขนมปังโฮลวีตหรือผักย่างหรือมันฝรั่งต้ม
ปริมาณอาหารแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล โดยปกติสำหรับผู้ชาย ส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ประมาณ 80 กรัม ในขณะที่สำหรับผู้หญิงประมาณ 60 กรัม สำหรับโปรตีน จะไปประมาณ 150-170 กรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ และสำหรับผู้หญิงประมาณ 130-150
เราขอเตือนคุณว่าก่อนที่จะรับประทานอาหารใด ๆ ไม่ว่าจะลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพราะสุขภาพต้องมาก่อน!
