มีปัญหาในการนอนหลับ? 6 อาหารที่เหมาะกับการนอนหลับของคุณ
การนอนหลับไม่ดีและคุณภาพการนอนที่ไม่ดีส่งผลต่อวันทั้งวันของเรา อันที่จริงแล้ว สิ่งเหล่านี้ส่งผลกระทบไม่เพียงแต่ความเหนื่อยล้าและการขาดพลังงาน แต่ยังส่งผลต่อน้ำหนัก ความอยากอาหาร การออกกำลังกาย หรือการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายด้วย
เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับนั้นจำเป็นต้องให้ความสนใจกับปัจจัยต่าง ๆ ก่อนอื่นทั้งหมด อาหาร. เพื่อให้นอนหลับดีขึ้น รู้สึกดีทุกวันและมีพลังงาน, อาหารเพื่อสุขภาพที่มีอาหารเหล่านี้ที่มีอยู่เป็นสิ่งสำคัญ.
วิธีเพิ่มเมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นในช่วง "มืด" ของวัน หน้าที่หลักของมันคือการส่งเสริมการนอนหลับโดยควบคุมจังหวะของ circadian นั่นคือวงจร 24 ชั่วโมงที่ควบคุมร่างกาย เนื่องจากมีการกระจายไปทั่วร่างกายการกระทำของมันจึงขยายไปถึงอวัยวะส่วนใหญ่ในร่างกายมนุษย์ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมน ที่สังเคราะห์จากทริปโตเฟนกรดอะมิโนที่จำเป็น ในระยะแรก ทริปโตเฟนจะเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เรียกว่า "ฮอร์โมนแห่งความสุข" และเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ความเข้มข้นของเซโรโทนินในสมองเป็นสัดส่วนกับความเข้มข้นของทริปโตเฟนในเลือดและสมอง ในทางกลับกันต้องขอบคุณเซโรโทนินทำให้เราได้รับเมลาโทนิน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่อาหารจะต้องเป็นแหล่งของทริปโตเฟน เพื่อให้ร่างกายสามารถสังเคราะห์เซโรโทนินและเมลาโทนินในปริมาณที่เหมาะสมได้ตามธรรมชาติ แต่การจะทำเช่นนี้ได้นั้น จำเป็นต้องมีสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต กรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม และสังกะสี
ดูสิ่งนี้ด้วย
6 อาหารที่ช่วยให้นอนหลับ
1. ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวโพด) เหล่านี้เป็นแหล่งที่มาของทริปโตเฟนซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินและดังนั้นจึงเป็นเมลาโทนิน นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังมีวิตามินบีสูง ซึ่งมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการทำงานของระบบประสาท พวกเขายังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมทริปโตเฟน
2. ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีสสด โยเกิร์ต และนม) เหล่านี้อุดมไปด้วยทริปโตเฟน โดยเฉพาะชีส และยังมีแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและสังกะสีที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมทริปโตเฟน
3. อาหารที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 (ปลามันหรือปลามัน เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่) พวกเขามีกรดไขมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดอาการเช่นความวิตกกังวลและการนอนหลับผิดปกติ
4. เมล็ดพืชน้ำมัน (วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง) เหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี การขาดวิตามินเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทส่วนกลาง
5. กล้วย. มีวิตามินแร่ธาตุสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนซึ่งช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน
6. สับปะรด อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีสารออกฤทธิ์ที่กระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ในขณะเดียวกัน ส่วนประกอบอื่นๆ ของสับปะรดก็สงบวิตกกังวล หากรับประทานสับปะรดในตอนเย็น ก่อนนอน สมองจะเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ ดังนั้นการบริโภคสับปะรดจึงสัมพันธ์กับการพักผ่อนที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังส่งเสริมการย่อยอาหาร
เคล็ดลับโภชนาการอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ
ไม่เพียงแต่การพูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณามาตรการทั่วไปหลายประการ และที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่คุณไม่ควรทำ:
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ช็อคโกแลต หรือยาสูบก่อนเข้านอน
- อย่ากินอาหารที่เป็นกรดก่อนเข้านอน
- รับประทานอาหารเย็นก่อนนอน 1 ถึง 2 ชั่วโมง เนื่องจากการย่อยอาหารหนักอาจเกิดขึ้นได้ และอาจส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท
ขอเสนอเมนูส่งเสริมการนอน
ตัวอย่างของอาหารมื้อเย็นในอุดมคติที่จะช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณคือ:
อย่างแรก: "สลัดที่ประกอบด้วยข้าวกล้องปรุงสุก ซอนซิโน มะเขือเทศ พริกหยวก วอลนัท ชีสสด และแต่งตัวด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำมัน และเกลือ
หลักสูตรที่สอง: ปลาเทราท์อบกับกระเทียมและมะนาว
ของหวาน: สับปะรดชิ้น
การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งประกอบด้วยอาหารทุกหมู่และการจัดการการบริโภคอย่างถูกต้องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับเซโรโทนินให้คงที่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแบบอย่างที่ควรปฏิบัติตาม เนื่องจากเป็นอาหารที่สมดุลและหลากหลาย โดยปรับให้เข้ากับความต้องการของแต่ละคน
สุดท้ายต้องจำไว้ว่าต้องไม่บริโภคอาหารเหล่านี้มากเกินไป แต่ทุกอย่างต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่เกินความจริงกับปริมาณ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้ว่าอาหารเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ แต่ไม่มีผลที่น่าอัศจรรย์ต่อร่างกายของเรา พวกเขาจะต้องรวมเข้ากับอาหารอื่น ๆ เพื่อให้ได้อาหารที่มีเอฟเฟกต์สองเท่า: ไม่เพียง แต่คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังส่งเสริมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรักษารูปร่าง
