แบบฝึกหัดพายเรือ: อันไหนมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับสี
การออกกำลังกายด้วยฝีพาย แม้จะง่ายมาก ซ่อนหลุมพราง และบ่อยครั้งหากทำได้ไม่ดี ก็ก่อให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อร่างกายทั้งหมด การปฏิบัติอย่างถูกต้องต้องอาศัยท่าเริ่มต้นที่ดีก่อน: ในตอนเริ่มต้น ไม่ควรทำคนเดียว แต่ควรให้ผู้สอนที่มีคุณสมบัติตามกำหนดตามไปด้วย เพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้แบบฝึกหัดอย่างถูกวิธี ก่อนที่เราจะมาดูวิธีการใช้พายเรือ นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแขนโดยเฉพาะ
5 เหตุผลดีๆ ที่ควรเริ่มต้นด้วยเครื่องพาย
1 - มันเป็นกีฬาที่สมบูรณ์
การฝึกพายเรือมีผลกับทั้งร่างกาย: แขน ไหล่ หน้าท้อง หลัง ต้นขา และไม่มีข้อต่อที่จะได้รับผลกระทบในอนาคต
2 - เผาผลาญแคลอรีได้มาก
การพายเรือเป็นการฝึกด้วยน้ำหนักรูปแบบหนึ่ง และการฝึกด้วยน้ำหนักหมายถึง การใช้พลังงาน การออกกำลังกายเมื่อทำอย่างถูกต้องจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
3 - และ "a" กิจกรรมคาร์ดิโอ
การสร้างการเคลื่อนไหวของการพายเรือในจังหวะที่ดีจะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ นักพายเรือผสมผสานประโยชน์ของความแข็งแกร่งและสมรรถภาพทางกาย และแน่นอนคุณสามารถพายเรือไปตามจังหวะดนตรีได้!
4 - เพิ่มความต้านทาน
หากคุณพายเรือเป็นประจำ คุณจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่า: เพิ่มความแข็งแกร่งและความสามารถในการหายใจ หากคุณเล่นกีฬาประเภทอื่น (เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง) คุณจะได้รับประโยชน์จากกีฬานั้น
5 - ไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อ
เนื่องจากการเคลื่อนไหวด้วยเครื่องกรรเชียงบกคล้ายกับการกรรเชียง จึงไม่ส่งผลกระทบใดๆ กับพื้น จึงไม่เกิดอันตรายที่ข้อต่อขา
ดูสิ่งนี้ด้วย
วิธีออกกำลังกายกับฝีพายให้ถูกวิธี
ใช้ขาด้วยนะ
หลีกเลี่ยงการพายเรือโดยกอดอกเสมอ ตำแหน่งการฉุดลากที่ดีควรเน้นที่แขนแต่ไม่เฉพาะเจาะจง การขยับขาขณะดึงจะกระจายแรงและส่วนหลังจะยังคงอยู่
ทำสัญญากลับอย่างถูกวิธี
เมื่อดึงออก อย่าลืมเกร็งหลังให้แน่น (ราวกับว่ากำลังขวางกั้น) โดยผ่อนคลายแขนไปข้างหน้า
ข้อศอกงอเสมอ
ในการดึงกลับ เราไม่ยืดศอก (ใช่ เหมือนอยู่บนโต๊ะ!) ใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แขนพับอยู่ในแกนของลำตัวราวกับว่าคุณต้องการติดสะบัก
ตำแหน่งของข้อมือ
ต้องเหยียดไปข้างหน้าโดยดึงศอกไปข้างหลัง ผ่านลำตัว แขนท่อนปลายอยู่ในแนวนอน
การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ไม่ควรดึงที่จับไม้พายสูงเกินไป หยุดเคลื่อนไหวใต้คาง!
อย่าเอนหลัง
ต้องนำที่จับกลับมาแนบลำตัวโดยให้ลำตัวอยู่ในแนวตั้งตรงปลายสุดของการดึง และในขณะที่เครื่องกรรเชียงบกช่วยกระชับลำตัว การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น
เช็คเข่า
ระหว่างการเคลื่อนไหวย้อนกลับ เข่าต้องไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของแขน แล้วเอาแขนกลับก่อน เข่าตามเข่า
คือร่างกายที่กลับมา
มันเป็นร่างกายของคุณที่กลับมาไม่ใช่ที่จับที่คุณดึงเข้าหาคุณคุณต้องเอนหลังอย่างพอประมาณเท่านั้นและยืดขาของคุณให้ดึงที่จับกลับมาหาคุณ
5 ท่าพายเรือเพื่อหุ่นกระชับ
- แบบฝึกหัดที่ 1 เพื่อการเริ่มต้นที่ราบรื่น
แถวใน 3 ชุด 3 ถึง 5 นาที แถวด้วยความเร็วปกติและปานกลาง
พัก 1 นาทีระหว่างซีรีส์เรื่องหนึ่งกับเรื่องถัดไป
- แบบฝึกหัดที่ 2 สำหรับคาร์ดิโอ
ทำการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง 22 แถว/นาที (เช่น เคลื่อนที่ 1 แถวทุกๆ 3 วินาที)
สำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้สามารถแบ่งออกเป็น 2x4 นาที
สำหรับคนอื่น ๆ ให้วิ่ง 2x 8 นาที
พักฟื้น 1 นาที
- การออกกำลังกาย 3: 10 นาทีในการทำงานกับความเร็ว
เริ่มต้นด้วย 3 นาทีที่ความเร็วปานกลาง (ในการพายเรือเราจะพูดถึง 20 จังหวะต่อนาที แต่ในการพายเรือคุณจะทำระยะทางให้จดไว้จะทำหน้าที่เป็นข้อมูลอ้างอิง)
ไปอย่างต่อเนื่องมากขึ้น 3 นาที (ประมาณ 22 จังหวะ / นาทีหรือพยายามไปให้ไกลกว่าเล็กน้อยเร็วกว่า 3 นาทีก่อนหน้าเล็กน้อย)
จากนั้นใน 3 นาทีต่อเนื่องมากขึ้น (24 จังหวะ / นาทีหรือพยายามไปไกลกว่านี้เล็กน้อยเร็วกว่า 3 นาทีก่อนหน้าเล็กน้อย)
พักระหว่างเซต 1 นาที
- แบบฝึกหัดที่ 4: เพื่อความก้าวหน้า
บนพื้นฐานเดียวกันกับการออกกำลังกาย 3 เราลดเวลาของแต่ละชุด แต่มีจำนวนจังหวะเท่ากัน นั่นคือบนอุปกรณ์ที่จะแสดงระยะทางเราจะพยายามทำระยะทางเท่ากันในเวลาน้อยลง
ในห้อง อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับวิธีปรับความต้านทานของนักพายเรือและวิธีตรวจสอบ ประเมินความก้าวหน้าของคุณได้ดีขึ้น (และกระตุ้นตัวเอง)
การฝึกพายเรือทำให้สามารถรับการฝึกแบบก้าวหน้าและปรับความเข้ม เวลาทำงาน และจังหวะได้ อย่าลืมดื่มจิบเล็กน้อย การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ
- แบบฝึกหัดที่ 5: ขึ้นสู่แชมป์!
สำหรับ 2x10 นาที ให้พายด้วยความเร็วเฉลี่ย (20 ถึง 22 จังหวะต่อนาที)
พักฟื้น: พัก 3 นาทีระหว่างฮีทหนึ่งกับอีกฮีท
ออกกำลังกายกับฝีพาย: ข้อห้าม
จะทำอย่างไรถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ: เช่นเดียวกับกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ การพายเรืออาจเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างหัวใจ แต่ทั้งหมดเกี่ยวกับการวัดความพยายามทางร่างกาย นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาหัวใจ (หรือผู้ที่มีข้อสงสัยเล็กน้อย) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนพายเรือ
จะทำอย่างไรถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า สะโพก หลัง หรือไหล่ ท่าทางที่ไม่ถูกต้องสามารถทำร้ายคุณได้ ระวังให้ดี อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ยิมคนใดคนหนึ่งหรืออย่างน้อยให้วางเครื่องที่บ้านขนานกัน ไปที่กระจกเพื่อตรวจสอบ