นอนไม่หลับในครรภ์: สาเหตุในไตรมาสที่หนึ่ง สอง และสาม
การนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์เป็นอีกแง่มุมหนึ่งที่รบกวนการพักผ่อนที่ดีของแม่ในอนาคต แต่น่าเสียดายที่มันมักจะเกิดขึ้นและเต็มใจด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ความเหนื่อยล้า ความวิตกกังวลและความกลัวเข้าครอบงำ ป้องกันไม่ให้หญิงตั้งครรภ์นอนหลับสบาย บทความเราจะพยายาม เข้าใจวิธีแก้ปัญหาหลังจากค้นพบสาเหตุแล้ว แต่ก่อนอื่นนี่คือวิดีโอเรียนรู้วิธีกอดทารกเมื่อยังอยู่ในท้อง
นอนไม่หลับในครรภ์: ทำไมมันถึงเกิดขึ้น?
สตรีมีครรภ์มักนอนไม่หลับ เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายอย่างที่อาจเกิดขึ้นกับความผิดปกติของการนอนหลับ แม้แต่ในช่วงเวลาอื่นที่ไม่ใช่การตั้งครรภ์ก็อาจเกิดขึ้นได้ว่าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ตัวอย่างในเรื่องนี้คือ PMS ซึ่งอาจทำให้เหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน บวม ปวดหัว และนอนไม่หลับในที่สุด
สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือช่วงเวลาของการนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่ง ช่วยให้สมองได้พักผ่อนจากความเหนื่อยล้าในแต่ละวัน และยังดูดซึมและกระจายข้อมูลของวัน การนอนหลับฝันดีประกอบด้วยช่วงการหลับลึก (Deep sleep) และ Non-Rem Phases ซึ่งในทางกลับกัน การนอนจะเบาลง: หากช่วงเวลาเหล่านี้ติดตามกันเป็นประจำ โอกาสในการตื่นนอนอย่างสดชื่นและได้พักผ่อนในตอนเช้า , เพิ่มขึ้น.
ในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วงเวลาที่เต็มไปด้วยความเปลี่ยนแปลงนั้นเต็มไปด้วยการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามแบบฉบับของการตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย (ท้องที่เติบโตมากขึ้นทุกวัน) และสุดท้าย อารมณ์รุนแรงที่ทำให้แม่ไม่มั่นคง ทั้งหมดนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการนอนและทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 1 และ 3 ของการตั้งครรภ์ นั่นคือช่วงเวลาที่มีการเปลี่ยนแปลง ความวิตกกังวลและความกลัวเป็นหลัก
ดูสิ่งนี้ด้วย
อาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์
การนอนไม่หลับในครรภ์สามารถแสดงออกผ่านอาการต่อไปนี้:
- นอนหลับยากภายใน 10-20 นาทีหลังจากเข้านอน
- นอนหลับยากหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืน
- หลังจากตื่นนอนตอนเช้าจะมีอาการเหนื่อยล้าและจำเป็นต้องนอน
- โดยทั่วไปแล้วการนอนไม่หลับในตอนเช้าคุณจะเหนื่อยมากกว่าตอนเข้านอน
ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์อาจรู้สึกหงุดหงิดและกระสับกระส่ายแม้ในระหว่างวัน สตรีมีครรภ์อาจแสดงอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์อย่างใกล้ชิดซึ่งจะได้รับการตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
สาเหตุของการนอนไม่หลับในครรภ์ในไตรมาสแรก
ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่ผู้หญิงต้องเผชิญ: ความวิตกกังวลและความกลัวผสมผสานกับความสุขอันยิ่งใหญ่ในการเป็นแม่ สำหรับตอนนี้ การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพยังห่างไกล แต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเริ่มต้นขึ้น ในระยะนี้ สาเหตุของการนอนไม่หลับในครรภ์จึงเป็นสาเหตุหลักสองประการ
สาเหตุของฮอร์โมน
- มันเพิ่มฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ มดลูกยังเตรียมรับตัวอ่อนและทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายหลายอย่างที่อาจรบกวนการนอนหลับ
- ผู้หญิงคนนั้นรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนล้าอย่างมากในระหว่างวัน และมักจะปล่อยให้ตัวเองงีบหลับในระหว่างวัน ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับในตอนกลางคืน
- ในเวลากลางคืน สตรีมีครรภ์มักถูกบังคับให้ลุกขึ้นเนื่องจากการกระตุ้นให้ปัสสาวะจากการตั้งครรภ์อย่างต่อเนื่อง
- อุณหภูมิร่างกายของหญิงตั้งครรภ์สูงขึ้นและอาจส่งผลโดยเฉพาะในช่วงหลับ
- ระยะ REM หรือการนอนหลับลึกลดลง ดังนั้นการพักผ่อนจึงมีประสิทธิภาพน้อยลงและรู้สึกเหนื่อยง่ายในตอนเช้า
- อาการคลื่นไส้ ความเป็นกรด ทางเดินอาหาร ล้วนแล้วแต่เป็นปัจจัยที่ทำให้พักผ่อนได้ไม่เต็มที่
สาเหตุทางอารมณ์
เมื่อผู้หญิงคนนั้นพบว่าเธอกำลังตั้งครรภ์ ความวิตกกังวลและความกลัวต่างๆ ถูกปลดปล่อยออกมาในตัวเธอ ซึ่งมักจะป้องกันไม่ให้เธอผล็อยหลับไป หรือทำให้เกิดฝันร้ายและคืนที่ไม่พึงประสงค์โดยทั่วไป ความกลัวที่เกี่ยวข้องกับไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เกี่ยวข้องกับความต่อเนื่องของการตั้งครรภ์ ความเสี่ยงของการทำแท้ง ความผิดปกติ การมาครั้งแรก ฯลฯ ... ล้วนเป็นปัจจัยความเครียดที่ทำให้นอนไม่หลับ
การเยียวยาเพื่อการพักผ่อนที่ดี
- จำกัดการงีบตอนบ่ายไม่เกิน 16.00 น. เนื่องจากการนอนหลับเป็นเวลานานเกินเวลานี้สามารถลดความปรารถนาที่จะนอนในตอนเย็นได้
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ อย่ายืนกราน: ให้ลุกจากเตียงและหันเหความสนใจของคุณ การอ่านหนังสือหรือนิตยสารสามารถช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายได้
- ไปเดินเล่น - ช่วยผ่อนคลายจิตใจและรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในตอนเย็น
- รับประทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ เพื่อลดอาการกระเพาะในตอนกลางคืน
- พยายามปลดปล่อยความเครียดและความคิดเชิงลบด้วยการปล่อยให้จิตใจปลอดโปร่งก่อนนอน
- ฟังเพลงก่อนนอนเพื่อความผ่อนคลาย
- อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย
- ดื่มชาคาโมมายล์หรือชาเลมอนบาล์มที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการคลื่นไส้อาเจียน ลินเดนยังมีประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว
ก่อนรับประทานสารใดๆ ที่แม้จะเป็นธรรมชาติ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ เนื่องจากอาจขัดขวางการตั้งครรภ์ต่อไปตามปกติ
สาเหตุของการนอนไม่หลับในครรภ์ไตรมาสที่ 2
สาเหตุทางกายภาพ
- ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ท้องจะเริ่มแสดงตัวและทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ หลายอย่างที่อาจส่งเสริมการนอนไม่หลับ
- มดลูกจะเพิ่มขนาดโดยการกดทับอวัยวะใกล้เคียง ทำให้เกิดความรู้สึกรัดกุมหากแม่นอนหงาย
- ความอยากปัสสาวะในตอนกลางคืนมีมากขึ้นเรื่อยๆ
- เนื่องจากหน้าท้องทำให้หญิงตั้งครรภ์ไม่สามารถนอนคว่ำได้อีกต่อไป ดังนั้นผู้หญิงทุกคนที่ชอบท่านี้อาจจะนอนหลับยาก
- การเคลื่อนไหวครั้งแรกของทารกแม้ในเวลากลางคืนอาจเป็นปัญหาสำหรับการนอนหลับ
สาเหตุทางอารมณ์
ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ความคิดของมารดามุ่งไปที่สุขภาพของทารกเป็นหลัก: จะแข็งแรงหรือไม่? เขาจะโอเคไหม? การเจาะน้ำคร่ำและอัลตราซาวนด์ทางสัณฐานวิทยาจะสามารถแก้ไขข้อสงสัยทั้งหมดได้ ฝันร้ายบ่อยครั้งเกิดขึ้นได้ง่าย ซึ่งเชื่อมโยงกับสถานการณ์ทั้งหมดที่คุณกำลังประสบอยู่
สาเหตุของฮอร์โมน
ฮอร์โมนตกลงและทำให้อ่อนล้า แม่เต็มไปด้วยพลังและแข็งแกร่ง ในบางกรณี คอร์ติซอลระดับสูง (ฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมหมวกไต) อาจทำให้นอนไม่หลับและนอนหลับไม่ต่อเนื่อง
เคล็ดลับนอนหลับสบาย
นอกจากจะดำเนินการตามคำแนะนำสำหรับไตรมาสแรกแล้ว ในกรณีนี้ คุณแม่สามารถเพิ่มกิจกรรมบางอย่างได้
- หากการตั้งครรภ์เป็นไปด้วยดี คุณสามารถเรียนหลักสูตรยิมนาสติกแบบอ่อนโยนที่เหมาะกับสตรีมีครรภ์ที่มีผลสองเท่า: พวกเขาผ่อนคลายกล้ามเนื้อและให้สตรีมีครรภ์ได้พบปะแลกเปลี่ยนความคิดเห็นเกี่ยวกับความเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน
- สร้างพิธีกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่ส่งเสริมการนอนหลับ: อ่านหนังสือ ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว อาบน้ำอย่างผ่อนคลาย และฟังเพลงดีๆ จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
- หากไม่สามารถทนต่อการนอนหงายได้ดี ให้ลองนอนตะแคงข้าง แนะนำให้นอนตะแคงซ้าย
- รับประทานอาหารมื้อเบา ๆ ในตอนเย็นเสมอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่น่าตื่นเต้นที่มีคาเฟอีน
- เข้าร่วมหลักสูตรเตรียมความพร้อมเพื่อค้นหาคำตอบสำหรับข้อสงสัยที่พบบ่อยที่สุด และแบ่งปันประสบการณ์กับสตรีมีครรภ์คนอื่นๆ
สาเหตุของการนอนไม่หลับในครรภ์ไตรมาสที่ 3
ไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่ยากที่สุดที่จะรับมือ หากคุณสามารถพักผ่อนได้บางส่วนเมื่อต้องพักผ่อน เมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์ การหลับสบายตลอดทั้งคืนจะยิ่งยากขึ้นเรื่อยๆ
สาเหตุของฮอร์โมน
- ฮอร์โมนกลับมาวุ่นวายอีกครั้งเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร มีการเพิ่มขึ้นของ oxytocin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในกล้ามเนื้อมดลูกทำให้เกิดการหดตัวที่เรียกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็อาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิดและนอนไม่หลับได้
สาเหตุทางกายภาพ
- ขนาดของก้อนเนื้อในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์นั้นใหญ่มาก เด็กโตขึ้นและเริ่มครอบครองพื้นที่ว่างทั้งหมด
- อาจเกิดขึ้นได้ว่าเจ้าตัวเล็กจะกระวนกระวายในตอนกลางคืนและไม่ยอมให้แม่พักผ่อนอย่างเต็มที่
- ทั้งหมดนี้จะต้องเพิ่มกรดไหลย้อนในกระเพาะอาหารซึ่งอาจเลวลงได้เมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์
สาเหตุทางอารมณ์
- เวลาคลอดใกล้เข้ามาเรื่อยๆ และอาจทำให้แม่ตื่นตระหนกและฝันร้ายได้ ทั้งหมดนี้ทำให้การนอนหลับไม่ต่อเนื่องและกระวนกระวายใจ และบางครั้งความกลัวที่จะหลับไปก็เกิดขึ้นพร้อมกับความวิตกกังวลว่าบางสิ่งอาจเกิดขึ้นในตอนกลางคืน (เช่น น้ำแตก)
วิธีการส่งเสริมสภาวะของการพักผ่อน?
การเยียวยาทั้งหมดที่กล่าวถึงในย่อหน้าก่อนหน้านั้นใช้ได้กับไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์เช่นกัน: พวกเขามุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายทั้งหมด พยายามส่งเสริมการพักผ่อนที่ดี มาสรุปกัน
- ไม่มีเครื่องดื่มให้พลังงานหรือคาเฟอีน
- ไฟเขียวสำหรับอาหารที่ส่งเสริมการพักผ่อน เช่น ซีเรียล นม กล้วย โยเกิร์ต
- เคารพเวลานอนและตื่นให้มากที่สุดและอย่าขยายเวลางีบตอนบ่ายเกิน 16.00 น.
- เคลื่อนไหวเบาๆ ก่อนนอน: เดิน เล่นโยคะหรือนั่งสมาธิ
- พยายามแบ่งปันเส้นทางการตั้งครรภ์ของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับคุณแม่ในอนาคตคนอื่นๆ: เป็นการง่ายที่จะชดใช้ความสงสัยและความกลัว
- ให้คู่ของคุณเอาอกเอาใจตัวเองด้วยการนวดบริเวณปากมดลูกซึ่งมักจะสร้างความตึงเครียด
