ท่าบริหารไหล่และแขนที่บ้านเพื่อกระชับสัดส่วน
แขนและไหล่เป็นส่วนที่ละเอียดอ่อน และเมื่อเวลาผ่านไปและอายุมากขึ้น การทดสอบเกลือก็เป็นเรื่องที่น่ากังวลมากขึ้นเรื่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ถูกบังคับให้ต้องทักทายเหมือนควีนอลิซาเบธ การออกกำลังกายที่มีโทนเสียงนั้นจึงเป็นเรื่องดีและยังช่วยให้เราลดการสะสมของมวลไขมันได้อีกด้วย เป็นท่าออกกำลังกายแขนและไหล่ที่บ้าน ร่างกายอิสระ หรือใช้เครื่องมือต่างๆ เช่น ดัมเบลล์ ดัมเบล เวทขนาดเล็ก หรือของทดแทนทำเองได้ เช่น
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสิ่งที่ร่างกายกำลังสื่อสารกับเรา เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยง (และความเจ็บปวด) ของการออกกำลังกายที่ไม่ดีหรือคร่าวๆ หลีกเลี่ยงการบังคับการเคลื่อนไหวมากเกินไป โดยเฉพาะถ้าหยุดไประยะหนึ่ง ให้เริ่มช้าๆ ให้ตัวเองพักและเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยๆ ทีละชุด ให้เพิ่มขึ้นตามช่วงเวลา วอร์มอัพ และปล่อยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นพยุงตัวเองตาม หน้าท้องและหน้าอกเพื่อหลีกเลี่ยงภาระคอและหลัง
ดูสิ่งนี้ด้วย
การออกกำลังกายไหล่และแขนสำหรับผู้หญิงทำอย่างไร?
มีการออกกำลังกายหลายประเภทเพื่อฝึกแขนและไหล่โดยใช้กล้ามเนื้อต่างๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแยกความแตกต่างของการออกกำลังกายของลูกหนูและไขว้ที่จำเป็นในการกระชับแขนจากเดลทอยด์ที่เราปรับไหล่ หากเราออกกำลังกายแขนและไหล่ที่บ้าน เราสามารถแทนที่ดัมเบลล์ด้วยขวดน้ำ (เล็กหรือ 1.5L ถ้าคุณฝึกมากกว่านี้) หายางรัดและเสื่อสำหรับวิดพื้น ไม่ว่าเครื่องมือใด "เป้าหมาย" ยังคงเหมือนเดิม: เพื่อกระชับและทำให้ร่างกายทั้งสองส่วนนี้ผอมลง มาดูท่าออกกำลังกายกันขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกัน
ท่าบริหารไหล่ด้วยดัมเบลหรือบอดี้เวท
ในการทำท่าบริหารไหล่ เราต้องฝึกท่า deltoids และเราสามารถทำได้ทั้งกับดัมเบลล์หรือเวท (ซึ่งเราสามารถทดแทนได้ในกรณีที่ไม่มีขวดน้ำ เล็กหรือใหญ่) หรือร่างกายอิสระ
ท่าบริหารไหล่ด้วยดัมเบลล์
ในการฝึกท่าเดลท์ด้วยดัมเบลล์ เราทำท่าข้างขึ้น ยืนขึ้น กางขาเล็กน้อยแล้วเกร็ง เกร็งหน้าท้อง ยืดอกและหลังให้ตรง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วชี้ข้อมือลง หายใจเข้า เมื่อถึงจุดนั้น ให้ยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับไหล่ หายใจออก ค้างไว้ในท่านั้นสักสองสามวินาทีแล้วถอยกลับ
การออกกำลังกายไหล่น้ำหนักตัว
เพื่อปรับโทนสีเดลทอยด์และไหล่ที่ว่าง เราทำไม้กระดาน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ช่วยกระชับหน้าท้อง ก้นและต้นขา นอนราบกับพื้นโดยคว่ำหน้าลง งอข้อศอกถึง 90 องศาเพื่อให้ขนานกับไหล่ ในระหว่างนี้ ให้วางนิ้วเท้าของคุณลงกับพื้น และเริ่มพยุงร่างกายทั้งหมด พักเฉพาะที่ปลายแขนและนิ้วเท้าของคุณ เกร็งหน้าท้องและก้น รักษาท่าไว้อย่างน้อย 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มแรงต้านจนกว่าจะถึง โดยการฝึกอย่างต่อเนื่อง 5 นาที
ท่าออกกำลังกายไบเซ็ปทำที่บ้าน
ในการฝึกลูกหนู เราสามารถออกกำลังกายประเภทต่างๆ ได้ขึ้นอยู่กับเครื่องมือที่มี
ดัมเบลลูกหนูออกกำลังกาย
ยืนโดยงอขาเล็กน้อยและกางออกจากกัน วางแขนไว้ข้างลำตัวแล้วนำดัมเบลล์ไปทางไหล่ โดยขยับเฉพาะแขนท่อนปลาย เริ่มต้นด้วยแขนขวา ออกกำลังกาย 10 ครั้ง แล้วทำต่อด้วยแขนซ้าย คุณยังสามารถสลับแขนซ้ายและขวาได้หากต้องการ ทำอย่างน้อยสองชุด 10 หรืออีกวิธีหนึ่งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับลูกหนูนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยให้ความสนใจกับหลังและกระดูกเชิงกรานซึ่งต้องไม่หย่อนคล้อยและไม่ปิดไหล่
การออกกำลังกายลูกหนูน้ำหนักตัว
เราสามารถทำแบบฝึกหัดลูกหนูได้โดยไม่ต้องดัมเบลล์ ถ้าเราอยู่ที่บ้าน การปูเสื่อก็มีประโยชน์ หรือพื้นก็ใช้ได้เช่นกัน มาดำเนินการกับวิดพื้นกัน เราได้เห็นการวิดพื้นสำหรับหน้าอกแล้ว ในขณะที่สำหรับลูกหนู เราจะยืดขาไว้ จากนั้นนอนราบกับพื้น วางนิ้วเท้าให้แน่น วางร่างกายบนแกนโดยรักษาหน้าท้องและก้นให้ตึงและเหยียดแขนออก รักษาท่าไว้ 3-4 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับสู่พื้น หากคุณต้องการการสนับสนุน คุณสามารถวิดพื้นข้อศอกและทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งสำหรับ 2 ชุด
ท่าบริหาร Triceps แขนกระชับ
นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ในการฝึกกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อสี่ส่วน ดัมเบลล์แบบทำเองที่บ้านสามารถแสดงถึงความแตกต่างของการออกกำลังกายร่างกายฟรีที่ต้องทำบนเสื่อ
ท่า Triceps กับดัมเบลล์
เริ่มต้นด้วย "การยืดไขว้ของไขว้: ยืนขึ้น งอขาและแยกจากกันเล็กน้อย หลังตรงและหน้าท้องตึงเสมอเพื่อให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน ยกแขนขึ้นตรงแล้วเริ่มงอข้อศอก ค่อยๆ ยกดัมเบลกลับมา . ด้วยแขนขวาทำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งแล้วโจมตีด้วยอันที่สอง อีกครั้งคุณสามารถสลับแขนทำ 2-3 ชุดสิบขึ้นอยู่กับความสามารถและความแข็งแกร่งของคุณ
ท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์
นอนราบกับพื้น วางเข่าบนหมอน วางมือของคุณเปิดพวกมันแล้วนำดัชนีและนิ้วหัวแม่มือเข้าหากันในลักษณะที่เป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน งอแขนโดยยกหน้าอกเข้าหามือค้างไว้ 3 วินาทีแล้วยกขึ้น หรือเอนหลังพิงเก้าอี้หรือม้านั่งหากคุณอยู่ในสวนสาธารณะ เหยียดขาให้ตรงและเริ่มวิดพื้นโดยลดก้นของคุณลงแต่อย่าให้แตะพื้น ทั้งสองวิธี ทำ 2-3 ชุด 10
ยืดไหล่และแขนหลังออกกำลังกาย
ในการยืดกล้ามเนื้อที่เราได้ออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องให้ช่วง 5-10 นาทีสุดท้ายของการออกกำลังกายของเรายืดไหล่และแขน ขั้นแรกให้คลายกล้ามเนื้อไหล่ให้ขยับขึ้นลงประมาณ 5 ครั้ง ต่อไป ยกแขนขวาขึ้น งอปลายแขนไปด้านหลังศีรษะ ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง จับข้อศอกแล้วดึงเบาๆ ที่ฝั่งตรงข้ามประมาณ 5-10 วินาที ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้างหนึ่ง
จากนั้นนำแขนขวาไปข้างหน้าจับข้อศอกด้วยแขนอีกข้างหนึ่งดึงแขนไปที่หน้าอกโดยดึงเบา ๆ ประมาณ 5-10 วินาที ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้างหนึ่ง
