ท่าบริหารบั้นท้าย: วิธีกระชับก้นให้เป๊ะปัง
เช่นเดียวกับหน้าท้องและขา ก้นก็เป็นหนึ่งในจุดวิกฤตของร่างกายผู้หญิงเช่นกัน เนื่องจาก "ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ - เมื่อคาดหวัง" การตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้ - และโครงสร้างเฉพาะของเซลล์ไขมัน ที่จริงแล้ว ก้นมักอยู่ภายใต้ "การสะสมของไขมันและการกักเก็บน้ำ" ทำให้เกิด "ความกลมและผลกระทบที่นุ่มนวล" สู่เปลือกส้ม แต่อย่ากังวล มีวิธีป้องกันไม่ให้สิ่งต่างๆ แย่ลง อันที่จริงก็เพียงพอแล้วที่จะพึ่งพาการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายและสม่ำเสมอ ซึ่งมีประสิทธิภาพในการกระชับบั้นท้ายและต้นขาและทำให้มีบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ
ด้านล่างนี้ คุณจะพบตัวอย่างการฝึกกีฬา - ซึ่งต้องทำที่บ้าน - ด้วยชุดการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายเพื่อให้มีบั้นท้ายสูงและกระชับ
วิธีการมีก้นที่สมบูรณ์แบบ: การออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับบั้นท้ายที่กระชับ
การออกกำลังกายไม่ได้หมายความถึงการมีบั้นท้ายที่สูงและแน่นเสมอไป อันที่จริงแล้ว เพื่อให้มีรูปร่างที่สวยงาม อุดมคติคือการเลือกการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมาย - ในกรณีนี้สำหรับบั้นท้าย - และทำซ้ำ 1 วันจาก 2 วัน เพิ่มความยากและความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ
แต่อะไรคือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้ก้นกระชับ? ที่นี่แบ่งออกเป็นสามขั้นตอนที่ใช้ประโยชน์จากตำแหน่งที่แตกต่างกันสามตำแหน่ง:
- ในตำแหน่ง 4 ขา: คุกเข่าวางบนข้อศอกของคุณ หายใจเข้าและยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง หายใจออกระหว่างการเคลื่อนไหวจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ระดับเริ่มต้น: 3 ชุดจาก 25 ท่าและพัก 2 นาที ระดับกลาง: 4 ชุด ชุดละ 35 ครั้งพัก 1 นาทีครึ่ง ระดับขั้นสูง: 5 ชุด 40 การเคลื่อนไหวพร้อมพัก 1 นาที
- นอนตะแคง: นอนตะแคงซ้ายโดยให้ศีรษะวางแขนซ้ายและขาตั้งตรง 90 องศา หายใจเข้าและยกขาตรงขึ้น หายใจออกระหว่างการเคลื่อนไหว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้าและทำซ้ำ ระดับเริ่มต้น: 3 ชุด 20 ท่าโดยพัก 1 นาทีครึ่ง ระดับกลาง: 4 ชุด 30 ครั้งด้วย พัก 1 นาที 15 วินาที ระดับสูง: 5 ชุด เคลื่อนไหว 40 ครั้ง พัก 1 นาที
- ตำแหน่งหงาย: นอนราบกับพื้น งอขา เท้าแตะพื้นและแยกความกว้างสะโพก และแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณโดยเกร็งก้นให้แรงที่สุด เมื่อต้นขาถึงส่วนหลัง ให้ลงมาทำซ้ำ ระดับเริ่มต้น: 3 ชุด 15 การเคลื่อนไหวพร้อมพัก 1 นาทีครึ่ง ระดับกลาง: 4 ชุด 20 การเคลื่อนไหวโดยพัก 1 นาทีและ 15 วินาที ระดับขั้นสูง: 5 ชุด 25 การเคลื่อนไหวพร้อมพัก 1 นาที
ดูสิ่งนี้ด้วย
สำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์และตรงเป้าหมายที่จะช่วยให้คุณมีบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบในระยะเวลาอันสั้น เราขอแนะนำให้ทำตามการออกกำลังกายแบบเกร็ง 4 ท่าที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ
ท่าออกกำลังกายที่บ้าน : ขั้นตอนกระชับก้นและต้นขา
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดที่จะมีบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบคือขั้นตอน ความสะดวกสบายของกีฬาประเภทนี้คือไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถทำให้บั้นท้ายของคุณกระชับได้ที่บ้านอย่างสงบ การออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ในเวลาเดียวกัน - ที่ผลกระทบต่ำ - ในระดับยาชูกำลัง - โภชนาการที่แขนขาส่วนล่าง บั้นท้ายและต้นขา ปรับปรุงความต้านทานของหัวใจและลมหายใจ ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป!
ทำอย่างไร
คุณสามารถใช้ม้านั่ง ขั้นบันได หรือขั้นจริง: การออกกำลังกายประกอบด้วยการวางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นผิวนั้นก่อนแล้วจึงวางอีกข้างหนึ่งสลับกัน ทำต่อไปครู่หนึ่ง ทำอย่างน้อย 3 ชุด ชุดละ 25 ชุด
คำแนะนำ
ตั้งหลังให้ตรงและวางฝ่าเท้าทั้งหมดบนขั้นบันได เริ่มต้นด้วยความสูงต่ำแล้วเพิ่มในช่วงต่อไป ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า
วิธีกระชับก้น: กีฬาที่ดีที่สุดที่จะมีก้นที่สมบูรณ์แบบ
หากความตั้งใจของคุณคือการกระชับก้น นอกเหนือจากแบบฝึกหัดที่เราได้อธิบายไว้ข้างต้นและคุณสามารถทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ คุณสามารถเลือกกีฬาที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องฝึกฝนอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่างานจะคงที่และให้ผลกำไร
แต่นอกเหนือจากขั้นตอนแล้วกีฬาอะไรที่ทำให้บั้นท้ายกระชับได้ดีที่สุด? ต่อไปนี้คือแนวทางที่เหมาะสมที่สุดในการอวดบั้นท้ายที่แน่นกระชับ:
- การวิ่ง: ไม่เพียงแต่ละลายไขมัน แต่ยังทำให้บั้นท้ายกระชับอีกด้วย ไม่จำเป็นต้องเน้นทุกอย่างที่ความเร็ว ชอบระยะเวลา (อย่างน้อย 30-45 นาที) และความสม่ำเสมอ
- Aquagym: เหมาะสำหรับกระชับกล้ามเนื้อ ต่อสู้กับเซลลูไลท์ และลดการกักเก็บน้ำ
- การว่ายน้ำ: ด้วยการเคลื่อนไหวของแขนและขา กล้ามเนื้อทั้งหมดของก้นจึงได้รับการกระตุ้นและนวด
- การเต้นรำ: ซัลซ่า, ร็อค, การเต้นรำแอฟริกัน, ซุมบ้า: เมื่อขาทำงานสะโพกก็เช่นกัน
โภชนาการเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ
การฝึกอบรมหากไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอจะไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังได้ด้วยตัวเอง
แน่นอนว่าการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายช่วยให้ภายในไม่กี่สัปดาห์ลดปริมาตรของหลังส่วนล่างและเหนือสิ่งอื่นใดเพื่อให้กระชับมากขึ้น แต่การมีไลฟ์สไตล์และนิ้วที่เพียงพอจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเหนือสิ่งอื่นใด เมื่อเวลาผ่านไปในขณะที่ปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไป
ศัตรูของบั้นท้ายไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นวิถีชีวิตที่อยู่ประจำและการรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจ โดยมีผลตามมาของโยโย่และการสะสมของไขมันและเซลลูไลท์ที่ก้น
เพื่อให้มีบั้นท้ายที่สวยงามและพัฒนากล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีอาหารที่สมดุล มีไขมันต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีน (ซึ่งช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ) และอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
เป็นการผิดที่จะกำจัดคาร์โบไฮเดรต โดยคิดว่าเราทำให้คุณอ้วน: พาสต้า ข้าว ขนมปัง พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นสิ่งจำเป็นในการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ และไม่ควรหลีกเลี่ยงเลย!
ใช้เป็นอาหารเช้าช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่จำเป็นและอารมณ์ดีขึ้น
