แบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย: ทำอย่างไรและทำงานอย่างไร
แบบฝึกหัด Kegel คืออะไรและทำงานอย่างไร แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับทั้งชายและหญิง ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งทำหน้าที่รองรับมดลูก ท่อปัสสาวะ กระเพาะปัสสาวะ ไส้ตรง และลำไส้เล็ก ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากหากไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ซึ่งมักเกิดขึ้นกับสตรีหลังตั้งครรภ์
การออกกำลังกายของ Kegel ได้รับการตั้งชื่อตามนรีแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel ผู้ซึ่งตั้งครรภ์ในปี 1948 เพื่อแก้ไขการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออวัยวะเพศโดยไม่ต้องทำการผ่าตัด หากเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณจะพบว่าการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องจะนำมาซึ่งประโยชน์มากมายจากมุมมองทางเพศ
ไม่เพียงแค่! โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบใกล้ชิดเป็นวิธีการรักษาที่แท้จริงสำหรับสุขภาพร่างกายและชีวิตทางเพศของเรา นี่คือคำอธิบายในวิดีโอที่ติดตามทุกสิ่งที่ควรรู้!
แบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้ชายและผู้หญิง: ทำงานอย่างไร
มีปัจจัยหลายประการที่สามารถนำไปสู่การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากเกินไป ตั้งแต่การตั้งครรภ์ไปจนถึงปัญหาโรคอ้วน ตั้งแต่วัยหมดประจำเดือนไปจนถึงความเครียดเป็นเวลานานหรือการบาดเจ็บทางร่างกาย การออกกำลังกายแบบ Kegel ให้ผลลัพธ์ที่ดีแก่ผู้ชายและผู้หญิง ไม่ว่าคุณจะมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือมดลูกย้อย หลั่งเร็ว หรือหย่อนสมรรถภาพทางเพศ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายก่อนคลอดหรือเพื่อต่อสู้กับโรค anorgasmia ช่วยให้มีชีวิตทางเพศที่มีสุขภาพดีและน่าพอใจมากขึ้น
เพื่อให้การออกกำลังกายของ Kegel ให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างต่อเนื่องทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยสามหรือสี่ครั้งต่อวัน อย่างที่เราจะได้เห็นกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้ "มองไม่เห็น" ที่สามารถทำได้อย่างปลอดภัยแม้ในขณะที่เราทำอย่างอื่นในระหว่างวัน จะไม่มีใครสังเกตเห็น!
ต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนจึงจะเริ่มเห็นผลแรก: สำหรับแต่ละคนแล้วอาจมาถึงไม่ช้าก็เร็วและเราต้องไม่ท้อแท้ นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง: การขัดจังหวะการออกกำลังกายอาจทำให้คุณสูญเสียผลลัพธ์ที่ได้รับ
การออกกำลังกาย Kegel ทำอย่างไร?
ในการทำแบบฝึกหัด Kegel คุณจะต้องหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก่อน ในการระบุตัวมัน ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ ก็เพียงพอแล้วที่จะขัดขวางการไหลของปัสสาวะ: คุณจะรับรู้ได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อที่กระทำผิดอยู่ที่ไหน อย่างไรก็ตาม โปรดตั้งใจทำเพื่อระบุตัวตนเท่านั้นและอย่าทำการทดลองแบบนี้ซ้ำอีกต่อไปเพราะมัน จะนำผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณหวังว่าจะได้รับ
อีกวิธีในการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดแล้วบีบ กล้ามเนื้อที่เกร็งรอบนิ้วของคุณ (หรือรอบๆ องคชาตของคู่ของคุณ หากคุณพยายามเคลื่อนไหวแบบเดียวกันระหว่างการเจาะ) เป็นเพียงสิ่งที่คุณกำลังมองหา
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย Kegel จำเป็นต้องมีกระเพาะปัสสาวะว่างเสมอ ดังนั้นอย่าลืมไปห้องน้ำก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ณ จุดนี้ คุณเพียงแค่ต้องทำให้ตัวเองอยู่ในท่าที่สบาย ไม่ว่าจะนั่งหรือนอน สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและหน้าท้องจะผ่อนคลาย
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานประกอบด้วยการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้หดตัวเป็นเวลาห้าวินาที (ถ้าคุณทำไม่ได้ ตอนแรกแค่สามก็เพียงพอแล้ว) จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปล่อยทิ้งไว้ 10 วินาที จากนั้นคุณก็พร้อมที่จะกลับมาหดตัว
แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำสิบครั้ง จากนั้นให้ออกกำลังกายต่อในเวลาอื่นของวัน: ครั้งละ 10 ครั้ง วันละ 3-4 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเพิ่มเวลาในการหดตัวได้ครั้งละไม่เกิน 10 วินาทีอีกต่อไป
รูปแบบของการออกกำลังกายนี้เรียกว่า "ดึงเข้า": ในการแสดงให้บีบก้นและนำขาเข้าหากันจากนั้นไปทางลำตัวโดยเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเสมอ นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย ติดต่อกันเป็น 10 ครั้ง
Kegel ออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์
การออกกำลังกายของ Kegel ได้รับการแนะนำเป็นพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์: พวกเขาจะมีประโยชน์มากในการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อรอการคลอดบุตรเมื่อพวกเขาต้องเผชิญกับความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
ด้วยการออกกำลังกาย Kegel คุณจะมีการควบคุมกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการคลอดบุตร ผู้หญิงหลายคนอ้างว่ามีความเจ็บปวดน้อยกว่าในการคลอดบุตร เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ ซึ่งมีฟังก์ชันป้องกันสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในระยะหลังการตั้งครรภ์
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายและผู้หญิงในขอบเขตทางเพศ
อย่างที่เราคาดไว้ การออกกำลังกายของ Kegel ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตเพศของคุณและคู่ของคุณด้วย
อันที่จริง การออกกำลังกายของ Kegel ช่วยให้ผู้ชายควบคุมการหลั่งเร็ว ช่วยให้เขาเลื่อนช่วงเวลาถึงจุดสุดยอดและรักษาการแข็งตัวของอวัยวะเพศ ผู้ชายที่ฝึกออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำจะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและมีอำนาจเหนือกล้ามเนื้อ pubococcygeus มากขึ้น
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายที่น่าอัศจรรย์เหล่านี้จะมีประโยชน์มากในการบรรลุจุดสุดยอดได้ง่ายขึ้น เอาชนะภาวะ Anorgasmia และขยายความสุขทางเพศ ต่อไปนี้คือตำแหน่งบางส่วนที่จะทดสอบกับคู่ของคุณหลังจากทั้งคู่ "ผ่านการฝึกอบรม" อย่างถูกต้องแล้ว:
การออกกำลังกาย Kegel: ข้อห้าม
การออกกำลังกายของ Kegel หากฝึกฝนไม่ถูกต้องสามารถทำให้เกิดผลตรงกันข้ามกับที่คาดหวังได้ การหดตัวที่ไม่ถูกต้องหรือทำซ้ำบ่อยเกินไปอาจทำให้ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แย่ลงหรือทำให้เกิดอาการ dyspareunia ของ Kegel
ดังที่ ดร.อเลสซานดรา กราซิออตตินอธิบายว่า "การหยุดชั่วคราวต้องใช้เวลานานเป็นสองเท่าของเวลาที่หดตัว อันที่จริงหลังจากการหดตัวของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องหยุดพักเพื่อให้ออกซิเจนและหล่อเลี้ยง เพื่อรักษาน้ำเสียงที่เหมาะสม "
คำแนะนำคือหลีกเลี่ยงการทำเองและติดต่อสูตินรีแพทย์ (หรือนักวิทยาศาสตรมหาบัณฑิต) เสมอเพื่อรับคำแนะนำในการออกกำลังกาย Kegel ที่ถูกต้อง
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม คุณสามารถดูคำแนะนำของ Dr. Alessandra Graziottin
