โซนไดเอท: มันคืออะไร, มันทำงานอย่างไร, ประโยชน์และข้อห้าม
วันนี้มีอาหารที่แตกต่างกันมากมาย ซึ่งแต่ละอย่างดูเหมือนจะมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน แต่ยังสามารถนำเสนอการวิพากษ์วิจารณ์และข้อห้ามได้ หนึ่งในอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลกอย่างแน่นอนคือ Zone Diet ซึ่งได้รับการคัดเลือกจากหลาย ๆ คนรวมถึงคนดังด้วยเพราะช่วยลดน้ำหนักดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและการติดเชื้อและจะช่วยให้ช้าลง กระบวนการของความชราของผิว แต่มันทำงานอย่างไร? อาหารใดบ้างที่รวมอยู่ในอาหารนี้และเหนือสิ่งอื่นใดข้อดีและข้อเสียของอาหารนี้คืออะไร?
ก่อนที่จะค้นพบทุกสิ่งเกี่ยวกับ Zone Diet เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอสั้น ๆ นี้: นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ทั้งหมดก่อนที่จะลดน้ำหนัก!
โซนไดเอทคืออะไร
โซนไดเอทเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เรียกว่าโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากเป็นไปตามกฎ 40-30-30 นั่นคือ ความสมดุลของธาตุอาหารหลักที่แม่นยำและคำนวณมาอย่างดีในระหว่างมื้ออาหารหลักและของว่าง ซึ่งหมายความว่าทุกครั้งที่คุณกิน คุณจะต้องกินคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30% สัดส่วนนี้ไม่ได้ตั้งใจ แต่เป็นผลจากการวิจัยที่มุ่งเป้าไปที่ความสมดุลของฮอร์โมนและดัชนีน้ำตาลในเลือด ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับการอักเสบในร่างกายอีกด้วย
ที่มาของอาหารมื้อนี้
Zone Diet มีต้นกำเนิดในสหรัฐอเมริกา เป็นแนวคิดของนักชีวเคมี Barry Sears ผู้ซึ่งศึกษาเรื่องไขมันก่อนแล้วค่อยศึกษาเกี่ยวกับฮอร์โมนบางชนิด eicosanoids ซึ่งทำหน้าที่หลายอย่างภายในร่างกายของเรา เซียร์สรุปอาหารของเขาอย่างแม่นยำโดยเริ่มจากความสมดุลที่ถูกต้องของฮอร์โมนและ "การบริโภคสารอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน คำจำกัดความของ" การรับประทานอาหารแบบโซน "หมายถึงโลกแห่งกีฬา ที่จริงแล้ว ในศัพท์แสงทางเทคนิค"พื้นที่"ระบุสภาวะในอุดมคติของสมรรถภาพทางกายและจิตใจ ต้องขอบคุณที่มันเป็นไปได้ที่จะทำให้ตัวเองดีที่สุดในการแสดงกีฬา คนแรกที่ได้สัมผัสมันคือนักกีฬาที่เชื่อมต่อระหว่างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบและสุขภาพจิตที่ดีคือ พื้นฐาน.
เมื่อมาถึงอิตาลี โซนไดเอทไม่ได้รับการเปลี่ยนแปลงมากนัก แม้ว่าอาหารที่สำคัญที่สุดจะยังคงรวมอยู่ในอาหารที่แนะนำและในเมนูประจำวันของอาหารตามแบบฉบับของอาหารเมดิเตอเรเนียน
ปรับสมดุลฮอร์โมน
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่า Zone Diet นั้นขึ้นอยู่กับการรักษาระดับฮอร์โมนที่เหมาะสม ทั้งหมดนี้อธิบายโดยสมมติฐานเริ่มต้นที่ว่าร่างกายเป็นอุปกรณ์การเผาผลาญที่ซับซ้อนซึ่งตอบสนองต่ออาหารที่กินเข้าไปอย่างแข็งขัน มันจะเป็นการเลือกอย่างแม่นยำในแง่ของโภชนาการเพื่อกำหนดฮอร์โมน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในความสัมพันธ์ระหว่างความเป็นอยู่ที่ดีและน้ำหนัก
โดยเฉพาะโซนไดเอทจะเน้นที่ฮอร์โมนสามชนิด ได้แก่ อินซูลิน กลูคากอน และไอโคซานอยด์ มาดูกันว่ามันคืออะไรและทำหน้าที่อะไรในร่างกาย:
- อินซูลิน: เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยเซลล์ของตับอ่อน มันเกี่ยวข้องกับการควบคุมการเข้าสู่เซลล์ของกลูโคสซึ่งจะใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย
- กลูคากอน: ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับอินซูลิน กล่าวคือ ปล่อยพลังงานที่เก็บไว้ในเซลล์ โซนไดเอทมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับการหลั่งของฮอร์โมนทั้งสองนี้ ซึ่งจะเป็นการควบคุมดัชนีน้ำตาลในเลือด
- Eicosanoids: เป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย เช่น ที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดและการป้องกันภูมิคุ้มกัน eicosanoids ที่ "ดี" และ "ไม่ดี" เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว: อาหารเซียร์มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้การผลิตของพวกเขาสมดุลผ่านอาหาร .
โซนไดเอททำงานอย่างไร
เมื่อคุณได้เห็นสมมติฐานและทฤษฎีทั้งหมดที่ใช้ Zone Diet แล้ว เป็นเรื่องปกติที่จะถามว่ามันทำงานอย่างไรโดยเฉพาะ ประการแรก จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎข้อ 40-30-30 ที่กล่าวข้างต้น ซึ่งหมายถึงการแบ่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันภายในอาหารแต่ละมื้อหรือของว่างแต่ละมื้อ
จากนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใจและยอมรับสิ่งที่เรียกว่า "วิธีบล็อก" ซึ่งมีโครงสร้างอาหารทั้งหมด บล็อกไม่มีอะไรมากไปกว่าหน่วยการวัดที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ขนมปัง พาสต้า ผลไม้ ผัก) โปรตีน ( เนื้อ, ปลา, ไข่และอนุพันธ์), ไขมัน (น้ำมัน, ผลไม้แห้ง) แต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ, เพศ, ชีวิตที่กระฉับกระเฉงของเขามากหรือน้อย, มีความต้องการอาหารที่แตกต่างกันซึ่งแปลเป็นบล็อกมากหรือน้อย บล็อกจึงเป็นหน่วยขั้นต่ำ "อิฐ" ซึ่งเพียงอย่างเดียวหรือรวมกับผู้อื่นเป็นพื้นฐานของมื้ออาหารทั้งหมดของวัน บล็อกที่สมบูรณ์แต่ละบล็อกประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน 3 บล็อกหรือบล็อกขนาดเล็ก
บางทีอาจมีการสังเกตว่าจนถึงขณะนี้ยังไม่เคยมีการพูดถึงปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหาร ทั้งนี้เนื่องจากอาหารเซียร์ไม่ได้ให้การนับแคลอรีอย่างระมัดระวังหรือ "คลั่งไคล้" ของแคลอรีที่มีอยู่ในอาหารหลายชนิด แต่เน้นที่ธาตุอาหารหลักและผลกระทบต่อการหลั่งฮอร์โมน
อาหารแนะนำ
เรามาดูเฉพาะอาหารที่อนุญาตโดยโซนอาหารตามธาตุอาหารหลักหลักของพวกเขา
คาร์โบไฮเดรต:
- ผักและผัก ยกเว้นมันฝรั่ง สควอชและหัวบีท
- ผลไม้ นอกจากกล้วย มะม่วง ลูกพลับ อินทผาลัม และมะเดื่อแห้ง
- ข้าวโอ้ต;
- ซีเรียลและอนุพันธ์ (ขนมปัง พาสต้า พิซซ่า) แม้ว่าจะมีการจำกัดก็ตาม
โปรตีน:
- เนื้อขาว
- ปลา ปรับสมดุลของปลาที่ไม่ติดมันและ "ไขมัน" ได้ดี เช่น ปลาทูน่าและปลาแซลมอนที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
- ไข่;
- นมพร่องมันเนยและอนุพันธ์
- พืชตระกูลถั่วและอนุพันธ์
อ้วน:
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ;
- ถั่ว;
- เฮเซลนัท;
- เมล็ดพืชน้ำมัน
- อาโวคาโด;
- น้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ในทำนองเดียวกัน นี่คือรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงจากอาหารของคุณ
คาร์โบไฮเดรต:
- ผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์และอุตสาหกรรม
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
- เครื่องดื่มหวาน
โปรตีน:
- ไส้กรอก;
- นมและโยเกิร์ตทั้งหมด
- ชีสไขมัน
- ไม่ควรกำจัดเนื้อแดงแต่ให้จำกัดในช่วงสัปดาห์
อ้วน:
- อิ่มตัว;
- ไฮโดรเจน
ตัวอย่างเมนูอาหารประจำวันของโซนไดเอท
เพื่อให้เห็นวิธีการเตรียมอาหารต่างๆ ภายในโซนไดเอทได้ดียิ่งขึ้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของเมนูประจำวัน โปรดจำไว้ว่า ไดเอทนี้เน้นที่ความสำคัญของของว่างระหว่างมื้อเป็นอย่างมาก: โดยทั่วไปอาหารที่มีโปรตีนถือได้ว่าเป็นของว่าง ตัวอย่างเช่น 2 ไข่ลวกหรือวอลนัทสามลูกกับนมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วย หรือผลไม้ 100 กรัมและพาร์เมซาน 20 กรัม
เมนู 1:
- อาหารเช้า: ขนมปังแฮม (50 กรัม) กาแฟหรือลาเต้ และขนมปังกรอบข้าวโอ๊ต 4 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: ไข่เจียวกับไลท์ชีส อะโวคาโด 1/4 ลูก มะเขือเทศ 3 ชิ้น อกไก่งวงย่าง และผักกาดหอม
- อาหารเย็น: อกไก่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ หัวหอมสับครึ่งลูก กระเทียมสับ 1 กลีบ มะเขือเทศ
เมนู 2:
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับไข่ขาวสองฟองและหน่อไม้ฝรั่งปรุงในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหนึ่งช้อนโต๊ะ สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย
- อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัม ผัก 200 กรัมกับน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ขนมปัง 30 กรัม ผลไม้หนึ่งผล
- อาหารเย็น: ข้าวบาร์เลย์เล็กน้อยเนื้อไม่ติดมันกับผักนึ่ง
เมนู 3:
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งขวด สตรอเบอร์รี่สด บลูเบอร์รี่สดหนึ่งกำมือและอัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: พาสต้า 40 กรัมราดซอสเนื้อไม่ติดมัน (100 กรัม) สลัด 150 กรัมแต่งด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ผลไม้หนึ่งผล
- อาหารเย็น: ไก่งวง 120 กรัม, น้ำซุปข้นผัก, ผักปรุงรส 150 กรัม, ขนมปัง 20 กรัม, ผลไม้หนึ่งผล
ประโยชน์
ความสำเร็จของโซนไดเอทนั้นเกิดจากคุณประโยชน์หลายประการที่บรรดาผู้ที่ปฏิบัติตามรายงานนี้ กล่าวโดยละเอียด ได้แก่:
- การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ: แม้ว่าจะไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ แต่อาหารนี้ให้ผลลัพธ์มากมายแก่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบเผาผลาญไม่ถูกต้อง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจ
- การปรับปรุงความสามารถทางปัญญา
- ระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นและการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย สาเหตุหลักมาจากการปรับอินซูลินและการปล่อยกลูคากอน
การวิพากษ์วิจารณ์และข้อห้าม
เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารส่วนใหญ่ แม้แต่โซนแรกยังต้องเผชิญกับการวิพากษ์วิจารณ์หลายครั้งและมีข้อห้ามบางประการที่ต้องนำมาพิจารณาอย่างแน่นอน คนหลักคือ:
- ความไม่สมดุลของธาตุอาหารหลักสามชนิดและการบริโภคโปรตีนสูงเกินไป: วิธีการกระจาย 40-30-30 ทำให้เกิดความไม่สมดุลสุทธิในการสนับสนุนโปรตีน ข้อเสียของไขมันไม่มากเท่ากับคาร์โบไฮเดรต ความสัมพันธ์ที่เซียร์คิดค้นขึ้นนั้นห่างไกลจากหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีโควตาที่ประมาณ 45-60% ของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวัน
- ความยากลำบากในการทำความเข้าใจวิธีการบล็อกและการใช้อาหารในชีวิตประจำวัน: ระบบการบล็อกไม่ได้เกิดขึ้นทันทีและไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตามด้วยชีวิตการทำงานที่เร่งรีบ อันที่จริง กลไกในการคำนวณความต้องการอาหารและบล็อกนั้นซับซ้อนอย่างยิ่ง
- ข้อห้ามเนื่องจากดัชนีคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำดังกล่าวอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ รวมถึงการทำงานของฮอร์โมนที่แย่ลงและความสามารถในการรับรู้ เนื่องจากร่างกายซึ่งขาดแหล่งพลังงานไม่สามารถดำเนินการได้
แม้แต่ในกรณีของโซนไดเอท เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเสียก่อน เพื่อที่จะได้บอกคุณได้ว่ามันเป็นอาหารที่เหมาะกับคุณหรือไม่ และจะสามารถแนะนำวิธีปฏิบัติตามได้ดีที่สุด ทาง.
