วิธีเขียนไดอารี่ส่วนตัวและข้อดี 7 ประการของการทำไดอารี่
เครื่องมือที่ใช้ในเซสชั่นจิตวิทยามีมากมายและนำเสนอไดอารี่ที่อัปเดตเป็นหนึ่งในนั้น วันนี้เราจะมาค้นพบว่าเหตุใดการเก็บไดอารี่ส่วนตัวจึงมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตฟิสิกส์และแนวปฏิบัติที่ดีที่สุดในการเขียน เพื่อให้ไดอารี่มีประสิทธิภาพและใช้งานได้จริง ทำตามเคล็ดลับนี้: รวมบันทึกของคุณเกี่ยวกับความผันผวนของคุณกับการฝึกสติ ในวิดีโอนี้ เทคนิคที่ทำให้คุณมีความสุขที่สุดอธิบายด้วยคำพูดง่ายๆ
ทำไมต้องเขียนไดอารี่ส่วนตัว
ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเขียนไดอารี่ส่วนตัวที่ใช้งานได้ วิธีอัปเดตให้เป็นปัจจุบัน และประโยชน์หลักๆ ของการเขียนบ่อยๆ
คุณต้องคิดว่า "แต่การจดไดอารี่เป็นเรื่องวัยรุ่นไม่ใช่หรือ" อย่างอื่น!
การเขียนไดอารี่ของคุณเองถือเป็นหนึ่งในแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการเติบโตส่วนบุคคล มากจนได้รับการแนะนำโดยโค้ชชีวิต ที่ปรึกษา และนักจิตวิทยาที่มีชื่อเสียงระดับโลก
สมุดบันทึกส่วนตัวของผู้ใหญ่นั้นคล้ายกับสมุดที่คุณเก็บไว้ตอนเด็กๆ แต่ด้วยการเปลี่ยนเนื้อหา มันจะกลายเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการเปลี่ยนแปลง
อย่าคิดว่าคุณเป็นคนกลุ่มแรกๆ ที่เข้าใกล้นิสัยนี้เพราะประวัติศาสตร์เต็มไปด้วยตัวละครที่มีชื่อเสียง (ชายและหญิง) ที่ฝากความคิดไว้ในสมุดบันทึก: Leonardo Da Vinci, Frida Khalo, Winston Churchill, Charles Darwin, Mark Twain, Anne แฟรงค์, มาร์คัส ออเรลิอุส, จอร์จ ลูคัส, ลุดวิก ฟาน เบโธเฟน, มารี คูรี ไม่ใช่คนแปลกหน้าใช่มั้ย?
พวกเขาทั้งหมดเข้าสู่ประวัติศาสตร์ด้วยเหตุผลที่หลากหลายที่สุด แต่สิ่งที่รวมพวกเขาเข้าด้วยกันคือพวกเขาเลือกที่จะจัดสรรภาพสะท้อนของพวกเขาไปยังวัตถุที่เป็นกระดาษผ่านปากกาของพวกเขาและด้วยวิธีนี้พวกเขาจึงได้เดินทางภายในโดยอิงจากการสะท้อนของ ความคิด อารมณ์ และเหตุการณ์
มายุ่งกันเถอะ เริ่มค้นหาเหตุผลว่าทำไมการจดบันทึกประจำวันจึงมีความสำคัญต่อการเติบโตส่วนบุคคล โดยพื้นฐานแล้ว เราจะพยายามอธิบายให้คุณฟังว่าทำไมมันถึงได้ผลดีกับจิตใจและประสิทธิภาพการทำงานของเรา ทำให้เราดีขึ้นแม้ในที่ทำงาน
7 สิ่งน่ากลัวที่จะเกิดขึ้น เมื่อคุณเริ่มเขียนบันทึกส่วนตัว
1. ความเครียดลดลง
ผลดีประการแรกในการทำให้สมุดบันทึกเป็นปัจจุบันคือมัน "ช่วย" ในการซึมซับปัญหา ความกังวล ความวิตกกังวล และความเครียดที่เกี่ยวข้องทั้งหมด ได้ผลดีจนใช้เป็นเครื่องมือในการบำบัดรักษาโรคเครียดหลังเกิดบาดแผลและความวิตกกังวลโดยทั่วไป
เรามักจะไม่จัดการกับอารมณ์เชิงลบ แต่สิ่งนี้จะเพิ่มความตึงเครียดเท่านั้น ระบายออกโดยตรงด้วยปากกาและกระดาษ สังเกตความรู้สึกที่เป็นอันตราย เช่น ความหงุดหงิด (ใช่ คุณสามารถเขียนคำสบถได้เช่นกัน!) ทำให้อารมณ์เผชิญหน้ากัน แทนที่จะปิดบังไว้
2. ทักษะทางจิตและการทำงานของคุณได้รับการกระตุ้น
คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถนำแนวคิดนามธรรมกลับมาใช้ใหม่ได้ด้วยมือของคุณ แขนขาบนของเราไม่ได้มีไว้สำหรับจัดการกับสิ่งต่าง ๆ เท่านั้นเพราะมีการเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งมากระหว่างพวกเขากับจิตใจ วันนี้เราอาจลืมมันไปบ้างเนื่องจากการใช้เครื่องมือและคีย์บอร์ดทางเทคโนโลยีอย่างดีเยี่ยม แต่การเขียนด้วยมืออย่างแม่นยำนั้นกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์จากการผลิตความคิดใหม่ ๆ ด้วยความช่วยเหลือของไดอารี่ส่วนตัวมัน เป็นไปได้เขียนบันทึกเหล่านี้ในมือของคุณเองแล้วไตร่ตรองมัน มหาวิทยาลัยที่มีชื่อเสียงอย่างฮาร์วาร์ดได้สรุปในการศึกษาว่าคนที่สะท้อนประสบการณ์ของตนเองและเขียนเป็นลายลักษณ์อักษร มีแนวโน้มว่าจะปรับปรุงมากที่สุดจากมุมมองของการปฏิบัติงาน รวมทั้งในระดับมืออาชีพได้อย่างไร
3. ความจำระยะสั้นดีขึ้น
การศึกษาอื่นโดยมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ระบายอารมณ์ด้านลบในไดอารี่ส่วนตัวสามารถปรับปรุงความจำระยะสั้นและเพิ่มโอกาสในการได้รับคะแนนดีเยี่ยมในการทดสอบความถนัด ทำไม ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้: โดยการเขียนว่าคุณขับรถ ขจัดความคิดที่ล่วงล้ำและ "ขัดขวาง" ออกไป ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถกำจัดส่วนเชิงลบทั้งหมดที่ขัดขวางไม่ให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน
4. คุณเรียนรู้จากประสบการณ์ชีวิต
เมื่อเราอยู่ในกิจวัตรประจำวัน เป็นเรื่องยากมากที่จะหยุดและคิดว่าเหตุการณ์นั้นหมายถึงอะไรและเหตุการณ์นั้นกระตุ้นอะไรในตัวเรา อย่างไรก็ตาม การเขียนเมื่อหมดวัน เรามีโอกาสทบทวนประสบการณ์เดียวกันเหล่านั้นและเข้าใจมุมมองที่หนีไม่พ้นเรา
5. เปิดใช้งานการทำสมาธิรูปแบบหนึ่ง
เราได้กล่าวย้ำแล้วว่าการเขียนทำให้คุณอยู่กับปัจจุบัน จิตใจและร่างกายมีความกลมกลืนและประสานกันเมื่อความคิดของคุณลื่นไหลในกระดาษ จดบันทึกส่วนตัวเป็นพิธีกรรม เช่นเดียวกับการนั่งสมาธิ ใช่ มันมักจะทำเช่นนี้ในช่วงเวลาเฉพาะของวัน ในตอนเช้าหรือตอนเย็น
6. คุณรู้จักตัวเองดีขึ้นนิดหน่อย
การจดบันทึกเป็นรูปแบบของการระบายส่วนตัว วันแล้ววันเล่าคุณสามารถมองลึกเข้าไปในตัวเองและรับรู้ถึงทัศนคติบางอย่างที่คุณอยู่ในความมืดได้ การควบคุมความคิด จะทำให้คุณรู้จักตัวเองดีขึ้นและเป็นผลจากการกระทำอย่างมีสติมากขึ้น
7. คุณมีความสุขมากขึ้น!
เช่นเดียวกับอารมณ์ด้านลบ ภาพสะท้อนที่เขียนบนกระดาษซึ่งให้คุณค่ากับสิ่งดีในชีวิตของคุณ ช่วยให้คุณมองเห็นได้ชัดเจนและขอบคุณสำหรับสิ่งรอบตัว
เริ่มเขียนไดอารี่ยังไงดี
เราโน้มน้าวให้คุณเริ่มหรือยัง? เพราะตอนนี้เรามาดูแง่มุมที่ใช้งานได้จริงกันดีกว่า: วิธีเริ่มเขียนความทรงจำของคุณตั้งแต่เริ่มต้น
ปล่อยให้คุณต้องการอะไรก็ได้ที่คุณชอบและมุ่งเป้าไปที่การเขียน สมุดบันทึกเก่า สมุดบันทึก หรือไดอารี่จริงที่มีแม่กุญแจเยอะก็ไม่เป็นไร (คุณอาจหันไปใช้เทคโนโลยีก็ได้ แต่เราคิดว่ามีรสชาติน้อยกว่าการถือ ปากกา). ตรวจสอบว่ามีหน้าว่างหลายหน้าที่คุณสามารถจัดสรรความคิดของคุณได้ จากนั้นเลือกเครื่องมือการเขียน แน่นอน คุณสามารถใช้ปากกาอะไรก็ได้หรือเปลี่ยนเป็นครั้งคราว แต่การมีวัตถุที่ทำหน้าที่ร่างสิ่งที่คุณพยายามเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องที่ดี อย่าเลือกใช้ดินสอ เพราะดินสอมักจะจางลงตามกาลเวลา!
เมื่อคุณเลือกวัตถุสำคัญทั้งสองนี้แล้ว คุณสามารถเริ่มสร้างกิจวัตรได้
กิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการเขียนความทรงจำ เพราะเป็นการกักขังช่วงเวลาหนึ่งและสร้างพื้นที่สำหรับตัวเราเองโดยเฉพาะ เช่น ในตอนเย็นก่อนนอนหรือตอนเช้าทันทีที่มาถึงที่ทำงาน คุณยังสามารถคิดที่จะพกไดอารี่ติดตัวไปด้วยเสมอ เพื่อให้คุณสามารถเขียนได้ตลอดเวลา ตัวเลือกใดดีที่สุดสำหรับคุณ ให้แน่ใจว่าคุณสร้างมันจนติดเป็นนิสัย นี่เป็นขั้นตอนแรกที่จะช่วยคุณในการบำรุงรักษาในอนาคต เพราะจะเปลี่ยนเป็นวิธีการสื่อสารกับหน้าว่างๆ
สุดท้ายนี้ พยายามทำให้กิจวัตรการเขียนของคุณสนุกขึ้น สร้างสภาพแวดล้อมที่ทำให้คุณรู้สึกสบายขณะเขียน พื้นที่จะต้องใกล้ชิดและต้องทำให้คุณสงบและผ่อนคลาย ตกแต่งตามที่คุณต้องการ บางทีอาจเพิ่มวัตถุที่สร้างแรงบันดาลใจหรือเทียนหอม คุณไม่อยู่บ้านเหรอ คุณยังสามารถเขียนในบาร์ที่เต็มไปด้วยผู้คน สิ่งสำคัญคือสถานที่นั้นเหมาะสำหรับคุณ
พิจารณาในแต่ละวัน 5, 10 หรือ 15 นาทีที่คุณจะทุ่มเทให้กับการเขียนไดอารี่ส่วนตัวของคุณ เริ่มเลย!
เคล็ดลับในการเขียนไดอารี่
เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะรู้สึกไม่ปลอดภัยเมื่อต้องเผชิญกับหน้าเปล่า ความกลัวที่จะไม่รู้ว่าการเขียนอยู่ใกล้แค่เอื้อม พยายามอย่าผัดวันประกันพรุ่งมากเกินไปหากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้น: ทุ่มตัวเองแล้วเริ่มด้วยเรื่องง่ายๆ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงซึ่งจะช่วยให้คุณเขียนไดอารี่ได้:
- จดวันที่ทุกครั้งที่คุณเขียน ดูเหมือนชัดเจนและน่าเบื่อ แต่มีประโยชน์มากสำหรับการจัดเรียงหน้าและทบทวนบันทึกของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
- เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ บางทีอาจตั้งเป้าที่จะทำกิจกรรมนี้ประมาณ 5 นาทีต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ได้ผลดีกว่าบอกตัวเองว่าต้องทำตลอดไป
- ในตอนเริ่มต้น ให้ตอบคำถามง่ายๆ แล้วเริ่มด้วยการเขียน (วันนี้ฉันเรียนรู้อะไร มีปัญหาอะไร ความคิดที่เกิดซ้ำของฉันในวันนี้คืออะไร และคำถามใหม่ ฉันรู้สึกอย่างไรและรู้สึกขอบคุณอะไร การเขียนไดอารี่ส่วนตัวให้เกิดประโยชน์สูงสุด ถามคำถามที่ถูกต้องกับตัวเอง แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ได้ และคุณจะพบคำตอบในหน้าเพจของคุณ
- ไม่ต้องกังวลหากคุณเขียนไม่ได้ทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสอดคล้องขั้นต่ำโดยไม่ละทิ้ง
- อย่าให้คนอื่นอ่านงานเขียนของคุณ บ่อยครั้งการรู้ว่าคนอื่นจะอ่านมัน ทำให้คุณจมปลักอยู่กับกระแสความคิด ไม่ยอมพูดตรงๆ คุณต้องมุ่งเน้นที่การเอาชนะการยับยั้งชั่งใจ หากคุณต้องการให้ไดอารี่ของคุณเป็นเครื่องมือที่แท้จริงสำหรับการเติบโตส่วนบุคคล และหากนี่หมายความว่าคุณเป็นคนเดียวที่อ่านบันทึกย่อของคุณ ลงมือทำเลย!
- ดูบันทึกของคุณราวกับว่ามันเป็นความคิดบนกระดาษ นั่นคือ ไม่จำเป็นต้องเป็นการเขียนที่สมบูรณ์แบบตามหลักไวยากรณ์ เขียนรายงานสิ่งที่คุณคิดว่ามุ่งเน้นไปที่เนื้อหามากกว่ารูปแบบทันที
- ขอให้สนุกกับการเขียนโดยแทรกความคิดของคุณลงไป ไม่ใช่แค่ข้อเท็จจริงเท่านั้น แต่รวมถึงอารมณ์และความคิดของคุณด้วย พูดกับตัวเองโดยเขียนวลีเช่น "ฉันรู้สึกวันนี้" รวมถึงการเขียนแบบลายเส้น ภาพวาด และทุกอย่างที่คุณรู้สึกอยากใส่ปากกาลงบนกระดาษ นอกจากนี้ อย่าลังเลที่จะทดลองกับสไตล์โดยใช้รายการและบทกวี
- อ่านสิ่งที่คุณเขียนซ้ำ (ถ้าคุณมีเวลา) แต่อย่าแก้ไข ให้เพิ่ม คุณสามารถชี้แจงได้หลายอย่างโดยการอ่านไดอารี่ของคุณซ้ำ แต่อย่าเปลี่ยนเครื่องหมายจุลภาคของสิ่งที่คุณใส่ลงในคำพูด: การเก็บไดอารี่ส่วนตัวเป็นกระบวนการเพิ่มเติม
4 รูปแบบไดอารี่การทำงาน
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วในตอนต้นว่า ไดอารี่ส่วนตัวของผู้ใหญ่นั้นแตกต่างจากของวัยรุ่น และด้านหนึ่งที่แยกแยะได้คือสามารถจัดทำขึ้นล่วงหน้าตามรูปแบบบางอย่างที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มมูลค่าให้กับทั้งด้านส่วนตัวและด้านอาชีพ กลัวกระดาษเปล่า ทำไมไม่ลองดู ไดอารี่ 4 ประเภทที่เราชอบมากที่สุดมีดังนี้:
1. ไดอารี่ 5 ปี
2. หน้าเช้า
3. วารสารห้านาที
4. ไดอารี่แห่งความกตัญญู
ไดอารี่ 5 ปี
เหมาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่ชอบมองย้อนกลับไปในอดีตและย้อนเวลากลับไปในอดีต เราไม่ได้พูดถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นเวลานาน แต่ในบางวัน คุณต้องการที่จะจำใครที่คุณอยู่กับในวันนี้เมื่อสามปีที่แล้ว? หรืออะไรที่ทำให้คุณมีความสุข? สมบูรณ์แบบ ไดอารี่ 5 ปีสำหรับคุณ
เราอธิบายว่าเทมเพลตมีโครงสร้างอย่างไร: เรียบง่ายและใช้งานได้จริง แต่ละหน้าตรงกับวันของปี โดยแต่ละวันคุณมีช่องว่าง 5 ช่อง โดยแต่ละช่องมี 5 บรรทัดให้คุณแทรกปีปัจจุบัน สมุดบันทึกนี้กรอกใน "แนวนอน" นั่นคือในปีแรกคุณจะเขียนเฉพาะในช่องว่างแรกประกอบด้วย 5 บรรทัดสำหรับ "ปีที่คุณเขียน" (เช่น 2021) เมื่อสิ้นปีไป สู่ช่องที่สองและกรอกทุกวันของปี 2565 เป็นต้นมาในปีต่อๆ ไป เมื่อคุณเข้าสู่ปีที่ 5 ของการรวบรวม คุณมีหน้าเพจที่เต็มไปด้วยความคิดของคุณ หารด้วยปี
ข้อดีของไดอารี่ 5 ปี: ช่วยให้คุณไม่พลาดช่วงเวลาสำคัญที่เกิดขึ้นทุกปี เช่น วันเกิดที่เรามักมองข้ามแต่เป็นที่น่าจดจำอย่างแน่นอน เป็นไดอารี่ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมทุกอย่างและเขียนได้น้อยแต่ทุกวัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าเส้นทางการเติบโตส่วนบุคคลเป็นอย่างไรโดยไม่ต้องดึงสมุดบันทึกเก่า
หน้าเช้า
ตามชื่อที่แนะนำ Morning Pages จะเขียนขึ้นในตอนเช้า โดยปกติเมื่อคุณเพิ่งตื่นนอน แนวคิดในการรักษาหน้าประเภทนี้คือการเข้าถึงความคิดและการไตร่ตรองที่เรามักจะไม่ฟังเพราะวันของเรามีมากเกินไป ไดอารี่เล่มนี้ไม่มีการจำกัดบรรทัดต่อวันต่างจากรุ่นก่อน แต่เขียนได้ไม่ขาดตอน เพราะจุดประสงค์ของไดอารี่นี้คือปล่อยให้ความคิดผ่านไปได้อย่างแม่นยำ คุณโยนทุกอย่างที่เข้ามาในหัวของคุณลงบนกระดาษแล้วเริ่มต้นวันใหม่ นั่นคือเหตุผลที่ไม่ควรให้ใครอ่านหรือถ้าคุณชอบ ให้โยนหน้านั้นทิ้งเมื่อเสร็จแล้ว จูเลีย คาเมรอน ผู้สร้างไดอารี่เล่มนี้ .
จุดแข็งของ Morning Pages? พวกเขามีผลการรักษาที่แท้จริงเพราะด้วยวิธีการเขียนนี้เรามักจะทิ้งความวิตกกังวลและความกลัวไว้บนกระดาษ และสิ่งนี้ช่วยให้คุณมองลงไปใต้พื้นผิวเพื่อทำความเข้าใจว่าพวกมันมาจากไหน นอกจากนี้ พิธีกรรมเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ถูกสร้างขึ้นด้วยช่วงเวลาที่อุทิศให้กับตัวเองเท่านั้น เพื่อเตือนเราว่าเรามีความสำคัญเพียงใด
วารสารห้านาที
เป็นวิธีการที่คิดค้นโดย Alex Ikonn และ UJ Ramdas และผสมผสานแนวทางต่างๆ ในเวลาประมาณ 5 นาที คุณสามารถติดตามความคิดและพฤติกรรมของคุณ เพื่อที่จะพัฒนาตัวเอง
มีหลายประเภทที่กรอกไว้ก่อนหน้านี้ แต่เป็นไดอารี่ง่าย ๆ ที่จะทำได้ที่บ้าน เพื่อให้ได้ไดอารี่ 5 นาทีที่มีประสิทธิภาพ เพียงแค่แบ่งแต่ละหน้าของไดอารี่ซึ่งต้องเป็นรายวันออกเป็น 5 ส่วน คุณกรอก 3 ส่วนแรกในตอนเช้าและ 2 ส่วนสุดท้ายในตอนเย็น ในตอนเช้า คุณต้องตอบคำถาม 3 ข้อที่เกี่ยวข้องกับสามประเด็นที่เฉพาะเจาะจง: ความกตัญญู การวางแผน และเป้าหมาย ส่วน 2 อันสุดท้ายเน้นที่ความสุขและการเปลี่ยนแปลง เพื่อที่คุณจะตอบคำถามแรกในตอนเช้าและคำถามสุดท้ายในตอนเย็น เกือบจะดูเหมือนเป็นงาน แต่ในความเป็นจริงมันเป็น "โอกาสในการไตร่ตรอง นี่คือจุดเริ่มต้น:
เช้า
- 3 สิ่งที่ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับ
- ฉันจะทำให้วันนี้ดีได้อย่างไร
- การยืนยันในเชิงบวก
ตอนเย็น
- 3 สิ่งที่สวยงามที่เกิดขึ้นในวันนี้คืออะไร?
- ฉันจะทำให้วันนี้ดีขึ้นได้อย่างไร
ไดอารี่แห่งความกตัญญู
คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาแล้วเพราะเป็นไดอารี่ที่มีประสิทธิภาพมาก มันช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบันและไม่ได้มองหาสิ่งที่ดีกว่าเสมอไป มีวารสารกตัญญูอยู่หลายฉบับในตลาด คุณเพียงแค่ต้องกรอกข้อมูล ถ้าคุณชอบทำสิ่งต่างๆ ด้วยตัวเอง คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านด้วยวิธีง่ายๆ: หาสมุดบันทึกเปล่าและเขียนพาดหัวข่าว 3 ถึง 5 รายการในแต่ละหน้าซึ่งเน้นย้ำถึงความรู้สึกขอบคุณ เริ่มประโยคด้วย "วันนี้ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับ .." หรือ "เหตุผลที่ฉันรู้สึกขอบคุณในวันนี้คือ .."; ค้นหาสูตรที่คุณชอบที่สุด ทุกวัน คุณต้องจดจ่อกับเหตุการณ์ 3 หรือ 5 เหตุการณ์ ผู้คน หรือแม้แต่สถานการณ์ที่คุณรู้สึกขอบคุณจริงๆ ในแต่ละบุคคลให้ระบุเหตุผลของความรู้สึกนี้เพื่อให้เกิดความประทับใจขึ้นในใจ มีความคิดสร้างสรรค์! อ่านลวดลายเหล่านี้ซ้ำหลังจากที่คุณจดไว้และทบทวนทุกครั้งที่รู้สึกว่าต้องการ