กินอะไรหลังออกกำลังกาย: อาหารหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ต้องกินข้าวก่อนซ้อมไหม?

อาหารก่อนออกกำลังกายใช่หรือไม่? นี่เป็นคำถามที่มักถูกถามบ่อย โดยเฉพาะผู้ที่เข้าใกล้กีฬาเป็นครั้งแรก อย่างแรกเลย ขอแนะนำว่าอย่ากินใกล้กับการออกกำลังกาย: ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนการออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักลดลงและจำกัดสมรรถภาพทางกีฬา ดีกว่ามากที่จะกินอาหารเช้ามื้อใหญ่หรืออาหารกลางวันเต็มรูปแบบอย่างน้อย 2 หรือ 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อที่จะดูดซึมพลังงานที่จำเป็นโดยไม่รู้สึกหนัก หากต้องการ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินของว่าง เช่น บาร์ให้พลังงานหรือแอปเปิ้ล ประมาณ 10 นาทีก่อนการฝึก

อาหารที่ดีที่สุดในแง่ของคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดที่ดีที่ควรบริโภคก่อนเล่นกีฬา ได้แก่ กล้วย ข้าว ข้าวโอ๊ต คีนัว ขนมปัง มันฝรั่ง และพาสต้า อย่างไรก็ตาม ในการแนะนำโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย อาหารที่คำนึงถึงคือ ไข่ , เนยถั่ว และกรีกโยเกิร์ต

แนะนำอาหารหลังออกกำลังกาย

มาดูสิ่งที่ควรกินหลังออกกำลังกายกัน อาหารที่ควรบริโภคหลังออกกำลังกายในโรงยิม ที่บ้าน หรือในที่โล่งเป็นพื้นฐานเช่นเดียวกับช่วงก่อนเล่นกีฬา เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ร่างกายได้รับน้ำคืน และพลังงานใหม่เข้ามา โดยปกติแล้ว แนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แต่อีกครั้ง สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป เพราะโปรตีนมากเกินไปจะสะสมอยู่ในร่างกายในรูปของไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสร็จ ไม่ว่าจะเป็นลู่วิ่งในยิม ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้าน หรือวิ่งกลางแจ้ง สารอาหารแรกที่ควรได้รับคือคาร์โบไฮเดรต ปริมาณของพวกเขาแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและจากประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ทำ แต่ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงปานกลางมักจะแนะนำซึ่งเติมเต็มปริมาณสำรองไกลโคเจนที่ลดลงระหว่างการออกกำลังกาย เรามาดูรายการอาหารที่ต้องพิจารณากัน:

• ข้าว
• Quinoa
• รัสค์กับน้ำผึ้งหรือแยม
• ข้าวโอ้ต
• กล้วย
• ถั่ว
• ถั่วชิกพี
• มันฝรั่งควรหวาน
• ผักโขม

โปรตีน

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนก็มีความสำคัญมากเช่นกัน และจะต้องผสมผสานกับคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาดหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในขณะที่โปรตีนเหล่านั้นจะต้องเป็นที่ต้องการหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ ปริมาณโปรตีนที่จะบริโภคนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับบุคคลและประเภทของการออกกำลังกายที่เกิดขึ้น แต่อาหารที่แนะนำมากที่สุดคือ:

• ไข่
• ชีสลีน
• โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีก เพราะอุดมไปด้วยแคลเซียม
• ไก่
• ปลา
• นมก็ผัก

ไขมันดี

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก คำว่า "อ้วน" นั้นน่ากลัว ราวกับว่าเป็นศัตรูกับการลดน้ำหนักหรือทำให้ร่างกายแข็งแรง ในความเป็นจริง ไขมันเป็นสารอาหารพื้นฐานสำหรับร่างกายของเรา และดังที่เราได้เห็นแล้ว การเผาผลาญร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน พวกมันให้พลังงานแก่ร่างกายที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การแนะนำให้รู้จักพวกเขาอีกครั้งหลังออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมาก และอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม:

• อาโวคาโด
• เมล็ดพืชน้ำมัน โดยเฉพาะเมล็ดเจีย มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3
• วอลนัท
• เนยถั่ว

วิตามินและแร่ธาตุ

สุดท้ายด้วยการเผาผลาญพลังงานและเหงื่อออก เกลือแร่และน้ำก็ถูกขับออกเช่นกัน ซึ่งจะต้องแนะนำอีกครั้งเมื่อการออกกำลังกายเสร็จสิ้น ในแง่นี้ผักและผลไม้เป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของเรา: พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานตามธรรมชาติด้วยเส้นใยและวิตามินที่มีอยู่ นอกจากนี้ยังย่อยง่าย ดังนั้นจึงสามารถรับประทานเป็นอาหารว่างได้ไม่นานหลังจากออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ: ดิบ ปรุงสุก หรือทำเป็นสมูทตี้หรือปั่นเหวี่ยง

• แอปเปิ้ล
• กีวี่
• ผลไม้สีแดง
• มะเขือเทศ
• ผักชีฝรั่ง
• กะหล่ำปลี