กีฬา 15 นาทีต่อวัน: ออกกำลังกายที่บ้าน
ในชีวิตประจำวันที่วุ่นวาย บางครั้งเราลืมไปว่าการออกกำลังกายสำคัญแค่ไหน อันที่จริง กีฬาไม่เพียงช่วยให้เราฟิต แต่ยังปกป้องสุขภาพและปรับปรุงสุขภาพของเราอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว คุณอาจไม่อยากออกไปวิ่งหรือไปยิม อย่างไรก็ตาม มีวิธีแก้ปัญหา: เล่นกีฬา 15 นาทีต่อวันเป็นวิธีที่ดีที่จะไม่ละเลยการออกกำลังกายและรู้สึกดีกับตัวเอง!
โปรแกรมกีฬา
- ทำงานในพื้นที่เดียวของร่างกายต่อวัน: หน้าท้องในวันจันทร์, ต้นขาในวันอังคาร ...
- การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยังทำหน้าที่เป็นตัวต้านความเครียด ช่วยปรับสมดุลและประสานการเคลื่อนไหว
- ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความทนทานของหัวใจ
- ใน 15 นาที คุณสามารถทำแบบฝึกหัดละ 3 ชุด แต่ผู้ที่มีเวลาหรือฝึกน้อยอยู่แล้วจะทำได้ 5 ชุด วันศุกร์เป็นเพียงวันแห่งการยืดกล้ามเนื้อ
- ก่อนแต่ละเซสชั่น มีการวอร์มอัพเบาๆ และหลังออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ (ซึ่งคุณสามารถเลือกจากที่กำหนดไว้สำหรับวันศุกร์ได้)
ดูสิ่งนี้ด้วย
การเตรียมตัว
คุณสร้างพื้นที่รอบตัวตัวเองและยืนอยู่หน้ากระจกเพื่อแก้ไขตำแหน่งหรือการเคลื่อนไหวของคุณหากจำเป็น ทางที่ดีควรออกกำลังกายในขณะท้องว่างเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะรู้สึกคลื่นไส้ในช่วงเทศกาล การทำงานในขณะท้องว่างไม่อันตรายจนกว่าคุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีน้ำอยู่ข้าง ๆ คุณและดื่มเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายแบบหนึ่งกับแบบอื่นทันทีที่คุณรู้สึกว่าต้องการ
ตามหลักการแล้ว คุณควรใช้เสื่อสำหรับออกกำลังกาย เช่น แผ่นที่มีใน Amazon ห้ามออกกำลังกายบนเตียง เพราะมันนิ่มเกินไปและทำให้ปวดหลังได้
นานาน่ารู้: หากคุณมีเวลาเพียง 15 นาทีต่อวัน คุณจะยินดีที่จะทำตามตารางนี้และเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงสุดสัปดาห์ ผู้ที่มีเวลามากขึ้นสามารถเลือกทำเซสชั่นยืดกล้ามเนื้อในวันศุกร์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
สุดท้าย ระหว่างแบบฝึกหัดชุดหนึ่งกับชุดอื่น ให้เวลาฟื้นตัว 15 วินาทีโดยหายใจเข้าเต็ม 5-6 ครั้ง: หายใจเข้าทางจมูกแล้วตามด้วยการหายใจออกลึกๆ ทางปากยาวๆ
วันจันทร์: แอ๊บ
ยกลำตัว
แบบฝึกหัดนี้ทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายวางเท้าบนเก้าอี้หรือเตียงเพื่อให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับก้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาหลัง ยกลำตัวขึ้นโดยใช้มือด้านหลังคอ โดยหันไหล่เข้าหาเข่า แล้วกลับลงมาด้วยลมหายใจ
ทำ 3 ชุด 15 แบบฝึกหัด
เสริมสร้างกล้ามเนื้อตามขวาง
ตำแหน่งเริ่มต้น: บนทั้งสี่ เริ่มต้นด้วยแขนของคุณยื่นไปข้างหน้าแล้วขยับข้อศอกแทนมือ เก็บหน้าท้องไว้และให้หลังตรง อยู่ในตำแหน่งโดยให้ข้อศอกไปข้างหน้าอย่างน้อย 15 วินาทีแล้วทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง
การเสริมความแข็งแกร่งของเฉียง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยงอขาและส้นเท้าชิดก้นเพื่อให้หลังแนบกับพื้น จากนั้นนำข้อเท้าของขาแรกไปที่หัวเข่าจนสุด ด้วยมือของคุณด้านหลังคอ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกลำตัวขึ้นโดยการหมุน: หันไหล่ซ้ายไปทางเข่าขวาและในทางกลับกัน
3 ชุด 15 แบบฝึกหัดซ้ายแล้วขวา
ก้น: ลักพาตัวสะโพก
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงโดยให้ศีรษะพิงแขนงอเราเอาขา 2 ข้างงอหน้าหน้าท้องเราเหยียดขาที่อยู่ข้างหน้าเราแล้วขยับขึ้นลงเล็กน้อย 5 ท่า การออกกำลังกายจะต้องไม่ ไม่ได้สัมผัสกับพื้นหรือกับหัวเข่าของส่วนล่าง
3 ชุด 10 กลุ่มของการเคลื่อนไหว
ก้น
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้นด้วยส้นเท้าใกล้กับก้นยกก้นขึ้นสองสามเซนติเมตร ควรยกกระดูกเชิงกรานจนก้นหดตัว
วันอังคาร ต้นขา adductors
หมอบ
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้ขอบที่นั่งจะอยู่กลางต้นขา: คุณขึ้นไปโดยให้ข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้สมดุล จากนั้นคุณลงไปอีกครั้ง แตะเก้าอี้ คุณหายใจออก ในขณะที่คุณขึ้นไป
3 ชุด 15 squats
ต้นขาด้านหลัง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนอยู่หน้าเก้าอี้ เขาวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังบนที่นั่งของเก้าอี้ โดยยึดตัวรองรับเพื่อรักษาสมดุล เท้าจะงอกลับไปทางก้น หายใจออก ขณะทำการเคลื่อนไหว เข่าทั้งสองข้างจะชิดกันและปิดหน้าท้องอย่างแน่นหนา
3 ชุด 20 การเคลื่อนไหวต่อด้าน
Adductors
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคง งอขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วยกขาตรงอีกข้างหนึ่ง เมื่อการเคลื่อนไหวเสร็จสิ้น ยกขาตรงขึ้นและลดระดับลงจนแตะพื้น
ขาละ 5 ชุด
ในตอนท้ายของเซสชั่นนี้ ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหลัง ถ้าเป็นไปได้ให้ร่วมออกกำลังกายเพื่อคลายปากมดลูกด้วย
วันพุธ : หลัง / หลัง
ออกกำลังกายให้กล้ามหลัง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้ ยกน้ำหนักขึ้นกลางหน้าแข้ง เกร็งหน้าท้องและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่งอหลัง
3 ชุด 15 การเคลื่อนไหว
การเสริมกำลังของหลังใหญ่
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์อย่างน้อย 2 กก. ซึ่งหาได้ใน Amazon
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยใช้น้ำหนักให้แขนเหยียดตรงและเหยียดไปข้างหน้า ลดแขนจนถึงความสูงของบั้นท้ายแล้วยกขึ้น ระหว่างระยะ descent ไหล่จะลดลงมากที่สุดเท่าที่ทำได้เพื่อให้สะบักทำงานได้ดี คุณจะเป็นแรงบันดาลใจให้ตัวเองขณะลุกขึ้น นั่นคือ ระหว่างที่ออกแรง
3 ชุด 15 การเคลื่อนไหว
เสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องใช้หนังยางช่วย หากคุณยังไม่มี คุณสามารถหาได้ใน Amazon
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน กางแขนออก จับยางยืดไว้ข้างหน้าแล้วดึงจนชิดหน้าอก หายใจเข้า ขณะที่กางแขนออก
3 ชุด 15 การเคลื่อนไหว
ในตอนท้ายของเซสชั่นนี้ ทำแบบฝึกหัดยืดสำหรับบั้นท้ายและหลังส่วนล่าง ถ้าเป็นไปได้ ให้คลายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่กำหนดไว้สำหรับวันศุกร์ด้วย
พฤหัสบดี: เอวหน้าท้อง triceps
หน้าท้อง: ยกลำตัว
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบ วางเท้าไว้บนเก้าอี้ โดยให้เข่าอยู่เหนือก้น ยกมือไว้ด้านหลังคอ จากนั้นยกลำตัวของคุณไปที่หัวเข่าขณะหายใจเข้า
3 ชุด 15 การเคลื่อนไหว
ออกกำลังกายให้ชีวิตสดใส
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ช่วยตัวเองด้วยสองตุ้มน้ำหนักหรือไม้เท้า
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้เหยียดแขนในขณะที่รักษาน้ำหนักให้คงที่ หมุนไปทั้งสองข้างโดยพยายามอยู่นิ่งโดยกางแขนออก ระวังหลังให้ตรง ลำตัวงอไปข้างหน้าเล็กน้อย
สลับ 30 หมุนซ้ายและขวา
กล้ามเนื้อของ triceps
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังพิงพนักพิง คุณเหยียดแขนออกเหนือศีรษะ โดยให้ข้อมือและข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกัน ในทางกลับกัน ยกน้ำหนักให้มั่นคงโดยการยกแขนขึ้น
คุณหายใจเข้าเมื่อยกแขนขึ้น
ในตอนท้ายของเซสชั่นนี้ ทำแบบฝึกหัดยืดสำหรับบั้นท้ายและหลังส่วนล่าง
วันศุกร์ : ยืดเหยียด
ด้านล่างนี้ เราขอนำเสนอแบบฝึกหัดยืดเหยียดทั้งหมดที่ต้องทำในวันศุกร์และวันอื่นๆ หลังการฝึก การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพราะทำหน้าที่ยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากออกแรงกายหรือแม้กระทั่งหลังจากนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง ซึ่งมักจะอยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้อง
เราขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยการหรี่แสงลงและเปิดเพลงประกอบ ... หากคุณผ่อนคลาย ผลลัพธ์จะดีกว่านี้!
นอกจากนี้ การหายใจให้ดีเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากร่างกายรับตำแหน่งเริ่มต้น
กางแขนไปข้างหน้าโดยยืนบนเข่า จากนั้นให้กลับมาอย่างราบรื่น กระดูกโดย vertebra ในขณะที่คุณหายใจเข้า ระวังอย่าให้คอโค้ง ทำซ้ำแปดครั้ง
เคล็ดลับ: ลดแสงลง ใส่เพลงประกอบ ...ถ้าผ่อนคลาย ผลลัพธ์จะดีขึ้น!
หายใจให้ดี: - หายใจตามตำแหน่งร่างกายของคุณ - หายใจตามปกติ แต่ให้หายใจต่อไปเป็นระยะเวลานานโดยรักษาท่าทาง
ยืดหลังส่วนล่างและหลังต้นขา
นั่งลงวางมือขวาบนเท้าซ้ายอย่าดึงขา การหายใจออกช้ามากเพื่อส่งเสริมความยืดหยุ่น ยืดต้นขา น่อง เอว และหลังขนาดใหญ่
ทำซ้ำ 3 หรือ 4 ครั้ง ประมาณ 15 วินาที
กบ
นอนหงายขาของคุณงอและรักษาน้ำหนักตัวกับพื้น เปิดต้นขาของคุณไปด้านข้างโดยให้ขางอเข่าแล้วกางแขนออก เมื่อคุณรับตำแหน่งกบแล้ว ค้างไว้ 2 นาที ในช่วงเวลานี้ เรารู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของเรา: ไขว้ หลัง ก้น . ..จมลงกับพื้น..
การยืดบั้นท้ายและหลังส่วนล่าง
นั่งลง หย่อนลำตัวลงและขยับมือลงบนพื้นให้ไกลที่สุดข้างหน้ามัน ย้อนกลับ กางออก ยืดตัว ยืดตัว จากนั้นหายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 3 ครั้ง.
คลายความตึงเครียดของปากมดลูกและผ่อนคลาย trapezius
นั่งหลังตรงและเปิดหน้าอกวางมือบนเข่า เอาหูแนบไหล่สลับกันไปทางขวาและซ้าย อัตราการหายใจยังคงช้า
ข้างละ 2 ครั้ง ครั้งละ 15 วินาที
ผ่อนคลายต้นขาและก้น
นอนหงาย พักหน้าผากบนมือข้างหนึ่ง ขณะที่งอแขนอีกข้างหนึ่งเพื่อจับข้อเท้า พยายามยกส้นเท้าเข้าหาก้นโดยไม่ต้องถอดสะโพกออกจากเสื่อ
เรารักษาท่าทางเป็นเวลา 15 วินาที ให้ทำสองครั้งต่อขา
