โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: คู่มือการเริ่มต้นวินัยนี้
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ยอมรับว่าเริ่มเรียนโยคะ ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน อันที่จริง วินัยนี้รวมการควบคุมการหายใจ การเคลื่อนไหว และการทำสมาธิเข้าด้วยกัน และสามารถนำประโยชน์มากมายมาสู่สุขภาพร่างกายและจิตใจ ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเทียบกับกิจกรรมออกกำลังกายอื่นๆ ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย ยกเว้นเสื่อที่ใส่สบาย และทำให้ทุกคนที่ต้องการทำงานพร้อมๆ กันเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายและจิตใจ วันนี้เราจะมาดูวิธีการเริ่มทำโยคะในคำแนะนำง่ายๆ แต่ครอบคลุมเกี่ยวกับโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยแนวคิดและท่าทางพื้นฐาน
โยคะคืออะไร?
แม้ว่าในหลายประเทศ รวมทั้งอิตาลี จะมีประชากรลดลงเพียงในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา การฝึกโยคะเป็นพันปีและมีต้นกำเนิดในอินเดีย ต่อมาได้มีการ "นำเข้า" มายังสหรัฐอเมริกา และจากนั้นก็แพร่กระจายไปทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุโรป ปัจจุบัน โยคะมีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจ เนื่องจากโยคะประกอบด้วยท่าต่างๆ ของร่างกาย ให้ความสนใจกับการหายใจ การจัดตำแหน่งแขนขาและลำตัว และปล่อยให้มีพื้นที่เหลือเฟือสำหรับการทำสมาธิ ในความเป็นจริง มีข้อสังเกตว่าวินัยนี้เป็นพันธมิตรที่ยอดเยี่ยมในการจัดการและควบคุมความเครียด เนื่องจากสามารถจัดการกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล เพื่อเพิ่มอารมณ์และในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงความยืดหยุ่นและการประสานงาน , เพื่อ เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อและลดการอักเสบหรือการหดตัว
โยคะประเภทต่างๆ
สิ่งที่ทุกคนไม่รู้ก็คือโยคะมีหลายประเภท เมื่อคุณเป็นมือใหม่ คุณมักจะเลือกสไตล์ที่เหมาะกับความต้องการของคุณและสิ่งที่คุณกำลังมองหาจากวินัยนี้ แต่มีคลาสโยคะที่ดีกว่าคลาสอื่นๆ สำหรับผู้เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น หฐโยคะเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มต้นจากศูนย์เป็นครั้งแรก: เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มักใช้ชีวิตอยู่ประจำและ / หรือเล่นกีฬาเพียงเล็กน้อยเพราะบทเรียนดำเนินไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในทางกลับกัน ชั้นเรียนโยคะวินยาสะ อัษฎางค และพาวเวอร์โยคะอาจมีความท้าทายมากขึ้น ขึ้นอยู่กับระดับที่คุณลงทะเบียน มีบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น ระดับกลาง และระดับสูง ซึ่งลำดับและตำแหน่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา สำหรับวินยาสะ หรือยังคงเหมือนเดิมสำหรับอัษฎางค
ตำแหน่งพื้นฐานในการเริ่มต้น
ตำแหน่งของโยคะเรียกว่า อาสนะ และชื่อของพวกเขาอาจเป็นภาษาสันสกฤต ภาษาอังกฤษ หรือภาษาอิตาลี ขึ้นอยู่กับหลักสูตรที่คุณกำลังเรียน ที่โรงยิม หรือทางออนไลน์จากที่บ้าน ว่ากันว่าอาสนะจะมีมากเท่ากับจำนวนชนิดของสิ่งมีชีวิตบนโลก แต่โดยทั่วไปแล้ว มี 84 อย่าง ซึ่ง 32 อันจำเป็น และ 12 อันถูกกำหนดให้เป็นตำแหน่งราชินีของโยคะ เพราะช่วยให้คุณทำงานได้ ทั่วร่างกาย มันเป็นช่วงหลังที่เราไปทำงานในชั้นเรียนที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้พวกเขาคุ้นเคยกับระเบียบวินัยและด้วยความตระหนักรู้ของร่างกายของตนเอง
ตาดาสนะ ตำแหน่งแห่งขุนเขา
ท่าทาดาสนะเป็นท่าพื้นฐานท่าหนึ่งที่ใช้ประกอบท่าอื่นๆ มากมาย ในการฝึกฝน คุณต้องยืนโดยให้ส้นเท้าและนิ้วเท้าใหญ่เข้าหากัน จากนั้นยกน้ำหนักไปมา ยกส้นเท้าและนิ้วเท้าทุกครั้ง จากนั้นไปทางขวาและซ้าย คุณจะสามารถค้นหาศูนย์ของคุณเองได้ ตั้งท้องโดยเปิดไหล่ หลังตรงและคอตั้งตรง คุณเลือกวิธีจับแขนและทรงตัวได้ ผู้เริ่มต้นมักจะแนะนำให้ถือไว้อย่างน้อย 30 วินาทีแล้วเพิ่มเป็นสองเท่า
ประโยชน์:
- ปรับปรุงท่าทาง;
- ช่วยให้สมดุล;
- มันผ่อนคลายจิตใจ
- มันกระชับก้นและเสริมสร้างต้นขาและหัวเข่า
วรรฺสาสนะ ตําแหน่งของต้นไม้
อาสนะนี้เป็นท่าแห่งการทรงตัวและถือว่าขณะยืนอยู่ในท่าตั้งตรง ต่อไป ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่งแล้วค่อยๆ ยกอีกข้างหนึ่ง โดยวางฝ่าเท้าไว้ที่ข้อเท้าของขาอีกข้างหนึ่ง เมื่อคุณหาสมดุลได้แล้ว ให้ลองขยับฝ่าเท้าไปที่น่องก่อนแล้วจึงไปที่ต้นขาของอีกข้างหนึ่ง . ขา จับมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณหรือวางไว้บนสะโพกของคุณและพยายามรักษาสมดุลอย่างน้อย 8 ลมหายใจ เพื่อช่วยให้คุณดูที่จุดคงที่ตรงหน้าคุณและเปิดใช้งานล่ามและหน้าท้องของคุณเพื่อให้คุณมีความมั่นคง
ประโยชน์:
- ปรับปรุงความสมดุล
- เพิ่มความตระหนักในร่างกายของคุณ
- กระชับหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- ช่วยในการค้นหาท่าทางที่ถูกต้อง
- ต่อต้านความวิตกกังวลและความเครียด
บาลาสนะ ตำแหน่งของลูก
ท่านี้เหมาะสำหรับเมื่อคุณมีอาการปวดหลังและเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับการใช้ชีวิตที่วุ่นวายหรือในยามที่มีความเครียดสูง ต้องขอบคุณความแข็งแกร่งที่ผ่อนคลาย เริ่มต้นด้วยการนั่งคุกเข่าบนเสื่อโดยแยกมือกว้างเท่าไหล่และหลังอยู่ในแนวเดียวกัน นำนิ้วหัวแม่เท้ามาชิดกัน นั่งบนส้นเท้า วางก้นบนพวกเขา สุดท้ายผ่อนคลายและปล่อยให้ลำตัวของคุณก้าวไปข้างหน้า นอนราบกับพื้นหากทำได้ มิฉะนั้น ให้มากที่สุด เพื่อการผ่อนคลายที่มากขึ้นที่หลังส่วนล่าง คุณสามารถลองใช้เวอร์ชันที่มีหัวเข่ากว้างเท่าเสื่อและมือ
ประโยชน์:
- บรรเทาความเครียดและความตึงเครียด
- ทำให้การหายใจของคุณเป็นปกติ
- อำนวยความสะดวกในกระบวนการย่อยอาหาร
- ยืดข้อเท้า สะโพก และต้นขา;
- ช่วยลดอาการปวดคอและปวดหลัง
Marjariasana ตำแหน่งของแมว
Marjariasana เป็นอาสนะอื่นที่สันนิษฐานว่าเริ่มจากท่าสี่ขา เริ่มต้นด้วยการยืนบนทั้งสี่โดยให้มือของคุณสูงเท่ากันและความกว้างไหล่เท่ากัน เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ ให้งอหลังโดยกดลงแล้วยกลำตัวขึ้น และเงยคางขึ้น เมื่อหายใจออก ให้เหยียดหลังตรงและทำเป็นโคกด้วยกระดูกสันหลังเหมือนแมว ศีรษะก้มลงมองไปทางสะดือ ทำซ้ำตามจังหวะการหายใจ เราขอแนะนำให้คุณทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง แต่คุณสามารถทำได้มากเท่าที่คุณต้องการ
ประโยชน์:
- ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
- ช่วยบรรเทาหลังและท้อง;
- กระตุ้นไตและต่อมไทรอยด์;
- ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว
- เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
- ป้องกันอาการปวดหลัง;
- บรรเทาอาการปวดคอ
อะโธ มุขะ สวาณาสนะ ท่าสุนัขเบื้องล่าง
ในการสมมติอาสนะนี้ เราต้องเริ่มจากตำแหน่งของแมว ถัดไป เหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วดันฝ่ามือลงไปที่พื้น กระจายน้ำหนักระหว่างมือและเท้าของคุณ หายใจออกและยกเข่าขึ้นจากเสื่อ พยายามยก ischium ให้มากที่สุดและยืดกระดูกก้นกบ พยายามเหยียดขาโดยให้ส้นเท้าแตะพื้น มันเป็นตำแหน่งขนถ่ายและแนะนำให้ผู้เริ่มต้นถือไว้ห้าครั้ง
ประโยชน์:
- ยืดกระดูกสันหลัง
- บรรเทาอาการปวดหลัง;
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา
- เติมพลังให้ร่างกาย
- บรรเทาอาการปวดหลัง ปวดประจำเดือน และอาการวัยหมดประจำเดือน
- ส่งเสริมการย่อยอาหาร;
- ช่วยบรรเทาอาการหอบหืดและไซนัสอักเสบ
- มันผ่อนคลายจิตใจ
- ช่วยในการรักษาภาวะซึมเศร้า