อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม: คู่มือฉบับสมบูรณ์
แคลเซียม: พันธมิตรที่แข็งแกร่ง
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์ มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะมันเข้าไปแทรกแซงในบริบทที่แตกต่างกัน ดังที่คุณทราบอย่างแน่นอน มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการก่อตัวของฟันและโครงกระดูก และสำหรับการรักษามวลกระดูก แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัว การส่งผ่านแรงกระตุ้นของเส้นประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
โภชนาการที่เหมาะสม: ปริมาณแคลเซียม
1,000 มิลลิกรัมต่อวันเป็นความต้องการแคลเซียมสำหรับผู้ใหญ่ที่ระบุโดยแนวทางของเรา ปริมาณนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจนขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และสภาวะเฉพาะ: ตัวอย่างเช่น สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่สตรีวัยหมดประจำเดือนควรเพิ่มการบริโภคเป็น 1500 มิลลิกรัม!
ดูสิ่งนี้ด้วย
แคลเซียมเท่ากับนม? ไม่เพียงแค่!
หากคุณต้องการทำให้กระดูกแข็งแรง ให้เลือกซื้อผลิตภัณฑ์จากนม ความจริงเพียงครึ่งเดียว เพราะโยเกิร์ต ชีสพาย และเครสเซนซ่าชีสไม่ได้เป็นแหล่งแคลเซียมเพียงแหล่งเดียวสำหรับร่างกายของเรา
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์จากนมทราบดีถึงเรื่องนี้ และได้เสริมแร่ธาตุนี้มาเป็นเวลานานโดยการบริโภคผักใบเขียว ซีเรียล และถั่ว หรือปลาขนาดเล็ก ดังนั้น แม้ว่านมและชีสจะมีแคลเซียมจำนวนมาก แต่ก็เป็นไปได้ที่จะรวมอาหารเข้ากับอาหารอื่นๆ ที่ให้แคลเซียมในปริมาณที่ดีเยี่ยมและแม้กระทั่งในรูปแบบที่ดูดซึมได้ทางชีวภาพมากขึ้น
คุณคิดว่าคุณเป็น "โรงเรียนเก่า" หรือไม่? ลองแท่งช็อคโกแลตแสนอร่อยเหล่านี้ตอนนี้เพื่อละลายในนมที่อุดมด้วยแคลเซียม!
พึงระลึกไว้เสมอว่าแหล่งที่ดีของแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายคือน้ำแร่ที่มีปริมาณแคลเซียมสูง (มากกว่า 300 มก. / ล.) และโซเดียมต่ำ (น้อยกว่า 50 มก. / ล.) โดยการบริโภคน้ำเหล่านี้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน จะดีกว่าหากระหว่างมื้ออาหารจะได้รับแคลเซียม 450-600 มก. ต่อวัน น้ำประปาทั่วไปมีค่าเฉลี่ย 100 มก. / ล. ดังนั้นเราสามารถพิจารณาตัวเลือกนี้ว่าเป็นแหล่งแคลเซียมที่น่าสนใจ
ผลที่ตามมาของการไม่บริโภคแคลเซียม
การขาดแคลเซียมอาจทำให้กล้ามเนื้อและท้องเป็นตะคริว ปวดศีรษะ หงุดหงิด ผิวแห้ง ฟันผุ เล็บเปราะ และผมร่วง
เมื่อการขาดแคลเซียมกลายเป็นความผิดปกติอย่างแท้จริงของระบบข้อเข่าเสื่อม ปัญหาร้ายแรงอาจเกิดขึ้นได้ เช่น ปวดกระดูก ความเสี่ยงที่จะกระดูกหัก โรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน และการรูปลอกของกระดูกในผู้สูงอายุ
ประตู + ฟุตบอล: รายการซื้อของ
คัดลอกและวางรายชื่อที่มีฟุตบอลมากมายนี้ลงในสมาร์ทโฟนของคุณและพกติดตัวไปเสมอ!
ชีสอายุ, ชีสสด, นม, โยเกิร์ต, ทาฮินงา, อารูกูลา, เต้าหู้, ช็อกโกแลตนม, มะเดื่อแห้ง, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแอนโชวี่, คาเวียร์, หอยนางรม, ปลาหมึก, ปลาหมึก, ปลาแซลมอน, อาเกรตตี, ชิกโครี, กุ้ง, แรดิชิโอ, ชาร์ด, หัวผักกาด ผักใบเขียว, บรอกโคลี, เอนไดฟ์, อาร์ติโช้ค, ผักโขม, ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ส้ม, กะหล่ำปลี, เทมเป้
คุณพูดไม่ออก? อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอยู่ไกลจากความคิดของเราเรื่องนมและผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น! มาค้นพบหมวดหมู่ที่น่าสนใจที่สุดกันเถอะ
สมุนไพรหอมเอนกประสงค์ที่สุด
คุณแพ้แลคโตสและไม่รู้ว่าจะชดเชยการบริโภคแคลเซียมอย่างไรดี? วิธีแก้ปัญหาที่น่าสนุกคือการเพิ่มการใช้สมุนไพรที่มีกลิ่นหอม เช่น สะระแหน่ โหระพา โหระพา มาจอแรม ออริกาโน หรือเสจ เพื่อปรุงรสอาหารของคุณหรือเพื่อเตรียมเครื่องดื่มแสนอร่อย อาหารที่มีพลังวิเศษเหล่านี้มีส่วนช่วยให้แคลเซียมในชีวิตประจำวัน
ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว และรสชาติแบบตะวันออก
เป็นเวลาหลายปีที่ถั่วเหลืองในรูปแบบของถั่ว - หรือถั่วแระญี่ปุ่น - ได้กลายเป็นตัวเอกของโต๊ะของคนรักครัวที่หรูหราที่สุดและผู้ที่ใส่ใจในความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขามากที่สุด: อาหารเรียกน้ำย่อยแสนอร่อยซึ่งสามารถเตรียมได้ภายในไม่กี่นาที ด้วยการโรยเกลือชั้นดี อันที่จริงแล้วเป็นที่ทราบกันดีว่ามีวิตามิน แมกนีเซียม และโพแทสเซียม แต่ยังมีแคลเซียมในเปอร์เซ็นต์ที่สูงอีกด้วย
พันธมิตรเล็กๆ อื่นๆ ของกระดูกของเราได้แก่ ถั่วขาว ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และถั่วเลนทิล
คุณเป็นแฟนของอาหารตะวันออกหรือไม่? ลองเพิ่มสาหร่ายบางชนิด ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญอีกแหล่งหนึ่งลงในอาหารของคุณ ลองนึกดูว่าสาหร่าย Awake มี 1380 มก. ในขณะที่สาหร่ายคอมบุประมาณ 880 มก. และสาหร่ายวากาเมะ 950 มก.
ผลไม้แห้งช่างเป็นความหลงใหล!
วิธีบริโภคจะไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป: เมล็ดพืชจำนวนหนึ่งในสลัดฤดูร้อนที่อร่อย ดื่มนมอัลมอนด์แสนอร่อย (อุดมไปด้วยวิตามินอีและโพแทสเซียม) หรือเป็นอาหารว่างยามบ่ายเพื่อเคี้ยวอาหารระหว่างการประชุมแต่ละครั้ง ผลไม้แห้งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ขาดไม่ได้: ใช้มันให้คุ้มค่า!
ส้ม ไม่ใช่แค่วิตามินซี
น้ำส้มหนึ่งแก้วมีแคลเซียม 70 มก. และวิตามินซีในปริมาณสูง ดังนั้นแสงสีเขียวสำหรับสมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องหมุนเหวี่ยง ท้ายที่สุด คุณรู้วิธีที่ดีกว่าในการเริ่มต้นวันใหม่แม้อยู่กับเด็กๆ หรือไม่?
ต้องการทางเลือกอื่นที่อร่อยไหม ลอง ปลากะพงหมักส้มแสนอร่อย: อาหารเรียกน้ำย่อยต้นตำรับอย่างแท้จริง!
มะเดื่อ: ผลไม้เพื่อสุขภาพและอร่อยมาก
มะเดื่อทั้งสดและแห้ง อุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก และแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารสามชนิดที่ดีต่อสุขภาพของกระดูก สายตา และผิวหนัง แค่คิดว่ามะเดื่อแห้งแปดผลมีแคลเซียมในปริมาณที่พอๆ กับนมหนึ่งแก้ว คุณว่าแปลกไหม?
ผักใบเขียวสำหรับผู้ที่ใส่ใจไขมันมากขึ้น
คุณรู้หรือไม่ว่าผักโขม 100 กรัมมีแคลเซียมอยู่มากน้อยแค่ไหน? 56มก.! ผักใบเขียวอย่างผักโขม กะหล่ำปลี คะน้า และบร็อคโคลี่ เป็นสุดยอดอาหารที่มีทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ รวมถึงกระดูกของเราด้วย! เคล็ดลับสำหรับคนรักผักโขม: ลองแบบดิบๆ ด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยที่อุดมไปด้วยวิตามินซี!
ปลาซาร์ดีน: ตัวเล็กแต่…แข็งแกร่ง!
ปลาก็มีส่วนเช่นกัน สัตว์ทะเลขนาดเล็กเหล่านี้รู้จักกันว่าเป็นปลาแคลอรีต่ำ รวมทั้งเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ยอดเยี่ยม มีวิตามินดี ซึ่งส่งเสริมการสังเคราะห์แคลเซียม เพื่อนในทะเลที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่นๆ ได้แก่ แอนโชวี่และแซลมอน สำหรับคนชอบกินหวาน
โดยสรุป แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากสำหรับร่างกายของเรา ซึ่งเราไม่ควรพลาดในอาหารประจำวันของเรา! ที่จริงแล้วเราต้องดูดซึม 1,000-1,200 มก. ต่อวันด้วยการสนับสนุนของผักใบเขียวจำนวนมาก อัลมอนด์หนึ่งกำมือ การเตรียมจากถั่วเหลืองหรืออาจจะเป็นน้ำส้มตอนเช้าที่ดีหรือปลาทอดอร่อยหรือดีกว่าปลาซาร์ดีน !
