ลดน้ำหนัก: อาหารที่เหมาะสำหรับทุกวัย ตั้งแต่ 20 ถึง 40 ในวัยหมดประจำเดือน
อิทธิพลจากปัจจัยทางฮอร์โมน จิตใจ และร่างกาย อย่างใกล้ชิด ทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ ไม่มีอะไรแปลกแล้วถ้าผู้หญิงอายุ 50 ปีไม่มีภาพเงาอีกต่อไปเมื่ออายุ 20! ทุกวัยจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป
น่าเสียดายที่บางครั้งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอีกสองสามกิโลกรัมที่สะสมเมื่อเวลาผ่านไปกลายเป็นอีกสองขนาดที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทิ้ง ... เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกดังกล่าว เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดการเพิ่มของน้ำหนักในช่วงเวลาที่อ่อนไหว
ขอบคุณคำอธิบายและเมนูของ Nathalie Negro นักโภชนาการที่สปา Brides-les-Bains คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ในทุกช่วงวัยของชีวิต แม้ว่าลึกๆ แล้วเราทุกคนรู้ดี ไม่ว่าเราจะอายุเท่าไหร่ สิ่งที่เราพบเมื่อเราทานอาหาร ...
การลดน้ำหนักระหว่าง 20 ถึง 30 ปี: ทำไมฉันถึงน้ำหนักขึ้น?
สาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักระหว่างอายุ 20 ถึง 30 ปีมีดังต่อไปนี้:
- ออกนอกบ้านบ่อยๆ: ระหว่างกินพิซซ่า ของหวาน แซนวิช และตอนเย็นกับเพื่อน ๆ ใช้เวลาสักครู่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก อาหารฟาสต์ฟู้ดมีพลังมาก มีไขมันและน้ำตาลสูง ไม่ต้องพูดถึงมันฝรั่งทอด เพรทเซล และค็อกเทล นำเสนอได้ตามใจชอบในช่วงวันหยุด และ (แต่น่าเสียดาย) ที่เต็มไปด้วยแคลอรี ไขมัน และสารกันบูดที่ร้ายกาจ
- ความคุ้นเคยเล็กน้อยในครัว: บ่อยครั้งในมื้อกลางวันเราพอใจกับแซนวิชและในมื้อเย็น ต้องขอบคุณความเหนื่อยล้าในแต่ละวัน การเข้าครัวจึงเป็นอีกงานหนึ่ง ดังนั้นคุณจึงลงเอยด้วยการกินแซนด์วิชหรืออาหารจานเดียวที่พร้อมจะใส่ในไมโครเวฟเท่านั้น โดยไม่สนใจข้อมูลทางโภชนาการ
- การเงินขาดตลาด: ผลลัพธ์? เราทำโดยไม่ใส่ผักและผลไม้ (ซึ่งดูแพงมาก) และเราชอบของที่ถูกกว่าเล็กน้อย แต่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายต้องการและมีสารกันบูด ไขมัน และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
ดูสิ่งนี้ด้วย
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วระหว่างอายุ 20 ถึง 30 ปี
ในการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องกำจัดความสุขเล็กๆ น้อยๆ ในการทานอาหาร หากคุณไม่มีพิซซ่าจริงๆ ให้กิน แต่สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น (ถ้าทำได้ ให้เลือกแป้งโฮลมีล)
อย่างไรก็ตาม สำหรับอาหารจานด่วนนั้น เป็นการดีกว่าที่จะกำจัดมันให้หมด หรือถ้าเป็นจริงๆ ให้กินเพียงเดือนละครั้ง โดยไม่ต้องปรุงมากเกินไปกับซอสและเครื่องดื่มอัดลมและน้ำตาล โดยทั่วไปแล้ว ค็อกเทลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถบริโภคได้ แต่ควรจำกัดไว้สองสามคืนต่อสัปดาห์ (และหนึ่งแก้วต่อคืน ไม่ใช่ 3)
สำหรับ "อาหารประจำวันที่สมดุลกฎข้อที่ 1 ต้องเป็น: อย่าข้ามอาหารเช้า ในมื้อกลางวัน จะดีกว่าที่จะกินแซนวิชสองสามครั้งต่อสัปดาห์มากที่สุดและควรมุ่งเน้นไปที่อาหารที่สมดุลที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) ร่วมกับผักและ แซนด์วิชชิ้นเล็กๆ โดยเฉพาะแป้งโฮลมีล หากคุณรู้สึกหิวในช่วงบ่ายและช่วงกลางดึก ให้เลือกผลไม้หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
ช้อปปิ้งเป็นสิ่งสำคัญ! ผักสดแพงไปไหม? คุณสามารถเลือกผักแช่แข็งหรือผักกระป๋องได้ตลอดเวลา แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการจะลดลง แต่ก็เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมและจะคงอยู่ได้นานกว่ามาก ในทางกลับกัน เลือกผลไม้ตามฤดูกาลซึ่งมีราคาต่ำกว่าสำหรับอาหารที่บรรจุหีบห่อ จำเป็นต้องตรวจสอบว่าปริมาณไขมันไม่เกิน 5% และอัตราส่วนโปรตีน/ไขมันมากกว่า 1
การลดน้ำหนักระหว่าง 20 ถึง 30 ปี: ตัวอย่างเมนูประจำวัน
หมายเหตุ: ตัวเอียง อาหารที่ได้รับอนุญาตสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น
อาหารเช้า ซีเรียล 1 ถ้วย (40 กรัม) (เกล็ดข้าวโพดหรือข้าวโอ๊ตบด) นม 150 มล. ผลไม้ 1 ผล
หรือ: ขนมปัง 2 แผ่น; แยม 2 ช้อนชา; 1 โยเกิร์ต; 1 ผลไม้
อาหารกลางวัน
เนื้อแดงหรือสัตว์ปีกไม่ติดมัน 100 กรัม
หรือปลา 120 กรัม น้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะ ผักสุกและ / หรือผักดิบ 200 กรัม ขนมปัง 60 กรัม โยเกิร์ต 1 ลูกหรือผลไม้ 1 ผล
หรือเป็นแซนวิช:
ขนมปัง 80 กรัม; แฮมหรือชีสดิบ 40 กรัม; สลัดบางใบ; 1 ผลไม้
อาหารว่าง
ขนมปัง 40 กรัม ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม
หรือ: บิสกิตแห้ง 5 ชิ้น
อาหารเย็น
ผักปรุงสุกและ / หรือดิบ 150 กรัม 150 พาสต้าหรือข้าว (50 กรัมดิบ); น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ชีส 30 กรัม ผลไม้ 1 ผล หรือ เค้ก 1 แผ่น หรือ ไอศกรีม 2 สกู๊ป
การลดน้ำหนักระหว่างอายุ 30 ถึง 40 ปี: ทำไมฉันถึงน้ำหนักขึ้น?
หากคุณมีน้ำหนักขึ้นระหว่างอายุ 30 ถึง 40 ปี สาเหตุอาจเป็นดังนี้:
- ชีวิตความเป็นแม่: การตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ทิ้งร่องรอยไว้บนเงาเท่านั้น แต่ชั้นวางและตู้เย็นก็เต็มไปด้วยอาหารสำหรับเด็กเสมอ ... สิ่งล่อใจอย่างต่อเนื่อง
- การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล: การพยายามควบคุมอาหารหลายๆ อย่างทีละอย่างไม่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องจะส่งเมแทบอลิซึมของคุณไปสู่ส่วนท้าย และคุณเสี่ยงที่จะได้กิโลกรัมที่หายไปกลับคืนมาพร้อมกับความสนใจมากมาย!
หากคุณมีน้ำหนักขึ้นระหว่างอายุ 30 ถึง 40 ปี สาเหตุอาจเป็นดังนี้:
- ความสุขของชีวิตคู่ (และไม่ใช่): อาหารกลางวันแสนอร่อยกับเพื่อน ๆ และอาหารค่ำแสนโรแมนติกติดตามกัน และนี่คือวิธีสะสมปอนด์พิเศษ ...
- ชีวิตความเป็นแม่: การตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ทิ้งร่องรอยไว้บนเงาเท่านั้น แต่ชั้นวางและตู้เย็นก็เต็มไปด้วยอาหารสำหรับเด็กเสมอ ... สิ่งล่อใจอย่างต่อเนื่อง
- การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล: การลองรับประทานอาหารที่แตกต่างกันไปทีละอย่างไม่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องจะส่งเมแทบอลิซึมของคุณไปสู่ส่วนท้าย และคุณเสี่ยงที่จะได้กิโลกรัมที่หายไปกลับคืนมาพร้อมกับความสนใจมากมาย!
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วระหว่าง 30 ถึง 40 ปี
หากคุณไม่อยากเลิกทานอาหารเย็นกับเพื่อน คนรัก หรือสามี ให้แบ่งเบามื้อเที่ยงของคุณ สลัด (ปรุงรสเล็กน้อย) กับไข่หรือทูน่าครึ่งกระป๋องและแซนวิชโฮลมีลชิ้นเล็ก ๆ หรือผักย่างและโปรตีนเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้ในอาหารค่ำ คุณสามารถทำอาหารด้วยเนื้อสัตว์หรือปลา ผัก ผลไม้ .
แทนที่จะกินสิ่งที่คุณให้ลูกของคุณ (ผู้ที่ต้องการเติบโตและต้องการแคลอรี) ให้กินผลไม้ โยเกิร์ต หรือขนมปังชิ้นหนึ่งกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาหรือแยมปราศจากน้ำตาลเป็นอาหารว่าง
ลดปริมาณลง ปริมาณมีความสำคัญ: กินผักมากขึ้น แต่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตและหากปรุงสำหรับหลาย ๆ คนโปรดจำไว้ว่าผู้ชายและเด็กมีการเผาผลาญที่แตกต่างกันและมีความต้องการพลังงานที่สูงกว่าผู้หญิง!
การลดน้ำหนักระหว่าง 30 ถึง 40 ปี: ตัวอย่างเมนูประจำวัน
หมายเหตุ: อาหารที่ได้รับอนุญาตสัปดาห์ละครั้งเป็นตัวเอียง
อาหารเช้า
1 โยเกิร์ตหรือนม 150 มล. ขนมปัง 60 กรัม O 1 brioche; เนย 10 กรัม แยม 1 ช้อนชา
อาหารกลางวัน
ทูน่าธรรมชาติ 40 กรัม หรือ ไข่ 1 ฟอง OR โคลด์คัท 50 กรัม; ผักดิบและ / หรือปรุงสุก 150 กรัม พาสต้าหรือข้าว 150 กรัม (ดิบ 50 กรัม); "น้ำมันมะกอก" 10 มล. (2 ช้อนชา); โยเกิร์ต 1 ลูก หรือ ผลไม้ OU 1 ลูก เค้ก 1 แผ่น
อาหารเย็น
มิเนสโตรเน่ 250 มล. หรือผัก 100 กรัม พาสต้า 150 กรัม (ดิบ 50 กรัม); 2 ช้อนชา "น้ำมันมะกอก"; ปลา 150 กรัมหรือเนื้อไม่ติดมัน / สัตว์ปีก 130 กรัมหรือชีส 40 กรัม ขนมปัง 40 กรัม 1 ผลไม้ O ไอศกรีม 2 สกู๊ป
การลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน: ทำไมฉันถึงน้ำหนักขึ้น?
คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือนหรือไม่? ในทางกลับกัน ถึงเวลาสำหรับการเปลี่ยนแปลง ... นี่คือสาเหตุหลัก:
- ร่างกายเปลี่ยนไป: เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน รังไข่จึงผลิตฮอร์โมนเพศหญิงน้อยลง ไขมันส่วนเกินบริเวณสะโพกและต้นขาลดลง ในขณะที่ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น คุณอยู่ภายใต้การกักเก็บน้ำมากขึ้น และภาพเงาของคุณก็แย่ลง
- ความปรารถนาที่จะแทะ: ไม่เพียงแต่การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเพิ่มความอยากอาหาร แต่ยังทำให้คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องตอบสนองเพดานปากด้วยอาหารตะกละมากขึ้น
- สะสมมากขึ้น: คุณรู้สึกว่าคุณสะสมสิ่งที่คุณกินทุกออนซ์หรือไม่? นี่เป็นเรื่องปกติ: หลังจากอายุ 50 ปี พลังงานของร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติ และมวลไขมันมักจะเข้ามาแทนที่มวลที่ไม่ติดมัน ผลลัพธ์: แม้ว่าคุณจะบริโภคในปริมาณเท่าเดิม คุณก็ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายขึ้น
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในวัยหมดประจำเดือน?
การลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือนเป็นสิ่งสำคัญ ดำเนินการต่อหรือเพิ่มการออกกำลังกาย เมแทบอลิซึมพื้นฐานมีแนวโน้มลดลง จำเป็นต้องชดเชยด้วยการเพิ่มการใช้พลังงานด้วยกิจกรรมความอดทนที่หลีกเลี่ยงการสะสมไขมัน (การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง สกีวิบาก ปั่นจักรยาน…) การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายกระชับและยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ยังคงความยืดหยุ่นไว้
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาหารเลอะเทอะ ทางที่ดีควรทานของว่างตอนบ่ายกับขนมปังโฮลวีตและผลไม้สักแผ่น หรือจะเลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำแทนก็ได้
สุดท้ายนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจและควบคุมการให้อาหารได้ดีขึ้น วิธีที่ดีที่สุดคือการทำอาหาร ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าแต่ละจานมีอะไรบ้าง
การลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน: ตัวอย่างเมนูประจำวัน
หมายเหตุ: อาหารที่ได้รับอนุญาตสัปดาห์ละครั้งเป็นตัวเอียง
อาหารเช้า
นม 50 มล. ขนมปัง 60 กรัม เนย 8 กรัมหรือแยม 2 ช้อนชา 1 ผลไม้
อาหารกลางวัน
พาสต้าหรือข้าว 150 กรัม (ดิบ 50 กรัม); ผักปรุงสุกและ / หรือผักดิบ 1 จาน เนื้อไม่ติดมัน / สัตว์ปีก 100 กรัม น้ำมัน 2 ช้อนชา โยเกิร์ต 1 ลูก หรือ ผลไม้ 1 ลูก
อาหารว่าง
ขนมปัง 60 กรัม ชีสO . 40 กรัม ช็อกโกแลต 30 กรัม
อาหารเย็น
minestrone 1 จานหรือผักสุกและ / หรือผักดิบ 200 กรัม ปลาโอ 80 กรัม โคลด์คัท 50 กรัม; น้ำมัน 1 ช้อนชา โยเกิร์ต 1 ลูก หรือ ผลไม้ 1 ลูก
และอย่าลืมรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในแผนมื้ออาหารของคุณที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น:
