อาหารโปรตีน: ค้นพบเมนูสำหรับการลดน้ำหนักที่มั่นคง

ในบรรดาอาหารต่าง ๆ ที่สามารถนำมาใช้ได้ อาหารที่มีโปรตีนเป็นอาหารที่ให้ผลลัพธ์ที่เสถียรที่สุด เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่เร็วกว่าบางประเภท ซึ่งอย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีระบบการปกครองบำรุงรักษา อาหารที่มีโปรตีนมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักแม้ในระยะยาว เพราะมันรุนแรงน้อยกว่า ค้นพบคุณสมบัติและวิธีการติดตาม!

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูหนังสือที่เราคัดสรรมาใน Amazon:
อาหารโปรตีนของ Annamaria Valenti - € 1.36
โปรตีนจากผัก ทำความรู้จักกับพวกเขา ปรับปรุงพวกเขา และนำไปที่โต๊ะ - € 12.66
โปรตีนสีเขียว คัมภีร์ไบเบิล. - € 12.66

หลักการของอาหารโปรตีน

อาหารเช้าโปรตีน: วิธีการเริ่มต้นวันใหม่อย่างดีที่สุด

อาหาร Kousmine: ตัวอย่างเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

Ketogenic diet: มันคืออะไร ตัวอย่างเมนูและอาหารที่อนุญาต

ตามคำกล่าวที่ว่า อาหารที่มีโปรตีนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแคลอรีต่อกรัม โปรตีนส่วนเกินจะถูกกำจัดออกไป ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินซึ่งให้แคลอรีเท่ากันแต่ถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันในร่างกายเพื่อเป็นพลังงานสำรอง ทุกคนรู้ดีว่าการลดน้ำหนักหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่แนะนำ หลายคนคิดว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้ทางเหงื่อเท่านั้น (เช่น กิจกรรมกีฬา) ร่างกายของเราจะใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อให้การทำงานของร่างกายทำงาน โดยเฉพาะในระหว่างการย่อยโปรตีน โปรตีน 25% จะถูกเผาผลาญทันทีหลังจากนั้น เมื่อกลืนกินเข้าไป ( เทียบกับไขมัน 3%) การทดสอบทางวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่าเทอร์โมเจเนซิส (เช่น จำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในช่วงพัก) จะเพิ่มขึ้น 2 เท่าหลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มากกว่าหลังมื้ออาหาร "ปกติ" ซึ่งหมายความว่าการกินโปรตีนจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้จะไม่ได้ทำอะไรเลย นอกจากนี้ โปรตีนยังมีพลังในการอิ่มเอมสูง และอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักจะช่วยป้องกันการโจมตีจากความหิวที่มีชื่อเสียงตามแบบฉบับของอาหารอื่นๆ

แต่ระวัง: "เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก" ดร. Stefania Setti ระบุ "ไม่สามารถปฏิบัติตามได้นานเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดไตได้"

นี่คือตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง 5 ชนิดที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย!

อาหารประเภทโปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนั้นชัดเจนและเหนือสิ่งอื่นใดคือเนื้อสัตว์และปลา ปลาพร้อมกับสัตว์จำพวกครัสเตเชียและหอยแมลงภู่ยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของสิ่งมีชีวิต ด้วยเหตุนี้ อาหารที่เข้มข้นและอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงในปัจจุบัน คือ เนื้อสัตว์และปลา ต่างจากอาหารที่มีโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับมากขึ้น เมื่อเทียบกับสารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์หรือน้ำตาล อย่างไรก็ตาม เกี่ยวกับการใช้เนื้อสัตว์ แนะนำให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่งวง ไก่ หรือเนื้อวัว เนื่องจากไขมันส่วนเกินอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคที่เกี่ยวข้อง เห็นได้ชัดว่าในระบบโปรตีนที่ดี ผักและผลไม้จะต้องไม่พลาด เพื่อสร้างสมดุลระหว่างค่าและสารต่างๆ และหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3

ก่อนที่จะค้นพบเมนูของอาหารประเภทโปรตีนและอาหารที่มีชื่อเสียงประเภทต่างๆ ประเภทนี้ ให้ค้นพบอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มากที่สุด ซึ่งคุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้โดยการใช้ประโยชน์จากกรดไขมันเหล่านี้ ปลาแซลมอน ไข่ กุ้ง ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ถั่วและผักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารเหล่านี้มากที่สุด ซึ่งคุณสามารถใช้ในอาหารที่มีโปรตีนได้เป็นอย่างดี

ดูเพิ่มเติม: โอเมก้า 3: อาหารที่อุดมที่สุดที่คุณไม่ควรพลาด

เมนูประจำสัปดาห์ของอาหารโปรตีน

อาหารโปรตีนตามที่คุณอาจเดาได้อาจแตกต่างกันไปตามปริมาณที่แนะนำ ระยะเวลา และการเลือกส่วนผสม มีรูปแบบที่แตกต่างกันของอาหารโปรตีนหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดของประเภทนี้คืออาหาร Dukan อย่างแน่นอน ตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออาหารแพลงค์ มาดูแผนอาหารโปรตีนในอุดมคติกันสัก 1 สัปดาห์ อาจจะมีซ้ำอีก 7 วัน

วันที่ 1:
อาหารเช้า: ชาหรือกาแฟกับนม, โยเกิร์ตขาวหรือผลไม้ไขมันต่ำ 200 กรัม
สแน็ค: น้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุตหรือน้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล ผลไม้สดตามฤดูกาล 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ปลาที่คุณเลือก (โดยเฉพาะปลากะพงขาว ปลากระพง เนื้อเดียว) ผักต้ม (กะหล่ำปลี กะหล่ำปลี หรือบร็อคโคลี่) ยี่หร่าหรือสลัดรวม 2 เม็ด
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือผลไม้
อาหารเย็น: อกไก่ย่าง ชาร์ทต้มหรือผักโขม สลัดรวม

วันที่ 2:
อาหารเช้า: ชาหรือกาแฟกับนม, โยเกิร์ตขาวหรือผลไม้ไขมันต่ำ 200 กรัม
สแน็ค: น้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุตหรือน้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล ผลไม้สดตามฤดูกาล 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ไข่ต้มหรือไข่คน 2 ฟอง บวบย่างและมะเขือม่วง สลัด
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือผลไม้
อาหารเย็น: เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัว, สลัดผักรวม, ผักสดต่างๆ (ยี่หร่า, แครอท, มะเขือเทศ)

วันที่ 3:
อาหารเช้า: ชาหรือกาแฟกับนม, โยเกิร์ตขาวหรือผลไม้ไขมันต่ำ 200 กรัม
สแน็ค: น้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุตหรือน้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล ผลไม้สดตามฤดูกาล 200 กรัม
อาหารกลางวัน: อกไก่ย่างกับน้ำมะนาว พริกย่าง ยี่หร่าและมะเขือเทศสด
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือผลไม้
อาหารเย็น: ซุปผักกับพาร์เมซาน 30 กรัมและยี่หร่าสด

วันที่ 4:
อาหารเช้า: ชาหรือกาแฟกับนม, โยเกิร์ตขาวหรือผลไม้ไขมันต่ำ 200 กรัม
สแน็ค: น้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุตหรือน้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล ผลไม้สดตามฤดูกาล 200 กรัม
อาหารกลางวัน: เนื้อย่างหรือเนื้อลูกวัว กับกะหล่ำดอกต้ม (หรือบรอกโคลีหรือกะหล่ำปลี) สลัดผักสด
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือผลไม้
อาหารเย็น: ไก่ย่างหรือเนื้อไก่งวงกับสลัดรวมและเม็ดยี่หร่า

วันที่ 5:
อาหารเช้า: ชาหรือกาแฟกับนม, โยเกิร์ตขาวหรือผลไม้ไขมันต่ำ 200 กรัม
สแน็ค: น้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุตหรือน้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล ผลไม้สดตามฤดูกาล 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนย่างกับผักโขมต้มหรือนึ่งหรือดอกกะหล่ำ สลัดรวม และเม็ดยี่หร่า
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือผลไม้
อาหารเย็น: ไก่งวงหรือไก่ย่าง สลัดผัก เม็ดยี่หร่า 4 เม็ด

วันที่ 6:
อาหารเช้า: ชาหรือกาแฟกับนม, โยเกิร์ตขาวหรือผลไม้ไขมันต่ำ 200 กรัม
สแน็ค: น้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุตหรือน้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล ผลไม้สดตามฤดูกาล 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง คอร์เกตต์ย่างและพริกหยวก สลัดรวม
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือผลไม้
อาหารเย็น: เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัว, สลัดผักรวม, ผักสดต่างๆ (ยี่หร่า, แครอท, มะเขือเทศ)

วันที่ 7:
อาหารเช้า: ชาหรือกาแฟกับนม, โยเกิร์ตขาวหรือผลไม้ไขมันต่ำ 200 กรัม
สแน็ค: น้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุตหรือน้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล ผลไม้สดตามฤดูกาล 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ปลากระพงย่างหรือปลากะพงย่างกับน้ำมะนาว สลัด ผักต้ม
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือผลไม้
อาหารเย็น: เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัว, เห็ดในเตาอบหรือในกระทะ, สลัดผักรวม

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารโปรตีนให้สมบูรณ์แบบ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ลองปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

ดื่มน้ำมาก ๆ
กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด (ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว อาหารประเภทแป้ง)
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์และอาหารที่มีน้ำตาล (บิสกิต แยม ผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาล)
ในบรรดาผักที่คุณชอบ บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ผักโขม แล้วก็เม็ดยี่หร่า และสาหร่าย
ในบรรดาผลไม้ที่คุณชอบ สับปะรด, แมนดาริน, เบอร์รี่, กีวี, แตงโม, ส้ม, ส้มโอ, แตงโม, พีช
ติดตามอาหารอย่างน้อยสองสัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
อย่าข้ามมื้ออาหาร
หลีกเลี่ยงความตะกละและแอลกอฮอล์
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกกำจัดออกไปเกือบหมด ดังนั้นอย่าทำตามอาหารโปรตีนนานเกินไป
ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มควบคุมอาหารทุกครั้ง