อาหารไขมันต่ำ: คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
วันนี้เราเริ่มตระหนักถึงความสำคัญของโภชนาการมากขึ้นเรื่อย ๆ อาหารที่เราบริโภคทุกวันทำให้เรามีพลังงานที่จำเป็นในการเผชิญกับกิจกรรมประจำวันต่างๆ สนับสนุนร่างกายและจิตใจของเรา และเป็นส่วนสำคัญของสภาวะสุขภาพของเรา อย่างไรก็ตาม "การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องสามารถนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางกายมากมายที่สามารถแก้ไขได้โดยการผสมผสานอาหารใหม่เข้ากับอาหารที่ได้รับการคัดสรรเพื่อฟื้นความเป็นอยู่ที่ดีและกลับคืนสู่รูปร่าง อาหารที่มีประโยชน์ในแง่นี้คืออาหารที่มีไขมันต่ำ
อาหารไขมันต่ำคืออะไร?
อย่างที่คุณเดาได้จากชื่อของมันเอง อาหารที่มีไขมันต่ำคืออาหารที่มีไขมันต่ำ ในแต่ละมื้อ ส่วนแบ่งไขมันต้องอยู่ที่ระดับต่ำกว่า 25% เสมอ อย่างไรก็ตาม ก่อนจะเริ่ม ควรรู้ว่าไขมันไม่เหมือนกันทั้งหมด อันที่จริง มีหลายประเภทและบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา เพราะพวกมันสามารถให้พลังงานแก่เราด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นเราจึงแยกแยะ:
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมันเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเรา และมักมีอยู่ในปลา เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล ในสาหร่าย และในเมล็ดพืชน้ำมัน
- ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ไขมันเหล่านี้ยังดีต่อร่างกายและไม่ควรถูกขับออกจากอาหารอย่างเด็ดขาด
- ไขมันอิ่มตัว: ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่มีอยู่ เช่น ในไส้กรอก เนื้อที่มีไขมัน ชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ หรือที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์เดิม และในมาการีน ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด
ดังนั้นภายในอาหารที่มีไขมันต่ำ ไม่จำเป็นต้องกำจัดไขมันทั้งหมด แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ห้ามไขมันอิ่มตัวออกจากโต๊ะของคุณและควบคุมปริมาณของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและความอิ่มตัวที่บริโภค
ประเภทของอาหารไขมันต่ำ
อาหารไขมันต่ำมีสามประเภทขึ้นอยู่กับความต้องการ ซึ่งความแตกต่างหลักอยู่ที่ปริมาณไขมันที่อนุญาตสำหรับแต่ละมื้อ
- แบบดั้งเดิม: ปริมาณไขมันอยู่ที่ประมาณ 25-30% ถือได้ว่าเป็นอาหารไขมันต่ำมาตรฐานเทียบเท่ากับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งวิตามิน คาร์โบไฮเดรต เส้นใยและโปรตีนมีชัยเหนือไขมัน
- ไขมันในเลือดต่ำปานกลาง: ปริมาณไขมันอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25% ในกรณีนี้ ไขมันจากสัตว์จะลดลงและไขมันอิ่มตัวจะถูกกำจัดออกไปเกือบหมด
- ไขมันในเลือดต่ำ: ระดับไขมันต่ำกว่า 20% โดยมีการลดไขมันสุทธิจากแหล่งกำเนิดใด ๆ ทั้งจากสัตว์และพืช อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นโดยมีเนื้อหา 60-65% ต่อมื้อ
ใครต้องการอาหารนี้บ้าง
เว้นแต่จะเป็นอาหารแบบดั้งเดิมที่คล้ายคลึงกันอย่างที่เราเคยเห็นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหาร hypolydipic จะต้องถูกกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าเขาจะเป็นนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารก็ตาม อันที่จริง อาหารนี้ถูกสร้างขึ้นสำหรับการรักษาโรคบางอย่างและ ความเจ็บป่วยทางกาย เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ใครบ้างสามารถช่วยได้:
- ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากคอเลสเตอรอลสูง
- ผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง
- ในกรณีของโรคเบาหวานประเภท II;
- ใครเป็นโรคความดันเลือดต่ำ;
- ในสถานการณ์นิ่วในถุงน้ำดี
อาหารไขมันต่ำเป็นอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรวมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องผิดที่จะเชื่อว่าการกำจัดไขมันอย่างสมบูรณ์นั้นดีต่อสุขภาพ เพราะภายในอาหารลดน้ำหนักที่สมดุล ระดับของมันควรจะอยู่ที่ประมาณ 25% ของแคลอรีต่อวันเสมอ
อาหารใช่
มาดูอาหารที่อนุญาตในอาหารไขมันต่ำกัน:
- เนื้อ: เนื้อไม่ติดมันเป็นที่ต้องการ เช่น ไก่ ไก่งวง กระต่าย หรือส่วนที่ไม่มีไขมันของเนื้อลูกวัว ย่าง นึ่งหรืออบ โดยไม่ปรุงรสมากเกินไป คุณยังได้รับอนุญาตให้บริโภคเนื้อแดง เนื้อวัว หรือเนื้อม้าสัปดาห์ละครั้ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณ
- ปลา: ที่นี่ต้องการพันธุ์ที่ไม่ติดมันด้วย แนะนำให้เพิ่มการบริโภคปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาเฮก ปลาทรายแดง ปลากะพงแดง และปลาคอด ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และซาร์ดีนที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สามารถรับประทานได้ตราบเท่าที่ไม่ได้บรรจุไว้ล่วงหน้าหรือรมควัน และในปริมาณที่จำกัดเมื่อเทียบกับปลาสายพันธุ์อื่นๆ ไม่ว่าในกรณีใดๆ
- ไข่: แนะนำ 1-2 ฟองต่อสัปดาห์
- ธัญพืช: ดีกว่าถ้าทั้งหมด ข้าวบาร์เลย์ สแปลต์ คีนัว ข้าวฟ่าง คามุท และข้าวโอ๊ต ควรบริโภคเป็นขนมปัง พาสต้า หรือข้าวทุกวันเพราะย่อยได้และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วปากอ้าหรือพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ ที่ดีสำหรับอาหารที่มีไขมันต่ำ
- ผักและผลไม้: แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ 2-4 คอร์สต่อวัน เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและดีต่อสุขภาพร่างกาย
- ผลิตภัณฑ์จากนมแบบลีน: ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถรับประทานได้เนื่องจากเป็น "แหล่งแคลเซียมที่สำคัญ แต่ตราบใดที่ยังมีไขมันน้อย ดังนั้น ใช่สำหรับชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ต และนมพร่องมันเนย แม้ว่าจะอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะก็ตาม
- เครื่องปรุงรส: สิ่งเดียวเท่านั้นที่อนุญาตในลักษณะที่ควบคุมได้คือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ เครื่องเทศและสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม
อาหารไม่
มาดูอาหาร "ต้องห้าม" ในอาหารไขมันต่ำกันดีกว่า:
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน: ไส้กรอก เช่น ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ตและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เนื้อกระป๋อง และเครื่องใน
- ปลาที่มีไขมัน: ควรหลีกเลี่ยงครัสเตเชีย หอย คาร์พ และปลาไหล เพราะมันอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าควรรับประทานปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนในปริมาณที่พอเหมาะ
- ผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์และผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมดั้งเดิม: ไม่มีขนม เค้ก ขนมปังแซนวิช แครกเกอร์ และอื่นๆ
- ของหวานยังเป็นช่างฝีมือ
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน: เช่น กอร์กอนโซลา มาสคาโปน ทาเลจจิโอ นมสดและโยเกิร์ต
- ซอสและน้ำสลัดที่มีไขมัน: ตั้งแต่เบชาเมลไปจนถึงมายองเนสและซอสอุตสาหกรรมอื่นๆ ทั้งหมด
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอุตสาหกรรม
เมนู
สุดท้ายนี้ เป็นตัวอย่างเมนูประจำวันสำหรับอาหารไขมันต่ำ:
อาหารเช้า: นมพร่องมันเนยหรือชาไม่หวาน ขนมปังโฮลมีล 3 ชิ้นพร้อมแยมปราศจากน้ำตาลหรือซีเรียลเกล็ด 150 กรัม
สแน็ค: เค้กผลไม้หรือข้าวหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: พาสต้าหรือข้าวปรุงรสเล็กน้อย 80 กรัม เช่น มะเขือเทศ พืชตระกูลถั่วหรือผักสด บวกกับไก่งวงหรือไก่ 80 กรัม
สแน็ค: ผลไม้หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ (ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเลือกในตอนเช้า)
อาหารเย็น: ปลาถ้าไม่ติดมัน 80/90 กรัมหรือ 70 กรัม ผักเพื่อลิ้มรสขนมปังโฮลวีต 2/3 ชิ้น
