อาหารระหว่างตั้งครรภ์: แผนและข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการที่ต้องปฏิบัติตาม
อาหารระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและสำหรับลูกน้อยของเรา อันที่จริงคุณภาพของอาหารที่เรากินระหว่างตั้งครรภ์มีผลอย่างมากต่อร่างกายของเราและของทารกในครรภ์ ดังนั้นการให้ความสำคัญกับอาหารในระหว่างตั้งครรภ์จึงไม่ได้เกิดขึ้นจากความจำเป็นง่ายๆ ที่ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือการดูแลความเป็นอยู่ที่ดีของแม่และลูก
การรับประทานอาหารที่สมดุลเช่นที่เราแนะนำ - การนำเสนอองค์ประกอบที่แนะนำและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงแก่คุณ ตลอดจนคำแนะนำมากมายจากกระทรวงสาธารณสุขเองนั้นมีความสำคัญตั้งแต่ช่วงก่อนการตั้งครรภ์และจนถึงหลังคลอด การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ รวมทั้งเต้านม
แนวทางการรับประทานอาหารในครรภ์: สิ่งที่ไม่ควรพลาด!
อาหารที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์จะต้องมีสุขภาพดีและหลากหลาย เพื่อให้ทารกในครรภ์ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการพัฒนา ทั้งระหว่างตั้งครรภ์และระหว่างเลี้ยงลูกด้วยนมจะต้องการวิตามินจำนวนมากขึ้น (โดยเฉพาะวิตามิน A, D, C, B6, B12, กรดโฟลิก), เกลือแร่ (แคลเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส) และไขมัน (กรดไขมัน) จำเป็น).
หากแม่มีกรดโฟลิกไม่เพียงพอ ทารกในครรภ์อาจมีข้อบกพร่องในท่อประสาท ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณกรดโฟลิกให้ได้อย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวัน หากคุณต้องการทารก ควรเริ่มเสริมอาหารด้วยกรดโฟลิกก่อนตั้งครรภ์และเป็นเวลาสามเดือน ตามมัน. .
กรดไขมันจำเป็นยังเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาของทารกในครรภ์ ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับโครงสร้างสมอง สิ่งมีชีวิตไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นจึงต้องเสริมด้วยอาหาร เช่น โดยการเพิ่มการบริโภคโอเมก้า-3
อาหารอื่นๆ ที่ไม่ควรขาดหายไปในอาหารระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ ผลไม้และผัก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน นมและอนุพันธ์ อาหารที่มีเส้นใยสูง (จำเป็นอย่างยิ่งหากคุณมีอาการท้องผูก ซึ่งพบได้บ่อยในการตั้งครรภ์)
ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติจะต้องระมัดระวังในการรับประทานโปรตีนจำนวนมากขึ้น โดยจะเพิ่มการบริโภคตามปกติอย่างน้อย 6 กรัมต่อวัน พวกเขายังจะต้องกินวิตามินบี 12 มากขึ้น
ดูสิ่งนี้ด้วย
อาหารในครรภ์: รูปแบบอาหารที่ต้องการ จำกัด และกำจัดออก
อาหารระหว่างตั้งครรภ์ ดังที่เราได้กล่าวไว้ จะต้องมีความหลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอุดมไปด้วยสารอาหารที่เราระบุไว้เสมอ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแม่ในอนาคตที่จะกินอย่างน้อย 4 มื้อต่อวันและไม่เกิน 5 กินช้าเพื่อลดความรู้สึกท้องอืดและดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน (ดีกว่าไม่เป็นประกาย! ).
นี่คือโครงร่างของอาหารที่ชอบ ทั้งแบบจำกัดและแบบที่ต้องคัดทิ้งทั้งหมด ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข เรายังเพิ่มอาหารเหล่านั้นที่สามารถบริโภคได้เฉพาะเมื่อมีข้อควรระวัง เนื่องจากอาหารเหล่านี้สามารถทำให้เกิดโรคในครรภ์ การติดเชื้อ หรือการติดเชื้อ ซึ่งเป็นพาหะนำโรค
อาหารที่ชอบ:
- อาหารสดเพื่อให้ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุไม่เปลี่ยนแปลง
- เนื้อไม่ติดมันกินสุกดี
- ปลาเช่น แต่เพียงผู้เดียว, cod, hake, ปลาเทราท์, dogfish, ปลากะพงแดง, ทรายแดงทะเลปรุงสุก, อบ, นึ่งหรือตุ๋น
- ชีสไม่ติดมัน เช่น มอสซาเรลล่า ริคอตต้า เครสเซนซ่า โรบิโอลา
- นมและโยเกิร์ตควรลีน
- ผักและผลไม้ตามฤดูกาลล้างให้สะอาดทุกวัน
อาหารที่ต้องจำกัด:
- กาแฟและชา: ชอบผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีน (คาเฟอีนจะผ่านรกและมีผลอย่างมากต่อสตรีมีครรภ์!)
- เกลือ: ชอบเกลือเสริมไอโอดีนเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง
- น้ำตาล: ชอบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น พาสต้า ขนมปัง มันฝรั่ง
- ไข่: ไม่เกิน 2 ต่อสัปดาห์, สุกดี
- ไขมัน: ชอบน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์ไปถึงเลือดของทารกในครรภ์ซึ่งไม่มีเอนไซม์ที่เหมาะสมในการเผาผลาญ ทำลายระบบประสาทและอวัยวะอื่น ๆ ของทารกในครรภ์!
- ผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานจากปลารมควัน: ควรหลีกเลี่ยง
- ชีสอายุสั้น แบบนิ่มหรือกึ่งนิ่ม มีแม่พิมพ์: ชอบชีสชนิดอื่นมากกว่า
อาหารที่สามารถบริโภคได้โดยมีข้อควรระวังเท่านั้น:
- นมดิบที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์: บริโภคหลังจากเดือดเท่านั้น
- ไข่ดิบหรือไข่ไม่สุก: หลังจากปรุงอาหารอย่างระมัดระวังเท่านั้น (ไข่แดงจะต้องจับตัวเป็นก้อน)
- เนื้อดิบหรือปรุงไม่สุก: ปรุงเนื้อให้ดีถึงใจ (สีชมพูต้องหายไป)
- ไส้กรอกและซาลามิสด : ปรุงสุกดีถึงใจ
- ปลาดิบ ไม่สุกหรือหมัก: บริโภคหลังทำอาหารเท่านั้น
- อาหารทะเลดิบ: บริโภคหลังทำอาหารเท่านั้น
- ผลไม้และผักดิบ ผลเบอร์รี่แช่แข็ง: บริโภคผักและผลไม้หลังจากล้างอย่างระมัดระวังเท่านั้น ผลเบอร์รี่แช่แข็งหลังจากปรุงอาหารเท่านั้น
นี่คือวิดีโอที่มีอาหารที่ต้องระวังในระหว่างตั้งครรภ์:
อาหารในครรภ์: กินเมื่อไรไม่ให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไปและรู้สึกดี?
อาหารระหว่างตั้งครรภ์ได้รับผลกระทบจากความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นของแม่ในอนาคตซึ่งตอนนี้ต้องทำให้ทารกที่อุ้มท้องอิ่มเอมในครรภ์ แท้จริงแล้ว ความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเหนือสิ่งอื่นใดคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต ยังเหมือนเดิม!
ดังนั้น หากหญิงตั้งครรภ์กินผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วมากขึ้น เธอก็ไม่ต้องการอะไรมาก ยกเว้น กรดโฟลิก การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะให้วิตามินและเกลือแร่ที่เธอต้องการสำหรับสุขภาพของเธอและของทารก โดยไม่ต้อง น้ำหนักขึ้นเกินความจำเป็น
แล้วเราจะจัดการกับความอยากได้อย่างไร? แพทย์เห็นด้วย: มันคุ้มค่าที่จะทำให้พวกเขาพึงพอใจเสมอ แต่ให้ความสนใจกับปริมาณ พูดสั้นๆ โดยไม่พูดเกินจริง มิฉะนั้นคุณเสี่ยงที่จะรับน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่จำเป็น!
ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นได้ประมาณ 1 กิโลกรัม เนื่องจากปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นและการเจริญเติบโตของมดลูก จึงไม่จำเป็นที่จะต้องเพิ่มการบริโภคอาหาร เพียงแค่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยปฏิบัติตามข้อบ่งชี้ของเรา โครงการและเสริมด้วยกรดโฟลิก
อย่างไรก็ตาม ตั้งแต่เดือนที่สี่เป็นต้นไป การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและทารกในครรภ์จะเพิ่มความต้องการแคลอรี่และน้ำหนักของร่างกายของหญิงตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในระยะนี้เราแนะนำให้บริโภคเพิ่มเติม 350 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ และ 460 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับไตรมาสที่สาม
ข้อกำหนดเพิ่มเติมสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละสตรีโดยพิจารณาจากค่าดัชนีมวลกายของเธอ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติจะสามารถรับน้ำหนักได้ระหว่าง 9 ถึง 16 กก. แต่จะแตกต่างกันในกรณีที่ตั้งครรภ์น้ำหนักน้อย มีน้ำหนักเกิน หรือตั้งครรภ์แฝด แพทย์ของคุณจะสามารถแนะนำคุณได้อย่างดี! อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์สามารถสร้างภาวะแทรกซ้อนให้กับทั้งคุณและทารกได้ มันไม่ใช่เครื่องสำอาง!
คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับอาหารที่ถูกต้องในระหว่างตั้งครรภ์
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องระหว่างตั้งครรภ์ต้องมีการเอาใจใส่เป็นพิเศษด้วย ประการแรก อย่าลืมล้างมือเสมอ โดยเฉพาะก่อนและหลังสัมผัสอาหารดิบ หลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปหลังจากวันหมดอายุ และในกรณีใด ๆ ให้กินทันทีหลังจาก การเปิดของพวกเขา
พยายามแยกอาหารที่ปรุงสุกแล้วแยกจากของดิบและแช่เย็นในทันทีโดยที่คุณไม่ได้บริโภคในทันที จากนั้นอุ่นให้ทั่วก่อนบริโภค ระวังอย่ากินปลานักล่าขนาดใหญ่เกิน 100 กรัม (นาก ปลาชาราลอยด์ มาร์ลิน หอก) ต่อสัปดาห์ และทูน่าไม่เกิน 2 ส่วนเสมอต่อสัปดาห์
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับอาหารในการตั้งครรภ์ คุณสามารถปรึกษาเว็บไซต์ของกระทรวงสาธารณสุข
