การวิ่งทำให้คุณลดน้ำหนักได้: การวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร
หลายคนคิดว่าการวิ่งก็เพียงพอแล้วในการลดน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริงแล้ว สิ่งต่างๆ ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสียทีเดียว และบ่อยครั้งที่การวิ่งอาจเป็น "กิจกรรมที่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก" ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าต้องทำอย่างไรและมากน้อยเพียงใด วิ่งให้ได้ประโยชน์และทำไมบางคนถึง จำกัด ตัวเองให้เดิน มีสิ่งหนึ่งที่ไม่เคยขาดหายไปหลังการออกกำลังกาย: การยืดกล้ามเนื้อ ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อขา
การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากประสบความสำเร็จจากการที่วิ่งได้ทุกที่ ทุกเวลา และในการเริ่มต้นนั้น ไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวเป็นพิเศษ หลายคนเริ่มวิ่งในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก โดยหวังว่าการวิ่งจะช่วยให้พวกเขาเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและทำให้น้ำหนักลด นี่เป็นเรื่องจริงเพราะการวิ่งเป็น "กิจกรรมแอโรบิก ช่วยในการบริโภคไขมันและน้ำตาล ดังนั้นจึงช่วยลดน้ำหนักด้วย อย่างไรก็ตาม การวิ่งทุกประเภทไม่เหมือนกันและทุกคนอาจไม่ต้องการเล่นกีฬาประเภทนี้
ดูเหมือนว่าประเภทที่เหมาะสมที่สุดในการกำจัดไขมัน (โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง) คือการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง เรียกว่า HIIT ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีต่อไปแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ หมวดหมู่นี้รวมถึงการวิ่งเป็นช่วงๆ เช่น การทำซ้ำที่เรียกว่าการวิ่งขึ้นเนิน อันที่จริง ทั้งสองกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ขาได้อย่างมากและยังทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ผลการศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เข้มข้นช่วยลดการผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวได้อย่างไร ทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารน้อยลง
วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก: เริ่มต้นอย่างไร
ส่วนที่ยากที่สุดในการเริ่มวิ่งคือทางออกแรกๆ เมื่อร่างกายต้องปรับตัวเข้ากับความพยายามของกล้ามเนื้อแบบใหม่ที่เข้มข้น อุดมคติคือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นทั้งระยะสั้นและต่ำ บางทีอาจสลับวิ่งและเดิน เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดมากเกินไปและหาสมดุลในตัวเอง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในช่วงนาทีแรกของการวิ่ง (โดยเฉพาะ 30 นาทีแรก) ร่างกายจะกินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในตับเป็นส่วนใหญ่ หลังจากวิ่งครึ่งชั่วโมงแรกไปแล้วจะกระตุ้นกระบวนการทำงาน จะเริ่มดึงไขมันสำรอง
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่นักปราชญ์ทุกคนที่เห็นด้วยกับข้อความนี้และเชื่อว่าในทางกลับกัน ร่างกายสามารถบริโภคน้ำตาลและไขมันร่วมกันได้โดยไม่แยแสแม้ในช่วงนาทีแรกของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เป็นที่ชัดเจนว่ายิ่งเราวิ่งนานเท่าไหร่ เราจะบริโภคแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น และในที่สุด น้ำหนักเราจะยิ่งลดลง
หลังจากระยะเริ่มต้นซึ่งเป้าหมายคือการค้นหาจังหวะของตัวเองจำเป็นต้องเปลี่ยนประเภทการฝึกปรับเปลี่ยนระยะทางและความเข้มข้นของเซสชั่น จริง ๆ แล้วร่างกายต้องถูกกระตุ้นให้บริโภคเสมอ อ้วนขึ้น
การแข่งขันลดน้ำหนัก: วิธีการเริ่มต้นและสร้างแรงจูงใจ
เมื่อคุณเริ่มวิ่งเป็นประจำ ให้พยายามหาจังหวะของคุณโดยไม่วิ่งเร็วหรือช้าเกินไป ในขณะที่การวิ่งออกกำลังกายดำเนินต่อไป คุณสามารถเพิ่มระยะทางให้ยาวขึ้นหรือทำให้เส้นทางมีความท้าทายมากขึ้นโดยการแนะนำการปีนเขา โดยทั่วไป สำหรับผู้ที่เริ่มวิ่ง แนะนำให้ออกกำลังกายไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้มีเวลาพักฟื้นที่ระดับกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญคือต้องสลับช่วงวิ่งกับการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อให้มีความแข็งแรงด้วย: ขาที่แข็งแรง อันที่จริง ช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อก็สำคัญมากเช่นกัน: ไม่ว่าคุณจะวิ่งช้าหรือช้า อัตราการก้าวคือ อย่างต่อเนื่องจำเป็นต้องสรุปด้วยการยืดกล้ามเนื้อเสมอ
สำหรับแรงจูงใจ การวิ่งกับเพื่อนนั้นสนุกกว่าการทำคนเดียวอย่างแน่นอน และการพูดคุยระหว่างการฝึกจะช่วยฝึกลมหายใจของคุณ เส้นทางจึงมีความสำคัญ: การวิ่งกลางแจ้งท่ามกลางธรรมชาตินั้นเหนื่อยและน่าเบื่อน้อยกว่าการทำมันขังอยู่ในโรงยิม
หากคุณต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ให้นำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปฏิบัติ
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการเข้าสู่โลกแห่งการวิ่งและใส่การวิ่งลงในกิจวัตรการเล่นกีฬา
- ระวังรองเท้า. ผู้ที่ฝึกวิ่งเป็นประจำ (แต่ยังเดินอยู่) ต้องใช้รองเท้าเฉพาะสำหรับกีฬาประเภทนี้ สิ่งเหล่านี้ต้องไม่หนักเกินไป แต่ต้องรองรับเท้าเพื่อให้แน่ใจว่ามีการรองรับแรงกระแทกที่เหมาะสม
- อย่าหักโหมระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ ในช่วงเริ่มต้น การวิ่งประมาณ 10 นาทีก็ไม่เป็นไร สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป เพราะร่างกายของเราต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของกีฬาประเภทนี้ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ นาทีจะสามารถยืดออกได้มากถึงครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงของการวิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์
- เพื่อไม่ให้เสียแรงจูงใจ ให้วิ่งในบริษัทหรือสมัครเข้าร่วมการแข่งขัน การสูญเสียความอยากวิ่งเป็นสาเหตุแรกๆ ที่ทำให้คนเราละทิ้งประโยชน์ของการวิ่ง อย่างไรก็ตาม เพื่อให้อยู่ในระดับสูงเสมอ จำเป็นต้องบังคับมือโดยจัดให้มีกิจกรรมใหม่ๆ เช่น การแข่งขันเล็กๆ น้อยๆ ที่จะเล่นในบริษัทของเพื่อน หรือโดยการเปลี่ยนความเร็วของการฝึก
- สลับวิ่งและเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเริ่มต้น แม้แต่การเดินเหยียดยาวก็สามารถช่วยให้คุณวิ่งได้มากขึ้นและเพิ่มความเร็วของคุณทีละน้อย
- ดูแลอาหารของคุณ การเป็นนักวิ่งไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักในทันที แท้จริงแล้วถ้าเราวิ่งมากกว่าหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เราต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการโดยแนะนำปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ถูกต้อง (ซึ่งดีสำหรับคุณ) และจำกัดอาหารขยะ
- ฟังร่างกายของคุณ ถ้าวันหนึ่งคุณรู้สึกไม่อยากวิ่ง อย่าบังคับตัวเองและฟังเสียงร่างกายของคุณ ดีกว่าไปเดินเล่นหรือออกกำลังกายในโรงยิม
ผู้ที่ไม่แนะนำการแข่งขัน
การวิ่งมีประโยชน์มากมายและสามารถช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน การวิ่งสามารถส่งผลเสียมากกว่าผลดี ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก ชอบฝึกเดินเร็วมากกว่าวิ่ง สามารถทำได้ทุกวัน และหากคุณก้าวให้เร็ว จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก แม้แต่ผู้ป่วยโรคหัวใจไม่ควรเป็นนักวิ่งที่ไม่ยอมใครง่ายๆ: ความเร็วไม่เป็นมิตรกับหัวใจและการวิ่งอาจเป็นอันตรายได้
กีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำอื่นๆ เช่น โยคะ พิลาทิส และว่ายน้ำ นั้นดีมากสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังหรือปวดข้อ ในกรณีนี้ ประโยชน์ของการวิ่งนั้นน้อยกว่าปัญหาที่เกิดขึ้นเมื่อวิ่ง
