เดินลดความอ้วน ทำอย่างไรให้ได้ผล
การเดินเพื่อลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไป แต่ยังส่งผลดีต่ออารมณ์อีกด้วย การเดินในธรรมชาติที่ดีจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ แต่ต้องมีความสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณไม่ชอบกีฬากลางแจ้ง ในฤดูหนาว คุณสามารถลองทำท่าโยคะง่ายๆ เพื่อเพิ่มเสียง: ดูวิดีโอด้านล่าง คุณสามารถทำท่าเหล่านี้ได้ที่บ้านโดยตรง
ลดน้ำหนักด้วยการเดินได้จริงหรือ?
สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายต้องมาก่อนเสมอ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องเล่นกีฬาผาดโผนที่ไม่เหมาะกับเรา นี่คือเหตุผลที่การเชื่อมโยงอย่างรวดเร็วและเหนือสิ่งอื่นใดการเดินอย่างต่อเนื่องกับอาหารเพื่อสุขภาพสามารถนำมาซึ่งผลลัพธ์พิเศษที่เราไม่เคยคาดหวัง
การเดินมีข้อดีของการเป็นกีฬาธรรมดาที่เรากำหนดได้เองตามธรรมชาติ: คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือต้องฝึกฝนมาหลายปี
คิดถึงกันทุกวัน ไปทำงาน ไปช๊อปปิ้ง ไปเที่ยวช้อปปิ้งกับเพื่อนๆ เรายอมให้ร่างกายของเราเคลื่อนไหวโดยที่ไม่รู้ตัว โดยผ่านกิจกรรมประจำวันธรรมดาๆ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดี หากเรามีเป้าหมายเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก เราสามารถเปลี่ยนการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบกีฬาจริงได้ หากทำอย่างสม่ำเสมอเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกทึ่งกับผลลัพธ์ที่ได้และคุณจะไม่ละทิ้งมันเลย เกิดอะไรขึ้นถ้าฝนตกหรือเย็น? แค่มีลู่วิ่งที่บ้านก็สามารถก้าวเดินในแต่ละวันได้ แม้ในวันที่ความปรารถนาที่จะออกไปไหนเป็นศูนย์!
ดูสิ่งนี้ด้วย
เคล็ดลับจูงใจให้เริ่มเดินทุกวัน!
อาจฟังดูไร้สาระ แต่เราได้รวบรวมเคล็ดลับง่ายๆ ที่สามารถกระตุ้นแม้กระทั่งคนที่ขี้เกียจที่สุด ด้วยแรงจูงใจที่ถูกต้อง จะไม่มีข้อแก้ตัวอีกต่อไป: ให้ทุกคนเดิน!
- เลือกรองเท้าที่เหมาะกับความต้องการของคุณ: นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อไม่ให้พบว่าตัวเองมีอาการเจ็บเท้าในระยะสองสามเมตรซึ่งจะทำให้คุณต้องการดำเนินการต่อในทันที นอกจากนี้ การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้เท้าเปียกฝนและไม่ลื่นไถลหากพื้นเปียก
- ไปช้อปปิ้ง: การซื้อชุดกีฬาใหม่ช่วยเพิ่มแรงจูงใจ เลือกประเภทชุดกีฬาที่ระบายอากาศได้ดีและกันน้ำได้
- ติดตามความคืบหน้าของคุณด้วยนาฬิกากีฬา pedometer หรือบางแอพเพื่อดาวน์โหลดไปยังสมาร์ทโฟนของคุณ การสังเกตผลลัพธ์ที่ได้รับในแต่ละวันจะยิ่งผลักดันให้คุณไม่ยอมแพ้
- เล่นรายการเพลงโปรด ใส่หูฟังในหู และทำใจให้ปลอดโปร่ง ดนตรีสามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์และชาร์จพลังบวกให้กับคุณ
- หากเป็นไปได้ เส้นทางจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน เพื่อให้เกิดความอยากรู้อยากเห็นในการค้นพบสถานที่ใหม่ๆ อยู่เสมอ
- กระเป๋าเป้ใบเล็ก กระเป๋า หรือสายคาดที่คล้องแขนจะเหมาะมากสำหรับเก็บของใช้ส่วนตัวไม่กี่อย่าง เช่น โทรศัพท์มือถือ กุญแจ และขวดน้ำขนาดเล็กก็เพียงพอแล้ว
- หากเป็นฤดูร้อนอย่าลืมทาครีมกันแดดเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกแดดเผา: ในความเป็นจริงควรทำตลอดทั้งปีโดยปรับปัจจัยป้องกันของครีมให้เข้ากับฤดูกาล ในทางกลับกัน ในฤดูหนาวให้ป้องกันตัวเองด้วยหมวกอย่างดี , ถุงมือและที่อุ่นคอเพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วยตามฤดูกาล
เดินลดความอ้วน กฎห้ามทำพลาด
หากคุณตัดสินใจที่จะเดินเป็นพันธมิตรเพื่อลดน้ำหนักและกลับมามีรูปร่างที่ดี นี่คือกฎที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาด
- เดินอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอและต่อเนื่อง
- ก้าวให้สม่ำเสมอตลอดระยะเวลาของการเดิน
- พยายามไปให้ถึงระดับที่เรียกว่า "โซนความต้านทาน" ระหว่าง 60% ถึง 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (จำนวนการเต้นของหัวใจสูงสุดใน 1 นาที) การทำเช่นนี้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้ หากคุณหายใจไม่ออก คุณจะ อยากจะบอกว่าคุณอยู่นอกเหนือโซนต้านทานและมันจะดีกว่าที่จะชะลอตัว แต่ถ้าคุณค่อยๆเริ่มเหงื่อออกและกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอบอุ่นและกระตือรือร้น จังหวะจะสมบูรณ์แบบและคุณจะต้องดำเนินต่อไป
- สำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาหรือรูปร่างไม่สมส่วน เป็นการดีกว่าเสมอที่จะไม่ "เริ่มครั้งที่สี่" แต่ให้ค่อยๆ ดำเนินการ: สลับเดินเร็ว 2 นาที กับ 30 วินาทีอย่างช้าๆ ในวิธีนี้หากคุณ คนอยู่ประจำจะสามารถเข้าถึงจังหวะที่เหมาะกับคุณได้ง่ายขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคงตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า: สิ่งนี้สำคัญมากที่จะหลีกเลี่ยงปัญหากล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อทุกประเภท
- เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาโดยไม่ทำให้เข่าตึง ขาต้องไม่แข็งจนเกินไป
- เช่นเดียวกับไหล่ของคุณ - พยายามทำให้ไหล่นุ่มและลง โดยคลายความตึงเครียดที่คอและสะบักของคุณ
- งอแขนและพยายามประสานการเคลื่อนไหวกับขาของคุณ
- กฎข้อสุดท้ายแต่สำคัญมาก: ใส่ใจกับการหายใจของคุณ หายใจเข้าทางจมูกและทางปากเพื่อไม่ให้คอแห้งเร็ว หายใจขณะควบคุมท้องและกะบังลม
เวลา ความเร็ว และความสม่ำเสมอ: สามประเด็นสำคัญในการลดน้ำหนักขณะเดิน
ต้องเดินเพื่อลดน้ำหนักนานแค่ไหน? นี่เป็นคำถามที่ถูกต้องและเป็นที่นิยมมาก คำแนะนำคือให้เดินเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 40 ถึง 60/80 นาที ควรสังเกตว่าร่างกายต้องการเวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการอุ่นเครื่อง ดังนั้น 30 นาทีที่มีชื่อเสียงที่กล่าวถึงทุกที่อาจสั้นไปหน่อย
ดังนั้น เริ่มต้นจากฐาน 40 นาที ยิ่งเพิ่มนาทีได้มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้เสมอว่าอย่าหักโหมจนเกินไป: อย่าคาดหวังให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับจังหวะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มต้น
ความเร็วเฉลี่ยที่ต้องรักษาไว้ขณะเดินเพื่อลดน้ำหนักก็เป็นคำถามสำคัญเช่นกัน จำเป็นต้องมีแอพหรือสมาร์ตวอทช์แบบข้อมือโดยคำนึงว่าในการเผาผลาญไขมันคุณต้องเกิน 4 / 4.5 Km / h ค่านี้สามารถเพิ่มขึ้นทีละน้อยและช้าลงได้เสมอทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานะทางกายภาพของคุณ การมีหัวใจเต้นเร็วเกินไปหรือหายใจถี่
คุณควรอุทิศกี่วันในการเดินเพื่อลดน้ำหนัก? การเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย และคุณสามารถทำได้ทุกเวลาของวัน คำแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือการเลือก 3 วันที่กำหนดการเดินไว้แล้ว
สำหรับประสบการณ์ที่มากขึ้น คุณสามารถทำได้ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องหยุดอย่างน้อย 2 วันเพื่อพักข้อต่อและร่างกายเสมอ
เดินลดน้ำหนัก ผลลัพธ์ที่ได้
แคลอรีที่เผาผลาญผ่านการเดินนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ ความสม่ำเสมอ และความเร็ว ยิ่งคุณเดินได้เร็วเท่าไหร่ แคลอรีที่เผาผลาญได้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับสูง อาจมีประโยชน์ที่จะเพิ่ม เส้นทางขึ้นเขาหรือลงเนินเพื่อเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่
เมื่อพิจารณาถึงความเร็วที่เท่ากัน วัตถุที่มีน้ำหนักมากจะกินแคลอรีมากขึ้นเพื่อเปลี่ยนปริมาตรของร่างกาย ในทางตรงกันข้าม คนที่น้ำหนักน้อยจะมีรายจ่ายน้อยกว่าแต่ก็ยังได้สัดส่วนกับมวลกาย
คุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่แคลอรี่เพียงอย่างเดียว: ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขอ้างอิงง่ายๆ และต้องไม่กลายเป็นความหมกมุ่นเด็ดขาด สิ่งที่สำคัญจริงๆ ก็คือการมองกระจกที่การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่ร่างกายเดินเร็วจะนำมาสู่ร่างกาย
นอกจากนี้ เพื่อติดตามผลลัพธ์ที่ได้รับ อย่าใส่แคลอรี่ไว้เบื้องหน้า: อ้างถึงก้าว ระยะเวลา และความถี่ที่คุณจะสามารถรักษาไว้ได้ พิจารณาว่าใน 1 ชั่วโมงของการเดินเร็ว หากคุณเคารพเขตต้านทาน คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 250 แคลอรี ซึ่งจะเพิ่มขึ้นโดยเพิ่มความเอียงให้กับเส้นทาง
แต่ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเห็นผลแรก? นี่เป็นคำตอบที่สำคัญที่จะให้ เนื่องจากคนส่วนใหญ่มักจะท้อแท้หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ เพราะพวกเขาไม่เห็นผลลัพธ์ คุณต้องอดทน: ด้วยการเดินเล่นกีฬา คุณจะลดน้ำหนักได้จริง แต่เช่นเดียวกับกีฬาทุกประเภท ความสำเร็จขึ้นอยู่กับคุณ ความมุ่งมั่นและความมั่นคงของคุณ หากคุณตั้งใจแน่วแน่ หลังจากผ่านไปประมาณ 10 สัปดาห์ คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพครั้งใหญ่
10 สัปดาห์ดูเหมือนนานเกินไปหรือไม่? ร่างกายจะต้องกระตุ้นการทำงานของกลไกทางสรีรวิทยาและมอเตอร์ทั้งชุด เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ทางสายตา ดังนั้นร่างกายจึงต้องการเวลานี้
เราต้องการสร้างความมั่นใจให้กับคุณ: ในช่วง 10 สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงและผลประโยชน์ในทันที เหนือสิ่งอื่นใดคือรู้สึกบวมน้อยลงทันที คุณจะสังเกตเห็นขาที่เรียวขึ้นอย่างช้าๆ และการเปลี่ยนแปลงจะขยายไปทั่วทั้งร่างกาย ก้าวเล็กๆ เหล่านี้จะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณก้าวต่อไป อย่ายอมแพ้!
ความแตกต่างระหว่างการวิ่ง การเดิน และฟิตเนสประเภทอื่นๆ
การเดินเพื่อลดน้ำหนักไม่ทำให้คุณเชื่อหรือไม่? คุณเป็นผู้สนับสนุนการวิ่งหรือไม่? ให้ลึกลงไปในเรื่อง การวิ่งและการเดินมีความแตกต่างกันอย่างมาก โดยพิจารณาจากการกระจัดในแนวตั้งของจุดศูนย์ถ่วง เมื่อเราวิ่งจุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนไปอย่างต่อเนื่องและสิ่งนี้จะเพิ่มค่าใช้จ่ายของแคลอรีอย่างแน่นอน ในทางกลับกัน เมื่อเดิน จุดศูนย์ถ่วงยังคงมีเสถียรภาพมากขึ้น ยังคงมีการบริโภคแคลอรี แต่ข้อต่อจะเหนื่อยน้อยลง
มาปัดเป่าตำนานกันเถอะ: การวิ่งไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน แม้ว่าการวิ่งอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้นในระยะยาว แต่ก็เป็นความจริงเช่นกันว่าในบางกรณีอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี
ข้อห้ามในการวิ่ง เช่น ทำให้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรืออยู่ในภาวะอ้วน หรือโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาปกติที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ
น้ำหนักเกินทำให้ข้อต่อตึง และยังนำไปสู่ความผิดปกติของกระดูกเนื่องจากภาระที่เกิดขึ้นกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่มีโครงสร้างกล้ามเนื้อที่เพียงพอ
ในกรณีเหล่านี้ การอุทิศตนให้กับกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่ง การวิ่งเพื่อให้กลับมามีรูปร่างเดิม จะเป็นการต่อต้านโดยสิ้นเชิง การวิ่งหมายถึงการกระแทกพื้นอย่างแรงซึ่งทำให้เกิดความเครียดค่อนข้างมากที่ข้อต่อและเส้นเอ็น ซึ่งในผู้มีน้ำหนักเกินก็สามารถสร้างความเสียหายได้เช่นกัน . ค่อนข้างสำคัญ แม้แต่การวิ่งแบบแอโรบิกก็อาจรุนแรงเกินไปและทำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือกำลังออกกำลังกายเป็นครั้งแรกไม่สามารถทนได้
นี่คือที่มาของคำแนะนำในการเดิน: แทบไม่ต้องเครียดกับข้อต่อเลย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ง่ายและเป็นแบบแยกส่วน ซึ่งคุณปรับแต่งได้ตามสภาวะสุขภาพของคุณ
