อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต: ตารางที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ดังนั้น แม้ว่าโต๊ะจะบอกคุณว่ามีปริมาณเท่าใดในอาหาร แต่ก็มีความแตกต่างกันมากในกลุ่มขนมปังโฮลมีลและในครัวซองต์ 100 กรัม

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นน้ำตาลง่าย ๆ สองหรือหลายขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ น้ำตาลเดี่ยวและน้ำตาลคู่มักพบในอาหารรสหวาน เช่น ช็อกโกแลตหรือน้ำผึ้ง ในขณะที่โพลีแซ็กคาไรด์พบได้ในอาหารทั้งมื้อ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและทางเลือกอื่นๆ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรสนใจเนื้อหาคาร์โบไฮเดรต "เชิงตัวเลข" อย่างหมดจดในอาหารตามตารางต่างๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่คุณควรใส่ใจคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเดี่ยวหรือคู่ในปริมาณมาก หากรับประทานเป็นขนมปังขาว สำเร็จรูป บรรจุล่วงหน้า และจาก อาหารจานด่วนหรือของหวาน ร่างกายผลิตอินซูลินจำนวนมากเพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ ดังนั้นอินซูลินจึงช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีไขมันสะสมอยู่ในกระเพาะอาหารมากขึ้น ดังนั้น จึงต้องคอยจับตาดูดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารแต่ละชนิดอยู่เสมอ

ดูสิ่งนี้ด้วย

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม: คู่มือฉบับสมบูรณ์

อาหาร Montignac: รูปแบบและเมนูสำหรับอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ c

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ: อาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่างของฉัน

ในทางกลับกัน หากคุณยึดติดกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น อาหารที่มีทั้งอาหารหรือพืชตระกูลถั่ว ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นช้ากว่า ผลิตอินซูลินน้อยลงซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการพยายามต่อสู้กับท้องบวมและรักษารูปร่างที่เพรียวบาง

ดัชนีน้ำตาลหมายถึงอะไร?

รายการด้านล่างระบุจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารแต่ละชนิด นอกจากนี้ คุณยังจะพบข้อมูลเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดอีกด้วย สิ่งนี้เผยให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหมายความว่าแทบไม่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดใด ๆ คุณสามารถทานอาหารเหล่านี้ได้โดยไม่ลังเล

คุณควรระมัดระวังมากขึ้นกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางและอย่ากินในปริมาณมากทุกวัน ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมีความหมายเหมือนกันกับปริมาณน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่สม่ำเสมอ อาหารเหล่านี้ควรรับประทานไม่บ่อยและในปริมาณน้อยเท่านั้น

ตารางคาร์โบไฮเดรต: ขนมปังและโรล

อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ดัชนีน้ำตาล ขนมปังโฮลวีตใส่เมล็ดทานตะวัน 38 กรัม ต่ำ ขนมปังฟักทอง 39 กรัม ต่ำ ขนมปังโฮลเกรน 43 กรัม ต่ำ ขนมปังกรอบไฟเบอร์สูง 64 กรัม ต่ำ ขนมปังโฮลวีตกรอบ 68 กรัม ปานกลาง ขนมปังปิ้ง 49 กรัม สูง ขนมปังขาว 49 กรัม สูง แซนวิชเบาๆ 56 กรัม สูง ครัวซองต์ 45 กรัม สูง บาแกตต์ 56 กรัม สูง

ตารางคาร์โบไฮเดรต: ซีเรียล พาสต้า และอนุพันธ์

อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ดัชนีน้ำตาล ข้าวโอ๊ต 59 กรัม ต่ำ บาร์เล่ย์ 71 กรัม ต่ำ บุลกูร์ 69 กรัม ต่ำ ข้าวขาวต้ม 27 กรัม ต่ำ สปาเก็ตตี้เส้นใหญ่ 60 กรัม ต่ำ เส้นหมี่ดูรัม 71 กรัม ต่ำ Quinoa 62 กรัม ต่ำ ซีเรียลผลไม้ 61 กรัม ปานกลาง มันฝรั่งต้ม 15 กรัม ปานกลาง ข้าวกล้องต้ม 27 กรัม ปานกลาง มันฝรั่งหวาน 23 กรัม ปานกลาง ไมล์ 69 กรัม ปานกลาง gnocchi 26 กรัม ปานกลาง มันฝรั่งทอด 33 กรัม สูง คอร์นเฟล็ค 80 กรัม สูง

ตารางคาร์โบไฮเดรต: ผักและพืชตระกูลถั่ว

อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ดัชนีน้ำตาล มะเขือ 3 กรัม ต่ำ บร็อคโคลี 3 กรัม ต่ำ ชิกโครี 2 กรัม ต่ำ ถั่วเขียว 5 กรัม ต่ำ แตงกวา 2 กรัม ต่ำ กะหล่ำปลี 4 กรัม ต่ำ ผักกาดหอม 1 กรัม ต่ำ พริกเขียว 3 กรัม ต่ำ กะหล่ำดาว 4 กรัม ต่ำ จรวด 2 กรัม ต่ำ หน่อไม้ฝรั่ง 2 กรัม ต่ำ ผักโขม 1 กรัม ต่ำ มะเขือเทศ 3 กรัม ต่ำ กะหล่ำปลีขาว 4 กรัม ต่ำ กะหล่ำปลี 2 กรัม ต่ำ บวบ 2 กรัม ต่ำ ถั่ว 41 กรัม ต่ำ ถั่ว 36 กรัม ต่ำ ถั่วชิกพี 44 กรัม ต่ำ เมล็ดถั่ว 12 กรัม ปานกลาง แครอท 5 กรัม ปานกลาง ฟักทอง 5 กรัม ปานกลาง บีท 9 กรัม ปานกลาง ข้าวโพดหวาน 16 กรัม ปานกลาง

ตารางคาร์โบไฮเดรต: ผลไม้

อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ดัชนีน้ำตาล แอปเปิ้ล 11 กรัม ต่ำ แอปริคอต 8 กรัม ต่ำ แพร์ 12 กรัม ต่ำ แบล็กเบอร์รี่ 6 กรัม ต่ำ สตรอเบอร์รี่ 6 กรัม ต่ำ ราสเบอรี่ 5 กรัม ต่ำ ลูกเกด 5 กรัม ต่ำ เชอร์รี่ 10 กรัม ต่ำ กีวี่ 9 กรัม ต่ำ ส้ม 8 กรัม ต่ำ ลูกพีช 9 กรัม ต่ำ ลูกพลัม 10 กรัม ต่ำ องุ่น 15 กรัม ต่ำ สัปปะรด 12 กรัม ปานกลาง ผลไม้กระป๋อง 16 กรัม ปานกลาง กล้วย 20 กรัม ปานกลาง แตงโม แตงโม 8 กรัม ปานกลาง มะละกอ 7 กรัม ปานกลาง ผลไม้แห้ง 40-70 กรัม ปานกลาง

ตารางคาร์โบไฮเดรต: ถั่วและเมล็ดพืช

อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ดัชนีน้ำตาล ถั่ว 7 กรัม ต่ำ เฮเซลนัท 10 กรัม ต่ำ อัลมอนด์ 5 กรัม ต่ำ วอลนัท 11 กรัม ต่ำ เมล็ดทานตะวัน 12 กรัม ต่ำ เมล็ดฟักทอง 3 กรัม ต่ำ เมล็ดแฟลกซ์ 0 กรัม ต่ำ งา 10 กรัม ต่ำ

ตารางคาร์โบไฮเดรต: นมและผลิตภัณฑ์จากนม

อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ดัชนีน้ำตาล น้ำนม 5 กรัม ต่ำ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 4 กรัม ต่ำ นมไขมันต่ำ 4 กรัม ต่ำ ชีส 0 ก. (ไม่รวมชีสแปรรูป: 6 ก.) ต่ำ ไอศกรีมฟิออร์ดิลาเต้ 21 กรัม ปานกลาง โยเกิร์ตผลไม้ 16 กรัม ปานกลาง

ตารางคาร์โบไฮเดรต: เนื้อสัตว์และปลา

อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ดัชนีน้ำตาล เนื้อ 0 กรัม ต่ำ อวัยวะภายใน 3-5 กรัม ต่ำ ปลา 0 กรัม ต่ำ อาหารทะเล 0-5 กรัม ต่ำ ลูกชิ้นปลา 15 กรัม ปานกลาง Cutlet 14 กรัม ปานกลาง ฮอทดอก 26 กรัม ปานกลาง

ตารางคาร์โบไฮเดรต: ของหวานและของว่าง

อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ดัชนีน้ำตาล ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ขม 70%) 35 กรัม ต่ำ ช็อกโกแลตนม 54 กรัม ปานกลาง ไอศครีม 21 กรัม ปานกลาง แคนดี้ 95 กรัม สูง ชะเอม 86 กรัม สูง ลูกอมเคี้ยวหนึบ 78 กรัม สูง คุ๊กกี้ชอคโกแลต 67 กรัม สูง มาร์ซิแพน 57 กรัม สูง ป๊อปคอร์น 68 กรัม สูง ชิป 45 กรัม สูง น้ำตาล 100 กรัม สูง

หมายเหตุสำคัญ: การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างเพียงพอยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมีร่างกายที่แข็งแรงในระยะยาว และเพื่อให้ได้หรือรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการสร้างของคุณ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ปรึกษาเว็บไซต์ Humanitas

แท็ก: หรูหรา ในรูปทรง แฟชั่น