แอโรบิกในน้ำ: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้ฟิต
แอโรบิกในน้ำเป็นกีฬาที่ดีที่สุดที่จะสนุกสนานและปรับให้เข้ากับเสียงเพลง ในขณะที่เพลิดเพลินกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของน้ำ
แอโรบิกในน้ำสามารถฝึกได้ทั้งในสระว่ายน้ำและริมทะเล โดยอาจอยู่ภายใต้แสงแดดและร่วมกัน แอโรบิกในน้ำเป็นวิธีรักษาร่างกายที่ยอดเยี่ยมทั้งในฤดูร้อนและตลอดทั้งปีโดยไม่รู้สึกเบื่อ และยังยอดเยี่ยมในระหว่างตั้งครรภ์อีกด้วย
ในการปั้นร่างกายของคุณด้วยกระแสน้ำ เราขอแนะนำแอโรบิกในน้ำ 30 นาที ตามด้วยว่ายน้ำเต็มที่ 20 นาที
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่ต้องทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง:
แบบฝึกหัด Aquagym: เทคนิคบางอย่าง
ก่อนทำการออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงข้อควรระวังบางประการเพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันและการบรรทุกน้ำหนักเกินที่ไม่จำเป็นในบริเวณเอว
ก่อนอื่น อย่าลืมอุทิศเวลาก่อนออกกำลังกายสักสองสามนาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อเพื่อวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย:
ดูสิ่งนี้ด้วย
จากนั้นหลีกเลี่ยงการกระโดดน้ำตื้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแต่ละครั้งเข้ากับการหายใจที่ถูกต้อง: หายใจออกในระยะเกร็งของกล้ามเนื้อเสมอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายแบบครันช์
เมื่อทำงานกับหน้าท้อง เป็นการดีที่จะแบกน้ำหนักของร่างกายไว้บนไหล่โดยการงอไปข้างหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังรับน้ำหนักมากเกินไป
สุดท้าย อย่าลืมรักษาสมดุลที่เหมาะสมสำหรับตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด: การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นช่วยให้คุณทำงานบนพื้นที่ได้มากขึ้นและรักษาท่าทางที่เหมาะสม
ที่กล่าวว่าใส่ชุดว่ายน้ำของคุณทันทีแล้วเริ่มกันเลย!
แบบฝึกหัดที่ 1: วิ่งในสถานที่หรือระหว่างเดินทาง
เริ่มด้วยการวิ่งแบบสโลว์โมชั่นจนกระทั่งถึงระดับความเข้มข้นสูงสุดด้วยการวิ่งด้วยเข่าสูงด้วยฝีเท้าที่เข้มข้น
การออกกำลังกายนี้มาพร้อมกับแขนที่เคลื่อนไหวบนระนาบต่างๆ (หน้าผากหรือทัล) ตามจังหวะของแขนขาที่ต่ำกว่าเสมอ
การเคลื่อนไหวเป็นรูปครึ่งวงกลมด้วยแขน (คล้ายกับการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ) หรือการใช้มือดันประกบและมาพร้อมกับการวิ่งอุ่นเครื่อง
แบบฝึกหัดที่ 2: กรรไกรในสถานที่หรือล่วงหน้า
ด้วยการรองรับเท้าที่ด้านล่างของสระหรือในการระงับการเคลื่อนไหวพร้อมกันจะดำเนินการตามระนาบทัลของแขนขาทั้งหมด
หลังตรง: เป็นขาที่เคลื่อนไหวไม่ใช่ลำตัว น้ำหนักของร่างกายตกลงไปที่ขาข้างหน้า
ทั้งแขนและขาได้รับการยืดออกอย่างดีเพื่อให้เคลื่อนไหวน้ำได้มากที่สุด และทำให้ร่างกายมีแรงต้านมากขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 3: ลิฟต์
ขากางความกว้างไหล่ออกจากกันและปลูกไว้ที่ด้านล่างอย่างแน่นหนา ย่อตัวลงโดยให้หลังตั้งตรง: บั้นท้ายทำงานได้ดี ไม่ใช่ส่วนท้อง
ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวเดียวกันขึ้นและลง
แขนมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวและช่วยรักษาสมดุลโดยการดันน้ำกลับด้วยปลายแขน
แบบฝึกหัดที่ 4: กระโดดเข้าหาการสนับสนุนหรือระงับ
กระโดดโดยยกเข่าชิดหน้าอกและปิดแขนใต้บั้นท้าย
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน คุณต้องเกร็งหน้าท้องและปิดไหล่ไปข้างหน้า จนกว่าคุณจะ "ไข่" ลอยอยู่ในน้ำ หายใจออกในระยะปิดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถสลับการกระโดดสองครั้งในคอลเลกชันเพื่อรองรับและอีกสองครั้งในการระงับ
แบบฝึกหัดที่ 5: ความสูงของแขนขาส่วนล่าง
ระดับความสูงของขาแต่ละข้างในทิศทางเดียวสอดคล้องกับการผลักแขนตรงข้ามเพื่อรักษาสมดุลในน้ำ
ยกขาขึ้นโดยเคลื่อนน้ำขึ้นด้านบนด้วยการชกเพียงครั้งเดียว จนกระทั่งออกด้วยปลายเท้า ให้ขากลับสู่สถานะเริ่มต้นโดยให้ขาตรงและไม่งอเข่า
หากต้องการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถเล่นด้วยแอมพลิจูดที่แตกต่างกัน (เตะต่ำ กลาง และสูง และเตะกลับด้วยขาตรง) หรือเปลี่ยนแกน (ด้านหน้าหรือทัล)
แบบฝึกหัดที่ 6: การถีบในช่วงล่าง
สำหรับผู้ที่กลัวน้ำ ขอแนะนำให้ใช้ tondoludo (ท่อลอยน้ำ) สำหรับการออกกำลังกายนี้ โดยวางไว้ด้านหลังเพื่อรองรับ
ยังคงอยู่ในช่วงล่างโดยการสร้างพื้นผิวรองรับขนาดเล็กด้วยมือของคุณ เคลื่อนน้ำไปมาอย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปที่ไหล่และเหยียบโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
ในการเพิ่มความเร็ว คุณสามารถสลับการถีบแบบคลาสสิกกับแบบขาเปิดได้
แบบฝึกหัดที่ 7: บิดตัวรองรับหรือระงับ
ตำแหน่งร่างกายกำลังสองงอขา เคลื่อนน้ำไปด้านข้างลำตัวด้วยมือของคุณ: การหมุนจะเกิดขึ้นบนแกนนอนของร่างกาย (บิด)
หายใจออกในช่วงสุดท้ายของครึ่งเทิร์น
ในการระงับ: แขนขาที่ต่ำกว่าอยู่ตรงข้ามกับส่วนบน
แบบฝึกหัดที่ 8: การเปิดและปิดของรยางค์บน
พยุงพื้นโดยกางขากว้างไหล่แยกจากกัน
แขนขาส่วนบนเปิดออกใต้ผิวน้ำโดยให้ปลายแขนยื่นออก: เปิดและปิดแขนที่เหยียดออกพร้อมกันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
เพื่อรักษาสมดุลให้กระชับแถบหน้าท้องและก้น
แอโรบิกในน้ำ: คูลดาวน์
หลังจากออกกำลังกาย ความตึงเครียดที่สะสมในกล้ามเนื้อจะต้องถูกปลดปล่อย เมื่อยังคงแช่อยู่ในน้ำ ไม่ควรให้ความเย็นนานเกิน 6 นาที เพราะน้ำมีอุณหภูมิต่ำกว่าอุณหภูมิของร่างกาย
- ยกแขนขวาขึ้นแล้วงอไปด้านหลังศีรษะ ใช้มือซ้ายจับข้อศอกแล้วยืดแขนที่งอ ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับแขนอีกข้างหนึ่ง
- (ถ้าคุณอยู่ในสระ) วางมือและเท้าไว้บนขอบสระ และวางหน้าผากไว้บนเข่าเพื่อให้กระดูกสันหลังยืดได้ทั้งหมด
- ใช้มือขวาเท้าขวาไปด้านหลังก้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับด้านซ้ายของร่างกาย
และหลังจากเล่นกีฬานี้แล้ว อย่าลืมว่าโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญในการฟิตร่างกายและลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น:
