โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? จำนวนโปรตีนที่เราต้องการจริงๆ!
ต้องใช้โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? นี้มักจะเป็นคำถามที่เกิดซ้ำมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามทำตามอาหารที่สมดุล โปรตีนมีความสำคัญในทุกระบบการปกครองของอาหารการทำความเข้าใจว่าร่างกายต้องการมากน้อยเพียงใดจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและรู้สึกดี และถ้าคุณต้องการเพิ่มอาหารเข้าไปอีก มีวิดีโอให้คุณด้านล่างเพื่อค้นหาอาหารที่อุดมไปด้วยมัน!
ความต้องการโปรตีน
เมื่อเราพูดว่า "ความต้องการโปรตีน" เราหมายถึงความต้องการอย่างต่อเนื่องของร่างกายมนุษย์ในการจัดหาโปรตีนจากภายนอกให้ตัวเอง ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นก็มีคุณภาพเช่นกัน หากคุณติดตามการรับประทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นอาหารมังสวิรัติ ความต้องการโปรตีนจะมากกว่าผู้ที่บริโภคเนื้อแดงและเนื้อขาวและได้มาจากสัตว์โลก ความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลโดยไม่คำนึงถึงกลุ่มชาติพันธุ์ เพศ และรูปแบบการใช้ชีวิต คือหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ต้องคำนึงว่าเด็ก สตรีมีครรภ์ นักกีฬา คนพักฟื้น คนป่วย และผู้ที่ทำงานหนักมากต้องการโปรตีนที่มากขึ้น สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรมีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่า ดังนั้นผู้ที่มีพลวัตทางร่างกายมากขึ้นก็เช่นกัน ทั้งสองสามารถเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคในแต่ละวัน เนื่องจากพวกเขาต้องการทั้งแคลอรีและปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น เห็นได้ชัดว่านักเพาะกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ ดังนั้นความต้องการในการสร้างร่างกายจึงสูงขึ้นอย่างแน่นอน กล้ามเนื้อมากขึ้น = โปรตีนมากขึ้นและในทางกลับกัน ในการหาปริมาณความต้องการโปรตีนของร่างกาย สามารถหารน้ำหนักตัวด้วยสอง การฝึกทางกายภาพทำให้ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้น ถ้าคุณไม่ฝึก จะต้องลดปริมาณโปรตีนลง มิฉะนั้น การผลิตยูเรียที่แข็งแกร่งจะส่งผลให้ไตเมื่อยล้า
ดูสิ่งนี้ด้วย
โปรตีนถูกถ่ายอย่างไร?
โปรตีนที่มากเกินไปตามที่แพทย์แนะนำนั้นไม่ดีสำหรับคุณ แต่เราไม่สามารถได้รับโปรตีนน้อยเกินไปเช่นกันเพราะมันจำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำจะต้องปรับความต้องการโปรตีนของตนเอง ในการพัฒนากล้ามเนื้อ DGE จะสร้างโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม นี่เป็นข้อบ่งชี้สำหรับผู้ที่ไม่เล่นกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องปรับการบริโภคโปรตีนให้เหมาะสม เพื่อเสริมความต้องการโปรตีนของผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก มีผลิตภัณฑ์โปรตีน เช่น โปรตีนคอร์นเฟลกกับมูสลี่ โปรตีนแท่ง และโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก โปรตีนที่ได้รับมีผลอย่างมากต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ในการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น กรดอะมิโนสามารถรับประทานพร้อมกับอาหารหรือร่างกายผลิตเองได้ แต่มีเพียง 11 ใน 20 เท่านั้น หากเรารับประทานอาหารมังสวิรัติ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งก็คือ กรดอะมิโนที่นำมากับอาหารนั้นสามารถให้ซีเรียลแก่เราได้ ผักและพืชตระกูลถั่ว ไม่จำเป็นต้องนำมารวมกัน สิ่งสำคัญคืออาหารของเราประกอบด้วยธัญพืช ผัก และพืชตระกูลถั่วต่างๆ เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของเรา โดยเฉลี่ยแล้ว ชาวตะวันตกบริโภคโปรตีนที่ร่างกายต้องการเกือบสองเท่า และเหนือสิ่งอื่นใดโปรตีนจากสัตว์ยังอุดมไปด้วยไขมันและมักเป็นไขมันอิ่มตัว ไม่ใช่ทุกคนที่จะรู้ว่าพวกเขาบริโภคโปรตีนส่วนเกินในแต่ละวันมากแค่ไหนเมื่อเทียบกับความต้องการที่แท้จริงของพวกเขา
แหล่งที่มาของความผาสุกทางร่างกายคือธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นตัวแทนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ประโยชน์ที่ร่างกายของเราได้รับจากการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเมื่อเทียบกับการกลั่นมีมากมาย
ความเสียหายของอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง
ในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก มักแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งในแต่ละวันมีการบริโภคโปรตีนมากกว่าความต้องการโปรตีนปกติ เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารสำหรับผู้ที่เล่นกีฬา เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา ในทางกลับกัน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์จริงๆ กลับสนับสนุนอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีนและไขมันต่ำในระดับปานกลาง นักโภชนาการที่ยอดเยี่ยมแนะนำให้บริโภคธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ ไม่เพียงแต่เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังป้องกันโรคร้ายแรง เช่น มะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ อาหารประเภทนี้ยังมีส่วนช่วยในการปรับปรุงประสิทธิภาพของผู้ที่เล่นกีฬา ในทางตรงกันข้าม หากการรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้มาก โปรตีนมากเกินไปสามารถส่งเสริมการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามาจากสัตว์ ในทางกลับกัน อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจะให้แคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมพร้อมกับโปรตีน ซึ่งนอกจากจะให้โปรตีนแก่ร่างกายแล้ว ยังให้แคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอและทดแทนการบริโภคเนื้อสัตว์บ่อยครั้งอีกด้วย อย่างแท้จริง. ถั่ว บร็อคโคลี่ เช่น ผักใบเขียว ผลไม้สด หรือน้ำผลไม้ ขัดขวางการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน เห็นได้ชัดว่าไขมันเป็นศัตรูตัวฉกาจที่สุดในแง่ของความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ เนื้อแดงและขาว และแม้แต่ปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อย่างหรือทอด ในทางตรงกันข้าม ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของเนื้องอกมะเร็ง แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย นอกจากนี้ ในอาหารที่มีโปรตีนสูง ไนโตรเจนจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดมากเกินไป ดังนั้น ไตจึงต้องพยายามขับมันออกทางปัสสาวะมากขึ้น ซึ่งมักจะเผชิญกับโรคไตที่แท้จริง ในบรรดาโรคต่างๆ ที่สามารถพัฒนาได้ในอาหารที่มีไขมันสูงเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอิ่มตัวคือโรคหลอดเลือดหัวใจ การบริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมมากเกินไป อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลและไขมัน เสี่ยงต่อการอุดตันของหลอดเลือดแดง ในขณะที่โปรตีนจากพืชเป็นอาหารที่ดีกว่า เนื่องจากไม่มีคอเลสเตอรอลและมีกรดไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด แท้จริงแล้วไม่ได้เกิดจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น แต่เกิดจากแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายน้อยลง
ดูเพิ่มเติม: โปรตีนจากพืช: รายการผักที่มีโปรตีนสูงที่สุดทั้งหมด
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน
อันที่จริง นี่คือการอดอาหาร ซึ่งทันทีที่ถูกขัดจังหวะจะทำให้คุณน้ำหนักขึ้นทันที แต่วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้ได้คือเปลี่ยนนิสัยการใช้ชีวิตของคุณ เดินทุกวันอย่างน้อย 2 กิโลเมตร ออกกำลังกายและบริโภคเพียงเล็กน้อย ไขมัน ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว และผักหลายชนิด โปรตีนจำนวนมากเกินไปนั้นไม่ดีจริง ๆ แต่ปริมาณที่เพียงพอจะช่วยรักษาความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออินทรีย์โดยทั่วไป ดังนั้นพวกเขาจึงให้บริการร่างกายของเราอย่างสมบูรณ์และสามารถถ่ายได้ง่ายโดยไม่เป็นอันตรายแม้จะผ่านการรับประทานอาหารมังสวิรัติ พยายามหาซีเรียล ผักที่ปรุงสุก ผักสด และน้ำผักอย่างน้อยทุกวัน และยังมีพืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ นมถั่วเหลือง นมข้าว และถั่วต่างๆ ซึ่งอาจทำตามตารางด้วยปริมาณที่แน่นอนซึ่งนักโภชนาการของคุณจะระบุ อาหารอื่นๆ ที่รวมอยู่ในอาหารของคุณเพื่อการบริโภคโปรตีนที่ถูกต้องคืออาหารทดแทนเนื้อสัตว์ แม้ว่าโปรตีนอย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วนั้นมีความจำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ในเด็กที่อายุน้อยกว่าถึงสามขวบ พวกเขาต้องไม่เกิน 12% ของปริมาณพลังงานที่บริโภคในแต่ละวัน ไม่เช่นนั้น พวกมันอาจก่อให้เกิดปัญหาไตหรือโรคอ้วนได้ ร่างกายต้องการโปรตีนสูงสุดตั้งแต่ 1 ถึง 17 ปี ในช่วงอายุมากกว่า 65 ปี สิ่งสำคัญคือต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการทำงานของกระดูกและกล้ามเนื้อ หากร่างกายไม่ได้รับในปริมาณที่เพียงพอก็จะใช้สารที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อที่สูญเสียมวล (sarcopenia) ) โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงกล้ามเนื้อและเป็นส่วนประกอบของอวัยวะภายใน ผิวหนัง เอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน
สัตว์และพืช: โปรตีนที่สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว ผักซึ่งรวมถึงถั่ว เมล็ดพืช สาหร่าย รวมทั้งซีเรียลและผัก เมื่อเทียบกับสัตว์ (เรียกว่าสมบูรณ์) ถือว่าไม่สมบูรณ์ เนื่องจากไม่มีกรดอะมิโนในสัดส่วนที่เหมาะสมและไม่ครอบคลุมทุกวัน ความต้องการ. พวกเขาสามารถแม้ว่า นำมารวมกัน เช่น ในพาสต้าและถั่ว โดยที่โปรตีนของถั่วรวมกับซีเรียลจะเสริมซึ่งกันและกัน ปรับปรุงคุณภาพโปรตีน และตอบสนองความต้องการโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์แบบ อาหารหลักสำหรับโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา พืชตระกูลถั่ว นม และอนุพันธ์ของโปรตีน พาสต้า ซีเรียล ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ผลไม้แห้ง เกาลัด หรือแม้แต่ผักและผลไม้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่เชื่อมโยงแหล่งโปรตีนหลักเหล่านี้ในมื้อเที่ยงวันเดียวกัน ดังนั้น อย่าเชื่อมโยงเนื้อสัตว์ ไข่ พืชตระกูลถั่ว (โดยเฉพาะถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล) ปลา นม และอนุพันธ์ การบริโภคเนื้อสัตว์และชีสต้องอยู่ในเกณฑ์ปกติเสมอ ชอบเนื้อไม่ติดมันและชีส เช่น พาร์เมซานและริคอตต้า ลดไส้กรอก ฟอนตินา ทาเลจจิโอ และบัฟฟาโลมอสซาเรลลา นอกจากนี้ยังช่วยกระจายโปรตีนที่รับประทานทุกวัน ไม่เพียงแต่ในอาหารหลักสองมื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารเช้าที่เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตด้วย เพื่อชดเชยค่าน้ำตาลในเลือด บ่อยครั้ง หากคุณกินโปรตีนน้อยกว่าที่จำเป็น คุณมักจะแทนที่พวกมันด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่มากเกินไป นอกเหนือจากความเสี่ยงของโรคเบาหวาน เปลี่ยนเป็นไขมัน ส่งเสริมโรคอ้วน
ไม่เกิน 3 ปี ปริมาณพลังงานที่แนะนำต้องไม่เกิน (สูงสุด 12%) ตั้งแต่อายุ 3 ถึง 17 ปี จะมีการปรับแคลอรี 12-18% ต่อวัน ข้อกำหนดสำหรับวัยรุ่นเพิ่มขึ้นเป็น 2 กรัม / กก. ในยุคของการพัฒนา ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อายุ 20 ถึง 60 ปี ควรบริโภคโปรตีน 0.83 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ดังนั้น 15/20% ของข้อกำหนดทั้งหมดจากยี่สิบถึงหกสิบปีสำหรับคนอยู่ประจำและสำหรับผู้ที่ไม่เล่นกีฬา โดยเฉลี่ย 55 กรัมสำหรับผู้ชายและ 45 สำหรับผู้หญิง ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีหรือเสียชีวิตจากการเจ็บป่วยเป็นเวลานาน ควรรับประทานโปรตีน 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และออกกำลังกายเบาๆ โดยได้รับวิตามินประมาณ 75 กรัมสำหรับผู้ชายและ 70 กรัมสำหรับผู้หญิง สรุปได้ว่า 100 กรัมที่นำมาจากแหล่งโปรตีนหลักเป็นปริมาณที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกาย แม้ในระดับปานกลาง จะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน หรือเรียกอีกอย่างว่าการสังเคราะห์โปรตีน เนื่องจากเซลล์ทางชีววิทยาสร้างโปรตีนใหม่ขึ้นมาใช้
เพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณและระวังแซนวิชซาลามี่และชีส!
