อาหารเพื่อสุขภาพ: อาหารที่ขาดไม่ได้ในอาหารของคุณ
ในช่วงกลางศตวรรษที่สิบเก้า นักปราชญ์ Ludwing Feurbach กล่าวว่า "เราคือสิ่งที่เรากินและไม่เคยมีประโยคใดที่จริงไปกว่านี้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดระหว่างโภชนาการกับสุขภาพของเรามากขึ้นเรื่อยๆ: โรคหรือความเจ็บป่วยและปัญหาทางกายภาพบางอย่างจะเกิดขึ้นทั้งหมดหรืออย่างน้อยก็บางส่วนอย่างแม่นยำจากการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและนิสัยการกินที่ไม่ดี สิ่งที่ "ทำ" คุณหมายถึง แต่ด้วยสำนวน "อาหารเพื่อสุขภาพ" อะไรคืออาหารที่เราขาดไม่ได้ในอาหารของเราแต่ละคน ลองหาในรายละเอียด
หลักการโภชนาการขั้นพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม
อาหารแต่ละอย่างมีส่วนประกอบทางโภชนาการที่มีคุณค่าช่วยให้เราเข้าใจว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่ หลักการทางโภชนาการเหล่านี้ต้องคำนึงถึงมากพอๆ กับแคลอรี อันที่จริง เมื่อเรารับประทานอาหารโดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพียงเพราะเราต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง เรามักจะเน้นที่ปริมาณแคลอรีของอาหารแต่ละอย่างเป็นอย่างมาก โดยละเลยองค์ประกอบทางโภชนาการที่พวกมันนำมาสู่ร่างกายของเรา มาดูกันดีกว่า วิเคราะห์ว่าทำไมพวกมันถึงดีต่อสุขภาพของเรา
- วิตามิน: วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา ซึ่งอย่างไรก็ตาม ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ดังนั้นจึงต้องแนะนำผ่านอาหารที่เหมาะสม พวกมันถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มต่าง ๆ A, B, B1, C, D, E และ K และแต่ละกลุ่มก็มีประโยชน์มากมาย เช่น การเพิ่มการป้องกันภูมิคุ้มกัน ความแตกต่างในแง่ของอนุมูลอิสระและความเป็นอยู่ที่ดีของ ผิว.เล็บและผม.
- เกลือแร่: ที่มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ เกลือแร่ยังมีหลายชนิดและทำหน้าที่หลายอย่าง เช่น การลดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้า (แมกนีเซียม) หรือการทำงานของกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง (โพแทสเซียม)
- โปรตีน: มีความสำคัญมากสำหรับการเผาผลาญและสุขภาพของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น มีทั้งจากสัตว์และพืช
- คาร์โบไฮเดรต: บทบาทหลักของพวกเขาคือการให้พลังงานที่เหมาะสมแก่ร่างกาย นอกจากนี้พวกเขายังมีส่วนร่วมในการทำงานที่เหมาะสมและความเป็นอยู่ที่ดีของโครงสร้างของเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะ
- ไขมัน: ไม่ควรหลีกเลี่ยงไขมันทุกชนิด เพียงทานในปริมาณที่เหมาะสม ประโยชน์ที่ได้รับ เช่น การแข็งตัวของเลือดที่ถูกต้อง การทำงานที่เหมาะสมของระบบหัวใจและหลอดเลือดและภูมิคุ้มกัน จากนั้นจึงกลายเป็น "พลังงานสำรองที่ดีเยี่ยม"
วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นส่วนประกอบทางโภชนาการที่คุณได้ยินบ่อยที่สุด แต่เราต้องไม่ลืมสิ่งเหล่านี้ด้วย:
- ไฟเบอร์: ใยอาหารเป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพของลำไส้และช่วยให้รู้สึกอิ่ม เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
- สารต้านอนุมูลอิสระ: สารเหล่านี้สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระและปกป้องร่างกายจากการกระทำด้านลบ เช่น สัญญาณของวัย
- น้ำ: มักลืมไปว่าน้ำเป็นส่วนหนึ่งของหลักการทางโภชนาการที่ต้องนำมาพิจารณาด้วย ซึ่งมีอยู่ในอาหารที่เรารับประทานตามปกติ แต่ควรให้ในปริมาณที่สูงขึ้นซึ่งก็คือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
อาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิถีชีวิต
เราได้เห็นองค์ประกอบทางโภชนาการพื้นฐานแล้ว แต่ส่วนประกอบเหล่านี้ "ประกอบ" อย่างไรเพื่อให้เป็นไปตามการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ประการแรก อาหารที่สมดุลต้องมีความหลากหลาย: ไม่สามารถยกเว้นหลักการทางโภชนาการบางอย่าง เช่น คาร์โบไฮเดรต แทนที่ด้วยอาหารอื่น ๆ เท่านั้น เช่น โปรตีน กล่าวโดยย่อ คุณต้องกินทุกอย่างเล็กน้อยตามกฎพื้นฐานบางประการ วันแล้ววันเล่าพวกเขากลายเป็นนิสัยที่ไม่สนใจอีกต่อไปและเป็นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ในหมู่คนเหล่านี้ มีความเป็นจริงของการรับประทานอาหารมื้อหนักและของว่างในช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ๆ ด้วยความเอร็ดอร่อย: หลายคนมักมองว่าอาหารเป็นทางออก พวกเขากินด้วยเหตุผลที่เกี่ยวข้องกับความเครียดหรือความตึงเครียด และเสี่ยงที่จะเข้าสู่ความไม่สมดุลของอาหาร และชอบอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลต้องมาพร้อมกับการออกกำลังกายเสมอ ไม่ว่าจะเป็นกีฬาที่เข้มข้น เช่น วิ่งหรือคิกบ็อกซิ่ง หรือสาขาที่เบากว่า เช่น ยิมนาสติกและโยคะ หรือแม้แต่การเดินง่ายๆ สุขภาพร่างกายของเรา แต่สำหรับจิตใจของเราด้วย
ผลไม้และผัก
ตอนนี้เรามาดูกันว่าอาหารประเภทใดดีที่สุดในหมวดหมู่อาหารต่างๆ กัน เริ่มจากผักและผลไม้ ซึ่งถือว่าเป็นพันธมิตรที่แท้จริงสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของเรา นี่คือผักและผลไม้ที่มีประโยชน์มากที่สุด:
- บรอกโคลี: ในบรรดาผักที่มีคุณสมบัติโดดเด่นมากที่สุด บร็อคโคลี่มีสารซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามการศึกษาบางชิ้นสามารถป้องกันมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งเม็ดเลือดขาว และทำหน้าที่ล้างพิษในร่างกาย เพื่อให้คุณสมบัติต้านมะเร็งเหล่านี้ "ไม่เสียหาย" ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นำไปนึ่งเพราะการปรุงอาหารในน้ำเดือดอาจบางส่วน แยกย้ายกันไปพวกเขา
- กะหล่ำดอก: มีคุณสมบัติและประโยชน์คล้ายกับบร็อคโคลี่ แต่ยังมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่ดี ซึ่งเหมาะสำหรับการทำงานของลำไส้
- สาหร่าย: เพิ่งเข้ามาในอาหารของเราหลายคน สาหร่ายเป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม พวกมันมีแคลอรีน้อยและดีต่อพืชในลำไส้
- มะเขือเทศ: อุดมไปด้วยวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซีและเอ และมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่มีคุณค่าต่ออนุมูลอิสระ มะเขือเทศยังส่งเสริมสุขภาพหัวใจและต่อสู้กับการอักเสบ
- บลูเบอร์รี่: ผลเบอร์รี่ทั้งหมดมีประโยชน์สำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่บลูเบอร์รี่โดยเฉพาะสีแดงมี "ขอบ" พวกเขามีโพลีฟีนอลจำนวนมากและเป็นหนึ่งในอาหารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยมพร้อมคุณสมบัติต้านการอักเสบ ดีต่อหัวใจ หลอดเลือด และเส้นเลือดฝอย
คาร์โบไฮเดรตให้เลือก
ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ อาหารที่มีโปรตีนได้รับการส่งเสริมมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด ซึ่งถูกมองว่าเป็นสารอาหาร "ต่อ" การลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การยกเว้นหรือลดคาร์โบไฮเดรตอย่างมากไม่เพียงแต่ผิดเท่านั้น แต่ยังเป็นความผิดด้วย เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เราได้กล่าวไปแล้วว่าเป็นแหล่งพลังงานหลักและจำเป็นสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่เล่นกีฬามาก ๆ ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพของเราจึงไม่สามารถและไม่ควรแยกโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เหล่านี้:
- ขนมปังโฮลมีลและพาสต้า: ยังไม่ผ่านการขัดเกลา แต่ยังคงคุณสมบัติทั้งหมดของส่วนประกอบไว้ ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อลำไส้และอื่น ๆ
- ข้าวโอ๊ต: อาหารจากธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณคือ ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยมแต่ยังมีใยอาหารซึ่งต่อสู้กับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและโปรตีน ช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพสามารถปกป้องเราจากเนื้องอกและยับยั้งการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง
โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
พื้นฐานสำหรับเด็กที่รับผิดชอบการเผาผลาญอาหาร ความผาสุกของกล้ามเนื้อ และพลังงานสำรองของร่างกาย โปรตีนแบ่งออกเป็นสัตว์และผักตามแหล่งกำเนิด การวิจัยในทศวรรษที่ผ่านมาได้แสดงให้เห็นว่าจะดีกว่าถ้าชอบ เนื้อขาวทับสีแดง ซึ่งจะมีโปรตีนที่บางกว่าและมีสุขภาพดีกว่า
- ปลาสีน้ำเงิน: ในบรรดาโปรตีนจากสัตว์ทั้งหมด ปลาเป็นที่ต้องการ อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญต่อการรักษาเสถียรภาพและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือดหากจำเป็น
- ปลาแซลมอน: แม้จะเป็นแหล่งโปรตีน แต่ปลาแซลมอนมีชื่อเสียงในด้านกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อันที่จริง ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์มากมายสำหรับความดันโลหิต สมอง และหัวใจ
- ถั่วชิกพี: เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยมซึ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโฟเลตซึ่งทำหน้าที่ในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด นอกจากนี้ยังสามารถมีผลป้องกันหัวใจ ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
- ถั่วเลนทิล: มีธาตุเหล็กสูง มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง และเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด
- คีนัว: แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมจากพืช คีนัวช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและควบคุมสมดุลของการเผาผลาญ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
สรุป มาดูกันว่าอาหารประเภทใดที่ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ และควรแยกหรือลดอาหารเกือบทั้งหมดจากอาหารของคุณ
- ผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์และอุตสาหกรรม: ขนมขบเคี้ยว ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวานและของคาวเป็นชุดเป็นศัตรูอันดับหนึ่งต่อสุขภาพของเรา พวกเขาเป็นผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีสารกันบูดเนื้อหาสูง มักมีรสเค็มมากและมีไขมันเติมไฮโดรเจนมากเกินไป หรือไขมันที่การบริโภคสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
- เกลือ: การบอกว่าเกลือโดยทั่วไปไม่ดีนั้นผิด อันที่จริงมันเป็นแหล่งของโซเดียม ซึ่งเป็นเกลือแร่ซึ่งให้ประโยชน์มากมายแก่เราในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ปริมาณเกลือที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรานั้นมีอยู่แล้วตามธรรมชาติในอาหารที่เราบริโภค ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใส่ลงในอาหารที่เราเตรียม ในการปรุงแต่งอาหาร เราควรเลือกใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอม เช่น ขิง ขมิ้น และพริก
- เครื่องปรุงรสที่มากเกินไป: เห็นได้ชัดว่าเราต้องการเครื่องปรุงรสในการปรุงอาหาร แต่สำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เราควรแยกสิ่งที่มีไขมันมากเกินไปออก เช่น เนยและมาการีน สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใส่วัตถุดิบในอาหารแต่ละจาน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกายอีกด้วย
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และ/หรือบรรจุหีบห่อ: เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมอื่นๆ เครื่องดื่มเหล่านี้ยังมีสารกันบูดและสารให้ความหวานมากเกินไป
