การออกกำลังกายในครรภ์: อันไหนที่ควรหลีกเลี่ยง?
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไตรมาสที่ 1, 2 หรือ 3 ของการตั้งครรภ์ คุณควรอุทิศตัวเองให้กับการออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำทุกวัน แต่การออกกำลังกายแบบไหนที่ได้รับอนุญาตและแนะนำในช่วง 9 เดือนก่อนคลอด? ว่ายน้ำ โยคะ เดินเป็นเพียงตัวอย่าง อ่านต่อไปเพื่อค้นหาคนอื่น ๆ ทั้งหมด แต่ก่อนอื่น นี่คือวิดีโอที่มีสิ่งที่ไม่ควรทำในการตั้งครรภ์
การออกกำลังกายในครรภ์: มีประโยชน์อย่างไร?
การมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงในการตั้งครรภ์มีความหมายเหมือนกันกับความเป็นอยู่ที่ดีของทั้งแม่และลูก การออกกำลังกายส่งเสริมการกระชับกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนและการหายใจ และส่งผลให้มีออกซิเจนและสารอาหารแก่ทารก นอกจากนี้ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยป้องกันการเริ่มมีอาการของโรค เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ แต่เรามาดูทุกสิ่งโดยละเอียด: นี่คือประโยชน์ของการเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์
ดูสิ่งนี้ด้วย
1. ควบคุมน้ำหนักตัวของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุม
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในการตั้งครรภ์เป็นเรื่องทางสรีรวิทยา แต่การออกกำลังกายช่วยให้น้ำหนักส่วนเกินอยู่ในภาวะปกติ โดยปกติแล้ว ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 10 หรือ 12 กก. ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่เมื่อเธอออกกำลังมากเกินไป ช่วงนี้ก็อาจมีอันตรายร้ายแรงต่อ ทารกในครรภ์
2. ต้านเบาหวานขณะตั้งครรภ์
เป็นโรคเบาหวานรูปแบบหนึ่งที่ส่งผลต่อสตรีมีครรภ์และมักจะหายไปภายในไม่กี่สัปดาห์หลังคลอด การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงเนื่องจากในระหว่างการเล่นกีฬาจะเพิ่มการหลั่งอินซูลินและการบริโภคน้ำตาลกลูโคส น้ำตาลในเลือดจึงเป็นปกติ
3. ปรับปรุงการไหลเวียนโดยขจัดอาการบวม
การฝึกอบรมส่งเสริมการไหลเวียนของจุลภาคส่วนปลายโดยกำจัดข้อเท้าบวม "ที่มีชื่อเสียง" ที่สตรีมีครรภ์ทุกคนบ่นถึง การออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 จะมีประโยชน์มากในเรื่องนี้
4. ทำให้อารมณ์ดี
ในระหว่างการเล่นกีฬา ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้อารมณ์ดี นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมหลังจากเล่นพิลาทิส ว่ายน้ำ หรือหลังจากเดินเล่นกลางแจ้ง เราก็รู้สึกดีขึ้นทันที ซึ่งใช้ได้กับสตรีมีครรภ์ แต่ในความเป็นจริง คำแนะนำสำหรับทุกคน!
5.ป้องกันอาการปวดหลัง
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ช่วยป้องกันอาการปวดหลังที่น่ารำคาญที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 เมื่อทารกในครรภ์มีการพัฒนาอย่างมากและท้องจะโตขึ้นเรื่อยๆ
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่ต้องทำในไตรมาสแรก
ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เป็นการเปลี่ยนแปลงที่หนาแน่นที่สุด: ร่างกายของแม่ในอนาคตกำลังเตรียมที่จะต้อนรับทารกในครรภ์และแม้ว่าท้องจะยังไม่ปรากฏให้เห็น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการแพ้ท้องครั้งแรกก็เริ่มขึ้น สำหรับกีฬา ในขั้นตอนนี้จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ: เลือก "กิจกรรมทางกายภาพที่จะทำในที่อากาศถ่ายเทได้ดีและไม่ร้อนเกินไป สวมเสื้อผ้าประเภทที่ระบายอากาศได้อย่างสมบูรณ์ และสุดท้าย พิจารณาใช้ ปริมาณของเหลวที่เหมาะสม
- ไฟเขียวสำหรับการเดินเล่นและเดินป่า: ครึ่งชั่วโมงต่อวันเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ประจำที่อยู่เสมอ ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจเล็กน้อย (หายใจเข้าและหายใจออก) ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการเตรียมตัวก่อนคลอด
- โยคะ เต้นรำ พิลาทิส กีฬาประเภทนี้สมบูรณ์แบบในทุกขั้นตอนของการตั้งครรภ์ ส่งเสริมการผ่อนคลายและสมบูรณ์แบบเพราะไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อ
- การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ - กิจกรรมทางน้ำเหมาะอย่างยิ่งเพราะช่วยแบ่งเบาภาระของกระดูกสันหลังของสตรีมีครรภ์ นอกจากนี้ การสัมผัสกับน้ำยังช่วยผ่อนคลายและช่วยให้การกระจายความร้อนไม่ทำให้เราร้อนขึ้น
- แบบฝึกหัดที่บ้าน - ใช้ประโยชน์จากเวลาว่างที่บ้านเพื่อทำแบบฝึกหัดที่เหมาะกับการตั้งครรภ์ เอนมือพิงพนักเก้าอี้ ทำ squats ช้าๆ ประมาณ 5 นาที หรือคุณสามารถนั่งบนพื้นด้วยเสื่อแล้วยืดแขนขวาของคุณไปทางซ้ายและในทางกลับกันเพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนของคุณ
ไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์: นี่คือแบบฝึกหัดที่แนะนำ
ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ท้องจะเริ่มมองเห็นได้ชัดเจนและผู้หญิงก็เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย คำแนะนำคือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่านอนหงายหรือนอนหงาย กีฬาประเภทเดียวกันที่กล่าวถึงในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ยังคงได้รับอนุญาต: ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ โยคะ และพิลาทิส ตลอดจนการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ท่าโยคะ 3 ท่าที่มีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์มีดังนี้:
- Tiger Pose - ยืนบนทั้งสี่โดยให้แขนแยกจากกันเท่าเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นด้านบนขณะหายใจเข้าและงอหลัง ตอนนี้ หายใจออกและลดกระดูกเชิงกรานลง
- ท่ากึ่งดอกบัว - นั่งบนพื้นโดยไขว้ขาและหลังพิงกำแพง คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 10 หรือ 15 นาที หลับตาและพยายามทำให้จิตใจปลอดโปร่ง
- ตำแหน่งต้นไม้ - ยืนขึ้นโดยพยายามวางฝ่าเท้าข้างใดข้างหนึ่งไว้ด้านในของขาอีกข้างหนึ่ง เมื่อคุณพบจุดสมดุลแล้ว คุณสามารถลองยกแขนขึ้นในขณะที่รักษาตำแหน่งไว้
การยืดกล้ามเนื้อและการทำสมาธิ: การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์
มาถึงไตรมาสที่ 3 และไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ คุณแม่ในอนาคตจะต้องรับมือกับหน้าท้องที่ใหญ่โตมาก ในขั้นตอนนี้ต้องให้ความสำคัญกับการผ่อนคลายและการทำสมาธิเป็นหลัก แต่แนะนำให้เดินและเล่นยิมนาสติกในน้ำ เครื่องมือที่มีประโยชน์ที่จะได้รับในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์คือฟิตบอล ซึ่งเป็นลูกบอลเป่าลมซึ่งมีประโยชน์มากมายสำหรับสตรีมีครรภ์ นี่คือบางส่วน
- เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ
- กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- การประสานงานดีขึ้น
- ส่งเสริมการพักผ่อน
- คุณตระหนักถึงฝีเย็บ / อุ้งเชิงกราน
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์กับ fitball
- นั่งบนลูกบอล ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางขวาก่อน จากนั้นไปทางซ้ายสิบครั้ง ทำซ้ำโดยเปลี่ยนการเคลื่อนไหวไปมา
- ยืนคร่อม fitball แล้วบีบลูกบอลด้วยกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน จากนั้นปล่อยและทำซ้ำ
- วางเข่าบนพื้น เหยียดแขนออกไปเหนือฟิตบอล แล้วยกขึ้นโดยให้มืองอหลัง
Kegel แบบฝึกหัดสำหรับอุ้งเชิงกราน
ในเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ การฝึกบริหารกล้ามเนื้อระหว่างคลอดและการคลอดเป็นสิ่งสำคัญ แบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงและเรียบง่ายที่สุดที่สามารถทำได้เพื่อฝึกอุ้งเชิงกรานคือแบบฝึกหัด Kegel เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆของการหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานซ้ำ ๆ
สามารถทำได้ในทุกตำแหน่ง เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที และพักเป็นเวลา 10 วินาทีถัดไป หากคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญและไม่สามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าอุ้งเชิงกรานทำงานอย่างไร แต่ทั้งหมดนี้เป็นหัวข้อของการศึกษาในหลักสูตรเตรียมการคลอดที่เราเชิญให้คุณปฏิบัติตาม
ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ควรทำสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
- พยายามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกันระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ
- เริ่มต้นด้วยกีฬาที่มีความเข้มข้นต่ำและปรับตามคำแนะนำของนรีแพทย์
- การออกกำลังกายที่ได้ผลดี 30 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะได้ผลลัพธ์แรก
- ยืดเส้นยืดสายก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ
- ปรับอาหารและปริมาณแคลอรี่ตามประเภทของการออกกำลังกาย
กีฬาที่ควรเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณต้องหลีกเลี่ยงกีฬาผาดโผนหรือกีฬาที่อาจทำให้ทารกในครรภ์บาดเจ็บได้ เรากำลังพูดถึงการกระโดดร่ม ปีนเขา เล่นสเก็ต สกีน้ำ ดำน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ยกน้ำหนัก และโดยทั่วไปแล้วกีฬาหรือกีฬาที่ต้องสัมผัสร่างกายล้วนต้องใช้ความพยายามอย่างมาก
โดยทั่วไป จำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะมีประโยชน์สำหรับการตั้งครรภ์อย่างสงบ ยังไงก็แนะนำว่า ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำผู้ที่จะประเมินสุขภาพของคุณก่อนที่จะให้การกีฬาประเภทใดก็ได้
