อาหารที่สมดุล: 5 ขั้นตอนเพื่อให้พอดีด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความฟิต ในความเป็นจริง แม้ว่าจำเป็นต้องมีความเห็นของแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทานอาหารอยู่เสมอ แต่สิ่งที่สมดุลนั้นก็เหมือนกับ "การให้ความรู้ด้านโภชนาการ ซึ่งสามารถปรับได้หากจุดประสงค์หลักคือการลดน้ำหนัก เป้าหมาย" มัน ยังคงให้สารอาหารทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน โดยไม่รวมถึงธาตุอาหารหลัก เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และสารอาหารรอง เช่น แร่ธาตุและวิตามิน นอกจากนี้ อาหารที่สมดุลยังรับไฟเบอร์และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ต่างจากอาหารที่ปราศจากตะกรัน
ในบทความนี้ เราจะแสดงให้คุณเห็นถึง 5 ขั้นตอนในการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีจากมุมมองของอาหาร แต่อย่าลืมว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณต้องจำ 10 เคล็ดลับเหล่านี้ไว้เสมอ:
1. กินอาหารวันละ 5 มื้อ
ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าภายในหนึ่งวันควรรับประทานอาหารห้ามื้อแทนการรับประทานอาหารแบบเดิม ๆ สามมื้อ อันที่จริงแล้วการใส่ขนมลงในตอนเที่ยงและตอนบ่ายจะทำให้ความรู้สึกหิวถูกควบคุมและ การผลิตไขมันจากน้ำตาลมีจำกัด ส่วนเกิน นักโภชนาการกล่าวว่าอุดมคติคือการแบ่งเปอร์เซ็นต์ของแคลอรีในแต่ละวันดังนี้
- อาหารเช้า: 25%
- อาหารว่าง: 10%
- อาหารกลางวัน: 30%
- อาหารว่าง: 10%
- อาหารเย็น: 25%
ขนมขบเคี้ยวสามารถประกอบด้วยอาหารต่างๆ รวมทั้งโยเกิร์ต ผลไม้แห้ง น้ำผักและผลไม้ หรือผลไม้
ดูสิ่งนี้ด้วย
2. เลือกอาหารที่เหมาะสม
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อาหารที่สมดุลไม่ได้ยกเว้นอาหารที่ถือว่าดีต่อสุขภาพและใกล้เคียงกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมมาก ผัก ผลไม้ ซีเรียล และพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่สำคัญมาก เพราะมันนำทั้งคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายของเรา นอกจากนี้ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ซึ่งเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ
ในทางกลับกัน หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่กินไม่เลือก เนื้อสัตว์และปลาก็สามารถใช้ได้ แม้ว่าจะมีข้อจำกัดรายสัปดาห์ก็ตาม อันที่จริง เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดเนื้อแดงให้เหลือน้อยกว่าสองส่วน ในขณะที่ควรกินปลาอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารเหล่านี้อย่างถูกวิธี: คุณชอบทำอาหารด้วยกระดาษฟอยล์หรือไอน้ำ มิฉะนั้น ให้คุณหันไปใช้กระทะที่ไม่ติดกระทะ โดยใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพียงแปรงเบาๆ
สุดท้าย ในการรับประทานอาหารที่สมดุล จำเป็นต้องใส่ใจกับวิธีการปรุงรสอาหารต่างๆ แม้ว่าจุดประสงค์หลักคือไม่ลดน้ำหนักก็ตาม เลือกใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและจำกัดไขมันสัตว์ต่างๆ
© Getty
3.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ในวัยผู้ใหญ่ ร่างกายของชายและหญิงทุกคนประกอบด้วยน้ำประมาณ 55% -60% การดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำตลอดทั้งวันไม่เพียงแต่ส่งเสริมความชุ่มชื้นเท่านั้น โดยทั่วไปคุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เท่ากับ 1.5-2 ลิตร ความต้องการนี้อาจแตกต่างกันไปตามระดับของการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นและการรับรู้สภาพอากาศภายนอก สิ่งสำคัญคือ ไม่ควรดื่มเท่านั้น ระหว่างมื้ออาหารแต่ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ เราขอเตือนคุณว่าน้ำปราศจากแคลอรี่
ในอาหารที่สมดุล ขอแนะนำอย่างยิ่งให้บริโภคชาและชาสมุนไพร โดยไม่ใส่น้ำตาล และอย่างมากที่สุดด้วยนมเย็นหนึ่งหยด ระหว่างของว่างช่วงเช้าและช่วงบ่าย ที่จริงแล้วนอกจากจะเพิ่มการดื่มน้ำในแต่ละวันแล้วยังช่วยลดความรู้สึกหิวและช่วยให้ร่างกายได้รับสารออกฤทธิ์ตามส่วนประกอบสำคัญๆ อีกด้วย ตัวอย่างเช่น ชาเขียวเป็นพันธมิตรที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญไขมัน ท้อง
4. หลีกเลี่ยงเกลือและน้ำตาล
อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายของเรานั้นมีโซเดียมในปริมาณที่จำเป็นอยู่แล้วตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงไม่ต้องใส่เกลือลงในจานอีกต่อไป เพราะเป็นสารที่อาจเป็นอันตรายต่อทั้งไต แต่สำหรับหัวใจ หลอดเลือด และเซเวลโลด้วยการทำความคุ้นเคยกับการกินโดยไม่เติมเกลือจะใช้เวลาสองสามสัปดาห์ แต่หลังจากนี้ อาหารธรรมชาติจะดูอร่อยในจุดที่ถูกต้อง ในขณะที่อาหารที่ปรุงรสแบบเดิมจะดูเค็มเกินไป หากคุณต้องการให้สัมผัสของรสชาติ อาหารจานต่างๆ จะดีกว่าถ้าชอบเครื่องเทศ เช่น พริกไทย พริกหรือแกง หรือสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม เช่น โหระพา โรสแมรี่ หรือสะระแหน่
ในทำนองเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่อยู่ในขนมและเครื่องดื่มบางชนิด รวมทั้งน้ำตาลที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้มีแคลอรีในร่างกายสูงและขัดกับหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การกินอย่างสมดุลไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งของหวานอันโอชะ แต่มันหมายถึงการจำกัดการบริโภคให้เหลือเพียงสัปดาห์ละครั้ง ไม่เกินสองครั้ง นอกจากนี้ ขอแนะนำให้เลือกขนมอบแบบอิตาลีดั้งเดิมซึ่งมีแป้งมากกว่าไขมันและน้ำตาล และควรตรวจสอบผลิตภัณฑ์ที่มักจะทาบนขนมปังหรือขนมปังกรอบ เช่น แยม
5. รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
"การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลไม่ใช่วิธีเดียวที่จะรู้สึกดี" ที่จริงแล้ว การมีสุขภาพที่ดีนั้นจำเป็นต้องรักษาวิถีชีวิตที่ถูกต้องซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายด้วย "ปริมาณ" ของกีฬาที่จะฝึกต่อสัปดาห์นั้นแตกต่างกันไปตามสภาพร่างกายและน้ำหนักของคนๆ หนึ่ง แต่โดยปกติ คุณควร ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 100-150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยทำกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน (หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่) หรือว่ายน้ำ หรือฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้ง โดยยกน้ำหนักหรือจัดท่าทางและปรับสี เช่น พิลาทิส ฝึกออกกำลังกาย ดีไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการใช้งานและรักษาน้ำหนักให้คงที่และดื่มด่ำกับความตะกละเป็นครั้งคราว!
ตัวอย่างเมนูอาหารที่สมดุล
ความต้องการแคลอรี่รายวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอายุและไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง โดยปกติผู้ใหญ่จะต้องการประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ตัวเลขนี้จะลดลงถ้าเราพูดถึงเรื่องอาหารที่เรานำเสนอ คุณเป็นตัวอย่างของเมนูอาหารแคลอรีต่ำที่สมดุล
อาหารเช้า:
- ชาเขียวหรือกาแฟหรือนมไขมันต่ำ
- ไข่ขาว ออมเล็ต แฮมดิบ หรือขนมปังกรอบ
อาหารว่าง:
- ชาเขียวหรือชาสมุนไพร
- เครื่องหมุนเหวี่ยงผลไม้และ / หรือผักหรือน้ำผลไม้
อาหารกลางวัน:
- พาสต้าโฮลมีลกับกุ้งและคอร์เกตต์ หรือข้าวกล้องกับผักและชีส
- สลัดรวมราดน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น
อาหารว่าง:
- ชาเขียวหรือชาสมุนไพรหรือกาแฟ
- สลัดผลไม้หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารเย็น:
- อกไก่ย่างหรือแซลมอนอบ
- ซีเรียลหรือขนมปังโฮลวีตหรือผักย่างหรือมันฝรั่งต้ม
ปริมาณอาหารแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล โดยปกติสำหรับผู้ชาย ส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ประมาณ 80 กรัม ในขณะที่สำหรับผู้หญิงประมาณ 60 กรัม สำหรับโปรตีน จะไปประมาณ 150-170 กรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ และสำหรับผู้หญิงประมาณ 130-150
เราเตือนคุณว่าก่อนรับประทานอาหารใด ๆ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพราะสุขภาพต้องมาก่อน!
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่สมดุล โปรดไปที่เว็บไซต์ San Donato Hospital Group
