Ketogenic diet: มันคืออะไร ตัวอย่างเมนูและอาหารที่อนุญาต
คีโตเจนิคไดเอทเป็นแผนอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว: ในหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัม แต่คุณต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ โดยปกติแล้วจะมีประโยชน์สำหรับนักกีฬา แต่ในกรณีใดบ้างที่แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทนี้? ก่อนดำเนินการต่อ ดูวิดีโอนี้พร้อมกับสิ่งที่ควรรู้ก่อนรับประทานอาหาร
อาหาร Ketogenic: มันคืออะไร?
คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับคีโตเจนิคไดเอทและกำลังมองหาเมนูตัวอย่างเพื่อดูว่าสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีหรือไม่? ก่อนที่จะร่างรายการอาหารที่อนุญาตและปรุงอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาหลักการของอาหารที่กล่าวถึงมากนี้
อาหารคีโตเจนิคเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีปริมาณโปรตีนสูง มันขึ้นอยู่กับกลไกของคีโตซีสหรืออะซิโตเนียเป็นหลัก (การเผาผลาญกลูโคสที่บกพร่องซึ่งนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นเวลานานและการสะสมของคีโตนในเลือด) ด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างมากและเพิ่มโปรตีนและไขมัน การสะสมของไขมันจะลดลงและใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านพลังงาน อันที่จริงระดับกลูโคสที่ลดลงทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานจากไขมัน
ตัวอย่างของเมนูอาหารคีโตเจนิคจะขึ้นอยู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรต เพื่อรักษาระดับอินซูลินให้ไม่เปลี่ยนแปลง ป้องกันไม่ให้ไขมันสะสมและใช้เป็นพลังงาน
ดูสิ่งนี้ด้วย
อาหารคีโตเจนิค: ผลลัพธ์และข้อห้าม
การบริโภคเมนูที่มีให้โดยอาหารคีโตเจนิคอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ โดยลดน้ำหนักได้มากถึงสี่กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือไขมันน้อย เนื่องจากการบริโภคโปรตีนจะช่วยให้การสร้างกล้ามเนื้อและเสียงดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากผลลัพธ์แล้ว คีโตเจนิคไดเอทยังมีข้อเสียอยู่หลายประการ ประการแรก มันบังคับให้ตับและไตทำงานมากเป็นสองเท่าเพื่อกำจัดไนโตรเจนในภาวะขาดน้ำตาลกลูโคส เป็นพิษต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด แน่นอนว่าเป็นงานที่เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญและกระตุ้นการผลิตสารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารประเภทนี้เป็นระยะเวลานาน
ดังนั้นการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคสามารถสร้างปัญหาร้ายแรงได้ ตั้งแต่ภาวะปัสสาวะเล็ดไปจนถึงคีโตซีส แต่ก็ไม่ร้ายแรงน้อยกว่าด้วย เช่น ภาวะที่มีกลิ่นปาก ปวดศีรษะ หรือท้องผูก
อาหารนี้ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร: ไม่เพียงแต่คาร์โบไฮเดรต แต่ยังรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย
เรายังจำได้ว่าสมองต้องการคาร์โบไฮเดรต (และด้วยเหตุนี้คาร์โบไฮเดรต) เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต สามารถสังเกตความผิดปกติของระบบประสาทและการรับรู้ ความเหนื่อยล้าและอารมณ์แปรปรวนได้
ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ ใครก็ตามที่รับประทานอาหารประเภทนี้ต้องทำในช่วงเวลาสั้น ๆ และอยู่ภายใต้การควบคุมอย่างเข้มงวดของผู้เชี่ยวชาญเสมอ ผลลัพธ์ในแง่ของการลดน้ำหนักจะรวดเร็ว แต่ปอนด์ที่หายไปสามารถกลับคืนมาได้ภายในไม่กี่เดือน
อาหารคีโตเจนิคยังคงมีประโยชน์ในกรณีที่มีโรคประจำตัว แต่เราขอย้ำ เฉพาะในกรณีที่รวมอยู่ในหลักสูตรการรักษาที่แพทย์สั่งเท่านั้น
ทำไมอาหารคีโตเจนิคถึงทำให้คุณลดน้ำหนักได้?
หลายคนสงสัยว่าหลักการใดเบื้องหลังอาหารคีโตเจนิคที่ทำให้น้ำหนักลดได้เร็วมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ กลไกที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักจะพบได้ในการเพิ่มโปรตีนเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญทำงานโดยการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะในร่างกายของผู้ที่ทานอาหารคีโตเจนิค
- ความอยากอาหารลดลงเพราะโปรตีนมีพลังในการอิ่มสูง
- ความรู้สึกหิวลดลงด้วยการกระทำของฮอร์โมน
- ร่างกายของคีโตนระงับความอยากอาหารโดยใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานเท่านั้น
- ไม่ใส่น้ำตาลลดการสร้างไขมัน
คีโตนสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ยกเว้นในสัปดาห์แรกของคีโตเจนิคที่รู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนได้ง่าย แม้ว่าจะเป็นเวลาสั้นๆ
อาหารที่อนุญาตในอาหารคีโตเจนิค
ตัวอย่างของเมนูอาหารคีโตเจนิค ได้แก่ อาหารหลัก อาหารที่มีโปรตีนสูงทั้งหมด เช่น แฮม สเป็ก เบรซาโอลา แซลมอน ชีสไขมันต่ำ คอทเทจชีส ไข่ สเต็ก เกม เนื้อรมควัน แฮมเบอร์เกอร์ ไส้กรอก เนื้อแกะ ,ไก่. สำหรับเครื่องปรุงรสใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ขนมปัง ข้าวไรย์ ถั่วพิสตาชิโอ วอลนัทและอัลมอนด์สำหรับอาหารเหล่านี้
เพื่อให้อาหารที่เป็นคีโตเจนิคได้รับผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องกำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ รวมทั้งขนมปัง พาสต้า น้ำอัดลม น้ำตาล ไอศกรีม พิซซ่า นม และแม้แต่ผลไม้ส่วนใหญ่ อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในผัก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง ขึ้นฉ่าย เห็ด และบรอกโคลี และในผลเบอร์รี่บางชนิด เช่น ของโกจิ เนื่องจากอย่างหลังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ
ในทางกลับกัน ยังจำเป็นต้องรู้จักอาหารที่ควรแยกจากเมนู เนื่องจากอาหารที่เป็นคีโตเจนิคประกอบด้วยอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยทั่วไปแล้วต้องหลีกเลี่ยงสิ่งตรงกันข้าม กล่าวคือ อาหารที่มีไขมันต่ำและสูง ในคาร์โบไฮเดรต
ผักที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น แครอท ถั่วลันเตา มันฝรั่ง และธัญพืช ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูง เช่น องุ่น แอปริคอต กล้วย ลูกพีช และมะกอก ตลอดจนสารสกัดและน้ำผลไม้จากผลไม้เหล่านี้ ควรแทนที่ด้วยผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น แตงโม สตรอเบอร์รี่ แตงโม และอะโวคาโด ไม่แนะนำให้ใช้เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เบียร์ สำหรับอาหารที่เป็นคีโตเจนิค ปริมาณน้ำตาลที่สูงในเครื่องดื่มเหล่านี้จะเข้าไปแทนที่ไขมันในฐานะสารอาหารที่ผลิตพลังงานหลัก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการสะสมไขมันในร่างกาย
อาหารแปรรูปเช่นอาหารกระป๋องส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงพอที่จะประนีประนอมกับผลลัพธ์ของอาหารที่เป็นคีโตเจนิก อาหารทะเล เช่น หอย ปู ล็อบสเตอร์ หอยเชลล์ และปลาหมึก เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่มีกรดไขมันจำเป็นสำหรับร่างกายเป็นจำนวนมาก
ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตเจนิค
อาหารเช้า
- โยเกิร์ตหรือนม 200 กรัม พร้อมซีเรียล
- ถ้าคุณชอบรสเค็ม ให้เลือกเบรซาโอลาหรือริคอตต้ากับอัลมอนด์หรือวอลนัท
อาหารว่าง
- โยเกิร์ตหรือพาเมซานชีส
มื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
- เนื้อขาว/แดง
- ปลาย่างหรืออบ
- ซอยบาง
- เป็นเครื่องเคียงกับบรอกโคลีหรือถั่วเขียว
- อนุญาตให้ใช้โยเกิร์ตหรือสตรอเบอร์รี่
อาหารเช้า:
- น้ำมันมะพร้าว 15 กรัม
- ไข่ 3 ฟอง
- ผักแช่แข็ง
- ผัดทุกอย่างในกระทะ
อาหารกลางวัน:
- น้ำกะทิปั่นกับผงโปรตีนครึ่งช้อนโต๊ะ อัลมอนด์ และบลูเบอร์รี่
อาหารว่าง:
- อัลมอนด์กำมือหนึ่งหรือสอง
อาหารเย็น:
- เนื้อสับกับผักเคียง
คีโตเจนิคไดเอทต้องกินเวลานานแค่ไหนจึงจะได้ผล?
เป็นหนึ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คีโตเจนิคสามารถอยู่ได้นาน 3 ถึง 4 สัปดาห์ ระบอบการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 12 เดือน ขอแนะนำให้หยุดหลายวันโดยสลับรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้นเพื่อฟื้นฟูน้ำตาลในเลือดสำรอง ไม่ว่าในกรณีใดอย่าทำสิ่งของคุณเอง แต่ติดต่อนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญ
การดูแลรักษาคีโตเจนิคไดเอทคืออะไร?
เมื่อเราบรรลุน้ำหนักที่ตั้งไว้เป็นเป้าหมายเบื้องต้นแล้ว เราจะสามารถนำคาร์โบไฮเดรตกลับมาใช้ใหม่ได้โดยการเข้าสู่ขั้นตอนการบำรุงรักษาที่เรียกว่าความตั้งใจและวัตถุประสงค์ทั้งหมด อีกครั้งจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดโดยลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันและโปรตีน เริ่มจากผู้ที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง ในที่สุดก็ส่งผ่านไปยังผู้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง
น้ำหนักที่หายไปจะกลับคืนมาเมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหารคีโตเจนิคหรือไม่?
ข้อห้ามอย่างหนึ่งของอาหารคีโตเจนิคคือถ้าคุณไม่ใส่ใจ และเมื่อคุณกินเสร็จ คุณกลับไปกินเหมือนเดิม มันจะง่ายมากที่จะรับน้ำหนักที่หายไปทั้งหมดและมากยิ่งขึ้นไปอีก การระงับอาหารภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างเข้มงวดเป็นวิธีเดียวที่จะรักษาน้ำหนักให้ได้อย่างน้อย 6 เดือน
คีโตเจนิคไดเอทกับ Dukan ต่างกันอย่างไร?
อาหารคีโตเจนิคมีพื้นฐานมาจากการกำจัดคาร์โบไฮเดรต โดยรวมโปรตีน แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือไขมัน เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เนย ผลไม้แห้งในแผนอาหาร
ในทางกลับกัน อาหาร Dukan อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตบางประเภท (รำข้าวโอ๊ตและข้าวสาลี) และขึ้นอยู่กับการบริโภคโปรตีนไร้มันโดยไม่มีไขมันชนิดใด
เราต้องการระบุอีกครั้งว่าอาหารทั้งสองนี้อาจมีประโยชน์สำหรับบุคคลบางคน แต่ มันไม่ดีสำหรับทุกคน เนื่องจากข้อห้ามที่สำคัญ: ด้วยเหตุผลประการหลัง นักโภชนาการเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจว่าอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งจากสองประเภทนี้เหมาะสำหรับคุณ
- สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร ketogenic ปรึกษาการตีพิมพ์ของ Medical Endocrinologists Association
