โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์: เคล็ดลับเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์เป็นปัญหาสำคัญที่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของแม่และลูก จำเป็นต้องรู้ว่าควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาใด ๆ โดยเฉพาะต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ โดยทั่วไป หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคระหว่าง 1,800 ถึง 2,600 แคลอรีต่อวันโดยกระจายอย่างสมดุล เธอต้องไม่กินสำหรับ 2 คนอย่างแท้จริง แต่ต้องปรับเปลี่ยนอาหารให้มาก เพื่อให้แน่ใจว่ามีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับตัวเองและเพื่อการเจริญเติบโตของ ทารก: วิตามิน โปรตีน และแร่ธาตุเหนือสิ่งอื่นใด

การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดหากคุณกำลังตั้งครรภ์และเมื่อสิ้นสุดไตรมาสที่ 3 ควรอยู่ระหว่าง 11 ถึง 12 กิโลกรัม ในกรณีของการตั้งครรภ์แฝด น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในเดือนที่เก้าควรอยู่ระหว่าง 16 ถึง 20 กิโลกรัม การเพิ่มของน้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้การคลอดบุตรมีโอกาสมากขึ้น มาดูกันดีกว่าว่าผู้หญิงมีครรภ์ควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร

การให้อาหารขณะให้นมลูก: กินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร?

ซอสถั่วเหลืองระหว่างตั้งครรภ์: ทานได้หรือควรหลีกเลี่ยง?

อาหารระหว่างตั้งครรภ์: แผนและข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการที่ต้องปฏิบัติตาม

การให้อาหารในช่วงไตรมาสแรก : ป้องกันทารกในครรภ์ผิดรูป

อาหารระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกต้องอุดมไปด้วยผักสด อาหารที่อุดมด้วยโฟเลตที่อยู่ในกลุ่มวิตามินบี จะช่วยให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง ป้องกันการผิดรูป รับประทานผักสดมาก ๆ ล้าง ให้ดีอยู่เสมอและหลีกเลี่ยงการกินแบบดิบๆ และยังกินข้าวโพด ถั่ว เมล่อน ชีส ไข่ ซีเรียล และกีวี ให้บริโภคผลไม้ให้มาก ๆ และยังสมดุลกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ คำเตือน: ส่วนผสมบางอย่าง, เช่น ไข่และเนื้อสัตว์ ต้องปรุง ผลิตภัณฑ์นมต้องเป็นนมพาสเจอร์ไรส์ หากคุณไม่แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นมมาจากไหนและแปรรูปอย่างไร ให้หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

กินอะไร? อาหารแนะนำ

อาหารที่สมดุลมีความสำคัญมาก อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และเพื่อสุขภาพของมารดา เพื่อกระจายแคลอรีในแต่ละวันได้ดีที่สุด (ระหว่าง 1,800 ถึง 2,600) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แบ่งดังนี้:

โปรตีน 15 ถึง 20% (ซึ่งโปรตีนจากสัตว์ 60% และผัก 40%)
ไขมัน 30%
คาร์โบไฮเดรต 55%

อาหารยังต้องอุดมด้วยธาตุเหล็กเพราะคนตั้งครรภ์มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจาง นอกจากเนื้อแดงที่ปรุงสุกดีอยู่เสมอ กินไข่ ผลไม้แห้ง ช็อคโกแลต แล้วยังมีวิตามินพื้นฐานที่ต้องมีอยู่ในอาหาร ของมารดาในอนาคตโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อป้องกันการผิดรูปเช่น spina bifida คุณสามารถหาได้ที่นี่โดยมี "การบ่งชี้ถึงความสำคัญสูงสุด:

วิตามินดี: จำเป็นสำหรับการสร้างโครงกระดูกที่แข็งแรง เนื่องจากช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมผ่านลำไส้ และทำให้ผ่านไปยังเซลล์กระดูกได้ นอกจากนี้ ร่างกายสามารถพัฒนาวิตามินดีได้หากอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่อบอุ่นและมีแดดจัด อาหารที่ควรบริโภค: นม เนย ไข่แดง ปลาปรุงสุก น้ำมันตับปลา
วิตามินซี : ช่วยต้านอาการเมื่อยล้า เพิ่มภูมิต้านทานต่อการติดเชื้อ และยังส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กผ่านลำไส้ อาหารที่ควรบริโภค : ผลไม้สด เช่น กีวี แมนดาริน เกรปฟรุต มะนาว และส้ม (ส้ม 2 ลูกต่อวันก็เพียงพอแล้ว) ความต้องการรายวัน)
วิตามินเอ: มีส่วนช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโครงสร้างทางทันตกรรม การก่อตัวของผมและเล็บ แต่ระวัง: ไม่ควรบริโภควิตามินนี้มากเกินไป มิฉะนั้นอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อทารกได้ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงไม่ควรทานวิตามินเอหรืออาหารเสริมโปรวิตามินเอ (เช่น เบต้าแคโรทีน) ระวังครีมดูแลผิวที่มีเบสเป็นวิตามินเอ

สำคัญ: จำไว้ว่า ในช่วงสามไตรมาสของการตั้งครรภ์ ให้ดื่มน้ำมาก ๆ คุณควรดื่มน้ำระหว่าง 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน ซึ่งสามารถเสริมด้วยของเหลวอื่นๆ เช่น น้ำผลไม้ ชา และน้ำดื่มได้

โภชนาการในช่วงไตรมาสที่สาม: วิธีหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและอาการเสียดท้อง

ในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ความเป็นไปได้ที่จะทุกข์ทรมานจากอาหารมื้อเบา ๆ จะเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก ให้บริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ขนมปังโฮลมีล อัลมอนด์ วอลนัท จำกัดการบริโภคอาหารประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง ดื่มน้ำปริมาณมาก (เช่นเคยในทุกไตรมาส) นอกจากนี้ ให้ลองใช้งาน เลือกกีฬาที่เหมาะกับสตรีมีครรภ์หรือเดินเล่น

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกในช่วงไตรมาสที่ 3

ดูเพิ่มเติม: 50 อาหารที่มีเส้นใยสูงที่กินเป็นประจำ

อาหารที่เหมาะที่จะปฏิบัติตามในทุกไตรมาส

หากคุณตั้งครรภ์มีอาหารที่เหมาะสมที่สุดที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ในระหว่างไตรมาสทั้งหมด เป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้ที่จะสร้างสมดุลระหว่างคุณค่าและอาหารซึ่งครอบคลุมความต้องการทั้งหมดของคุณและของทารกในครรภ์ นี่คือรูปแบบรายวันที่คุณสามารถนำไปใช้ได้:

4 ผลิตภัณฑ์จากนม (ของนมพาสเจอร์ไรส์และแหล่งกำเนิดที่ตรวจสอบแล้ว)
3 ผลไม้
3 ถึง 5 เสิร์ฟผักสดที่ปรุงสุกอย่างดี
ซีเรียล 5 ส่วน
โปรตีน 2 มื้อ
จาก 15 ถึง 30 มล. ของน้ำมันต่างๆ
จากน้ำ 1.5 ถึง 2 ลิตร

อาหารต้องปรุงสุกอย่างดีเสมอ ในกรณีของผลิตภัณฑ์นมและซอฟต์ชีส ให้ใส่ใจกับนมที่ได้มาเป็นพิเศษ จะต้องผ่านการพาสเจอร์ไรส์เสมอ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

และเราก็มาถึงข้อห้ามเล็กๆ น้อยๆ ที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ ข้อห้ามที่ใหญ่ที่สุดคือที่เกี่ยวข้องกับอาหารดิบและไส้กรอก: พวกเขาสามารถทำให้เกิด toxoplasmosis ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติในทารกในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรก ให้ระวังอาหารดิบ แม้แต่อาหารที่คุณต้องปรุงและบริโภค เช่น ผักสด ล้างให้สะอาดและรอบคอบ ปอกเปลือกผลไม้ และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่หายากหรือปรุงไม่สุกอย่างเห็นได้ชัด จากนั้นให้หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มกระตุ้น เช่น กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ซึ่งดูดซึมได้โดยตรงโดยเลือดและจากตัวอ่อนในครรภ์ด้วย คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของทารกเร่งขึ้นและแม้กระทั่งโอกาสในการคลอดก่อนกำหนด สำหรับแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าไวน์ครึ่งแก้วระหว่างมื้ออาหารไม่มีอันตราย แต่เป็นการดีที่จะรู้ว่าแอลกอฮอล์ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง ดังนั้นทารกในครรภ์จึงไม่ได้รับการปกป้องจากแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มเข้าไป ความเสี่ยงที่ทารกในครรภ์จะวิ่งได้นั้นแตกต่างกัน ดังนั้น เพื่อไม่ให้ใจอ่อน ให้หลีกเลี่ยงเบียร์ ไวน์ และสุราที่เห็นได้ชัด อาหารอื่นๆ ที่มักรับประทานดิบก็ควรหลีกเลี่ยง เช่น อาหารทะเล ครีมที่ทำจากไข่ดิบ (เช่น มายองเนส) และนมสดที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์

ถ้าแม่เป็นมังสวิรัติ ...

หากคุณกำลังตั้งครรภ์และเป็นมังสวิรัติ คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารที่หลากหลาย เข้มข้น และสมดุล และเหนือสิ่งอื่นใดคืออย่าขาดโปรตีนในอาหารของคุณ ซึ่งสำคัญมากสำหรับพัฒนาการของเด็ก คุณสามารถแทนที่โปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วยไข่ปรุงสุก พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นมที่มีการควบคุมอย่างดี ซีเรียล ถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลีและยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ก็มีความสำคัญเช่นกัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถขอคำแนะนำจากนรีแพทย์ที่คุณไว้ใจได้หากต้องการทานอาหารเสริม