10 ท่าบริหารหน้าท้อง ให้กระชับ บอกลาพุง!
ในการมีหน้าท้องแบนราบ คุณต้องออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม โดยมีเป้าหมายเพื่อกระตุ้น ฝึก และกำหนดหน้าท้องส่วนล่างและหน้าท้องแบบเฉียงขึ้นใหม่เป็นอย่างแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนหากคุณต้องการเผชิญกับการทดสอบชุดว่ายน้ำอย่างสงบ ๆ คำแนะนำของเราคือการรวมกีฬาหรือยิมนาสติกเข้ากับอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยอาหารที่เหมาะสำหรับการลดพุง หากคุณไม่ต้องการเข้าร่วมยิมหรือเข้าร่วม โปรแกรมที่มีผู้ฝึกสอน มีแบบฝึกหัดที่ต้องทำด้วยตัวเองมากมาย คุณสามารถเรียนรู้ได้จากเคล็ดลับและวิดีโอของเรา
ก่อนที่จะเริ่มพูดถึงการฝึก เป็นเรื่องดีที่จะรู้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้หน้าท้องมีสี่ส่วน และโดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วนเหล่านี้มีการออกกำลังกายหน้าท้องเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องทำหน้าท้องคือ กล้ามเนื้อกลางซึ่งทำหน้าที่ในท่าทางและรับผิดชอบ "เต่า" ที่มีชื่อเสียง กล้ามเนื้อเฉียง (ภายในและภายนอก) ผูกลำตัวกับรยางค์ล่างและช่วยในการร่างสะโพก, ส่วนด้านข้างของช่องท้อง, ให้คำจำกัดความที่แม่นยำแก่ abdominals อีกส่วนที่สำคัญคือของช่องท้องตามขวาง, แนวนอน กล้ามเนื้อที่มีอวัยวะของพุงและเป็นตัวการของท้องแบนอย่างแท้จริง เพราะมันทำหน้าที่เหมือนปลอกแขน ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อเราดึงพุงเข้าไป
ดูสิ่งนี้ด้วย
คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อกระชับหน้าท้อง: ดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเมื่อคุณอยู่ในสำนักงาน นั่งที่โต๊ะทำงานของคุณ ...
ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน
ในการทำงานกับหน้าท้องสูงของคุณ ลองทำแบบฝึกหัด DIY นี้: หาลูกบอลยา PVC หรือใช้เก้าอี้ธรรมดา นอนหงายและพักขาบนลูกบอลหรือเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกเปิด และยกลำตัวและศีรษะขึ้นโดยไม่งอคอ แต่เกร็งหน้าท้อง ลุกขึ้นให้มากที่สุดและหายใจออกในระยะหดตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง
ลองใช้เทรนเนอร์ช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว
ท่าบริหารหน้าท้องส่วนล่าง หน้าท้องแบนราบ
การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหน้าท้องแบนราบ มักเกี่ยวข้องกับการใช้ขาร่วมกับการเคลื่อนไหวของลำตัว การออกกำลังกายหลักสำหรับหน้าท้องส่วนล่างคือจักรยานและกรรไกร
- ท่านอนหงายเสมอโดยนอนหงาย: วางมือหรือกำปั้นไว้ใต้ก้นของคุณและทำจักรยานยกขาของคุณขึ้นจากพื้นเริ่มเหยียบในช่องว่าง
- ยืดขาให้ดีและ "เหยียบ" ให้กว้างเพื่อกระตุ้นบริเวณระหว่างหน้าท้องส่วนล่างกับต้นขา
- ในการเปลี่ยนไปใช้กรรไกรแทน ให้นอนหงายและเอาหมัดไว้ใต้ก้นเสมอ ยกขาขึ้นแล้วตั้งให้ตรง โดยเริ่มงอทีละตัวไปทางลำตัว จนกระทั่งขาทำมุม 90 องศากับร่างกาย .
- จากนั้นปล่อยลงช้าๆ แล้วเดินต่อด้วยขาอีกข้าง สำหรับทั้งกรรไกรและจักรยาน เราขอแนะนำให้คุณทำ 10 ชุด 3 ครั้งติดต่อกัน
ฝึกกล้ามหน้าท้องของคุณด้วยแบบฝึกหัดนี้!
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องเฉียงนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้ลูกบอลยา ซึ่งมักใช้สำหรับสาขาวิชาต่างๆ เช่น โยคะและพิลาทิส พักหลังของคุณบนลูกบอล งอเข่า 90 องศาไปที่ต้นขา แขนจะต้องเหยียดไปตามลำตัว ยืนพิงเครื่องมือโดยไม่ถอย พยายามเอานิ้วแนบเข่า แกว่งไปทางซ้ายและขวาก่อนแล้วค่อยไปอีกด้านหนึ่ง เคล็ดลับในการออกกำลังกายอย่างดีที่สุดคือการมองเพดานขณะทำการเคลื่อนไหว เพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้องให้ง่ายขึ้น
การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับ abs
หากคุณกำลังมองหาท่าบริหารกล้ามหน้าท้องแบบซิกแพคที่ทำงานได้ทุกส่วนกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน เชิญที่นี่ นอนหงายโดยให้แขนอยู่บนพื้นเหยียดไปตามลำตัว งอขาและยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก กลับแขนขาที่ต่ำกว่าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น การทำเช่นนี้จะใช้ได้กับ abs ต่ำและสูงของคุณในเวลาเดียวกัน คุณสามารถขยับขาในการเคลื่อนไหวเพื่อเปลี่ยนการออกกำลังกายได้ ดังนั้นจึงใช้แถบหน้าท้องเฉียงได้ด้วย
วิธีกำหนดสะโพก
นอนตะแคงโดยเหยียดตรงและวางแขนบนพื้นโดยงอศอก ใช้แรงที่แขนงอแล้วยกลำตัวและขาขึ้นโดยให้มืออีกข้างอยู่ข้างคุณ เกร็งหน้าท้องและหน้าท้องค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละข้าง มากที่สุด แบบฝึกหัด DIY ที่เหมาะสมสำหรับการทำงานกับหน้าท้องเฉียงซึ่งกำหนดสะโพก
เคล็ดลับอื่น: หลังอาบน้ำ ให้ใช้ครีมปรับสภาพผิวเหมือนของ Somatoline
วิดีโอออกกำลังกายหน้าท้อง
หากต้องการเรียนรู้วิธีออกกำลังกายหน้าท้อง เรามีวิดีโอของเราด้วย Federica Fontana ผู้คลั่งไคล้การออกกำลังกายจะสอนโปรแกรมบริหารหน้าท้องให้คุณอย่างครบถ้วนด้วยการครันช์ นักปีนเขา ไม้กระดานข้าง และการอุ้มหน้าท้อง การออกกำลังกายแต่ละครั้งตามที่เธอบอกคุณเองสำหรับพื้นที่หน้าท้องที่แตกต่างกัน หากคุณทำครบทั้งสี่ข้อได้ โปรแกรมการฝึกหน้าท้องของคุณจะสมบูรณ์อย่างแท้จริง และคุณสามารถมีหน้าท้องแบนราบได้อย่างสมบูรณ์แบบ ตรวจสอบวิดีโอการออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดด้านล่าง
ท้องไส้ปั่นป่วน
Crunches เป็นวิดพื้นหน้าท้องที่เหมาะสมที่สุดในการฝึก rectus abdominis เช่น กล้ามเนื้อกลาง ทำตามตัวอย่างที่คุณเห็นในวิดีโอเพื่อเริ่มทำงานกับหน้าท้องเพื่อทำการแกะสลัก ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 30 วินาที!
นักปีนเขาที่ช้า (ปีนปลอม)
นักปีนเขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่สุดสำหรับหน้าท้อง วิดีโอด้านล่างแสดงวิธีการ: มันเป็นการปีนปลอม ไม่ควรทำเร็วเกินไปเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที อย่าลืมวอร์มอัพที่เหมาะสมด้วยเชือกหรือกระโดดก่อนเริ่ม
ไม้กระดานด้านข้าง
ในบรรดาท่าบริหารหน้าท้องที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักมีแผ่นกระดานด้านข้างซึ่งคุณพบในวิดีโอนี้ เช่นเคย การเคลื่อนไหวต้องค้างไว้ 30 วินาที การดำเนินการนั้นง่าย คุณเพียงแค่ต้องเลียนแบบผู้ฝึกสอนฟิตเนสของเรา Federica Fontana ทำงานกับหน้าท้องเฉียงช่วยให้คุณมีรูปร่างสะโพกของคุณได้ดีและทำให้หน้าท้องแบนราบของคุณสมบูรณ์แบบ
ความแน่นท้อง
การอุ้มท้องเป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่ต้องทำเพื่อให้การออกกำลังกายหน้าท้องของคุณสมบูรณ์แบบ เมื่อคุณมีหน้าท้องแบนราบแล้ว คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ซึ่งประกอบด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลา 30 วินาที ดังที่คุณเห็นในวิดีโอ .
ดูแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องและก้นที่สมบูรณ์แบบในหนังสือเล่มนี้
ดูสิ่งนี้ด้วย:
วิธีลดน้ำหนักที่ต้นขาของคุณ? เคล็ดลับและการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ
วิธีทำหน้าท้องง่ายๆ ที่บ้าน ในเวลาไม่นาน ด้วยเทคนิคที่ใช่!
อาหารที่เร่งการเผาผลาญ: อาหารทั้งหมดที่ช่วยลดน้ำหนัก!
