คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขุนคืออะไร? รวมรายชื่อ!
เมื่อเราอยู่ในช่วงไดเอท สิ่งแรกที่เราทำคือกีดกันขนมปัง พาสต้า หรือข้าว แต่มันจำเป็นและมีประสิทธิภาพจริงหรือ? คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดทำให้คุณอ้วนหรือไม่? เราสามารถลดน้ำหนักด้วยการกินคาร์โบไฮเดรต? คำตอบคือ ใช่ แค่เลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
นี่คือรายการคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ทำให้คุณอ้วน แต่ก่อนอื่น เราขอเปิดเผยอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำให้คุณอ้วนก่อน
คาร์โบไฮเดรตไม่ได้พบในขนมปัง ขนมหวาน และขนมอบเท่านั้น พวกมันยังมีอยู่ในซีเรียล ผลไม้ และผัก พวกมันทำหน้าที่ชี้ขาด: มันให้พลังงานแก่เรา (ในรูปของกลูโคส) ซึ่งสมองและระบบประสาทโดยเฉพาะจะได้รับอาหาร นี่คือเหตุผลที่หลายคนพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยอาศัยการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว
ดูสิ่งนี้ด้วย
ทำไมเราไม่ควรเลิกทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด?
อาหารโปรตีนขึ้นอยู่กับการขาดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ร่างกายมีคีโตซีส จุดประสงค์ของคีโตซีสคืออะไร? ร่างกายได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการจากการสะสมไขมันซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้ การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนนี้จะได้ผลในระยะสั้น แต่ก็มีคนที่ไม่สามารถเลิกทานคาร์โบไฮเดรตได้ ส่วนใหญ่เนื่องมาจากสาเหตุดังต่อไปนี้:
- พวกเขารู้สึกท้อแท้
- ขาดสมาธิ
- ไม่พอใจ
- ไม่มีแรง
เราต้องคำนึงด้วยว่าอาหารที่ไปกดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์และเพิ่มโปรตีนมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อร่างกายของเราอย่างมาก และยิ่งไปกว่านั้น ยังสร้างเอฟเฟกต์โยโย่ที่น่าสะพรึงกลัวอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทำให้คุณอ้วนน้อยลง กล่าวคือ ที่ให้แคลอรีน้อยลงแต่ยังคงทำงานได้ดี
คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาหารคืออะไร?
เชื่อหรือไม่ พันธมิตรที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น คาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในร่างกายอย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล ขนมหวาน หรือน้ำผลไม้ จะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว โดยจะผลิตน้ำตาลกลูโคสสูงหรือต่ำหรืออินซูลินพุ่งสูง ทำให้คุณหิวในเวลาอันสั้น
ต่อไปนี้คืออาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้:
- ผลไม้: อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ คุณสามารถทานได้มากเท่าที่ต้องการ
- ผัก: อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับอาหารของคุณ
- ขนมปังโฮลมีล: ไม่ว่าจะทำจากซีเรียลอะไร (ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, สะกด ...) สิ่งสำคัญคือเป็นโฮลมีล 100% เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า
- โฮลเกรน: ลืมซีเรียลอาหารเช้าที่กลั่นแล้ว เลือกใช้ข้าวโอ๊ตหรือโฮลเกรนอื่นๆ แทน
- พืชตระกูลถั่ว: ในขณะที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพของเรา
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในพืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ขนมปัง พาสต้า ข้าว ... และหากรับประทานทั้งตัว พวกมันจะยิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้น เพราะมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีวิตามินมากกว่า
สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เราขอเสนอสามสูตรด้านล่างที่ใช้ประโยชน์จากการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยให้รสชาติและความสว่างร่วมกัน
ทาโก้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เพื่อทำให้ทาโก้มีสุขภาพดีขึ้นและอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เราจะแทนที่ตอร์ตียาข้าวสาลีที่ผ่านการขัดสีด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ใบผักกาดภูเขาน้ำแข็ง
ส่วนผสม:
- ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง
- อกไก่
- มะเขือเทศบดธรรมชาติ
- พริกแดงและเขียว
- 1 หัวหอม
- ผงกระเทียม
- พริกไทย
- เกลือ
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
วิธี:
- สับอกไก่
- ตัดหัวหอมและพริกเป็นเส้น
- ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- ผัดหัวหอมและพริก
- พอนุ่มก็ผัดไก่
- ใส่ผงกระเทียม พริกไทย และเกลือเพื่อลิ้มรส (คุณสามารถใส่เครื่องเทศได้มากเท่าที่คุณต้องการ)
- ล้างใบผักกาดหอม
- เติมใบไก่และผัก
- ใส่ซอสมะเขือเทศรสธรรมชาติ
สปาเก็ตตี้บวบ
คุณชอบพาสต้าไหม? คราวนี้เราจะแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วย courgette ซึ่งมีแคลอรี่น้อยกว่ามาก
ส่วนผสม:
- 2 บวบขนาดกลาง
- กุ้งปอกเปลือก 500 กรัม
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- กระเทียม 1 หรือ 2 กลีบ
- เกลือ
- ไวน์ขาว
- น้ำมะนาว
- ผักชีฝรั่งสด
วิธี:
- หั่นบวบเป็นเส้นบางๆ
- ตั้งกระทะด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 2 ช้อนโต๊ะ
- ใส่กลีบกระเทียมลงไปผัดสักครู่
- ผัดกุ้งกับกระเทียมและเกลือเล็กน้อยสักครู่
- แกะกุ้ง
- เติมไวน์ขาว 100 มล. มะนาว 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ และสปาเก็ตตี้กับคอร์เกตต์
- ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 5 นาที
- เมื่อน้ำซุประเหยให้ใส่กุ้งอีกครั้งแล้วคลุกให้เข้ากัน
- เสิร์ฟพร้อมผักชีฝรั่งสด
พิซซ่าเห็ดคาร์โบไฮเดรตต่ำและผัก
ใช่ มันเป็นไปได้ที่จะกินพิซซ่า คาร์โบไฮเดรตหลักในสูตรนี้คือข้าวสาลี แต่มันคือโฮลวีต ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า นอกจากนี้ยังมาพร้อมกับผักหลายชนิดที่ทำให้สูตรนี้มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
ส่วนผสมพาสต้า:
- แป้งโฮลมีล 300 กรัม
- ยีสต์ต้ม 5 กรัม
- น้ำร้อน 2 dl
- เกลือ 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1/2 ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมที่เหลือ:
- มะเขือเทศขูด 2 ลูก
- บร็อคโคลี่ 100 กรัม
- 4 หน่อไม้ฝรั่งป่า
- มอสซาเรลล่าชีส 100 กรัม
- เห็ด
- เกลือและออริกาโน
วิธี:
- ผสมแป้ง ผงฟู และเกลือลงในชาม
- ใส่น้ำมันมะกอก
- ค่อยๆเติมน้ำร้อน
- ผสมทุกอย่างแล้วนวดเป็นเวลา 5 นาที
- ปิดแป้งแล้วพักไว้อย่างน้อย 30 นาที
- ปรุงบรอกโคลีเป็นเวลา 7 นาที
- การทำซอสมะเขือเทศ
- หั่นหน่อไม้ฝรั่งและผัดกับเห็ด
- พักแป้งแล้วคลึงให้เป็นรูปร่าง
- ปาดมะเขือเทศลงบนพาสต้า จัดชีส ตามด้วยส่วนผสมที่เหลือ
- อบไฟ 220º ประมาณ 10 นาที
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณสามารถทานอาหารได้โดยไม่ต้องงดคาร์โบไฮเดรตเลย เพราะมันไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรเลือกอาหารที่มีค่าแคลอรีต่ำ เช่น ผักหรือโฮลเกรนที่มีไขมันน้อยกว่ามาก และบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นให้พอมีแคลอรีมากขึ้น เช่น พาสต้าหรือขนมปังที่ทำด้วยแป้ง . กลั่น
แน่นอน การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนักต่อไป
