เป็นไปได้ไหม (และสมเหตุสมผล) ที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 20 ปอนด์?

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างน้อย 20 ปอนด์ขึ้นไปหรือไม่? ขั้นแรก ให้คิดถึงน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ เพื่อให้การค้นหาของคุณเป็นเป้าหมายที่ทำได้และไม่ใช่เป้าหมายที่ไม่มีเหตุผล ตัวชี้วัดตัวหนึ่งที่สามารถบอกคุณได้ว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักจริงๆ หรือไม่ คือดัชนีมวลกายของคุณ
ในไซต์อ้างอิงที่อุทิศให้กับ BMI คุณสามารถคำนวณได้ เพื่อให้เข้าใจว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่ และคุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ไม่ว่าในกรณีใด เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานอาหารใดๆ เสมอ เพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย

สิ่งที่ควรทราบอีกอย่างหนึ่งก็คือจะใช้เวลา (และควรใช้เวลา) หลายเดือนกว่าจะบรรลุเป้าหมายนี้

เพื่อให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ผล คุณต้องวางแผนสำหรับการลดน้ำหนักและเหนือสิ่งอื่นใดอย่าขัดกับสามัญสำนึก การอดอาหารที่คุณต้องการเป็นระยะเวลาหนึ่งไม่เพียงพอและเหนือสิ่งอื่นใดไม่เหมาะสม เนื่องจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น

เราต้องเรียนรู้ที่จะกินให้ดีขึ้นและมีวิถีชีวิตที่ดีขึ้น สิ่งนี้ต้องใช้เวลาเนื่องจากนิสัยต้องเปลี่ยน และสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นทันทีเสมอไป

สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนัก 20 ปอนด์คือการมีแรงจูงใจอยู่เสมอ ติดตามเป้าหมาย และพยายามรับการสนับสนุนให้มากที่สุด

นักโภชนาการมีความเห็นเป็นเอกฉันท์: หากคุณมีค่าดัชนีมวลกายในปัจจุบันเมื่ออายุประมาณ 30 ปี การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักจะปลอดภัยกว่ามาก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยตัวเองให้ได้ 20 กก. (หรือมากกว่า) ให้ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้ แรกๆ คุณลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็ว ราวกับว่าปอนด์หายไปง่าย ๆ แต่ระวังโยโย่เอฟเฟกต์ที่โด่งดังและน้ำหนักที่กลับมาเร็วกว่าที่ควรจะเป็น! น้ำหนักลดลงเพราะเซลล์ไขมันหดตัวแต่ไม่หายไป

นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักและรักษาไว้ในระยะยาว

ดูสิ่งนี้ด้วย

วิธีลด 5 กก. ในหนึ่งเดือน!

วิธีลดน้ำหนัก 15 กก: เคล็ดลับที่ต้องทำ

สุดยอดอาหารเมตาบอลิซึม: วิธีลด 10 กก. ในหนึ่งเดือน

คุณเปลี่ยนอาหารของคุณหรือไม่?

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่ คุณจะต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตในระยะยาว
Silke Restemeyer "ผู้เชี่ยวชาญจากสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมัน (DGE) ยืนยันว่า:" การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่หากต้องการลดน้ำหนักอย่างถาวร คุณต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณและเลือกทานอาหารที่ช้าและเป็นธรรมชาติ และการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป”
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เขาแนะนำให้ลดน้ำหนักสูงสุด 2 ปอนด์ต่อเดือน และไม่เกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์

© iStock

การเปลี่ยนอาหารเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น แทนที่จะรับประทานอาหารแบบแครช มีประโยชน์สามประการ:

• คุณกินอิ่มของคุณ
• แนะนำสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
• เมแทบอลิซึมของคุณเปลี่ยนแปลง (โดยไม่ทำให้ช้าลง เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นในอาหารที่มีหัวรุนแรงซึ่งส่งผลต่อการกีดกันอาหาร)

เมื่อคุณได้น้ำหนักตามที่ต้องการแล้ว คุณต้องปฏิบัติตามวิธีที่คุณกินและสมดุลทางโภชนาการของคุณเพื่อให้คงที่

ห้าม (มากเกินไป) แบน "การจัดการตนเอง" มากขึ้น!

เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงอาหารทำงานอย่างถาวร สิ่งสำคัญคือต้องไม่ห้ามอาหารทุกประเภท
Silke Restemeyer กล่าวว่า "กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการแนะนำปริมาณอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม - โดยหลักการแล้วทุกอย่างยุติธรรม"
กล่าวโดยย่อ นี่คืออาหารที่เหมาะกับคุณ:

• อาหารแคลอรีต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสามารถรับประทานได้หลายครั้งต่อวัน
• อาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น อาหารแปรรูปหรือขนมหวาน ควรบริโภคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในปริมาณที่น้อย (อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง)
• เราต้องไม่ลืมน้ำตาลช้า เช่น พืชตระกูลถั่ว (แทนที่จะเป็นอาหารเช้า) และการบริโภคโปรตีนที่รับประกันความอิ่มและบำรุงมวลกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับ: อย่าลืมใส่ผักในอาหารทุกมื้อ ไม่เกินครึ่งจาน หรือมากกว่านั้นในตอนเย็นอย่าลืมลดเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง (ที่มีไขมันมากกว่า) ข้อควรระวัง กราแตงและของทอดไม่ใช่ผักจริงๆ!

อาหารประจำวันและไดอารี่อาหาร

ผู้ชื่นชอบน้ำตาลและเบอร์เกอร์ สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลแล้วดูน่าเบื่อ เรียนรู้ที่จะเปลี่ยนเมนู! ความอยากรู้ด้านอาหารเป็นความท้าทายครั้งต่อไปของคุณในการค้นหาอาหารที่คุณจะชอบและจะดีต่อร่างกายของคุณ!
การเก็บไดอารี่อาหารจะช่วยคุณได้มากในการระบุนิสัยที่ไม่ดีของคุณและต่อสู้กับพวกมันได้สำเร็จ ควรเก็บไดอารี่ไว้อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งคุณจะต้องจดทุกอย่างที่คุณกินเป็นเวลา 7 วัน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถประเมินจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันได้

© iStock

อาหารที่เหมาะสม สารอาหารที่เหมาะสม

ยิ่งอาหารมีแคลอรีน้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งกินได้มากขึ้นเท่านั้น อย่างน้อยนั่นคือทฤษฎี เพราะในรายละเอียด แคลอรี่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญ อันที่จริง คุณภาพของอาหารที่คุณกิน ดัชนีน้ำตาล และเวลาที่ร่างกายของคุณใช้ในการย่อยมีความสำคัญมาก

ผักและผลไม้นั้นสมบูรณ์แบบ เพราะมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุมากมาย
สำหรับผัก ให้ใส่ใจกับวิธีการปรุงถ้าคุณไม่กินมันดิบ ผักที่ผัดหรือนึ่งใหม่ ๆ เหมาะที่สุด เครื่องปรุงคือ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเล็กน้อย ขจัดเนยและไขมัน

ในทำนองเดียวกัน ชอบผลไม้สดทั้งผล สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าผลไม้มีน้ำตาล และควรรับประทานด้วยเส้นใยและวิตามินที่ไม่เปลี่ยนแปลงดีกว่าน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง และการสูญเสียวิตามินที่ตามมา

อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้หลายครั้งต่อวัน:

• ผักต้ม
• ผักสด
• ผลไม้สด
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• อาหารทั้งหมด (ขนมปัง พาสต้า ข้าว)

อาหารเหล่านี้สามารถอยู่บนโต๊ะได้หลายครั้งต่อสัปดาห์:

• พืชตระกูลถั่ว
• เนื้อไขมันต่ำ
• ปลาลีน

© iStock

กินให้ถูกเวลา

การรับประทานอาหารวันละสามถึงห้ามื้อ (เพื่อสุขภาพ) เป็น "นิสัยที่แนะนำ แทนที่จะกินของว่างทั้งวัน! Five คือตัวเลขที่รวมของว่างสองอย่าง (โยเกิร์ตไขมันต่ำและอัลมอนด์ ผลไม้ แฮมชิ้นหนึ่ง ฯลฯ" ...)
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับของว่าง เนื่องจากผลิตภัณฑ์ของว่างมักให้แคลอรีจำนวนมากเมื่อไม่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

แทนที่จะกินอาหารสำเร็จรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้ลองทำอาหารเองบ่อยขึ้น วิธีนี้จะทำให้คุณรู้ว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่และกำลังบริโภคแคลอรีเท่าไร

ตัวอย่างเช่น ในคืนก่อนหน้านั้นคุณสามารถเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในคืนก่อนหน้าได้โดยการบวมข้าวโอ๊ตในน้ำหรือนมผักหรือนมพร่องมันเนยข้ามคืน ให้ใช้วานิลลาผงและน้ำซุปข้นเล็กน้อย ของกล้วย
สำหรับการบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์มากขึ้น การเพิ่มเมล็ดเจียและการเพิ่มผลไม้สดหรือสองอย่าง เช่น กีวีฟรุตหรือราสเบอร์รี่ก็สมบูรณ์แบบ
สำหรับมื้อกลางวัน เพลิดเพลินกับอาหารที่มีผัก ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันและข้าวบาสมาติ หรือพาสต้าโฮลมีล
หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งในตอนเย็น นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะลดการบริโภคของหวาน

อย่างไรก็ตามอย่ากีดกันตัวเองจากคาร์โบไฮเดรต แต่เลือกให้ถูกต้อง
คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่จะเติมพลังให้สมองและให้พลังงานแก่คุณ นอกจากนี้ร่างกายไม่สามารถทำได้โดยปราศจากมัน ในทางกลับกัน ให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่เรียกกันว่า "คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว" มาช้านานแล้ว ซึ่งได้แก่ ขนมหวานตามธรรมชาติ ขนมอบ ขนมปังขาว และแม้แต่ข้าวขาว

© iStock

จะจัดการช่วงเวลาพิเศษได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนักทีละน้อย คุณต้องลดอาหารบางชนิด แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากก็ตาม
อย่าลืมสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง: ทุกอย่างเรียบร้อยดี แต่ไม่ใช่ทุกวันและในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น:

• แคนดี้
• ช็อคโกแลต
• ไอศกรีม
• เค้ก
• มันฝรั่งทอด
• อาหารจานด่วน
• ชีสไขมัน (camembert, brie, parmesan, gorgonzola, buffalo mozzarella ... )
• เนื้อหมัก (ยกเว้น bresaola)
• แอลกอฮอล์
• โซดา

อาหารทั้งหมดเหล่านี้จะต้องบริโภคเป็นความสุขพิเศษ

เคล็ดลับ: พวกเราหลายคนไม่ทราบถึงจำนวนแคลอรีที่ซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มและบริโภคน้ำปรุงแต่งหรือโซดาอาหารโดยไม่รู้ว่าจริงๆ แล้วมีอะไรบ้างในเครื่องดื่ม อันที่จริง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (รวมถึงน้ำผลไม้) ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ระวังกาแฟหวานที่มีนม, ค็อกเทล, เบียร์, แอลกอฮอล์โดยทั่วไปซึ่งเป็นแคลอรี่ระเบิดจริง คุณหิวน้ำหรือเปล่า? จากนั้นดื่มน้ำทั้งหมดที่คุณต้องการ ชาสมุนไพรไม่หวานหรือชา

© iStock

ความสำคัญของการออกกำลังกาย

การได้น้ำหนักตามความฝันไม่ใช่แค่การเปลี่ยนอาหาร
การลดน้ำหนักโดยไม่ปรับสีผิวไม่ได้เปลี่ยนการเผาผลาญในเชิงลึก จำเป็นต้องออกกำลังกาย

ทำไมมันจึงสำคัญมาก?
เพราะการออกกำลังกายทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากขึ้นการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเพิ่มการใช้พลังงานและยังทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นด้วยการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนิน เหตุผลดีๆ สามประการในการเล่นกีฬาความอดทนอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปและต้องเสียเหงื่อมาก

ในกรณีนี้ กีฬาทุกประเภทเหมาะสำหรับคุณ: การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำเป็นคลาสแอโรบิก นอกจากนี้ การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งบางท่ายังช่วยให้หน้าท้อง ขา และก้นกระชับขึ้น

© iStock

ไม่ใช่แค่การเล่นกีฬาเท่านั้นที่เปลี่ยนชีวิตและร่างกายของเราอย่างรุนแรง แต่ยังรวมถึงการคว้าทุกโอกาสในชีวิตประจำวันเพื่อเคลื่อนไหว
ไม่ว่าคุณจะใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน หรือปั่นจักรยานไปทำงาน อย่ารีรอที่จะเดินและขยับตัวทุกครั้งที่ทำได้

ตั้งเป้าหมายที่ทำได้เพื่อความก้าวหน้า

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก 20 กก. ขึ้นไป คุณอาจตกใจกับความสำเร็จหรือท้อแท้กับตัวเลขสองหลักนี้!
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการพยายามลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องหนึ่ง แต่จะดีกว่าถ้าทำโดยให้ทางเลือกกับตัวเองว่าจะไม่กลับมาอ้วนอีก รับประกันความเป็นอยู่ที่ดีเมื่อเวลาผ่านไป แนวคิดในที่นี้ไม่ใช่การลดน้ำหนักเพื่อให้พอดีกับรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ แต่ให้รู้สึกดีกับตัวเองและมีสุขภาพดี

จริงๆ แล้วต้องใช้เวลาหลายเดือนในการลดน้ำหนัก บางครั้งอาจถึงหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น การทำเช่นนี้เป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่จะลืมจำนวนปอนด์ แต่เน้นที่การลดน้ำหนักแบบก้าวหน้า
Silke Restemeyer ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชาวเยอรมันกล่าวว่า "ให้นึกถึงน้ำหนักอีกสามหรือห้ากิโลกรัมถัดไปและเฉลิมฉลองความสำเร็จตามสมควร"

นอกจากนี้ คุณต้องหลีกเลี่ยงการเรียกร้องตัวเองและร่างกายมากเกินไป
"โดยธรรมชาติแล้ว คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เร็วเท่าที่คุณต้องการ และหลังจากที่น้ำหนักลดลงสิบเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว คุณมักจะไม่สามารถก้าวต่อไปได้ในจังหวะเดิม"
คุณต้องฟังร่างกายของคุณและรักษาน้ำหนักที่คุณสูญเสียไปก่อนหน้านี้ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะเริ่มลดน้ำหนักอีกครั้ง

เมื่อรางวัลมาถึง...

หากคุณมีแรงจูงใจในการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง สิ่งนี้จะกลายเป็นเครื่องมือของคุณและแรงจูงใจนี้ได้ผลเกือบด้วยตัวมันเอง แต่ละก้าว นั่นคือ ทุก ๆ 5 กก. ที่สูญเสียไปนั้นเป็นรางวัลในตัวเอง แต่อย่ารีรอที่จะใส่สิ่งที่คุ้มค่าลงไปเพื่อให้มันเกิดขึ้น: อาจเป็นทริปเล็ก ๆ เซสชันช้อปปิ้ง การแสดง หรือวันที่ศูนย์สุขภาพ ศูนย์กลาง.

© iStock

ห้ามทุกอย่าง!

ระวังหงุดหงิดใจ.
แม้ว่าคุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยและเรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับอาหารอื่นๆ แต่อย่ากีดกันตัวเองจากทุกสิ่งที่คุณรัก อันที่จริง การห้ามและละทิ้งอาหารที่คุณรักโดยสมบูรณ์มักจะนำไปสู่ความปรารถนาที่ไม่สามารถควบคุมได้
และหลังจากนั้น หลังจากรับประทานอาหาร เช่น เค้ก คุณรู้สึกผิดและเริ่มหมดแรงจูงใจและเข้าสู่วงจรอุบาทว์

คุณชอบช็อคโกแลตหรือไม่? ดื่มด่ำกับดาร์กช็อกโกแลตเป็นครั้งคราวกับกาแฟ เหล้าก่อนอาหารกับเพื่อน? หยิบไวน์แดงสักแก้วแล้วจิบช้ากว่าปกติเพื่อไม่ให้เสียเวลา

อันที่จริงโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณจะต้องกลายเป็น การฝึกสอน ของตัวเองในความประสงค์และการควบคุมของคุณ!

เคล็ดลับของเรา: ในวันรุ่งขึ้นหลังเกิดอุบัติเหตุ คุณต้องตื่นตัวและกลับไปมีนิสัยการกินที่ดี

แรงจูงใจที่ถูกต้อง จะหาได้จากที่ไหน?

สุดท้าย ลอง "เที่ยว" ไปที่ตู้เสื้อผ้าสักหน่อย ลองสวมเสื้อผ้าตัวโปรดอีกครั้งและแก้ไขสิ่งที่ใหญ่เกินไป!

เคล็ดลับ: เขียนเป้าหมายและแรงจูงใจหลักของคุณลงบนกระดาษแล้ววางไว้ในที่ที่คุณเห็นทุกวัน (ในตู้เย็น ห้องน้ำ หรือตู้เสื้อผ้า) หากคุณมีวันที่แย่และต้องการยอมแพ้ทุกอย่าง แค่ดูแรงจูงใจของคุณ แล้วคุณจะรู้อีกครั้งว่าทำไมคุณถึงมุ่งมั่น!

© iStock

ใช้การวัดของคุณแทนที่จะอาศัยเพียงแค่มาตราส่วน ...

น้ำหนักเป็นสิ่งหนึ่ง แต่ความสำเร็จของคุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับขนาดเท่านั้น อันที่จริง คุณสามารถวัดความสำเร็จที่สำคัญได้ เช่น กับชุดโปรดของคุณ กางเกงยีนส์ที่ดีสามารถใช้เป็น "ปทัฏฐาน" และวัดพื้นที่ที่สร้างขึ้นในต้นขา ก้น และรอบเอว

หากคุณเป็นพวกชอบความสมบูรณ์แบบอย่างแท้จริง คุณสามารถบันทึกการวัดในไดอารี่ของคุณได้ บางครั้งมวลไขมันจะหายไปเนื่องจากมวลน้อย (กล้ามเนื้อ) และสิ่งนี้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนน้อยกว่าในขนาดรอบเอว!

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ปรึกษาเว็บไซต์ Humanitas