ไขมัน

คำนิยาม
ด้วยคำว่า ลิปิด เราหมายถึง i อ้วน. ประกอบด้วยองค์ประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดไขมัน ขึ้นอยู่กับสูตรทางเคมีของพวกเขา พวกมันถูกจัดเป็นตระกูลต่าง ๆ :
- กรดไขมันอิ่มตัวมีลักษณะต้านทานการย่อยสลายที่เกิดขึ้นในไขมันภายใต้อิทธิพลของอากาศหรือแสง และเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นสองประเภท: ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในกลุ่มหลังนี้เราพบกรดไขมันจำเป็นที่มีชื่อเสียง ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ แต่จำเป็นต่อการทำงานของมัน: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางชนิดถูกแปรรูปโดยอุตสาหกรรมอาหารให้เป็นกรดไขมัน "ทรานส์" กล่าวคือ ไขมันที่เติมไฮโดรเจนมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

จากมุมมองด้านพลังงาน ไขมัน 1 กรัม ชนิดใดก็ได้ = 9 แคลอรี

บทบาท
การบริโภคไขมันไม่ว่าในลักษณะใดก็ตาม มีความจำเป็นต่อร่างกายด้วยเหตุผลหลายประการ:
-สร้างเยื่อหุ้มเซลล์
- เข้าสู่องค์ประกอบของเนื้อเยื่อโดยเฉพาะสมอง
- ช่วยสร้างฮอร์โมนและสารเคมีอื่นๆ
-เป็นพื้นฐานของการสังเคราะห์เกลือน้ำดีซึ่งแทรกแซงในการย่อยอาหาร
- วิตามินบางชนิดถูกนำเข้าสู่ร่างกาย: A, D, E และ K
ไขมันสามารถมีผลดีหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งนี้ขึ้นอยู่กับธรรมชาติ
เรียกว่า " ไขมันเลว ", NS กรดไขมันอิ่มตัว มีข้อเสียของการเพิ่มการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลและส่งเสริมความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีใจโอนเอียงสำหรับกรรมพันธุ์, เบาหวาน, การสูบบุหรี่, ความเครียด ...
ตรงกันข้าม ฉัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกเขาปกป้องหลอดเลือดแดงของเราด้วยการกระทำของการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
อีกด้วย ไม่อิ่มตัว ปกป้องหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะโอเมก้า 3 (ซึ่งทำให้เลือดบาง, ปรับปรุงอารมณ์, ปกป้องเนื้อเยื่อผิวหนัง ... ) และโอเมก้า 6 (ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี, โครงสร้างของเซลล์ ... ) ซึ่งต่างจาก กรดไขมัน "ทรานส์"กล่าวหาว่าเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและส่งเสริมการปรากฏตัวของมะเร็งบางชนิด

ที่ไหน
ไม่มีอาหารใดที่มีกรดไขมันเพียงชนิดเดียว แต่มีหลายชนิดในสัดส่วนที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม เราพบกรดไขมันบางชนิดโดยเฉพาะในอาหารบางชนิด:
- กรดไขมันอิ่มตัว ชีส ครีม เนย เนื้อหมัก เนื้อสัตว์ น้ำมันปาล์ม - คุกกี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ขนมอบ, ขนมปังขุน, มาการีนและสเปรด, ของหวาน, ไอศครีมที่ไม่ใช่ฝีมือ, มันฝรั่งทอด ... : มะกอก, เรพซีด, น้ำมันถั่วลิสง, ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัท, วอลนัท)
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของโอเมก้า 3 ซีรีส์: ปลาที่มีไขมัน (ทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอริ่ง ...), เรพซีด, วอลนัท, ถั่วเหลือง, น้ำมันลินสีด
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของโอเมก้า 6 ซีรีส์: ไข่, เนย, ผลิตภัณฑ์นม, ถั่ว, เรพซีด, ทานตะวัน, วอลนัท, โบราจ, น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส
- กรดไขมัน "ทรานส์": : นม (ส่วนใหญ่เป็นทั้งตัว)

ความต้องการและคำแนะนำ
ไขมันจำเป็นต่อร่างกายและต้องไม่ถูกขับออกจากอาหาร แม้ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักก็ตาม พวกเขาควรเป็นตัวแทน 30 - 35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน (+โปรตีน 10 - 15% และคาร์โบไฮเดรต 50 - 55%) อย่างไรก็ตาม การมีสุขภาพที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากมุมมองของหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญ เปลี่ยนกรดไขมันโดยคำนึงถึงสัดส่วนที่แน่นอน: 25% ของกรดไขมันอิ่มตัว 50% ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 25% ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ในทางปฏิบัติ จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน ไข่ เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่บ่มแล้ว และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเชิงอุตสาหกรรม เช่น ขนมอบและบริโอช ของทอด บิสกิต อาหารสำเร็จรูป ... ส่งเสริมการบริโภคปลาที่มีไขมัน (อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง) และน้ำมัน เช่น น้ำมันคาโนลาหรือวอลนัท (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวันสำหรับปรุงอาหารหรือปรุงรส) สำหรับเนย 10 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว ควรบริโภคแบบดิบๆ เช่น ทาบนขนมปังหรือละลายบนแป้งที่ปรุงสุกหรือพืชตระกูลถั่ว