คาร์โบไฮเดรต

คำนิยาม

คาร์โบไฮเดรต หรือที่รู้จักกันดีในชื่อน้ำตาล โดยทั่วไปจำแนกตามสูตรทางเคมี:

- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยโมเลกุลเดี่ยว (กลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส) หรือ 2 โมเลกุล (ซูโครส มอลโตส แลคโตส)

- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนขึ้นอยู่กับแป้ง ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสหลายร้อยโมเลกุล

ทั้งสองหมวดหมู่นี้ได้รับการพิจารณาว่าเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกันมานานแล้ว โดยกล่าวหาว่าน้ำตาลธรรมดาทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นชั่วคราว และยกย่องน้ำตาลที่ซับซ้อนสำหรับความสามารถในการหลอมรวมช้าลง

อย่างไรก็ตาม หลายปีที่ผ่านมา มีปัจจัยหนึ่งที่ท้าทายความขัดแย้งนี้: "ดัชนีน้ำตาลซึ่งวัดความเร็วของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตโดยร่างกาย" นั่นคือความสามารถในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากหรือน้อย L " ดัชนีอ้างอิง เท่ากับ 100 คือกลูโคส ยิ่งผลิตภัณฑ์อาหารมีดัชนีใกล้ 100 ยิ่ง "เร็ว" เท่านั้น ในทางกลับกัน ยิ่งดัชนีเข้าใกล้ 0 ยิ่งช้า

คาร์โบไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์อาหารชนิดเดียวที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดระหว่างการเผาผลาญ ดังนั้นเฉพาะผลิตภัณฑ์อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี (ไม่ว่าจะเป็นดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์อาหารหรือลักษณะของน้ำตาลที่บรรจุอยู่)

บทบาทของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับสมองและกล้ามเนื้อ: ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงาน กล้ามเนื้อและตับสามารถเก็บกลูโคสในรูปของไกลโคเจนได้ หมดแรงทันทีและกล้ามเนื้อจะหายไปภายในเวลาไม่ถึง 24 ชั่วโมง ในกรณีที่ขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจำเป็นต้องย่อยสลายโปรตีน (จากกล้ามเนื้อ) หรือไขมัน (จากไขมันสำรอง) เพื่อตอบสนองความต้องการอย่างกระฉับกระเฉง

คาร์โบไฮเดรตยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหาร กล้ามเนื้อ และอารมณ์ด้วยการให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่ร่างกาย

อย่าละเลยถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก! พวกเขายังเป็นพันธมิตรที่มีค่าสำหรับนักเรียนและนักกีฬาด้วยการรับประกันประสิทธิภาพทางกายภาพและทางปัญญา

เราจะพบพวกเขาได้ที่ไหน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารที่มีน้ำตาลทุกชนิด: ซูโครสและอนุพันธ์ของมัน (น้ำผึ้ง แยม น้ำตาล ช็อคโกแลต เค้ก ลูกอม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ...) ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม ( ยกเว้นชีส) นม 100 มล. = คาร์โบไฮเดรต 4.6 กรัม แอปเปิ้ล 100 กรัม = 12 กรัม ช็อกโกแลตนม 100 กรัม = 50 กรัม แยม 100 กรัม = 68 กรัม ...

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักพบในซีเรียล พืชตระกูลถั่วแห้ง และอาหารประเภทแป้ง ขนมปัง 100 กรัม = คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม ข้าว 100 กรัม = 26 กรัม ถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัม = 13 กรัม ...

ผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตทั้งสองประเภท: ขนมหวาน ซีเรียลอาหารเช้า บิสกิต ...

ต้องการคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตจะต้องคิดเป็น 50 - 55% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน และในปริมาณนี้จะต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงสุดและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวขั้นต่ำ

คำแนะนำ

ผู้เชี่ยวชาญและหน่วยงานราชการต่างเห็นพ้องกันว่าน้ำตาลเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนัก ในความเป็นจริง น้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วโดยร่างกายและมีแนวโน้มที่จะหลอมรวมเป็นไขมัน ดังนั้น จะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงสุดก่อนแล้วจึงลดระดับของอินซูลินในเลือด ความอยากอาหาร ในทางตรงกันข้าม คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยรักษาน้ำหนักไม่ให้สูญเสียรูปร่างและควบคุมความอยากอาหาร

ในทางปฏิบัติ จะต้องมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารทุกมื้อ แต่ก็ต้องเลือกอย่างระมัดระวังด้วย สำหรับอาหารเช้า: ขนมปังเส้นใยสูง ซีเรียลปราศจากน้ำตาล (มูสลี่ไม่เติมน้ำตาล) ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ สำหรับอาหารมื้อหลัก: ผักดิบ พืชตระกูลถั่ว พาสต้าอัลเดนเต้หรือพาสต้าโฮลมีล ข้าว มันฝรั่งต้มกับเปลือก ผัก ขนมปัง ผลไม้สด เท่าที่จะทำได้ เป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารที่มีรสหวาน (ขนม น้ำตาล น้ำอัดลม ...)