แบบฝึกหัดวอร์มอัพ: ขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึก
การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณ! ง่าย รวดเร็ว แต่มีประโยชน์มากในการเตรียมร่างกายของคุณตั้งแต่ขา แขน และส่วนท้อง ไปจนถึงการเล่นกีฬาหรือการแข่งขัน ในทางกลับกัน หากความต้องการของคุณคือการกระชับ ดูวิดีโอนี้และค้นพบการออกกำลังกายโยคะที่เหมาะสมที่สุดเพื่อปรับรูปร่างของกล้ามเนื้อของคุณ มันสนุกมาก การฝึกอบรมที่ดีและวิสัยทัศน์ที่ดี! และหนึ่ง สอง และสาม!
วอร์มอัพการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายในยิมและขณะออกกำลังกาย
การวอร์มกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนพื้นฐานที่ไม่ควรมองข้ามเพื่อความปลอดภัยของผู้ออกกำลังกาย
ผู้ที่เล่นกีฬาด้วยการวอร์มอัพช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างมากมีสมาธิกับความพยายามที่จะทำและป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บ นอกจากนี้ เขามาถึงพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อเผชิญกับการออกกำลังกายที่จริงจังซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขน ขา หลัง บั้นท้าย สั้นๆ ของทั้งร่างกาย นักฟิสิกส์จำเป็นต้องค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับพารามิเตอร์ของการเคลื่อนไหวและสิ่งแวดล้อม ก่อนการฝึกจริง จำเป็นต้องปรับให้เข้ากับอุณหภูมิ ความสูง ความชื้น การเตรียมหัวใจ ปอด ข้อต่อและกล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรมทางกาย การฝึกออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ขาดไม่ได้มากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาผ่านไปหลายปี ร่างกายและจิตใจผ่านการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับกิจกรรมกีฬาอย่างดีที่สุด
แบบฝึกหัดการวอร์มอัพ: ประโยชน์ของการวอร์มอัพและวิธีฝึกดวงดาว
การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพนี้ใช้โดยนักกีฬาเพื่อพัฒนาตัวเองเพื่อเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอด ในแง่ของความเหนื่อยล้าที่มากขึ้น จังหวะการเต้นของหัวใจจะค่อยๆ เร็วขึ้นระหว่างการวอร์มอัพ จนกว่าจะพร้อมสำหรับกิจกรรมกีฬา
อุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นจากบวกหรือลบ 36 °ถึง 38 ° - 39 °ช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและทำให้เส้นเอ็นยืดหยุ่นมากขึ้น การวอร์มอัพนอกจากจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ยังทำให้เลือดและออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวได้รับความเร็วและความคล่องแคล่ว ของเหลวจากไขข้อมากขึ้นจะหล่อเลี้ยงกระดูกอ่อนของข้อต่อ หลีกเลี่ยงความเสียหายจากการเสียดสีจากการขาดการหล่อลื่น เช่น ในเกียร์ที่ทาน้ำมันไม่เพียงพอ ผู้ที่วอร์มอัพอย่างเหมาะสมสามารถเล่นกีฬาได้โดยไม่เมื่อยล้า ได้ผลดีกว่าและมีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ที่เริ่มฝึกเมื่อเย็น
แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง: วิธีออกกำลังกายเฉพาะสำหรับขาและแขน
เมื่ออุณหภูมิภายนอกต่ำกว่า 12° คุณต้องคลุมกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานกับเสื้อผ้าที่เหมาะสม เพื่อป้องกันพวกเขาจากความหนาวเย็นและอบอุ่นร่างกาย เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้นทั้งหากออกกำลังกายในโรงยิมทั้ง คุณทำกลางแจ้ง "เปิด เมื่อเป็นฤดูร้อนคุณต้องไม่ตากแดดเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากความร้อน เป็นไข้ แดดเผาคุณต้องดื่มมากเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ ในทางกลับกัน หากฝนตก การใช้ K-wai จะช่วยให้คุณไม่สูญเสียความร้อนจากร่างกายที่เกิดจากการวอร์มอัพ หากคุณออกกำลังกายแบบวอร์มอัพในตอนเช้าจะดีกว่าที่จะยืดเวลาออกไป อีกต่อไป หากคุณวิ่งก่อนวอร์มอัพ คุณจะมีอุณหภูมิร่างกายเพียงพอก่อน แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเหล่านี้สามารถทำได้ทุกวัย สิ่งสำคัญคือต้องปรับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกแรงตามสภาวะสุขภาพ นิสัยในการฝึก และอายุ หากอายุมากขึ้น ควรวอร์มอัพให้นานขึ้นแต่เข้มข้นน้อยลง
© GettyImages-
แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องทั่วไปและเฉพาะ
โดยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพทั่วไป เราหมายถึงการออกกำลังกายตั้งแต่การเดินไปจนถึงการวิ่ง ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือเครื่องพายเรือ ประมาณสิบนาทีเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ตามด้วยวอร์มอัพในการเคลื่อนไหวเหมือนหมอบ ในทางกลับกัน การวอร์มอัพแบบเฉพาะเจาะจงจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายที่จะฝึกในภายหลังโดยเฉพาะ โดยอิงจากการออกกำลังกายตามส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณต้องการทำการฝึกด้วย กีฬาประเภทไหนที่คุณอยากฝึกหลังการเตรียมตัว . การออกกำลังกายอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อมีมากมายและหลากหลาย หลายคนไม่เหนื่อยความพยายามอยู่ในระดับปานกลาง อย่างไรก็ตาม ต้องบอกว่าแม้แต่ผู้ที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าก็ยังจำเป็นต่อการปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเหล่านี้ใช้ความพยายามทีละน้อยในกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการหดเกร็งหรือการบาดเจ็บที่เจ็บปวด การวอร์มอัพแบบมืออาชีพเกี่ยวข้องกับขั้นตอนการออกกำลังกายที่ข้อต่อและระยะแอโรบิก ในทางกลับกัน การวอร์มอัพเฉพาะนั้นรวมถึงการเคลื่อนไหวเฉพาะสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่จะฝึกและสำหรับกิจกรรมกีฬาที่คุณต้องการฝึก ตัวอย่างเช่น หมุนคอ เปิดและปิดแขน บิดลำตัวไปทางซ้ายและขวา หมุนแขนไปมา หมุนลำตัวเป็นวงกลม หมุนขา สเต็ปแม่แรง และเตะเตะด้านซ้ายและด้านขวา การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นในตอนแรก คุณจะเริ่มมีเหงื่อออกและหายใจไม่ออก แต่มันเป็นเรื่องของนิสัยและความมุ่งมั่น คุณสามารถวิดพื้นลำตัวด้วยขาตรง หมุนสะโพก ซิทอัพ ออกกำลังกายหน้าท้องหลัง หมุนแขนทั้งสองข้าง หมุนแขน หมุนข้อมือ การวอร์มอัพแบบไดนามิกยังรวมถึงแบบฝึกหัดต่างๆ การวอร์มอัพก่อนวิ่งรวมถึงการเขย่าเบาๆ และการวอร์มอัพของกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย หน้าอก ก้น และน่อง การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีของเก้าอี้ การขึ้นบันได การวิดพื้นมีผลทำให้ร่างกายอบอุ่นและให้น้ำเสียงและความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อสี่ส่วน น่อง และเอ็นร้อยหวาย เรามีท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (แจ็คกระโดด) วอร์มขาและบั้นท้าย (สควอช) วอร์มแขน: (กดแบบฝรั่งเศส) - วอร์มแขนและหน้าอก (กดหน้าอก) เป็นการดีที่จะเริ่มต้นด้วยมือ นิ้วมือและข้อนิ้ว ตามด้วยข้อมือและข้อศอก ไหล่และคอ เชิงกรานและสะโพก ขา เข่า ข้อเท้า และเท้า ประมาณ 5 นาทีน่าจะเพียงพอสำหรับช่วงอุ่นเครื่องแบบแอโรบิก ซึ่งรวมถึงการวิ่งจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก และกิจกรรมอื่นๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ .
เส้นใยกล้ามเนื้อต้องยืดหยุ่นได้ดีจากการวอร์มอัพ มิฉะนั้น เส้นใยของกล้ามเนื้อจะไม่สามารถยืดและตึงได้อย่างปลอดภัยสูงสุด กล้ามเนื้ออุ่นสามารถกระตุ้นกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและผ่อนคลายจิตใจ
