Intermittent Fasting: ตัวอย่างการรับประทานอาหารแบบเปิด-ปิดเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
Intermittent Fasting เป็นการควบคุมอาหารโดยอาศัยการสลับมื้ออาหารปกติและช่วงเวลาของการถือศีลอดจริง ๆ การรับประทานอาหารแบบเปิด-ปิดประเภทนี้ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ตามแผนการต่างๆ ว่าจะตั้งค่าการสลับมื้ออาหารปกติดังกล่าวและช่วงเวลาหยุดพักจากที่กล่าวมาข้างต้นได้อย่างไร อาหาร การปฏิบัติอย่างหลังซึ่งจะรับประกันผลในเชิงบวกต่อสมดุลแคลอรี่และการเผาผลาญของฮอร์โมนส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกันโดยทั่วไป มี 5 ตัวอย่างหลักของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ให้เลือก โดยพื้นฐานแล้ว กรอบเวลาระหว่างช่วงเวลาอดอาหารกับมื้ออาหารปกติจะแตกต่างกันออกไป
โดยทั่วไป ตามตัวอย่างของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ การแบ่งวันออกเป็นสองช่วงเวลาคือระยะการถือศีลอด - เรียกว่าเร็ว - กินเวลาหลายชั่วโมง (ตั้งแต่ 12 ถึง 19-20 ชั่วโมง) ซึ่งจะไม่มีการแนะนำอาหารยกเว้น น้ำ กาแฟขม ชาและเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล และอีกส่วนที่เรียกว่าอาหาร - ซึ่งคุณสามารถทานได้เป็นประจำ
Intermittent fasting: 5 ตัวอย่างของการอดอาหารเป็นหลัก
มี 5 ตัวอย่างหลักของอาหารตามการอดอาหารเป็นระยะ ด้านล่างนี้:
- Intermittent Fasting หรือ Intermittent Fasting Legains: คิดโดย Martin Berkhan ผู้ฝึกสอนด้านกีฬา วิธีนี้ใช้รูปแบบ 16/8 นั่นคือการแบ่งวันออกเป็นสองส่วน 8 ชั่วโมงโดยสามารถรับประทานอาหารสองหรือสามมื้อได้ บริโภคและอดอาหารครบ 16 ชั่วโมง
- Eat Stop Eat: วิธีการที่คิดค้นโดยนักโภชนาการชาวอเมริกัน Brad Pilon ซึ่งประกอบด้วยการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริง อย่างไรก็ตาม ในวันหยุด หนึ่งหรือสองขึ้นอยู่กับความต้องการ อนุญาตให้รับประทานอาหารปกติ
- The Warrior Diet: วิธีนี้ที่ Ori Hofmekler คิดค้นขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับอาหาร 4 ชั่วโมง - แจกจ่ายระหว่างอาหารเย็น ซึ่งคุณสามารถกินได้ทุกอย่างโดยไม่มีการจำกัดแคลอรีหรือปริมาณธาตุอาหารหลัก และของขบเคี้ยวจากพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์และ ผลไม้แห้ง.
- การอดอาหารหรือการอดอาหารวันเว้นวัน: เป็นไปตามแผน 5: 2 กล่าวคือ มีความเป็นไปได้ที่จะกินเป็นประจำเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ และจำกัดแคลอรีอย่างมากในอีกสองวันที่เหลือ ที่จริงแล้ว ในวันหยุด ไม่มีการอดอาหารจริงๆ แต่ผู้หญิงอนุญาตสูงสุด 500 แคลอรีสำหรับผู้ชาย 600 แคลอรี เมนูจำกัดแคลอรี่โดยทั่วไปในสองวันควรเน้นที่อาหารเช้ามากมาย เช่น ไข่คน แฮม และชาดำ และอาหารเย็นเบาๆ ที่ประกอบด้วยปลาย่าง ไก่ และผัก อาหารกลางวันจะถูกข้ามไป ในขณะที่อนุญาตให้ดื่มน้ำและชาสมุนไพรได้ตลอดทั้งวัน
- การอดอาหารตลอดวัน: เป็น Eat Stop Eat ที่มีการอดอาหารครบหนึ่งหรือสองวัน ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่ Pilon คิดขึ้น ซึ่งในวันหยุดรวมถึงอาหารปกติ ข่าวดีก็คือว่าในอีก 5/6 วันคุณสามารถกินได้ตามต้องการ
ดูสิ่งนี้ด้วย
คุณรู้หรือไม่ว่ากาแฟสีเขียวช่วยในการลดน้ำหนักได้ดี?
หลีกเลี่ยงกาแฟคลาสสิก นมหรือเครื่องดื่มที่มีฟอง เดิมพันทุกอย่างเกี่ยวกับกาแฟสีเขียว อาหารเผาผลาญไขมันจริงที่สามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้
ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ
อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ นี้ไม่ได้หมายความถึงการเร่งการเผาผลาญและการลดน้ำหนักที่ตามมาเท่านั้นแต่ยังรวมถึงความต้านทานต่อโรคต่างๆ อีกด้วย อันที่จริง การอดอาหารเป็นช่วง ๆ หมายความว่าร่างกายไม่ได้ใช้น้ำตาลเหมือนเมื่อก่อน . แหล่งพลังงาน แต่ไขมัน ซึ่งสนับสนุนการลดอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ รับผิดชอบโรค โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งในตอนแรก
นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต จึงชะลอกระบวนการชรา ควบคุมลำไส้ ส่งเสริมการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และอำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลต่อโยโย่
น่าเสียดายที่ยังมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มต้น เช่น การรบกวนการนอนหลับ ความวิตกกังวลและความหงุดหงิด ภาวะขาดน้ำ และอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน
การอดอาหารเป็นระยะ: กินอะไรดี?
แต่จะกินอะไรในช่วงที่เลี้ยงด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ?
ให้เราพิจารณาเป็นตัวอย่างแรกของการอดอาหารเป็นระยะๆ - Leangains ซึ่งเน้นช่วงการป้อนอาหารใน 8 ชั่วโมง ตามด้วยอดอาหาร 16 ชั่วโมง นี่คือเมนูประเภทที่แนะนำ:
อาหารเช้า
ชาเขียว กาแฟขม หรือชาสมุนไพรปราศจากน้ำตาล น้ำตามใจชอบ (ช่วงนี้ยังถือศีลอดอยู่ เพราะสามารถดื่มได้อย่างปลอดภัยแม้ในช่วงเวลาอดอาหาร)
อาหารกลางวัน (ตั้งแต่ 12 เป็นต้นไป)
พาสต้ากับเพสโต้ ผักรวม น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะ ผลไม้ (จากนี้ไปจะเริ่มเฟสอาหารซึ่งคุณสามารถกินอาหารได้ในอีก 8 ชั่วโมงข้างหน้า)
อาหารว่าง (ตั้งแต่ 16.00 น.)
ผลไม้แห้ง 15 กรัม 1 ผล ข้าว 50 กรัม หรือเค้กข้าวโพด
อาหารเย็น (19.00 น.)
ปลาค็อดอบ ขนมปังข้าวไรย์ ผักรวมปรุงรสด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ไวน์ 1 แก้ว (125 มล.) (อย่าลืมหยุดช่วงให้อาหาร หลังจาก 8 ชั่วโมงนับจากเริ่มมื้ออาหารมื้อแรก ไม่รวมอาหารเช้า)
เมนูประเภทนี้สามารถทำตามได้สำหรับอาหาร Warrior Diet เป็นเวลา 4 ชั่วโมง ซึ่งเพิ่มความเป็นไปได้ของของว่างจากผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และผลไม้แห้ง และสำหรับอาหาร Eat Stop แคลอรีต่ำสองวัน . อย่างไรก็ตาม กินโดยพยายามจำกัดปริมาณเนื่องจากเป็นวันที่ลดลงและกึ่งอดอาหาร ตามด้วย 5-6 วันที่คุณสามารถกินได้อย่างอิสระ
สำหรับการอดอาหารตลอดทั้งวันนั้น ไม่จำเป็นต้องมีข้อบ่งชี้ใดๆ เพราะต่างจากก่อนหน้านี้ ที่การอดอาหารบางส่วนหรือลดระดับลงในช่วงเวลาหนึ่งของวัน มีการอดอาหารแน่นอนสองวันต่อสัปดาห์ ซึ่งอนุญาตให้ดื่มได้ เฉพาะน้ำดื่ม ชา และเครื่องดื่มไม่หวาน แต่สำหรับ 5 วันที่เหลือไม่มีข้อจำกัด
อาหารจานด่วน: กินอะไรในแผนอาหาร 5: 2
สำหรับอาหารจานด่วนหรืออาหารสลับวัน โดยยึดตามรูปแบบ 5: 2 - เช่น 5 วันที่เต็มความจุและ 2 วันโดยจำกัดแคลอรี่ - เมนูทั่วไปสำหรับวันหยุดสองวันให้ความสมดุลแบ่งระหว่างมาก " อาหารเช้าและอาหารเย็นมื้อเบาซึ่งชอบอาหารที่มีโปรตีน
อาหารเช้า
ไข่กวน แฮมแผ่นบาง ชาดำ
อาหารเย็น
ปลา ไก่ และผัก ควรย่างทั้งหมด
น้ำไม่หวาน ชาสมุนไพร หรือชาเขียวหรือชาดำตามใจชอบ
การอดอาหารเป็นระยะ: เมื่อใดควรหลีกเลี่ยง
แม้ว่าการอดอาหารจะไม่รุนแรงนัก แต่การอดอาหารเป็นระยะๆ ไม่เหมาะสำหรับทุกคน อันที่จริงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และความไม่สมดุลของคอร์ติซอล นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีแนวโน้มที่จะอ่อนเพลียเรื้อรัง หรือตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
สำหรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ คุณสามารถเยี่ยมชมเว็บไซต์ Science Translational Medicine
