อาหาร 22 วัน: แผนและเมนูอาหารที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 11 กิโล
หลังจากพิชิตดาวดังระดับโลกอย่างบียอนเซ่ ชากีรา และเจนนิเฟอร์ โลเปซ การควบคุมอาหาร 22 วันก็จะกลายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในอิตาลีเช่นกัน แต่มันเกี่ยวกับอะไร? เป็นโปรแกรมอาหารแบบเข้มข้นที่อิงจากโครงร่างที่แม่นยำซึ่งรวมร่างกายและจิตใจเข้าด้วยกันโดยใช้สูตร 80-10-10 (คาร์โบไฮเดรต 80% และส่วนที่เหลืออีก 20% แบ่งเท่า ๆ กันระหว่างโปรตีนและไขมัน) ช่วยให้คุณ มาถึงการสูญเสียมากถึง 11 ปอนด์ในสามสัปดาห์
มาร์โก บอร์เกส นักโภชนาการและนักสรีรวิทยาการกีฬาเป็นผู้กำหนดการควบคุมอาหาร 22 วัน โดยอิงจากความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงนิสัยและวิธีคิด ซึ่งเวลาโดยประมาณขั้นต่ำในการดำเนินการอย่างมีสติคือประมาณ 21 วัน อันที่จริงแล้ว เช่นเดียวกับโปรแกรมที่เน้นที่อาหารจากพืชสดที่ยังไม่ได้แปรรูปเป็นหลัก สามารถป้องกันมะเร็ง ลดคอเลสเตอรอล และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
อาหาร 22 วัน: ทำไมจึงเรียกว่า?
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว เวลาในการดำเนินการเปลี่ยนแปลงและทำลาย "นิสัยคือประมาณ 21 วัน การเลือกชื่อของอาหารนี้ขึ้นอยู่กับความเชื่อนี้อย่างแม่นยำ เนื่องจากเป็นการผสมผสานระหว่างระบอบการปกครองที่ใช้งานได้จริงและโปรแกรมอาหารที่แม่นยำ ทัศนคติทางจิตวิทยาที่ถูกต้องและวิธีคิด อันที่จริง การรวมกันของจิตใจและร่างกายเป็นพื้นฐานจริงตามที่นักโภชนาการ Marco Borges กำหนดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ หลีกเลี่ยงไม่หลงทาง ด้วยเหตุนี้ เมื่อพิจารณาจากสิ่งที่เพิ่งอธิบายไป หลังจากยี่สิบเอ็ดวัน คุณจะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งแรก ทั้งทางกายภาพและอื่นๆ
10 อันดับอาหารยอดฮิต ที่ห้ามพลาดบนโต๊ะของเรา!
ไม่ว่าคุณจะติดตามการควบคุมอาหารมากกว่าอาหารอื่น แต่ก็ยังมีอาหารบางประเภทที่ดีที่ควรบริโภคเป็นประจำเนื่องจากเป็นตัวแทนของยาครอบจักรวาลที่แท้จริงสำหรับสุขภาพร่างกายของเรา เช่นเดียวกับรอบเอว นี่คือ 10 สุดยอดอาหารที่คุณไม่ควรพลาดบนโต๊ะของเรา!
โครงการที่ใช้อาหาร 22 วัน
อาหาร 22 วันไม่ได้ขึ้นอยู่กับการคำนวณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการ แต่ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่เฉพาะเจาะจงมากซึ่งรวมถึง 5 คะแนน นี่คือรายละเอียด:
- ชอบอาหารสดมากกว่าอาหารแปรรูป: ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะมุ่งเน้นไปที่การล้างพิษ หลีกเลี่ยงการใช้พลังงานในการย่อยอาหาร ซึ่งหนักกว่ามากกับอาหารแปรรูป เห็นได้ชัดว่าคุณชอบผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น ซีเรียล ผักและผลไม้ ในขณะที่กำจัดเนื้อสัตว์แปรรูป ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ
- ปฏิบัติตามรูปแบบ 80% -10% -10%: นี่คือรูปแบบการสลายคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ต้องบริโภคเพื่อรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ จากการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก เป็นเรื่องง่ายมากที่จะยึดติดกับงานเหล่านี้ เนื่องจากผักและผลไม้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีไขมันต่ำ สำหรับอาหารที่มีผักเป็นหลัก อาจดูเหมือนว่าคุณไม่รับประกันปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม ซึ่งเราเข้าใจผิดคิดว่าเป็นเนื้อสัตว์โดยเฉพาะ ในความเป็นจริง ผักให้โปรตีนเพียงพอ การบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปทำให้เกิดการบริโภคโปรตีนเกินปกติ เป็นอันตรายแน่นอน ในความเป็นจริง อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสามารถสนับสนุนการโจมตีของโรคต่าง ๆ เช่นโรคกระดูกพรุน โรคไต และ มะเร็ง. . โปรตีนจากพืชมีอยู่ในผักและพืชตระกูลถั่วหลายชนิด รวมถึง quinoa และเมล็ดเจีย (หากต้องการค้นพบทั้งหมด ให้เรียกดูอัลบั้มด้านล่าง) การผสมผสานระหว่างพืชตระกูลถั่วและซีเรียล เช่น การสะกด ข้าว และบัควีทนั้นยอดเยี่ยมซึ่งรับประกันการบริโภค ของสามองค์ประกอบที่กำหนดไว้ในโครงการ
- จำกัดตัวเองให้ทานอาหารอย่างมีสติสามมื้อ หลีกเลี่ยงของว่างและของว่างตลอดทั้งวันที่จะทำลายนิสัยและโปรแกรมกำหนดรูปแบบการใช้ชีวิตใหม่ หากคุณขาดมันไม่ได้จริงๆ ให้เลือกของว่างจากธรรมชาติหรือแท่งโปรตีนมังสวิรัติ
- ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน อาหาร 22 วันแนะนำให้ดื่ม 9 แก้ว เริ่มในตอนเช้าด้วยน้ำหนึ่งแก้วและมะนาวที่ช่วยให้ความชุ่มชื้น ชำระล้าง และปล่อยลมออก เห็นได้ชัดว่าห้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงและเครื่องดื่มอัดลม คุณยังสามารถเลือกดื่มน้ำอัดลม ชาสมุนไพร และชาเขียวได้ตราบใดที่ไม่เติมความหวาน
- ออกกำลังกายอย่างน้อยสามสิบนาทีต่อวัน: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในอุดมคติควรเป็น เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือกระโดดข้าม ไม่ว่าในกรณีใด กีฬาประเภทใดก็ได้ที่ยินดีต้อนรับและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เมื่อรวมกันแล้ว กับอาหารที่เหมาะสม จำไว้ว่า ในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายมีผล 25% ส่วนอีก 75% ที่เหลือจะถูกกำหนดโดยอาหารที่ถูกต้อง ดังนั้นจึงไม่มีประเด็นในการทำให้กีฬาเข้มข้นขึ้นเพื่อให้ตัวเองทำผิดพลาดที่โต๊ะ!
ดูเพิ่มเติม: โปรตีนจากพืช: รายการผักที่มีโปรตีนสูงที่สุดทั้งหมด
อาหาร 22 วัน: เมนูทั่วไปในการลดน้ำหนักในสามสัปดาห์
แต่จะกินอะไรในอาหาร 22 วัน? ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูทั่วไปที่ต้องปฏิบัติตาม
อาหารเช้า
เลือกรับประทานอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถปั่นนมอัลมอนด์ ผลไม้ตามชอบ แป้งข้าว ผักใบเขียว ผักโขม ผักร็อกเก็ตและผักกาดหอม และเนยอัลมอนด์ 1/2 ช้อนโต๊ะ
อาหารกลางวัน
รวมซีเรียลและพืชตระกูลถั่วสำหรับมื้อกลางวันของคุณ คุณสามารถเลือกผักประเภทต่างๆ เช่น พริก สลัด หรือผักนึ่ง กับ hummus และทานคู่กับเค้กข้าวก็ได้ อีกแบบหนึ่งคือ ข้าว หรือ สะกดหรือบัควีท กับถั่ว ถั่วปากอ้า คีนัว หรือพืชตระกูลถั่วประเภทอื่นๆ ที่คุณเลือก หากคุณชื่นชอบควินัวเป็นพิเศษ คุณสามารถดื่มด่ำกับสูตรอาหารคาวหวานที่จะช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูของคุณได้
อาหารว่าง
ผลไม้หรือโปรตีนบาร์มังสวิรัติ
อาหารเย็น
สำหรับมื้อเย็นเน้นผัก จับคู่มันฝรั่ง - ซึ่งจะเติมคุณอย่างง่ายดาย - กับผักประเภทอื่นๆ เช่น แครอทจูเลียน มะเขือเทศ หรือผักนึ่ง
หวาน
คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานที่ทำจากผลไม้ เช่น กล้วย หั่นบาง ๆ และโรยหน้าด้วยอบเชย
น้ำไม่หวาน ชาเขียว และชาสมุนไพร
คุณสามารถเปลี่ยนเมนูได้ตามใจชอบตามรสนิยมและความชอบ โดยดูแลรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามมาตรฐานที่ระบุ เน้นที่อาหารเช้าที่เข้มข้นเสมอ ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับสารอาหารครบถ้วน อาหารกลางวันที่ประกอบด้วยผัก พืชตระกูลถั่ว และซีเรียล และอาหารเย็นเบาๆ ที่เน้นผักและผลไม้
