อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ: อาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เช่น เมนูประจำสัปดาห์
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องคำนวณแคลอรี ไม่หิว ไม่รู้สึกหดหู่ แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือน้ำหนักที่สูญเสียไปโดยไม่เพิ่มน้ำหนักในทันทีที่คุณหยุดอาหาร
เป็นความฝันของผู้หญิงทุกคนถึงแม้ว่าอาหารจะทำให้พวกเราทุกคนเหมือนกันมาก ...
หลักการของอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมีดังนี้: ให้ตัวเองอิ่ม แต่ด้วยวิธีที่ชาญฉลาด แยกแยะอาหารที่ร่างกายจะเผาผลาญออกจากอาหารที่สะสมตรงสะโพกโดยตรง แล้วเดาอะไร? อนุญาตให้มีอาหารอร่อยหลายอย่าง เช่น ชีสและช็อคโกแลต
ประโยชน์: คุณไม่ได้กีดกันตัวเองในสิ่งใด คุณลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและเหนือสิ่งอื่นใดคืออยู่ในที่ที่เหมาะสม สะโพกและหน้าท้องลดลง ไม่ใช่หน้าอก! พร้อมที่จะค้นพบความลับทั้งหมดของการควบคุมอาหารนี้และตัวอย่างเมนูประจำสัปดาห์แล้วหรือยัง? เริ่มกันเลย.
ดูสิ่งนี้ด้วย
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ: ลดน้ำหนักด้วย GI
เพื่อให้เข้าใจถึงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ก่อนอื่นคุณต้องกำจัดชุดของความคิดโบราณ: ไม่ พวกมันไม่มีอยู่จริง "น้ำตาลไม่ดี" (พวกขนม น้ำอัดลม ...) e "น้ำตาลดี" (พวกขนมปัง พาสต้า ข้าว ซีเรียล ...) และไม่เป็นความจริงที่อดีตทำให้คุณอ้วนอย่างเป็นระบบหรือว่าอย่างหลังนั้นดีต่อสุขภาพของคุณอย่างเป็นระบบ
สิ่งสำคัญคือ ดัชนีน้ำตาล ("GI) ของอาหาร คือ ความเร็วที่ร่างกายดูดซึม
คือ น้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงสุด 100 ยิ่งอาหารมีดัชนีใกล้ 100 ร่างกายก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน ตรงกันข้าม ดัชนียิ่งใกล้ 0 ร่างกายเผาผลาญมากขึ้นส่งเสริมการลดน้ำหนัก.
การค้นพบ GIs ของอาหารหลักที่มีน้ำตาลจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่สามารถบริโภคได้ในระหว่างการควบคุมอาหารของคุณ และสิ่งใดที่ไม่สามารถบริโภคได้
อาหารที่แนะนำและห้ามจากอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกอาหารที่ชอบและควรหลีกเลี่ยงตามค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ต่อไปนี้คือการจัดอันดับอาหารหลักโดยพิจารณาจาก GI
ในบรรดาผู้ที่มี GI ต่ำ (น้อยกว่า 55) ซึ่งสามารถบริโภคได้เป็นประจำ เราพบว่า: พาสต้า (ไม่ใช่โฮลมีล) อัล dente; น้ำแอปเปิ้ลและน้ำแอปเปิ้ล ลูกแพร์ ถั่วเลนทิล น้ำส้มและน้ำส้ม องุ่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ แคนเนลลินีบีน ดาร์กช็อกโกแลต เบอร์รี่ แครอทดิบ เชอร์เบท
ในบรรดาผู้ที่มี GI ปานกลาง (55-70) ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ: ข้าวบาสมาติ, กล้วย, ข้าวโอ๊ตบด, น้ำอัดลมอัดลม, ข้าวโพด, ถั่วบอร์ล็อตติกระป๋อง, สับปะรด, ถั่ว, พิซซ่า, แยม, มูสลี่, เซโมลินา (คูสคูส ) , ขนมปังโฮลเกรน.
ในกลุ่มที่มีค่า GI สูง (มากกว่า 70) ซึ่งการบริโภคจะถูกจำกัดให้มากที่สุด: ขนมปัง (ขาว), มันฝรั่งนึ่ง, คอร์นเฟลกส์ (เช่นเบา), ของทอด, มันบด, ข้าวขาว, แครอทปรุงสุก, กลูโคส , บิสกิต, ครัวซองต์, ขนมอบ, โพเลนต้า.
ดูเพิ่มเติม: อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียสละ
5 กฎสำหรับการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ให้ปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อต่อไปนี้:
- เน้นคาร์โบไฮเดรดที่เหมาะสม: ไม่มีการพูดถึงการกำจัดอาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งเลย: คุณสามารถกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำได้ทั้งหมด โดยเฉพาะผักและผลไม้ ... ยกเว้นแครอทที่ปรุงสุกแล้ว! ในทางกลับกัน อย่าปรุงพาสต้ามากเกินไปเพราะการทำอาหารจะเพิ่ม GI ค้นพบรสชาติของถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ พวกเขาจะให้อาหารคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้!
- ยืนยันในโปรตีน: ในมื้อเช้าหรือมื้อเย็น ให้กินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือแม้แต่ชีส ตราบใดที่คุณไม่กินมันพร้อมขนมปัง: ให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตจะดีกว่า รับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำพร้อมไขมัน หากคุณต้องการอาหารว่าง อนุญาตให้มีของว่างสองอย่างในระหว่างวัน เวลาประมาณ 11.00 น. และ 17.00 น. ในรูปแบบของถั่ว (วอลนัท เฮเซลนัท อัลมอนด์...)
- แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยไขมันพืช: ดีต่อสุขภาพมากกว่า ชอบปลากับเนื้อสัตว์และชิ้นส่วนที่ผอมกว่าไม่ว่าในกรณีใด ราดด้วยน้ำมันคาโนลาหรือวอลนัท แล้วปรุงด้วยน้ำมันมะกอก อาหารที่สมบูรณ์แบบที่มีโปรตีนจากพืช:
ดูเพิ่มเติม: โปรตีนจากพืช: รายการผักที่มีโปรตีนสูงที่สุดทั้งหมด
- จำกัดอาหารดัดแปลง: กลั่น ดัดแปลงโดยเติมไขมันและน้ำตาล ดัชนีน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น! ตัวอย่างเช่น ในขณะที่ค่า GI ของข้าวบาสมาติคือ 50 ค่า GI ของข้าวขาวที่หุงเร็วคือ ... 85! ได้รับการบำรุงด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุด
- เคลื่อนไหว: การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงเผาผลาญไขมันในขณะที่ออกแรง แต่ยังเพิ่มการเผาผลาญขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นที่แรกสำหรับการใช้พลังงาน รวมอาหารของคุณกับการออกกำลังกายเป็นประจำ (อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน) .
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ: ตัวอย่างเมนูประจำสัปดาห์
4 อาหารเช้าที่คุณเลือก:
- ผลไม้เท่านั้น: เฉพาะผลไม้ที่โรยด้วยมะนาวแล้วโรยด้วยใบสะระแหน่หรือมะนาวบาล์มหรือขิงชิ้น
- โปรตีน: ผลไม้ตามฤดูกาลสุก 2 ผล เต้าหู้ 100 กรัม นมอัลมอนด์ 1 แก้ว แอปริคอตแห้ง 2 หรือ 3 ชิ้น (ไม่จำเป็น) เครื่องดื่มร้อน 1 แก้ว
- สมบูรณ์: ผลไม้ 1 หรือ 2 ผลไม้ ไข่ลวก 1 ฟอง โยเกิร์ต ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่น (หรือโฮลมีลออร์แกนิค) กับเนยหรือมาการีนที่ไม่เติมไฮโดรเจน น้ำซุปข้นผลไม้ เครื่องดื่มร้อน 1 แก้ว
- ซับซ้อน: 3 - 4 ที่นอน เกล็ดข้าวโอ๊ต + นมอัลมอนด์ 3 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ต ผลไม้สับ 1 ลูก ลูกเกด อัลมอนด์ เครื่องดื่มร้อน
วันจันทร์:
อาหารกลางวัน - สลัดผักตามฤดูกาล (มะเขือเทศ, แตงกวา, ผักกาด, ร็อคเก็ต, อะโวคาโด, มะกอก, ถั่วเขียว, หัวไชเท้า ... ), น้ำสลัด (น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + น้ำมันเรพซีด 1 ช้อนชา + 1 ช้อนชา . มัสตาร์ดช้อนชา + น้ำมะนาว 1 ช้อนชา + เกลือ, พริกไทย, เครื่องเทศ)
- เนื้อปลานึ่ง
- มะเขือม่วงและมะเขือเทศ Millefeuille อบในเตาอบพร้อมน้ำซุปผักหนึ่งแก้ว + เซอร์พิลโล
- โยเกิร์ตและครีมพลัม
อาหารเย็น - สลัดถั่วเลนทิลและผักสด
- ไข่เจียวสมุนไพร
วันอังคาร:
อาหารกลางวัน - ผัดผักฤดูใบไม้ผลิ
- บวบยัดไส้เต้าหู้และฟิลาเดลเฟียสด (สำหรับ courgette 4: 2, เต้าหู้ 100 กรัม, ฟิลาเดลเฟีย 100 กรัม, เครื่องเทศ, มะกอกดำ, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ)
- คีนัวขาวแดงหนึ่งถ้วย ครีมบวบกับยี่หร่า
อาหารเย็น - สลัด
- กัสปาโช
- แฮมดิบ (ปาร์ม่า, ซาน ดานิเอเล่ ...)
- ผักโขมกับเห็ด
วันพุธ:
อาหารกลางวัน - ซุปผักชีบวบ (สำหรับบวบ 4: 2, มะเขือเทศ 3 ลูก, กระเทียม 2 กลีบ, หัวหอม 2 หัว, แกง, ข้าวบัซมาติหนึ่งกำมือ, ผักชีสด)
- Ratatouille กับผลไม้แห้ง (อัลมอนด์, วอลนัท, เฮเซลนัท ... )
- ขนมปังโฮลวีตกับชีสนมแพะ
- ชาสมุนไพรโหระพา
อาหารเย็น - สลัดแตงกวา
- แซลมอนคาร์ปาชโช
- เมล็ดถั่ว
วันพฤหัสบดี:
อาหารกลางวัน - ปลาซาร์ดีนยัดไส้สมุนไพรและยี่หร่า (พร้อมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย)
- ผัดยี่หร่า
- เค้กแอปริคอต (สำหรับครีมถั่วเหลือง 2: 250 มล., เนื้อแอปริคอท 1 ช้อนชา, เฮเซลนัทสับ 1 ช้อนชา, วุ้น 1 กรัม ผสมทั้งหมดและปรุงเป็นเวลา 20 นาทีนับจากที่เริ่มสั่น)
อาหารเย็น - เมล่อน
- สลัดข้าวแซฟฟรอนบัซมาติกับผักสดตามฤดูกาล มะกอกและไข่ลวก
วันศุกร์:
อาหารกลางวัน - ซุป Quinoa กับกระเทียมและนมอัลมอนด์ (สำหรับกระเทียม 6: 3 กลีบ, 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก, น้ำ ½ ลิตร, นมอัลมอนด์ ½ ลิตร, เกลือ, พริกไทย, เมล็ด quinoa 82 กรัม, ผงลูกจันทน์เทศ เหลือ ปรุงเป็นเวลา 20 นาทีแล้วบดให้ละเอียด)
- น้ำซุปข้นผักฤดูหนาวและถั่วเลนทิลพร้อมสมุนไพร (สำหรับแครอท 6: 1 บร็อคโคลี่ 1 แคสโป ต้นหอม 2 ต้น กะหล่ำปลี ¼ หัวหอม 2 ต้น กระเทียม 2 กลีบ สับทั้งหมดแล้วผสมกับถั่วเขียวปรุงสุก เครื่องเทศ เกลือและพริกไทย นึ่งแล้วผัดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ)
- ผักกาดและชีส
- แอปเปิ้ลอบอบเชยแบบไม่หวาน
อาหารเย็น - กะหล่ำปลี
- ฟักทองยัดไส้ หั่นลูกเต๋า และถั่วสน
วันเสาร์:
อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว (สำหรับ 3-4 คน: น้ำ 1 ลิตร, ถั่ว 100 กรัม, กระเทียม 3 กลีบ, เห็ด 6 อัน, 1 หัวหอม, เกลือและพริกไทย)
- สลัดผักรวมปรุงรสตามฤดูกาล
- สะกดด้วยเห็ดและพาร์เมซาน
อาหารเย็น - ผักกาดหอม
- แกงกะหรี่ไก่
- ผักตามฤดูกาลนึ่ง
วันอาทิตย์:
อาหารกลางวัน - ซุปแครอท กระเทียมหอม ขึ้นฉ่าย
- ปลากระบอกย่าง
- ผัดกระเทียม
- แอปเปิ้ลอบและอัลมอนด์สับ
อาหารเย็น - สลัดวาเลอเรียนและโหระพา
- พาสต้าอัล dente
- ซอสเห็ดและเต้าหู้
- เฟต้า
