วิ่งแล้วปวดหลัง กฎ 3 ข้อที่ควรเลี่ยง และ 1 วิธีรับมือ
ฉันวิ่งมาเป็นเวลานานและเมื่อวินัยนี้กลายเป็นงานอดิเรกหลักของคุณ คุณต้องคำนึงถึงอาการบาดเจ็บบางอย่าง แต่ถ้าคุณไม่ได้ใช้มาตรการป้องกันที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม บางครั้งการเยียวยาเกิดขึ้นหลังจากปัญหาเกิดขึ้น และอาจทำให้คุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลาหลายเดือน
ฉันจำช่วงหลายเดือนก่อนถึง New York Marathon: ฉันวิ่งมากและทำอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ ฉันได้ทุ่มเทอย่างเต็มที่ในภารกิจนี้และคิดว่าการฝึกฝนมาก ฉันจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างยอดเยี่ยม ทาง. ฉันมองไม่เห็นส่วนที่เหลือและการรวมการออกกำลังกายของฉันกับกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อของฉันแข็งแรง ดังนั้น สองสามสัปดาห์หลังจากวันสำคัญ ฉันพบว่าตัวเองกำลังเผชิญกับการอักเสบที่หน้าแข้งและปวดหลังอย่างรุนแรงในบริเวณเอวและหลัง ฉันพยายามพักผ่อนบ้างแม้ว่าจะสายเกินไปแล้วก็ตาม แต่โดยไม่รู้ตัว ฉันไม่ยอมแพ้ในการแข่งขัน ดังนั้น เมื่อวันที่ 2 พฤศจิกายน 2014 ฉันอยู่ที่เกาะสตาเตน ในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขัน New York Marathon อันเป็นที่ต้องการ โดยมีหัวใจอยู่ในปากและมีความคิดมากมายเกี่ยวกับภาวะสุขภาพของฉัน ฉันจะได้ทำมัน? หน้าแข้งและหลังของฉันจะรักษาไมล์เหล่านั้นไว้ทั้งหมดหรือไม่? คำตอบคือใช่ พวกเขายืนกราน แต่เพราะหัวของฉันบังคับให้ฉันต้องไปถึงจุดสิ้นสุด เพื่อทำธุรกิจให้เสร็จ ผลลัพธ์? หนึ่งในประสบการณ์ที่ดีที่สุดในชีวิตของฉัน แต่เป็นอาการปวดหลังที่ดำเนินมาเป็นเวลาหลายเดือน ฉันวิ่งต่อไปไม่ได้แล้ว ถูกกีดขวางโดยสิ้นเชิง ฉันข้ามเส้นกับการวิ่งมาราธอน ความคิดที่จะออกไปวิ่งทำให้ฉันกลัว หลังจากพยายามหลายครั้งและหลังจากลองใช้วิธีการรักษาต่างๆ แล้ว ทุกคนก็เสนอวิธีบำบัดรักษา เพื่อนแนะนำให้ฉันลองใช้การบำบัดด้วยความร้อน เธอใช้มันมาระยะหนึ่งแล้วเนื่องจากเธอมีอาการปวดหลัง ตรงกันข้ามกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำและต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ 8 ชั่วโมงต่อวัน แถมยังไม่มีวันหยุดด้วย
การบำบัดด้วยความร้อนมีหลายรูปแบบ: ตั้งแต่ห้องซาวน่าไปจนถึงแผ่นทำความร้อนทั่วไป ไปจนถึงหมอนเกลือหรือหินเชอร์รี่ที่ให้ความร้อน การนวดด้วยหินร้อน ไปจนถึงแถบทำความร้อนด้วยตนเองหรือแผ่นแปะ ฉันตัดสินใจซื้อวงดนตรีที่ร้อนแรงและฉันไม่สามารถทำได้ดีกว่านี้ ฉันได้เลือกสายรัดพิเศษสำหรับอาการปวดหลังที่มีอยู่แล้ว ฉันแทบรอไม่ไหวที่จะลอง! ห่อนั้นสวมและปล่อยความร้อนได้ง่ายซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของฉัน ช่วยลดความตึงเครียด พวกเขาช่วยได้มากในการต่อสู้กับความเจ็บปวดของฉัน พวกเขาทำงานโดยใช้ความร้อนและไม่ต้องพึ่งยา ฉันสวมมันเป็นเวลาหลายวัน และหลังจากชั่วโมงแรกที่ใช้ ฉันสัมผัสได้ถึงความรู้สึกที่ยอดเยี่ยม: ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมาก และความร้อนที่ปล่อยออกมาทำให้ฉันได้เผชิญกับวันเวลาอย่างสงบ และการบรรเทาอาการปวดยังคงดำเนินต่อไปแม้หลังจากถอดออกแล้ว
เพียงไม่กี่วันต่อมา ฉันเริ่มเห็นประโยชน์แรกเริ่ม และหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ฉันก็เริ่มวิ่งอีกครั้ง ฉันยังปวดอยู่บ้างเป็นบางครั้ง แต่ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าการใช้สายรัดเหล่านั้นช่วยให้สงบลงและลดกิจกรรมการวิ่งสองสามสัปดาห์ลงได้โดยไม่หยุดเลย
ฉันขอแนะนำวิธีการรักษานี้ และในระหว่างนี้ ฉันต้องการให้คำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่น่ารำคาญ แต่มาเริ่มกันที่การวิ่งส่งผลต่ออาการปวดหลังอย่างไร ถ้ามันทำให้แย่ลงหรือช่วยให้ดีขึ้น อาการปวดมักเกิดจากการอักเสบที่เชื่อมโยงกับเส้นประสาทที่ประสานกับกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป การวิ่งมีข้อห้ามเมื่อมีอาการปวดเฉียบพลันและแนะนำให้เดินแทน เมื่อพูดถึงอาการปวดหลังเรื้อรังและต่อเนื่อง สิ่งที่คุณต้องทำคือฟังร่างกายของคุณ คุณควรไปหาผู้เชี่ยวชาญและพยายามแก้ไขสถานการณ์ แต่หากไม่ดีขึ้น แสดงว่าไม่แนะนำให้วิ่ง
สิ่งที่ต้องชี้แจงคือการวิ่งไม่เป็นอันตรายต่อหลัง ไม่แนะนำเฉพาะในกรณีที่มีอาการปวดอย่างรุนแรง ความพยายามจะต้องเหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือระยะทางไกล
จากประสบการณ์ของผม มีสามวิธีในการป้องกันอาการปวดหลัง:
- เลือกรองเท้าที่เหมาะสม: รองเท้าดูดซับพลังงานส่วนหนึ่งที่เกิดจากการสัมผัสของเท้าบนถนน หลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป ในการหาตัวแปรที่เหมาะสมกับเราแต่ละคน จะต้องประเมินตัวแปรหลายตัว เช่น การสนับสนุน จังหวะ และความเร็ว พึ่งพาผู้เชี่ยวชาญที่จะวิเคราะห์ลักษณะของเท้าและการรองรับ
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: นักวิ่งหลายคนอุทิศเวลาทั้งหมดให้กับการฝึกวิ่งโดยเฉพาะ โดยละเว้นส่วนที่เหลือ การวิ่งมากเกินไปสามารถเผาผลาญส่วนหนึ่งของมวลกล้ามเนื้อได้ ส่งผลให้ร่างกายขาดการรองรับของกล้ามเนื้อในขณะวิ่ง การพยุงเส้นเอ็นและข้อต่อที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญในการวิ่งและช่วยให้ขาและส่วนต่างๆ ของร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณจะวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และนานขึ้น หากกล้ามเนื้อแข็งแรงและได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ตลอดจนป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดหลัง- ออกกำลังกาย. การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถป้องกันการบาดเจ็บขณะวิ่งได้ การพิจารณาปัญหาร้ายแรงก่อนอื่น การเสริมสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อสามารถเป็นวิธีการรักษาอาการปวดหลัง และยังช่วยรักษาท่าทางที่ถูกต้องอีกด้วย จุดศูนย์กลางของการแข่งขันถูกกำหนดโดยจุดศูนย์ถ่วงและด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ในความเป็นจริง ในระหว่างการวิ่ง สิ่งเหล่านี้ส่งเสริมการทรงตัวที่ดี การควบคุมท่าทางที่ดีขึ้น ปฏิกิริยาที่มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้น ช่วยให้คุณวิ่งได้หนักขึ้น สำหรับสิ่งนี้พวกเขาควรได้รับการฝึกฝนด้วยแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง ด้วยวิธีนี้ อาการปวดหลังจะลดลงอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เป็นการดีที่จะออกกำลังกายโดยใช้ท่ากระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวเอกของการวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อมากเกินไป อย่าละทิ้งการเสริมความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในร่างกายที่อิสระทั้งที่มีการใช้งานมากเกินไปในโรงยิมและผ่านการปีน
- การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก: ใช้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อช่วยยืด พัฒนาความยืดหยุ่น และเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ
