กล้ามแขนทำอย่างไร?
กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย
แขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลักสามมัด:
- ลูกหนูตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของแขนระหว่างข้อศอกกับไหล่ ช่วยให้คุณงอข้อศอกและขยับมือได้ เน้นเรื่องกำลัง (การบรรทุกหนัก การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว) พวกเขามักจะเพิ่มระดับเสียง ทำให้เกิด "บวม" หากคุณต้องการให้แขนของคุณดูเป็นผู้หญิงมากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดคือใช้แขนให้ยาวโดยใช้น้ำหนักที่เบา
ดูสิ่งนี้ด้วย
การเยียวยาอาการเมาค้าง: จะทำอย่างไรเพื่อให้ฟื้นตัวทันทีหลังจากยกข้อศอกขึ้น
- ไทรเซ็ปส์จะอยู่บริเวณหลังแขน ระหว่างข้อศอกกับไหล่ ช่วยให้คุณงอแขนได้ ในผู้หญิง ไขมันมีแนวโน้มที่จะมุ่งความสนใจไปที่ไตรเซ็ปส์ได้ง่าย และเป็นผลให้ผิวหนังบริเวณนี้มีแนวโน้มที่จะผ่อนคลาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสนับสนุนพวกเขาอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อหลายปีผ่านไป
- Supinator อยู่ระหว่างข้อศอกกับข้อมือ ใช้งานได้จริง ยาวและบาง แทรกแซงทุกการเคลื่อนไหวของแขน
การออกกำลังกายเพื่อปั้น triceps
ไม่มีน้ำหนัก
นั่งบนขอบเก้าอี้หรือเก้าอี้วางมือไว้ที่ด้านข้างของก้น เก็บหัวไหล่ไว้ ยกก้นขึ้นจากเก้าอี้ ก้มลงโดยงอข้อศอกให้มากที่สุดแล้วถอยกลับ หายใจออก ทำ 3 - 4 ชุด 12
วางเข่าและมือบนพื้นบนพื้นโดยให้มืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่และแยกจากกัน 10-20 ซม. หลังและต้นขาต้องอยู่ในแนวเดียวกัน งอแขน โดยให้ข้อศอกแนบลำตัว และหยุดห่างจากมือเพียงไม่กี่นิ้ว ขึ้นมาหายใจออก ทำ 4 ชุด 12
ด้วยน้ำหนัก
นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังราบเรียบ หยิบน้ำหนัก 3 - 4 กก. โดยเหยียดแขนขึ้นในแนวตั้งเหนือศีรษะ จากนั้นจับปลายแขนไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ท้ายทอย ข้อศอกต้องไม่ขยับ: สิ่งเดียวที่เคลื่อนไหวคือปลายแขน ขึ้นมาช้าๆ ขณะหายใจออก กางแขนออก ทำ 2 - 3 ชุด 15
บนสี่ทั้งสี่โดยให้หลังของคุณตรงและหัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกับร่างกาย ถือน้ำหนักของคุณไว้ในมือขวาโดยให้แขนขวาไปตามร่างกาย สูงกว่าเส้นขนานกับพื้นเล็กน้อย ยืดปลายแขนให้ชิดกับแขน ขยับเฉพาะท่อนแขน ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายต้องไม่เคลื่อนไหว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก ทำ 4 ชุด 12
การออกกำลังกายเพื่อสร้างลูกหนู
พร้อมตุ้มน้ำหนัก
นั่งบนเก้าอี้โดยแยกขาออกจากกันและหลังตรง ยกน้ำหนัก (เบา) ด้วยมือขวา ต้องแนบแขนขวากับด้านในของต้นขาขวา วางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายเพื่อรองรับหลัง งอแขนขวาของคุณให้สูงที่สุด ช้าๆ แล้วถอยกลับ หายใจออก ทำสัญญาเฉพาะลูกหนูและงอปลายแขน ทำ 3 ชุด 12
ยืนเหยียดแขนไปตามร่างกายโดยถือน้ำหนักที่ค่อนข้างเบาไว้ในมือ เอามือแตะไหล่โดยไม่หันศอกไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก ดำเนินการ 5 ชุด ชุดละ 15 ชุดโดยใช้แขนสมมาตร จากนั้นอีก 15 ชุดสลับแขนทั้งสองข้าง
สุดท้าย กีฬาบางอย่าง
- การว่ายน้ำ. เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างแขนของคุณ! อิสระ กบ กรรเชียง หรือ ผีเสื้อ: แต่ละจังหวะจะกระตุ้นด้วยวิธีที่แตกต่างกัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยรวมที่สมบูรณ์แบบ เพื่อเพิ่มการทำงานของแขนขอแนะนำให้ว่ายน้ำด้วยทุ่นดึงระหว่างขา
- กีฬาแร็กเก็ต เมื่อคุณตีลูกบอล กล้ามเนื้อทั้งหมดในแขนของคุณจะทำงานอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากต้องการมีแขนเหล็ก ให้เลือกเล่นเทนนิส แบดมินตัน หรือสควอช
- กีฬาที่ใช้ลูกบอลบางชนิด เพราะมันเกี่ยวข้องกับการขว้างและสัมผัสกันระหว่างมือกับลูกบอล: แฮนด์บอล วอลเลย์บอล หรือบาสเก็ตบอลมีส่วนทำให้แขนมีกล้าม
- ปั่นจักรยาน วิ่ง เดิน หรือกิจกรรมอื่นๆ (แอโรบิก เต้นรำ ...) การฝึกกีฬาเหล่านี้จะทำให้แขนของคุณทำงานโดยไม่รู้ตัว!
