อาหารเช้าแบบไดเอท: ตัวอย่างและสูตรอาหารเบา ๆ ที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักด้วยรสชาติ!
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไดเอทและมนต์ของคุณคือการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด ถูกต้องแล้ว ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารเช้าหรือลดเป็นอาหารว่างไมโครไดเอท ตรงกันข้าม: การรับประกันว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็น การรับประทานอาหารที่เพียงพอ และที่สำคัญที่สุดคือการบริโภคแคลอรีที่เหมาะสมคือ ก้าวแรกที่ยอดเยี่ยม เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิธีที่ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงความประหลาดใจจากความหิวที่จัดการไม่ได้และเป็นอันตราย
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่าอาหารเช้าแบบควบคุมอาหารหมายถึงอะไร: อาหารเช้าประเภทเบา ๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการและกระฉับกระเฉงพร้อมๆ กัน โดยอิงจากอาหารแคลอรีต่ำและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมอาหาร ระบอบการปกครองในที่ที่มีโรคทางเมตาบอลิซึม ลดน้ำหนักเกินหรือเพียงแค่อยู่เบา ๆ และปรับปรุงความเป็นอยู่ทางกายภาพของคุณ บ่อยครั้งที่การรับประทานอาหารเช้าแบบไดเอทนั้นควบคู่ไปกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดี แนวคิดไม่ใช่การกินน้อยๆ แต่ควรกินให้พอดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างมื้ออาหารซึ่งถูกประเมินต่ำเกินไปซึ่งจะเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ของเรา
ตัวอย่างเช่น ที่นี่ คุณจะพบรายการอาหารที่เหมาะสำหรับมื้อเช้า เนื่องจากเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอล
กฎพื้นฐานของอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและควบคุมอาหาร
อาหารเช้าที่เหมาะสมควรให้พลังงานประมาณ 20/25% ของแคลอรีทั้งหมด (Kcal) ที่บริโภคตลอดทั้งวัน แต่มันควรจะประกอบด้วยอาหารอะไร? อุดมคติคือประกอบด้วยอาหารหลายชนิดที่สามารถให้ธาตุอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพร่างกายของเรา
สมมติว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเช้าที่เป็นขุยคือผลไม้สดและโฮลเกรนที่ปราศจากน้ำตาลกลั่นและอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน ด้านล่างนี้ เราจะนำเสนอตัวอย่างอาหารเช้าเบาๆ ที่มีรูปแบบต่างๆ กัน ตั้งแต่อาหารหวานไปจนถึงอาหารคาว ซึ่งแต่ละมื้อจะรับประกันปริมาณจุลธาตุและธาตุอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสม โดยคำนึงถึงรสนิยมและความชอบส่วนบุคคลด้วย เพราะเราจำได้ว่าเวลาอาหารเช้าจะต้องเป็น ความสุขอยู่ด้วยความสงบและผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้คือกฎพื้นฐานบางประการที่ควรคำนึงถึงเสมอ
-จำกัดน้ำตาลและแป้งกลั่นให้มากที่สุด เลือกใช้ขนมปัง รัสค์ หรือบิสกิตโฮลมีล เช่น ข้าวสาลีหรือซีเรียลอื่นๆ เช่น ข้าวไรย์
- ควรเลือกรับประทานผลไม้ควบคู่ไปกับอาหารเช้าเสมอ โดยควรเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่มากเกินไป
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราคิด ผลไม้แห้งมีบทบาทสำคัญในตอนเช้า เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสมอง ดังนั้น ให้เลือกเริ่มต้นวันใหม่ด้วยวอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์สักกำมือ รับประทานแบบแห้งหรือจุ่มในขวดโยเกิร์ต
- ชอบนมพร่องมันเนยหรือกึ่งพร่องมันเนย - อันหลังอุดมไปด้วยวิตามินดี นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองที่ดีเยี่ยม น้ำหนักเบากว่ามากและย่อยง่ายกว่า
-โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือกรีกโยเกิร์ตหนึ่งกระปุกเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดื่มด่ำกับอาหารเช้าจานด่วนที่มีรสชาติเข้มข้น เสร็จแล้ว!
- น้ำผลไม้เข้มข้นที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารกันบูดเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะในตอนเช้า และจะดีกว่าถ้าประกอบด้วยส้มคั้นสดหรือเกรปฟรุต อุดมไปด้วยวิตามินซี หรือสารสกัดจากผลไม้ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง
- หลีกเลี่ยงกาแฟให้มากที่สุด แต่ถ้าคุณอดใจไม่ไหวจริงๆ ให้เลือกดื่มแก้วเล็กๆ หลังอาหารเช้าตอนท้องอิ่ม
-อย่าลืมดื่มน้ำดีๆ สักแก้ว โดยเฉพาะน้ำอุ่นทันทีที่ตื่นนอน เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำและกำจัดสารพิษ หากต้องการ ให้เติมมะนาวและขิงเล็กน้อย เพื่อชำระล้างและล้างพิษ
ไอเดียและสูตรอาหารสำหรับมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
ต่อไปนี้คือตัวอย่างชุดอาหารเช้าที่เน้นการควบคุมอาหารเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิธีที่ดีที่สุด ง่ายๆ โดยไม่ละเลยรสชาติ
ข้อเสนอแบบดั้งเดิม
- ขนมปังธรรมดา 1 แผ่น (หรือขนมปังโฮลมีล 2 เม็ด) ที่ใช้ทาครีมเฮเซลนัทหนึ่งช้อนชา (ควรใช้แบบโฮมเมดหรือแบบเบา) แยม (อาจไม่มีน้ำตาล) หรือน้ำผึ้ง หรือบิสกิตแห้ง 3-4 ชิ้น
- นมหนึ่งถ้วยหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งขวด
-ผลไม้สด
- กาแฟหรือชาไม่หวานหนึ่งแก้ว
โยเกิร์ตไขมันต่ำ + มูสลี่หรือข้าวโอ๊ต + ผลไม้
โยเกิร์ตธรรมดาขนาด 125 กรัมบรรจุเกล็ดข้าวโอ๊ต เมล็ดพืชน้ำมัน เช่น เมล็ดเจีย และผลไม้สดชิ้นหนึ่ง (สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เบอร์รี่ และสับปะรด)
อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถ "ปรุงรส" โยเกิร์ตของคุณด้วยมูสลี่ ซึ่งเป็นการเตรียมจากซีเรียลและผลไม้แห้ง ซึ่งเหมาะสำหรับการให้คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม และปิดมื้ออาหารด้วยผลไม้ที่คุณเลือก
กรีกโยเกิร์ตใส่กราโนล่าและผลไม้สด
กรีกโยเกิร์ตหนึ่งกระปุกกับกราโนล่า - ข้าวโอ๊ตบด น้ำผึ้ง และผลไม้แห้งที่อุดมไปด้วยส่วนผสม - ซึ่งคุณสามารถเพิ่มผลไม้สดชิ้นเล็ก ๆ เพื่อลิ้มรส ส่วนผสมที่ลงตัวของรสชาติที่มีพลังและเบามากในเวลาเดียวกัน
ข้าวต้ม
ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าแบบไดเอท และสูตรแองโกล-แซกซอนนี้ประกอบด้วยข้าวโอ๊ตบดละลายในนมและต้มในกระทะเพื่อให้ได้ส่วนผสมที่เป็นครีมซึ่งคุณสามารถกินร้อนหรือเย็นเล็กน้อยจากนั้นปรุงรสทุกอย่างด้วยผลไม้แห้งเล็กน้อยผลไม้สดเพื่อลิ้มรส , เล็กน้อย หยดดาร์กช็อกโกแลตหรือลูกเกดหรือโกจิเบอร์รี่ หากคุณต้องการทำให้หวาน ให้เลือกผ้าคลุมหน้าด้วยน้ำผึ้ง
แพนเค้กโฮลวีต
ใช้แป้งโฮลมีลหรือข้าวโอ๊ต แล้วคุณจะได้แพนเค้กที่เบาและอร่อย ปรุงรสด้วยผลไม้ตามชอบ (ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือกล้วยสักสองสามชิ้น) แต่ควรใส่น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้งด้วย
เค้กโฮมเมดหรือบิสกิตที่ทำด้วยแป้งโฮลมีล
เค้กชิ้นหนึ่งหรือบิสกิตโฮมเมด 4 ชิ้นที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำและไม่ใช้แป้งขัดสีเป็นหนึ่งในสูตรที่อร่อยที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่
ขนมปังปิ้งกับเนยถั่วและผลไม้เพื่อลิ้มรส
ขนมปังโฮลมีล ข้าวไรย์หรือขนมปัง 5 เม็ด เนยถั่ว 1 แผ่น และผลไม้ 2-3 ชิ้น (กีวี กล้วย สตรอเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ในอุดมคติ)
อาหารและอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: สูตรอาหารคาว
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารคาว ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของเมนูที่มีรสชาติอร่อยแต่ให้แคลอรีต่ำ
อะโวคาโดขนมปังปิ้ง
อะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถทำให้เราอิ่มได้ ทำให้เราไปถึงความสงบจนถึงเวลาอาหารกลางวัน ทาขนมปังเป็นชิ้นๆ หรือทำเป็นครีม แล้วใส่ผักตามชอบ เช่น มะเขือเทศหรือแตงกวา คุณยังสามารถทาครีมชีสที่บางเบาหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษได้
ชีสไขมันต่ำและอกไก่งวง
ทั้งหมดบนชิ้นซีเรียลหรือขนมปังธรรมดา เลือกสไลซ์แบบไม่ติดมัน เช่นเดียวกับไก่งวงหรือเบรซาโอลา
ขนมปังปิ้ง + ทูน่าธรรมชาติ
ปลาทูน่ายังเป็นตัวแปรที่สมบูรณ์แบบอีกด้วย เสิร์ฟพร้อมกับครีม เช่น มายองเนสมังสวิรัติแบบโฮมเมด และเพิ่มสลัดและมะเขือเทศฝานเป็นแผ่น