อาหารที่มีโอเมก้า 3: อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันที่เป็นประโยชน์เหล่านี้
โภชนาการไม่ได้เป็นเพียงแหล่งของยังชีพแต่หากถูกต้องและควบคุมได้ก็จะเป็นพันธมิตรแรกของสุขภาพร่างกายและจิตใจและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา จริงๆ แล้วมีอาหารที่มีคุณสมบัติที่จำเป็นสำหรับร่างกายและทำให้เรามีหลายอย่าง ประโยชน์. วันนี้เราจะมาค้นพบรายละเอียดสารอาหารที่สำคัญ: โอเมก้า 3 กรดไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารหลายชนิดที่มาจากสัตว์และพืช รวมทั้งเมล็ดพืชน้ำมันส่วนใหญ่ เช่น เมล็ดแฟลกซ์หรือป่าน:
โอเมก้า 3s . คืออะไร
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เรียกว่า "จำเป็น" เพราะร่างกายของเราไม่สามารถผลิตมันเองหรือสังเคราะห์ได้เอง เราแนะนำพวกเขาผ่านอาหารและในกรณีที่ปริมาณต่ำเกินไปเราขอแนะนำอาหารเสริมที่เน้นเฉพาะโอเมก้า 3 เท่านั้นที่จริงแล้วต้องระมัดระวังในการรับกรดไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอทุกวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากมาย พวกเขานำมาสู่สุขภาพของเรา ในเรื่องนี้ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจาก European Food Safety Authority ระบุว่าปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวันซึ่งแสดงอยู่ใน EPA และ DHA นั้นเท่ากับ 250 มก. ต่อวัน
ดูสิ่งนี้ด้วย
ประโยชน์ของโอเมก้า 3
ทำไมการกินโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันจึงสำคัญมาก? คำตอบนั้นง่าย: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเหล่านี้มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย ตั้งแต่สารต้านการอักเสบไปจนถึงประโยชน์ของระบบประสาทและความดันโลหิต เรามาดูประโยชน์หลักของพวกเขาในรายละเอียดเพิ่มเติม
- พวกเขาต่อสู้กับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเพื่อสนับสนุนคอเลสเตอรอลที่ดี
แม้แต่ในกรณีที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน โอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อต้าน LDL ที่น่ากลัวหรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี เพื่อประโยชน์ของ HDL ซึ่งเป็นข้อดี ทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณกรดสามชนิด คือ กรดอัลฟา ไลโนเลนิก กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) นอกจากนี้โอเมก้า 3 ยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
- พวกเขาส่งเสริมความสามารถทางปัญญา
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันจำเป็นเหล่านี้เป็นพันธมิตรที่แท้จริงสำหรับการพัฒนาความรู้ความเข้าใจของเด็ก และเพื่อป้องกันหรือชะลอการขาดดุลทางระบบประสาทในผู้สูงอายุ โดยทั่วไปแล้ว จะช่วยปรับปรุงความจำ การตอบสนอง และความสามารถในการเรียนรู้ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการรักษาความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าหรือความผิดปกติทางจิตต่างๆ เช่น โรคจิตเภท
- มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
ประโยชน์อีกประการหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามไม่เกี่ยวกับสุขภาพภายในร่างกายของเรามากนัก แต่ประโยชน์ภายนอกซึ่งอยู่ในขอบเขตของความงาม ที่จริงแล้วโอเมก้า 3 อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ทำให้เซลล์ของร่างกายเสื่อมสภาพ โดยต่อต้าน พวกเขาป้องกันหรือชะลอการเกิดริ้วรอย ผมร่วง และช่วยให้คุณอ่อนเยาว์
อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า3
เราได้กล่าวว่าโอเมก้า 3 ไม่ได้ผลิตโดยร่างกายของเราโดยตรง ดังนั้น พวกเขาจึงต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของ "อาหารที่ถูกต้อง เว้นแต่เราจะหันไปใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษ มีอาหารที่รู้จักกันดีสำหรับ กรดไขมันเหล่านี้มีปริมาณสูงซึ่งปลาบางชนิดมีความโดดเด่น อย่างไรก็ตาม น้ำมันปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาคอดไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาเพียงอย่างเดียว จริงๆ แล้ว มีอาหารที่ไม่ได้มาจากสัตว์รวมอยู่ใน ความสมบูรณ์แบบในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ
มาดูกันโดยเฉพาะว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
1. ถั่ว
วอลนัทเป็นอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารใดๆ ตราบเท่าที่มีปริมาณปานกลาง เมล็ดวอลนัทมี "กรดอัลฟาไลโนเลนิกในปริมาณสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพของสมองและสติปัญญาและความรู้ความเข้าใจทั้งหมด กรณีคือ แนะนำให้ทานถั่ว 6 เม็ดทุกวันเพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ซึ่งส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาสามารถกิน "au naturel" เป็นอาหารว่างตอนกลางหรือตอนบ่ายหรือรวมเข้ากับสูตรอาหารหรืออาหารเช้าต่างๆ
ต้องบอกว่าโดยทั่วไปแล้ว ผลไม้แห้งทั้งหมดมีโอเมก้า 3 ในระดับที่ดี ตัวอย่างเช่น นอกจากวอลนัทแล้ว อัลมอนด์และเฮเซลนัทก็มีความโดดเด่น
2. แซลมอน
ผู้ที่รับประทานอาหารไม่ย่อยย่อมทราบดีว่าปลาแซลมอนเป็นที่รู้จักมานานหลายปีในด้านเนื้อสัตว์ที่มีไขมันซึ่งมีโอเมก้า 3 สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาชนิดนี้มีกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกในปริมาณมากซึ่งเท่ากับ 1.4 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ . นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน โดยเฉพาะวิตามิน D และ B12
หลายคนชื่นชมแซลมอนที่มีรสชาติที่จัดจ้านและไม่เหมือนใครซึ่งเข้ากันได้ดีกับสูตรอาหารมากมาย สามารถรับประทานคนเดียวเป็นอาหารจานหลัก ย่าง นึ่ง หรือผสมกับพาสต้าในคอร์สแรกแสนอร่อยและดั้งเดิม
3. เมล็ดแฟลกซ์
การกลับคืนสู่แหล่งพืชผัก เมล็ดพืช และน้ำมันลินสีดเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณกรดไขมันเหล่านี้สูงที่สุด ในการนี้ การวิจัยพบว่าในน้ำมันลินสีดหนึ่งช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 6, 6 กรัม ในขณะที่ 30 กรัมของน้ำมันลินสีด เมล็ดบดให้ประมาณ 3.2 อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ค่อนข้างบอบบางและต้องบริโภคในเวลาอันสั้นไม่เช่นนั้นจะเกิดปฏิกิริยาออกซิไดซ์ ส่วนน้ำมันนั้นไม่สามารถสัมผัสกับแสงหรือแหล่งความร้อนได้โดยตรงและไม่ได้ใช้ประกอบอาหาร ทั้งนี้ จะเลือกปรุงรสอาหารบางอย่างแบบดิบหรือเป็นอาหารเสริม ในทางกลับกัน บริโภคเมล็ดแฟลกซ์ บดและเพิ่มสูตรอาหารมากมาย ตั้งแต่โยเกิร์ตตอนเช้าไปจนถึงส่วนผสมของขนมปัง ขนมปังและเค้ก
ดังที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้น เมล็ดพืชน้ำมันส่วนใหญ่มีโอเมก้า 3 หลังจากเมล็ดแฟลกซ์ เราจะพบเมล็ดเจีย กัญชง ทานตะวันและฟักทอง
4. ปลาแมคเคอเรล
ปลาแซลมอนไม่ใช่ปลาที่มีไขมันเพียงชนิดเดียวที่สนับสนุนการบริโภคโอเมก้า 3 อีกพันธุ์หนึ่งที่มีผลเท่าเทียมกันคือ ปลาทู โดยปกติแล้ว เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก ปลาทูเป็นที่นิยมเพราะมีแคลอรี่น้อยกว่าปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ในความเป็นจริง ใน 100 กรัม มีกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก 1.4 ชนิด และมีวิตามินมากมาย เช่น วิตามินดีและบี12 เราพบปลาแมคเคอเรลในสูตรต่างๆ มากมาย ตั้งแต่สูตรดั้งเดิมไปจนถึงแบบที่สร้างสรรค์ที่สุด และปลาแมคเคอเรลนี้ได้รับความนิยมเป็นพิเศษด้วยราคาที่ต่ำ
ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลไม่ใช่ปลาเดียวที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ไม่ควรลืมคอดเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของน้ำมันตับ ปลานาก ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลากะตัก
5. สาหร่าย
ต้องขอบคุณการแนะนำสูตรอาหารตะวันออกในอาหารของเรา วันนี้เราจึงได้รู้จักอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น สาหร่าย เราพบพันธุ์ต่างๆ ในตลาด ตั้งแต่วากาเมะไปจนถึงสาหร่ายสไปรูลิน่าและโนริ ซึ่งบางชนิดก็ถือว่าเป็นทางเลือกที่ถูกต้องสำหรับเนื้อสัตว์ .
หลังจากน้ำมัน เมล็ดแฟลกซ์ และผลไม้แห้ง สาหร่ายเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่สำคัญของพืชและดีต่อหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะ เราสามารถบริโภคได้ในสลัดหรือใช้เป็นส่วนผสมหลักในซุป อาหารเรียกน้ำย่อย และอาหารจานหลัก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภท
นอกเหนือจากการนำคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของโอเมก้า 3 มาให้เราแล้ว สาหร่ายยังเป็นหนึ่งในอาหารล้างพิษที่เป็นเลิศอีกด้วย ด้วยเหตุผลนี้ พวกมันจึงมักถูกผสมและผสมในสมูทตี้ดีท็อกซ์ที่น่าประหลาดใจ
6. ถั่วเหลือง
ในขณะนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่าพืชตระกูลถั่วสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ แต่ก็ไม่มีประโยชน์ทั้งหมด หากคุณกำลังมองหาแหล่งผักที่มีโอเมก้า 3 ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล และอื่นๆ มีปริมาณน้อยและอยู่ในปริมาณที่ต่ำ ประเมินค่า. อาหารชนิดเดียวที่เป็นข้อยกเว้นคือ ถั่วเหลือง เป็นการดีที่จะรู้ว่ารูปแบบที่แนะนำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นในปริมาณที่ดีคือของถั่ว ทั้งนี้ เนื่องจากอนุพันธ์ของถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นม และโยเกิร์ต มีเปอร์เซ็นต์ ของพวกเขา การบริโภคถั่วเหลืองมีหลายทางเลือก: สามารถนำมาต้มเป็นเครื่องเคียงที่ดึงในกระทะหรือรวมกับสลัดแสนอร่อย
7.จมูกข้าวสาลี
ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ แต่จมูกข้าวสาลีหรือที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อ" เป็นส่วนพื้นฐานของเมล็ดที่ต้นข้าวสาลีเกิดและเติบโต คุณสมบัติทางโภชนาการที่น่าประหลาดใจของมันเพิ่งถูกค้นพบในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และนอกจากเกลือแร่ต่างๆ แล้ว ยังพบ "โอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูง อาหารนี้อุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิกเป็นพิเศษและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของทั้ง หัวใจของความเป็นอยู่ที่ดีของผิวหนังและเส้นผม
คุณสามารถหาเกล็ดจมูกข้าวสาลีที่สามารถเติมลงในนมและโยเกิร์ตได้ในช่วงอาหารเช้า อีกทางหนึ่ง หลายคนใช้เป็นส่วนผสมในซุปและน้ำซุป แทนขนมปังหรือข้าว