โยคะขณะตั้งครรภ์: ทำไมถึงดี และ 5 ท่าออกกำลังกายยอดนิยม

โยคะขณะตั้งครรภ์เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่เพียงแต่เป็นการฝึกที่ค่อนข้างนุ่มนวล แต่ยังช่วยให้ร่างกายกระชับ ช่วยในการต่อสู้กับด้านลบของการตั้งครรภ์ เช่น ปวดหลังหรือบวม

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญมาก แต่การรู้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดและสามารถทำได้มากน้อยเพียงใดนั้นสำคัญยิ่งกว่า

นี่คือแบบฝึกหัด 5 อันดับแรกของเราที่ควรทำระหว่างตั้งครรภ์อย่างสบายที่บ้าน

โยคะขณะตั้งครรภ์: ทำไมจึงดีสำหรับคุณ

ทำไมโยคะกับการตั้งครรภ์จึงเข้ากันได้ดี บางครั้ง อาจดูเหมือนไม่เป็นเช่นนั้น แต่การฝึกโยคะเป็นมากกว่าการเลื่อนและถือตำแหน่งบนเสื่อ

ประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์มีมากมาย: ไม่เพียงแต่จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย ความเครียด และการนอนไม่หลับอีกด้วย

การทำโยคะระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นได้: เมื่อลูกน้อยของคุณตัวใหญ่ขึ้นและหนักขึ้น จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะเปลี่ยนไป โยคะให้พลังงานและช่วยให้นอนหลับได้มาก ไม่ต้องพูดถึงกลเม็ดและการออกกำลังกายทั้งหมดที่จะมีประโยชน์ระหว่างคลอด เช่น จดจ่อกับการหายใจและการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังช่วยให้คุณสร้างสัมพันธ์กับลูกน้อยได้

ดูสิ่งนี้ด้วย

ปวดประจำเดือนในครรภ์: ทำไมจึงเกิดขึ้น?

สิวระหว่างตั้งครรภ์: ทำไมจึงปรากฏขึ้นและการเยียวยาที่มีประสิทธิภาพที่สุด

อาการท้องร่วงในครรภ์: ทำไมจึงปรากฏขึ้นและวิธีการรักษาคืออะไร

บ่อยแค่ไหนที่ทำแบบฝึกหัดโยคะในระหว่างตั้งครรภ์?

ร่างกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปริมาณที่เคยทำมาก่อน

สำหรับโยคะ คุณสามารถฝึกได้มากเท่าที่คุณต้องการตราบเท่าที่คุณฟังร่างกายของคุณ หากมีบางอย่างผิดปกติ ให้ออกจากตำแหน่งหรือหยุดออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญเช่นเคยคือความพอประมาณ อันที่จริง การออกกำลังกายและโยคะไม่มีด้านลบ คุณเพียงแค่ไม่ต้องหักโหม เลือกตำแหน่งและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมกับช่วงตั้งครรภ์ของคุณมากที่สุด

แบบฝึกหัดที่เราแนะนำนั้นเหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาของการตั้งครรภ์ แต่แน่นอนว่าควรปรึกษาแพทย์หรือครูสอนโยคะของคุณเพื่อความมั่นใจและคำแนะนำเพิ่มเติม

สิ่งเดียวที่ควรระลึกไว้เสมอขณะฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์คืออย่าหักโหมจนเกินไปและอย่ากดดันร่างกายมากเกินไป: อย่าให้มากเกินไป

ท่าโยคะอันดับ 1 ระหว่างตั้งครรภ์ : ท่าแมว

ท่าแมวขณะตั้งครรภ์นั้นดีสำหรับหลัง แต่ก่อนทำให้แน่ใจว่าคุณตระหนักถึงร่างกายของคุณอย่างเต็มที่

คุกเข่าและมือบนเสื่อทั้งสี่ขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก เปิดนิ้วของคุณให้กว้างแล้วกดพื้นด้วยข้อนิ้วของคุณ

หายใจเข้าด้วยจมูกแล้วก้มหลังลง จากนั้นเงยหน้าขึ้นมองแบบนี้แล้วเป่าลมออกทางจมูกอีกครั้งและทำการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามโดยโค้งคอลัมน์ขึ้นและก้มศีรษะมองไปทางหน้าอกพยายามดึงคางเข้าหาที่นั่นคอลัมน์เพียงแค่ เหมือนแมวในขณะที่มันเหยียด

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

โยคะในครรภ์ การออกกำลังกายหมายเลข 2: การหมุนของสะโพก

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้สะโพกปลอดและมีความสำคัญสำหรับหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ทารกอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดในระหว่างการคลอดบุตร เพราะจะทำให้มีพื้นที่มากขึ้นในการเคลื่อนไหว

ใครจะคิดว่าการขยับสะโพกของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับลูกน้อยของคุณ? ตำแหน่งนี้คล้ายกับของแมว แต่หัวเข่าสามารถกว้างขึ้นได้หากต้องการ

เริ่มขยับสะโพกโดยจินตนาการว่าคุณกำลังวาด "8" ด้วยสะโพกของคุณ ทำการเคลื่อนไหวเล็กหรือใหญ่ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกสบายแค่ไหน เป็นเวลาประมาณ 30/60 วินาที

การหมุนของข้อมือและเท้า : โยคะท่าที่ 3 ในการตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจฟังดูง่ายมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญรับรองกับพวกเขาว่าได้ผลอย่างมากสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการลดอาการบวมและเพิ่มการไหลเวียน

นั่งหรือยืนบนเสื่อ พันนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้นแล้วขยับเป็นวงกลม สร้างวงกลมขนาดใหญ่ด้วยข้อมือของคุณ จากนั้นยกแขนขึ้นสู่เพดานในขณะที่คุณหมุนข้อมือ และอีกครั้งเมื่อคุณหมุนแขนลงอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นั่งบนเบาะหรือบนพื้นโดยให้ขาอยู่ข้างหน้าทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมขนาดใหญ่โดยแยกเท้าออกจากกันทั้งสองทิศทาง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

โยคะท่าที่ 4 ระหว่างตั้งครรภ์: ไขว้นิ้วไว้ด้านบน

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าในตอนแรกอาจดูเหมือนไม่เป็นเช่นนั้นก็ตาม ช่วยสร้างพื้นที่ในร่างกายให้กับลูกน้อยของคุณมากขึ้น และยังเป็นประโยชน์ต่อการหายใจและปอดอีกด้วย

นั่งไขว่ห้างบนหมอนหรือบนพื้นโดยเอานิ้วไขว้กัน หงายฝ่ามือขึ้นและยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดโดยให้ไหล่ของคุณตกลง

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 ลมหายใจ หายใจออกและลดแขนของคุณลงอีกครั้ง ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณต้องการ

L-position: ท่าโยคะอันดับ 5 ขณะตั้งครรภ์

ท่า L ซึ่งฝึกอยู่หน้ากำแพง ช่วยยืดกระดูกสันหลังได้มาก ช่วยลดแรงกดบนหลังของลูก

นอกจากนี้ยังเป็นตำแหน่งที่ดีในการยืดหลังของขา ผู้ที่มีอาการปวดหลังควรทำแบบฝึกหัดนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมักจะทำงานมากขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะ

ยืนหน้ากำแพงและวางมือให้กว้างเท่าไหล่ เลื่อนมือลงแล้วเคลื่อนเท้าไปข้างหลังจนกว่าร่างกายและขาของคุณจะเป็นรูปตัว L

ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกครั้งที่รู้สึกว่าจำเป็น ที่บ้านหรือที่ทำงาน ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว