ทำไมคุณลดน้ำหนักไม่ได้ ค้นหาว่าหลุมฝังศพการเผาผลาญคืออะไร
คุณได้ลองมาทั้งหมดแล้ว: ดีท็อกซ์ ออกกำลังกายที่บ้าน ยิม วิ่ง ควบคุมอาหารทุกประเภท แต่คุณยังไม่ลดน้ำหนักและเป้าหมายของคุณดูห่างไกลออกไป วงเวียนที่น่ารำคาญและท้อแท้นี้เรียกว่า "หลุมฝังศพเมตาบอลิซึม" และเป็นเรื่องเกี่ยวกับความสามารถในการลดไขมันแม้จะมีความพยายามและพฤติกรรมที่เหมาะสมก็ตาม ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่ามันคืออะไรและจะกำจัดมันอย่างไร
ก่อนที่คุณจะเริ่มอ่าน อย่าลืมว่าอย่าพลาดอาหารที่จำเป็น 10 อย่างนี้ในอาหารของคุณ! ดูวิดีโอสั้น ๆ นี้และจดสิ่งที่ไม่ควรพลาดในตู้เย็นของคุณ!
ร่างกายของเราตอบสนองได้ดีมากเมื่อเราทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ในตอนแรกคุณเริ่มลดน้ำหนัก แต่มีบางครั้งที่คุณเริ่ม "ซบเซา" นั่นคือความคืบหน้าเริ่มต้นอย่างรวดเร็วดูเหมือนจะไร้ประโยชน์และตัวเลขบนมาตราส่วนไม่เปลี่ยนแปลงแม้แต่ความหวัง
เนื่องจากเมื่อเราบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่เราบริโภคเข้าไป กลไกต่างๆ จะถูกตั้งค่าให้เคลื่อนไหวเพื่อพยายามชดเชยการสูญเสียแคลอรีนี้ เป้าหมายของร่างกายเราคือเพื่อให้เรามีชีวิตอยู่และปลอดภัย แต่การจะทำได้นั้น จำเป็นต้องรักษาระดับไขมันในร่างกายของเรา อย่างที่เป็นอยู่ ร่างกายของคุณจะเกาะติดกับไขมันนั้น ทำให้คุณอยู่ในสภาวะที่กำลังจะตาย การเผาผลาญหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า ,น้ำหนักเมื่อยล้า.
ดูสิ่งนี้ด้วย
เมแทบอลิซึมพื้นฐานที่ละเอียดอ่อน
เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหาร ทุกอย่างเรียบร้อยดี คุณเริ่มเห็นว่าตัวเลขบนตาชั่งลดลง แต่หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ ระบบเมตาบอลิซึมก็เริ่มชินกับแคลอรีไม่กี่แคลอรีเหล่านั้น และจะเริ่มเผาผลาญน้อยลง สิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นอาหารแคลอรีต่ำ ตอนนี้กลายเป็นอาหารแคลอรีปกติสำหรับร่างกายของคุณ เนื่องจากมันกินเท่าที่ใช้ไป กลไกนี้ที่ผลักคุณไปสู่หลุมฝังศพเมตาบอลิซึมเรียกว่าเทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัว
สาเหตุของการเมื่อยล้าของน้ำหนัก
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้น้ำหนักซบเซา:
- กินแคลอรี่มากกว่าที่เราคิด
- ใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่เราคิด (เมื่อเล่นกีฬาในชีวิตประจำวัน ... )
- รักษาปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันตลอดกระบวนการลดไขมัน
ตัวอย่างบางส่วน
Maria มีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานอยู่ที่ 2,000 แคลอรีต่อวัน (คุณสามารถคำนวณได้ด้วยวิธี Harris Benedict ที่ท้ายบทความนี้) เนื่องจากเธอต้องการลดน้ำหนัก เธอจึงลดเหลือ 1700 ในสัปดาห์แรกเธอลดน้ำหนัก แต่แล้วเธอก็หยุดลดน้ำหนักเนื่องจากเทอร์โมเจเนซิสที่ปรับเปลี่ยนได้: ร่างกายของเธอคุ้นเคยกับสถานการณ์ใหม่ มาเรียรู้สึกท้อแท้ หยุดอาหารและเริ่มรับประทานอาหารเช่นเดิม ผลที่ได้คือผลสะท้อนกลับที่ไม่ต้องการซึ่งทำให้เธอกลับไปเป็นน้ำหนักเดิมด้วย ปอนด์พิเศษไม่กี่
อีกกรณีหนึ่งของ Vera ที่ควบคุมอาหารแคลอรีต่ำและคาร์ดิโอมากเพื่อลดน้ำหนัก ในที่สุด มาเรียก็เช่นเดียวกัน เมื่อถึงจุดหนึ่งเธอก็หยุดลดน้ำหนักเพราะร่างกายของเธอเคยชินกับมันแล้ว ปฏิกิริยาของเขา: ทำคาร์ดิโอมากขึ้นและตัดแคลอรี่ มันยังคงหดตัวเล็กน้อย แต่ด้วยการดึงกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน และเมื่อถึงจุดหนึ่งมันก็จะหยุดนิ่งอีกครั้ง
ทั้งสองคนอยู่ในหลุมฝังศพเมตาบอลิซึม
จะออกจากหลุมฝังศพเมตาบอลิซึมได้อย่างไร?
นี่เป็นข่าวดี: เป็นไปได้ที่จะแยกตัวออกจากหลุมศพเมตาบอลิซึม! ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องปรับระบบเมตาบอลิซึมใหม่ให้คงที่ซึ่งต้องผ่านการควบคุมอาหารชั่วขณะหนึ่ง เมื่อคุณเสถียรแล้ว คุณสามารถกลับไปทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้ แต่วางแผนไว้อย่างดีตั้งแต่เริ่มแรก
แนวคิดคือต้องลดให้เหลือประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน ค่อยๆ ลดลง วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือลดให้เหลือ 100 แคลอรีทุกสัปดาห์ แน่นอน อย่าลืมความต้องการธาตุอาหารหลักในแต่ละวันของคุณ
ตามที่นักโภชนาการการกีฬากล่าว ก่อนเริ่มควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีกี่แคลอรีในแต่ละวัน นั่นคือระดับของกิจกรรมคืออะไร: ถ้าคุณไปทำงานด้วยการเดินเท้าหรือโดยรถยนต์ ถ้าคุณออกกำลังกายในโรงยิม หากคุณมีอาชีพอยู่ประจำหรือที่ต้องเคลื่อนไหว ฯลฯ หลายคนประเมินค่าการใช้จ่ายในแต่ละวันสูงไป ดังนั้นจำเป็นต้องมีแนวคิดที่ถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
คนส่วนใหญ่ดีขึ้นด้วยการเปลี่ยนนิสัยการกิน การให้ความสำคัญกับผักและผลไม้เป็นลำดับแรกและการลดคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วอย่างมีนัยสำคัญจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้อย่างมาก อีกวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกาย: กิจกรรมกีฬาช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่และยังช่วยลดไขมันในร่างกาย
นักโภชนาการการกีฬาคนเดียวกันกล่าวไว้ก่อนหน้านี้ว่า "หลายคนมองว่าการจำกัดแคลอรี่และชอบออกกำลังกายเป็นเรื่องที่แย่มาก" "เมื่อปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก การยึดมั่นในแผนก็ต่ำมากเช่นกัน สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือดูว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณคืออะไร ลดมันลง 300-400 แคลอรี่ต่อวัน และดูว่าน้ำหนักของคุณเป็นอย่างไร และการวัดของคุณ หลังจาก 14 วัน ".
ด้วยข้อมูลอ้างอิงนี้ ให้ตัดสินใจได้ถูกต้อง:
- หากคุณลดน้ำหนักลงอย่างมาก หมายความว่าคุณสูญเสียเนื้อเยื่อที่เกินกว่าไขมัน (ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ) ในน้ำหนักนั้น ดังนั้นคุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณอีกเล็กน้อย
- ในทางกลับกัน หากคุณเห็นว่าน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมหรือแทบไม่แตกต่างกันเลย แสดงว่าคุณประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับสูงเกินไป และคุณควรลดปริมาณลง
- ถ้าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ไปตามเส้นทางเดิมและเพิ่มบ้าง โกงอาหาร, หลงระเริงไปบ้างเป็นครั้งคราว
วิธีแก้ปัญหาของตัวอย่าง
ในแง่นี้ ในกรณีของมาเรีย เธอจะต้องแก้ไขระบบเผาผลาญแล้วค่อยลดแคลอรีลงทีละน้อยด้วยบางส่วน โกงอาหารในกรณีของ Vera ก็เช่นเดียวกัน แต่เธอควรเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจวัตรน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้เธอมีกล้ามเนื้อมากขึ้นในขณะที่เผาผลาญไขมัน
เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงการอยู่ในหลุมฝังศพการเผาผลาญ
เรารู้ว่าไม่มีใครชอบการนับแคลอรี่ แต่มันมีประโยชน์มากเมื่อเริ่มควบคุมอาหาร หลายครั้งที่สิ่งที่เรากินนั้นถูกประเมินต่ำไป ซึ่งทำให้เราไม่สามารถลดน้ำหนักได้ก้าวหน้า การใช้แอพพลิเคชั่นในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการไดเอทจะช่วยให้คุณตระหนักถึงแคลอรีที่คุณกินได้อย่างแม่นยำมากขึ้น
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการหลีกเลี่ยงอาหารที่เข้มงวดจนคุณยอมแพ้ ดีกว่ามากที่จะทานอาหารที่ยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งคุณสามารถกินทุกอย่างและค่อยๆ ลดแคลอรีลงได้ ผลลัพธ์อาจไม่เร็วเท่าวิธีอื่นๆ แต่เรามั่นใจว่าผลลัพธ์จะคงอยู่ตลอดไป (เราหลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์การเด้งกลับ)
เช่นเดียวกับการเผาผลาญอาหารของคุณคุ้นเคยกับวิธีการกิน มันก็จะชินกับวิธีการฝึกของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและรวมกิจวัตรการปรับสีของคุณเข้ากับคาร์ดิโอ การเดิน การเต้น ... การยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก หลังออกกำลังกาย ท่ามกลางประโยชน์ดีๆ อื่นๆ
เพิ่มกิจกรรมผ่อนคลายให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ: โยคะ พิลาทิส ไทชิ ... การทำสมาธิก็มีประโยชน์ในงานนี้เช่นกัน: ความเงียบช่วยให้เกิดสภาวะสงบซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการควบคุมตนเอง (ไม่ดื่มสุรา) ).
เราหวังว่าเราจะเป็นประโยชน์กับคุณ และในปีนี้คุณจะบรรลุเป้าหมายทั้งหมด!
+ แสดงแหล่งที่มา - ซ่อนแหล่งที่มา สำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยใช้วิธี Harris & Benedict อ้างอิงจากเว็บไซต์ของ SID - Italian Society of Diabetology <