เริ่มวิ่ง: เคล็ดลับและโปรแกรมการฝึกสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

สิ่งที่ต้องใช้ในการวิ่ง

การวิ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะมากเกินไป ซึ่งแตกต่างจากกีฬาอื่นๆ มากมาย สิ่งสำคัญคือการได้รองเท้าวิ่งคุณภาพดี ในความเป็นจริงตามที่นักวิ่งมืออาชีพยืนยัน การลงทุนหลักสำหรับกิจกรรมนี้เกิดขึ้นพร้อมกับรองเท้าอย่างแม่นยำ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องให้ตัวเองได้รับคำแนะนำและคำแนะนำในการซื้อรองเท้าโดยความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ รองเท้าวิ่งแตกต่างกันไปตามน้ำหนักของผู้สวมใส่และโครงสร้าง โดยปกติคุณต้อง ซื้ออย่างน้อยหนึ่งหมายเลขมากกว่าปกติเนื่องจากเท้าของคุณจะบวมหลังจากวิ่งไประยะหนึ่ง นอกจากนี้ เราไม่ได้วิ่งแบบเดียวกัน เพราะเรามักจะเหยียบย่ำต่างกัน ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เพื่อที่พวกเขาจะได้ทำการทดสอบบนลู่วิ่งเพื่อทำความเข้าใจว่ารองเท้ารุ่นใดเหมาะกับการก้าวย่างและรูปร่างของคุณ

นอกจากรองเท้าแล้ว คุณยังต้องการอย่างอื่นอีกเล็กน้อย เสื้อผ้าที่เหลือประกอบด้วยสปอร์ตบรา กางเกงขายาว หรือกางเกงขาสั้นสำหรับเดือนที่อากาศอบอุ่น เสื้อยืดและแจ็คเก็ตแบบยางยืดสำหรับฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว สิ่งสำคัญคือ เสื้อผ้าทั้งหมดทำจากวัสดุที่ระบายอากาศได้ หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่มีขนฟลีซหรือผ้าฝ้าย ที่ไม่ให้ผิวหายใจระหว่างออกกำลังกาย

เทคนิคและกฎพื้นฐานบางประการสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่ เนื่องจากเป็นกีฬาประเภทเดี่ยว เว้นแต่คุณจะเข้าร่วมกลุ่ม ไม่มีกฎเกณฑ์ใดที่คุณจะเสี่ยงต่อการถูกคัดออก อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังวิ่งตั้งแต่เริ่มต้น คุณควรคำนึงถึงเคล็ดลับและเทคนิคบางประการเพื่อให้สามารถเริ่มต้นและออกกำลังกายต่อไปได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ

1. รหัสผ่าน "ค่อยเป็นค่อยไป"

มักจะเกิดขึ้นเมื่อเริ่มต้นสิ่งใหม่ ๆ เรามัวแต่จมอยู่กับความอิ่มเอิบใจและเราอยากจะทำทุกอย่างในทันทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในทันที ในฐานะนักวิ่งมือใหม่ ให้ลืมสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด: ในช่วงสัปดาห์แรกของการฝึก คำหลักจะเป็น "ทีละน้อย" อย่างแม่นยำ อันที่จริง นักวิ่งมืออาชีพแนะนำให้เริ่มก่อนด้วยช่วงเวลาเดินสลับกับการวิ่งหนึ่งหรือสองนาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาที่คุณวิ่ง โดยลดเวลาที่คุณเดินตามสัดส่วน

นอกจากนี้ ลืมเรื่องความเร็วไปสักสองสามสัปดาห์ สิ่งสำคัญในช่วง 2-3 วันแรกของการฝึกคือ "สร้าง" ลมหายใจและเริ่มทำงานด้วยความอดทน การวิ่งอย่างรวดเร็วและความเร็วจะตามมาเองด้วยเวลา แต่อย่ารีบเร่ง

2. วอร์มอัพและท่าที่ถูกต้อง

แม้ว่าความจริงของการวิ่งอาจดูเหมือนเป็นท่าทางตามธรรมชาติและเป็นไปตามสัญชาตญาณของร่างกายคุณ แต่ในความเป็นจริง การวิ่งต้องมีมาตรการป้องกันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่หลังและขาตลอดหลายปีที่ผ่านมา

ก่อนอื่น คุณต้องวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย: คลายข้อเท้าโดยหมุนเท้าโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา รวมถึงผ่อนคลายลำตัวและแขน จากนั้นให้เริ่มวิ่งด้วยการก้าวตามธรรมชาติโดยพยายามอย่าวิ่ง กระแทกส้นเท้าเมื่อเท้าอยู่ในตำแหน่ง push-up ต้องใช้ปลายนิ้วกดไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกที่ความสูงด้านหลังและเชิงกรานมากเกินไป

ในที่สุดแขนไม่ควรห้อยตามร่างกาย พวกมันทำตามจังหวะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของคุณโดยยืนสูงและปล่อยตัวข้างๆ ลำตัว ตามแรงผลักของขา

3. อย่าลืมยืดเหยียด

เช่นเดียวกับช่วงวอร์มอัพก่อนการวิ่งจริง ในทำนองเดียวกัน เราต้องไม่ละเลยการยืดเหยียดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที ขึ้นอยู่กับเวลาและระยะทางที่เดินทางการคูลดาวน์ต้องเข้มข้นเหนือสิ่งอื่นใดที่ขา ออกกำลังกายทั้งยืนและบนพื้นที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังออกแรงกาย แต่ยังดีที่จะเคลื่อนไหวเพื่อคลายแขนขาตอนบน เช่น การยกของ แขนเหนือศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยไปตามร่างกาย

ในวันที่ไม่ได้วิ่ง ใช้เวลาทำบ้าง เสถียรภาพหลักซึ่งปรับโทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง

4. ความสม่ำเสมอคือทุกสิ่ง

มันไม่มีประโยชน์ที่จะซ่อนมันไว้ ในตอนเริ่มวิ่งคือความพยายาม การหายใจออกและสร้างความแข็งแกร่งไม่ได้เกิดขึ้นทันทีและต้องการแรงจูงใจและวินัย ด้วยเหตุนี้ มากกว่าคุณสมบัติทางกายภาพที่ดี ในวันแรกของการฝึก ของกำนัลจะเป็นศูนย์กลาง: ความคงเส้นคงวา พยายามออกไปข้างนอกเป็นประจำ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป! - และทำตามตารางงานโดยไม่ปล่อยให้ตัวเองเกียจคร้านหรือคิดไปเองว่า "ไม่ทำ" หลายคนพบว่าการเข้าร่วมกลุ่มนักวิ่งหรือหาเพื่อนออกไปเที่ยวด้วยนั้นเป็นประโยชน์เพื่อไม่ให้หลงกับสิ่งล่อใจให้อยู่บ้านและเลื่อนการฝึกซ้อมออกไปเป็นอย่างอื่น ในทางกลับกัน คนอื่นๆ พบว่าวิธีนี้ได้ผล เก็บสมุดบันทึกไว้ซึ่งคุณสามารถจดบันทึกความก้าวหน้าทั้งหมดที่คุณทำและค้นหาพลังงานที่ใช่สำหรับการวิ่งทุกครั้ง!

ทางออกใดที่คุณคิดว่าถูกต้องที่สุดสำหรับคุณ ให้เวลากับตัวเองแล้วคุณจะเห็นว่าผลลัพธ์เริ่มปรากฏให้เห็น

5. ใส่ใจกับแหล่งจ่ายไฟ

การวิ่งต้องใช้พลังงานและของเหลวอย่างมาก หลังออกกำลังกายก็จำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตและน้ำอีกครั้ง แม้จะผ่านอาหารเสริม - มีรูปแบบต่างๆ ในตลาด แม้ในเจล อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการวิ่งช่วยให้คุณกินอะไรก็ได้ไม่ช้าก็เร็ว . "อาหารที่ต้องปฏิบัติตาม" จะต้องมีสุขภาพดีและสมดุลอยู่เสมอ แต่เห็นได้ชัดว่าคุณสามารถให้ข้อยกเว้นกฎบางอย่างแก่ตัวเองเป็นระยะ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี!

โปรแกรมการฝึกสัปดาห์แรกของการวิ่ง

ปิดท้ายด้วยโปรแกรมเตรียมความพร้อมสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่ต้องการวิ่งตั้งแต่เริ่มต้น เป็นตาราง 10 สัปดาห์ โดยแต่ละทางออกมี 3 ทาง โดยมีเป้าหมายให้วิ่งต่อเนื่องเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือ 10 กม. ไม่แนะนำอย่างยิ่งให้ออกไปสองครั้งติดต่อกัน โดยให้พักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งกับอีกวันหนึ่ง

สุดท้ายนี้ เราขอชี้แจงว่าประกอบด้วยโปรแกรมที่บ่งชี้ล้วนๆ และเราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ การฝึกอบรม,เพลิดเพลินไปกับความงามของการวิ่งโดยไม่ต้องเครียด!

สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1: วิ่งเบา 1 นาทีสลับกับเดิน 2 นาที 9 ครั้ง (รวม 27 นาที)
วันที่ 2: วิ่งเบา 1 นาทีสลับกับเดิน 2 นาที 9 ครั้ง (รวม 27 นาที)
วันที่ 3: วิ่งเบา 2 นาทีสลับกับเดิน 1 นาที 8 ครั้ง (รวม 24 นาที)

สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1: วิ่งเบา ๆ 2 นาทีสลับกับเดิน 3 นาที 6 ครั้ง (รวม 30 นาที)
วันที่ 2: วิ่งเบา ๆ 2 นาทีสลับกับเดิน 2 นาที 4 ครั้ง (รวม 24 นาที)
วันที่ 3: วิ่งเบา ๆ 2 นาทีสลับกับเดิน 3 นาที 6 ครั้ง (รวม 30 นาที)

สัปดาห์ที่ 3
ตลอดสามวัน: วิ่งเบา ๆ 4 นาที สลับกับเดิน 3 นาที 5 ครั้ง (รวม 35 นาที)

สัปดาห์ที่ 4
ตลอดสามวัน: วิ่งเบา ๆ 6 นาที สลับกับเดิน 3 นาที 5 ครั้ง (รวม 45 นาที)

สัปดาห์ที่ 5
ตลอดสามวัน วิ่งเบา 10 นาที สลับเดิน 3 นาที 4 ครั้ง (รวม 52 นาที)

สัปดาห์ที่ 6
ตลอดสามวัน: วิ่งเบา 15 นาทีสลับกับเดิน 3 นาที 3 ครั้ง (รวม 54 นาที)

สัปดาห์ที่ 7
ตลอดสามวัน: วิ่งเบาๆ 25 นาที สลับกับเดิน 3 นาที 2 ครั้ง (รวม 56 นาที)

สัปดาห์ที่ 8
วันที่ 1: วิ่งเบา ๆ 40 นาที
วันที่ 2: วิ่งเบา ๆ 40 นาที
วันที่ 3: วิ่งเบาๆ 45 นาที

สัปดาห์ที่ 9
วันที่ 1: วิ่งเบาๆ 45 นาที
วันที่ 2 :: วิ่งเบาๆ 50 นาที
วันที่ 3: วิ่งเบาๆ 50 นาที

สัปดาห์ที่ 10
ทางออกเดียว: วิ่งเบา 1 ชั่วโมง หรือ 10 กม.