อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต: วิธีการทำงาน ข้อดีและข้อเสียต่อสุขภาพ
การหาอาหารที่เหมาะสมสำหรับเราไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะเจาะจงมาก ซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งการสร้างและการเผาผลาญ และลักษณะนี้ทำให้ยากที่จะหาอาหารที่เหมาะสมสำหรับเรา ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น โดยเลือกโปรตีนและไขมันที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ อาหารประเภทนี้ทำงานอย่างไร? และเหนือสิ่งอื่นใด การกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
วันนี้เราจะมาดูทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับหัวข้อนี้ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะเริ่ม เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอสั้นๆ นี้ ซึ่งเราจะอธิบายสิ่งที่คุณต้องทำก่อนรับประทานอาหาร
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ
ไม่มีอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว อาหารที่เน้นโปรตีนเพื่อทำลายธาตุอาหารหลักที่มีอยู่ในขนมปังและพาสต้านั้นแตกต่างกัน รวมถึงประโยชน์และข้อห้ามสำหรับสุขภาพ มาดูสิ่งหลัก ๆ กัน:
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: อาหารเหล่านี้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งหมด โดยจำกัดการบริโภคไว้ที่ 100 กรัมต่อวัน หรือเท่ากับผลไม้สอง/สามชนิด ผักสองจาน และแซนวิช 50 กรัม
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก: คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารนี้ให้การบริโภคตั้งแต่ 20 ถึงสูงสุด 70 กรัมต่อวัน เทียบเท่ากับผลไม้และผักหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภค
- อาหารคีโตเจนิค: คำนี้หมายถึงอาหารทั้งหมดที่ช่วยในการกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์หรือรับประทานน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน หมวดหมู่นี้รวมถึงรูปแบบอาหารต่างๆ ที่มีชื่อเสียงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เช่น อาหาร Paleo หรือ Atkins
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหากปฏิบัติตามอย่างถูกต้องและไม่ได้กินเป็นเวลานานเกินไป อาจก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ในขณะที่อีก 2 ประเภทมีความเสี่ยงและมีข้อห้ามมากกว่า
อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
เมื่อคุณเริ่มติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีเลย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมรวมทั้งได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการด้วย ด้านล่างนี้ เราจะค้นพบรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรต แบ่งตามหมวดหมู่ : เราขอชี้แจงว่าในกรณีของผลไม้ เราได้คัดเลือกพันธุ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด เนื่องจากผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสมากหรือน้อย
ผัก:
- เห็ดพอชินี
- ชิกโครี
- ผักโขม
- เต้าหู้
- มะกอกเขียว
ผลไม้:
- อาโวคาโด
- รูบาร์บ
- ลูกเกดสีแดง
- มะนาว
เนื้อสัตว์: ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต เนื้อสัตว์ไม่แปรรูปไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีแต่ไขมันและโปรตีน เช่นเดียวกับปลา: ปลาสีน้ำเงินไม่มีเลยในขณะที่ปลาหมึกกุ้งและหอยมีปริมาณน้อยที่สุด
ซีเรียล: เป็นการยากที่จะหาซีเรียลที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือรับประทานในปริมาณที่น้อย ตัวอย่างเช่น แป้งสาลีมีตั้งแต่ 70 ถึง 100 กรัม แต่ปัจจุบันมีแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายประเภทในตลาด เช่น อัลมอนด์ มะพร้าว หรือแป้งถั่วชิกพี
อาหารที่โดยทั่วไปไม่อนุญาตหรือลดลงอย่างมากในกรณีใด ๆ ได้แก่
- ขนมปัง
- พาสต้า
- มันฝรั่ง
- ซีเรียล
- น้ำมัน
- เนย
- น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง เช่น ขนมหวาน
- อาหารแปรรูปและ/หรือบรรจุหีบห่อ
ตัวอย่างเมนูประจำวัน
ดังที่เราเห็นแล้ว เราไม่สามารถพูดถึงอาหาร Low Carb หรือ ketogenic diet เพียงอย่างเดียวได้ และในทำนองเดียวกัน ก็ไม่มีเมนูไหนให้ทำตาม เราได้รวบรวมตัวอย่างเมนูต่างๆ ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคุณสามารถสังเกตเห็นความแตกต่างที่แยกแยะได้:
เมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ต 150 กรัมและผลไม้ตามฤดูกาล
สแน็ค: ขึ้นฉ่ายฝรั่ง, แครอทและยี่หร่า
อาหารกลางวัน: สลัดรวม 200 กรัม สเต็กปลาแซลมอนอบปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ
สแน็ค: ผลไม้แห้ง
อาหารเย็น: อกไก่ย่างและผักโขม ปรุงรสด้วยน้ำมันไม่เกินสองช้อนโต๊ะ
เมนูประเภทนี้ให้พลังงานประมาณ 1250 แคลอรี่ต่อวัน
เมนูอาหาร Dukan:
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมรำข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ เบรซาโอลาหรือไข่
- สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไก่งวง
- อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนอบหรือไข่ต้มหรือหอยและกุ้ง
- สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลไม้แห้ง
- อาหารเย็น: ไข่เจียวและแฮมหรือเนื้อย่างสามชิ้น
ปริมาณแคลอรี่ของเมนูอาหาร Dukan โดยทั่วไปสามารถอยู่ที่ประมาณ 1,000-1200 กิโลแคลอรีต่อวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับส่วนที่ให้ไว้
เมนูอาหาร Paleo:
- อาหารเช้า: ปลาแซลมอน 100 กรัม วอลนัทและบลูเบอร์รี่หรือไข่ 2 ฟอง ผลไม้หรือมะพร้าวและอะโวคาโดปั่นและผลไม้แห้ง
- อาหารกลางวัน: 150 กรัม bresaola และผักร็อคเก็ตหรือแกงไก่กับสลัด
- อาหารเย็น: ไก่ แตงกวา และขึ้นฉ่าย หรือปลาแซลมอนกับผักย่าง
คุณสามารถกินผลไม้แห้งหรือเนื้อเย็นเป็นอาหารว่างได้ รากฐานที่สำคัญประการหนึ่งของอาหารนี้คืออาหารเช้า ซึ่งต้องประกอบด้วยไขมันและโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ สารอาหารทั้งสองนี้ช่วยควบคุมฮอร์โมนความอิ่มตลอดทั้งวัน Paleo ไม่ได้เน้นที่จำนวนแคลอรีต่างจากอาหารอื่นๆ แต่เน้นที่ประเภทของอาหารที่บริโภคทุกวัน
คุณลดน้ำหนักโดยการตัดคาร์โบไฮเดรตออกจริงหรือ?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยให้ความสำคัญกับการสูญเสียมวลไขมันเพื่อประโยชน์ของคนผอม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงหรือสมบูรณ์จะนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า "คีโตซีส" กล่าวคือ เมื่อร่างกายของคีโตนมีมากเกินไปในขณะที่น้ำตาลกลูโคสซึ่งได้รับจากคาร์โบไฮเดรตจะเริ่มขาด เพื่อตอบสนองต่อ การขาดกลูโคส เมื่อเวลาผ่านไป สมองจะกระตุ้นปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมและฮอร์โมนที่เปลี่ยนโปรตีนและกรดอะมิโนที่ได้จากกล้ามเนื้อเป็นกลูโคสกระบวนการนี้นำไปสู่การพร่องของมวลกล้ามเนื้อติดมัน อาหารแคลอรีต่ำหรือคีโตเจนิคสูงทำให้น้ำหนักลดลงอย่างกะทันหัน ซึ่งส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและไม่ใช่ไขมัน ใช่ คุณเห็นว่าน้ำหนักของคุณลดลงตามระดับ แต่คุณไม่ได้ลดน้ำหนัก
ข้อดี
ตัวอย่างแรกของอาหาร ketogenic ย้อนหลังไปถึงปี ค.ศ. 1920 เมื่อแพทย์ในสมัยนั้นแสวงหาการรักษาโรคลมชัก อย่างไรก็ตาม วันนี้ มันถูกเลือกสำหรับแคลอรีต่ำและการทำตัวให้ผอม แม้ว่าจะมีผลข้างเคียงหลายอย่างที่เราจะเห็นดีขึ้นในภายหลัง มีประโยชน์อย่างแน่นอนในการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน นี่คือสิ่งสำคัญ:
- การลดน้ำหนัก: ขึ้นอยู่กับอาหารที่เลือก อาจมีตั้งแต่ 1-2 กก. ถึง 4-5 กก. ต่อสัปดาห์
- กระตุ้นและเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญ
- ลดดัชนีน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด
- การฟื้นฟูโครงสร้างเซลล์
ข้อห้าม
แม้ว่าจะมีข้อดีในการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ แต่เราต้องไม่ลืมว่าการบริโภคโปรตีนและไขมันมากเกินไปอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลทางร่างกายที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ มาดูผลข้างเคียงที่ชัดเจนที่สุดของการรับประทานอาหารคีโตเจนิค:
- ปัญหาเกี่ยวกับไต: การได้รับโปรตีนในปริมาณมากจากโมเดลอาหารต่างๆ ของ No Carb เช่น Dukan ทำให้ร่างกายผลิตยูเรียส่วนเกิน ซึ่งเป็นของเสียที่ได้จากอาหารที่มีโปรตีน ยูเรียจะต้องถูกกำจัดโดยไตซึ่งอาจอยู่ในสถานการณ์ที่มีน้ำหนักเกินและมีปัญหาในการทำงานเมื่อเวลาผ่านไป
- ความเหนื่อยล้าและความเครียด: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย การยกเว้นของพวกเขาหมายความว่าร่างกายต้องจัดหากลูโคสที่จำเป็นอย่างอิสระซึ่งส่งผลต่อ "ปริมาณสำรอง" ที่สร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป กระบวนการนี้นำไปสู่ "ความเครียดจากคีโตเจนิค" ซึ่งนำไปสู่ความเจ็บป่วย เช่น ความเหนื่อยล้าและอาการปวดหัว
- อาการท้องผูก: การลดลงของผักและผลไม้สามารถนำไปสู่สถานการณ์ท้องผูกที่สำคัญไม่มากก็น้อย จำเป็นต้องสนับสนุนร่างกายในช่วง Low Carb หรือ ketogenic diet โดยดื่มน้ำมาก ๆ และ / หรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติกซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของลำไส้
ข้อห้ามอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรูปแบบอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เลือก แต่สำหรับอาหารทั้งหมดเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือไม่ควรปฏิบัติตามนานเกินไป ระยะเวลาที่แนะนำสำหรับอาหารดังกล่าวคือสูงสุดสามสัปดาห์ ไม่ว่าในกรณีใด เราแนะนำให้เริ่มรับประทานอาหารใดๆ หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้ข้อบ่งชี้เกี่ยวกับภาวะสุขภาพของคุณได้เท่านั้น
